缺乏锻炼成为人类第四大死亡因素

1、缺乏锻炼成为人类第四大死亡因素近日，世卫官员指出， 正常的成年人日常缺少锻炼，即难以保证正常运动量。成年人应有每 周75分钟剧烈有氧运动和150分钟的适度有氧运动。6月份世卫发 布的最新简报揭示，缺乏锻炼已跃居世界第四大死亡风险因素。 据预 估，目前每年全世界因缺乏锻炼而致死的人近 10年间持续增。为此， 小编希望大家为了身体健康能够加强体育锻炼。锻炼的重要性世卫官员指出，缺乏锻炼主要是指不能保证最低限度的体育 锻炼，即成人每周150分钟的适度有氧运动或75分钟剧烈有氧运动， 也可两者结合达到相同水平。缺乏锻炼对健康的不良影响十分长久， 例如引发肥胖、心脑血管疾病、亚健康等。& gt

2、;& gt ;>酒后忌锻炼盘点健身的7禁忌各国居民缺乏锻炼的原因有多个方面。 首先，缺乏必要的锻 炼环境，例如居住拥挤，缺少公园和运动场所等。其次，一些人不清 楚运动带来的诸多好处，不知道如何进行合适的锻炼。再次，很多人 虽然认识到体育锻炼的重要性，但缺少动力，难以坚持。最后，亚洲 等一些地区的经济在很大程度上依赖体力劳动（如农业和矿业），这也 减少了人们进行体育锻炼的机会。世卫为此专门制订了关于身体活动有益健康的全球建议， i建议针对三个年龄组给出了体育锻炼指导。517岁的儿童青少年应每天累计至少 60分钟中等到高强 度身体活动，包括休闲时间的活动、交通往来(如步行或骑

3、自行车)、家务劳动、玩耍、游戏或有计划的锻炼等。平时应以有氧活动为主， 每周至少进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。 > > >体格锻炼的内容和方法1864岁的成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活 动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种 活动相当量的组合。有氧活动每次至少持续10分钟。每周至少应有2天进行强壮肌肉的活动。65岁以上的老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和

4、预防跌倒的活动。由于健 康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围 内尽量多活动。体育锻炼的基本原则1.体育锻炼的FIT监控原则FIT 是次数(Frequency)、强度(Intensity)和时间(Time)三个 英文单词缩写。要想取得良好的锻炼效果，必须在体育锻炼中科学地安排好锻炼的次数、锻炼的强度和锻炼持续的时间。次数：表示每周进行体育锻炼的次数，要想获得良好的体育锻炼效果，每周应进 行3-5次体育锻炼。强度：锻炼强度常用心率间接地表示，目前 推荐的锻炼强度范围为自己最大心率的 60%-80%o最大心率可采用 下列公式来估算，即最大心率=220-年龄。 时间：是指每次运

5、动 的持续时间。有效的一次锻炼时间是20-60分钟,如以最大心率80% 强度进行锻炼 仅需20-30分钟即可,而以最大心率60%强度进行锻 炼需要40-60分钟。>>>早晨锻炼不当害处大2. 超负荷原则超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激超过已能承受的刺激强度。运用超负荷原则指导体育锻炼最重要的因素就是要从自己体能水平和身体承担负荷能力的实际 出发，恰当地确定锻炼负荷的大小。负荷通常包括负荷量与负荷强度。 负荷量一般是以练习的次数、时间、距离、重量来表示；负荷强度是以练习的速度、负重量、密度来表示。3. 循序渐进原则体育锻炼对增强

6、体质，促进健康的作用是循序渐进、逐步提 高的。该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐 增加运动负荷。循序渐进原则的应用，可采用"百分之十规则 "。每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的 10%。例如，你每天跑步持续30分钟,下一周可将跑步时间增加到33 分钟。4. 安全性原则安全性原则要求在体育锻炼的过程中始终注意保护自己，做 到安全第一。其主要内容包括：不要盲目参加超过你的能力的活动 每 次练习前必须做好充分的准备活动；饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼， 每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动。>>&

7、;gt;怎样锻炼可 得最佳效果5. 专门性原则专门性原则是指锻炼时针对身体的某一部位或某一机能进 行反复的练习。如果锻炼的主要目的是为了提高有氧能力，就应该选择慢跑、步行、自行车、有氧操、游泳等运动项目进行锻炼。6. 恢复性原则人体机能的提高是通过锻炼、疲劳、恢复、再锻炼这样一个循环往复的过程而实现的。7. 锻炼效果的可逆性原则锻炼效果的可逆性是指由于停止锻炼而引起体能水平的下降。研究表明，停止力量练习8周后,肌肉力量下降10%，停止耐力练习8周后,耐力水平下降30%-40%。8. 大小运动量相结合原则交叉采用大小运动量进行身体锻炼，不仅能够提高效果，而且 还 能 防 止 伤 害 事 故 的

8、发 生。 哑铃锻炼方法1哑铃锻炼的方法：哑铃颈后单臂屈伸目标部位：上臂后部 动作:坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃 伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑 铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复 完成规定次数后，换另侧做。2哑铃锻炼的方法：仰卧屈臂上拉目标部位：下胸部和背部动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后 背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑 铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下 放至初始位置。3哑铃锻炼的方法：哑铃直立划船 >>

9、>老年人运 动锻炼须知目标部位：肩部动作：立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃， 将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃 竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟， 再慢慢下放哑铃至初始位置。4哑铃锻炼的方法：哑铃交替弯举目标部位：上臂前部 动作:坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各 握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将 哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢 还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。5哑铃锻炼的方法：哑铃支撑弯举目标肌肉：肱二头肌

10、动作：坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以 右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举 哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另 侧做。6哑铃锻炼的方法：哑铃肩上推举目标部位：肩部、上胸部 哑铃健身动作：坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各 握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成 90度。发力将哑铃举至头顶。控 制哑铃慢慢还原至初始位置。7哑铃锻炼的方法：俯身哑铃单臂屈伸目标部位：上臂后部动作：俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿 微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小 臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧 后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一 侧做。>>> 锻炼运动常存在错误的认识8哑铃锻炼的方法：哑铃深蹲目标部位：大腿动作：立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握 一哑铃悬于体