瑜伽练习解说

1、前言:同学们好，很高兴和你一起练习初级瑜伽今天练习我们会从最基础的呼吸开始之后是五节课瑜伽内容这些动作难度都不大家是很大并且每一个姿势我们都会重复几次练习相信你很容易掌握 希望你在练习的同时能够将呼吸与动作结合起来下面我们就开始练习第一课腹式呼吸首先让我们自然盘坐双腿坐在垫子上 坐稳后放松双肩以及手臂将双手自然搭放到膝盖上 手心向上之后将拇指与食指轻轻扣起其他三个手指保持放松接着尽量直起腰背保持这个姿势现在我们可以闭上双眼从现在开始我们要做瑜伽的呼吸训练练习瑜伽我们需要保持深呼吸现在请用鼻长长的吸气将气吸满后，再长长的吐气继续保持深呼吸在呼吸的过程中嘴唇保持放松尽量使用鼻子呼吸保持均与的呼吸

2、缓缓的吸气将新鲜的氧气吸入体内将气吸满后再均匀的吐气将身体最底层的废气排出体外保持深长的呼吸同时尽量放松身体每一个部位我们尽量让吐气的时间长于吸气深呼吸的同时尽量放松胸腔吸气时不要怂肩保持很安静的状态现在慢慢睁开双眼盘坐伸展式接下来我们开始练习盘坐伸展式将双臂放于身体的两侧现将右手手心向下深深地吸气 缓缓抬右手臂向上将气吸满时 右臂贴住耳朵再慢慢地吐气 身体轻轻向左侧弯左手臂放松 贴到地板上动作停住后 保持深呼吸现在慢慢吸气将身体慢慢地还原继续延长右手臂吐气时将右手手心向下慢慢地落回到垫子上我们来做反方向吸气 左手臂向上 贴住耳朵吐气 将身体慢慢向右侧弯右手臂自然放松 保持深呼吸不断延伸右手臂

3、现在开始吸气吐气我们再做两次吸气 吐气将身体缓缓向左侧弯 保持深呼吸充分感觉右侧腰脊的延伸现在慢慢地吸气吐气最后一次 吸气吐气保持深呼吸放松嘴唇吸气吐气接下来我们将一起练习的是腰背强壮攻 腰背强壮功分开两腿双腿放到地板上轻轻抖动放松腰背强壮功挺背时自然弯曲双腿双脚放到地板上之后尽量挺直腰背上身与地板保持垂直双臂放到身体的两侧慢慢吸气抬起双臂与肩同宽 手掌心相对吐气过后再一次呼气时将双臂自然向后展开同时扩胸吐气双臂回到体前反复呼气打开双臂吐气（后往前推）吸气（双臂前往后开）吐气吸气吐气这个练习可以很好的增大肺活量所以在吸气时展开双臂并且尽量扩胸向前吐气吸气吐气 另外还要强调一点当你的双臂在打开时

4、不要过分向上或者向下尽量端平 并且不要耸肩之后吐气我们再做几次1吸气（吸气同时前往后展开手臂）吐气2吸气 吐气3吸气 吐气4吸气 吐气双臂自然落下 伸直双腿适当放松过后下一个练习灵活双膝灵活双膝准备时 弯曲右腿然后将双手交叉放到右膝盖下面慢慢地抬起右腿尽量让大腿和膝盖保持稳定以膝盖为轴 转动小腿这个时候可以保持自然的呼吸这个简单的练习可以帮主我们灵活膝盖关节之后我们可以调转方向两个方向各活动几圈之后将右腿伸直 我们交换双手交叉放到左腿膝盖下方 轻轻地抬起右腿转动小腿同时尽量让你的大腿保持稳定准备交换方向现在将左腿伸直半脊柱扭转式接下来一起练习的是半脊柱扭转式慢慢地吸气曲右腿最大限度的弯曲右腿右

5、脚平放到地板上之后让左手臂抱住右腿肘关节抱住膝盖外侧将右手放在身体后方手指尖向后 继续长长的吸气将腰背挺直在吐气的同时慢慢将身体转向右侧将头转向后 眼睛向后看保持呼吸在吸气的时候我们吸气将身体回正再吐气伸直右腿接着是反方向的练习曲左腿 右手臂抱住左腿左手放于身后两个肩膀完全向前长长的吸气 吐气将身体转向左侧 眼睛向后看保持深呼吸保持这个姿势的时候我们尽量放松双肩不要耸肩 也不要驼背始终保持用鼻子呼吸现在慢慢吸气身体回正吐气 伸直左腿这个动过我们会再练习两次吸气 吐气（转身向后）尽量让大腿贴住腹部保持深呼吸（60秒）吸气 吐气（放下退）吸气 最后一次吐气这个姿势的主要功效是按摩脊柱附近32对神经

6、丛同时它可以按摩腹部脏器促进消化和排泄所以不可以在饭后马上练习将气长长的吐出吸气的同时将身体回正吐气伸直左腿腰背转动功我们继续练习的动作是腰背转动功和前一个动作有一些类似准背时 弯曲双腿双臂放于身体两侧吸气同时 双臂打开于肩保持水平 长长的吐气将身体慢慢地转向右再吸气 身体回正吐气向左转头部和身体保持一致吸气吐气（转右侧）吸气（向右转）吐气（转左侧）吸气（做转正)吐气 吸气注意转动是从身体中产生的所以我们要将整个身体转动而不只是转双肩现在慢慢么吐气将身体向左转肩部保持放松 吸气 吐气向右吸气（转正面）吐气（转左）吸气 吐气 吸气准备收功 吐气手臂慢慢落回到身体两侧手臂环绕功接下来我们准备练习手

7、臂环绕功将双腿自然分开与肩同宽 脚尖向前准备是将双手交叉的放于体前手心向内这个练习有一个重点就是在手臂环绕的同时始终保持伸直手臂所住肘关节将五指并拢我们现在开始吸气双臂经过体前向上绕过头部交差继续吐气分开双臂在身体的侧面一个最大圆再回到体前把整个动作连在一起 吸气吐气（后绕下来）吸气（抬高双臂）当气吸满时手臂达到最高点之后吐气吸气 吐气吸气 深呼气配合手臂的环绕最大限度活动肩关节吸气 吐气吸气当你的手臂向后打开时注意身体不要别跟着一起向后倒同时保持直立吸气吐气现在自然放松双臂调整呼吸将呼吸调匀以后以后我们准备交换方向练习准备时手心向前吸气先后打开 画两个大圈到头上之后吐气经过身体前慢慢下落连起

8、来练习 吸气手心向前 吐气 手心向下1吸气 吐气2吸气 吐气自始至终锁住肘关节吐气 吸气吐气再做最后三次展臂调息我们一起练习几次展臂调息站立时将双腿并拢 脚尖靠拢伸直双腿后 手心向外打开深吸气 抬双臂向上双手在头顶合十吐气 分开双臂再做几次 吸气吐气第二课站立扭转式让我们一起练习站立扭转式将双腿再分开一些慢慢吸气打开双臂到身体两侧吐气时将身体水平转向左之后右手搭住左肩左手搭在后腰上眼睛向后看保持深呼吸现在慢慢吸气将身体回正 打开双臂吐气 双手向下我们反方向练习吸气吐气 身体水平转向右之后左手搭右肩右手搭住后腰眼睛向后看 保持深呼吸这个动作有两个重点第一转动的同时双腿保持伸直第二双脚踩实地板始终

9、保持深呼吸吸气 身体回正吐气我们再来练习两次 吸气吐气保持深呼吸放松右肘关节 放松双肩吸气 吐气（放下）最后一次吸气（右） 吐气吸气（左） 吐气风吹树式接下来我们要一起练习的风吹树式再次将双腿与肩同宽站立这个姿势主要锻炼侧腰肌同时将右手心向外打开吸气 抬右臂向上吐气 将身体慢慢向左侧弯左手臂自然下垂 保持放松再次呼气将身体回正吐气 右手手心向下慢慢下落 反方向吸气 抬左手臂向上贴住耳朵之后吐气身体向右侧弯右手臂放松左手臂尽量拉长吸气 吐气 我们反复练习吸气 吐气在侧弯时有一个重点就是你的手臂要始终放到耳朵一侧不要挡在脸的前面吸气（抬）吐气(放下）吸气（换手）吐气（放下）吸气（抬）风吹树式练习完

10、了直角功接下来我们将要一起练习的是直角功准备时将双手互相环保住肘关节之后放松双肩双腿伸直与肩同宽这个练习主要活动的是腰背肌肉保持直立后长长的吸气吐气的同时从骨盆开始将上身向前趴眼睛自然看向地板慢慢吸气抬起上身还原直立我们反复练习几次吐气 将骨盆向后拉同时带动身体向前这个动作最大做到前趴90度刚开始练习幅度可以小一些吸气 还原直立如果觉得腰很酸可以减小幅度吸气（抬）吐气（趴 重复练习中）在吐气时松开双臂接下来我们练习蹲式蹲式将双脚脚尖自然向外打开伸直双腿后 双手叉腰双手帮助你的身体保持直立慢慢吸气 弯曲双腿自然下蹲中蹲 之后吐气还原直立我们再反复练习吸气（蹲下）下蹲时双膝自然向两边打开吐气 （直

11、立）吸气 吐气（练习中）在下蹲时注意你的身体不要向前也不要向后始终保持与地板垂直吸气下蹲 吐气跳水功接下来我们一起练习跳水功跳水功是在蹲式的基础上有一些变化加上手臂以及腰背的动作准备时分开双脚尖向前将双臂放于身体两侧握拳 拳心向后吸气下蹲的同时将身体略微向前趴同时抬起双臂将头放在双臂中间眼睛自然向下看吐气 慢慢还原直立和刚才的蹲式不同这一次下蹲时两个膝盖自然向前我们再来一次 吸气身体略微前倾 吐气我们从侧面在看一下吸气 尽量拉长腰背 吐气吸气（下压）吐气（抬 重复练习）我们回到正面练习一次 吸气下蹲是伸长手臂吐气现在松开拳头 放松双肩之后我们一起练习三角伸展式三角伸展式准备时分开双腿是自己肩宽

12、的两倍宽之后将双腿伸直慢慢吸气 抬起双臂同时左脚以脚跟为轴向左打开90度吐气的同时向右顶胯再将身体向左侧弯双臂保持在一条直线上右手指天 左手指地动作平稳后 保持深呼吸我们可以将头部自然放松也可以转向上去看右手指尖的方向慢慢吸气（抬起身体站正）将身体还原后吐气的同时收左脚双臂慢慢落下来我们再来一次吸气 打开右脚吐气 身体向右侧弯刚开始练习瑜伽这个动作幅度不要太大右手可以扶住脚踝甚至扶住膝盖熟练之后可以逐渐加大幅度静止的时候不要憋气始终保持深呼吸现在慢慢吸气（抬起来）吐气这个动作我们再练习几次吸气 打开左脚吐气 侧弯尽量保持双腿伸直吸气（抬起）吐气（双臂放下）吸气（右脚）吐气之后我们慢慢将双腿并拢

13、脚尖靠拢做几次展臂调息展臂调息吸气双手在头顶合十吐气 打开展臂调息 帮助我们放松身体吸气（抬双臂）吐气（放下双臂）吐气 双手在头顶合十在吐气的同时双手慢慢向下在胸前合十第三课战士第二式 准备的姿势 双腿分开吸气 抬起双臂 打开左脚吐气时和刚才一样 曲左腿身体不动 保持深呼吸的同时只是将头慢慢转向左侧去看左手的方向之后吸气 伸直左腿吐气 我们再来一次吸气吐气 将头转向右看右手 保持深呼吸虽然看不到左手臂但是可以感觉到它应该和右手臂在一条水平线上慢慢吸气 伸直右腿 吐气略微调整一下我们这个动作再练习两次准备 吸气吐气弯曲的膝盖同样不要超过脚尖战士二式是锻炼双腿能力的一组姿势现在我们的双腿很扎实的支

14、撑住身体双肩应该继续保持向前吸气(转身)吐气(双臂向下) (重复练习)再做一次(练习时保持深呼吸)双脚收回适当放松双臂 调匀呼吸始终保持用鼻子呼吸接下来我们接着练习的是战士一式战士一式同样是一组练习双腿肌肉的动作分开双腿吸气的同时 将双脚转向右身体转向右侧抬双臂向上 在头顶合十双手吐气弯曲右腿向下 蹬直左腿之后保持深呼吸慢慢吸气伸直右腿让身体回正 吐气 打开双臂相反方向 吸气 身体向左转双手在头顶合十吐气 曲左腿同样膝盖不要超过脚尖双臂尽量夹住双耳上身保持直立深呼吸吸气 伸直左腿 身体回正吐气我们再练习两次吸气(转身)吐气(下压)保持两次深呼吸吸气(收回下压)吐气(转身，双臂放下)吸气(转左侧

15、练习)吐气(下压)两次深呼吸之后吸气收工吐气接下来我们一起练习铲斗式铲斗式这个姿势主要用于放松腰背准备时将双腿分开吐气的同时低头将上身放松慢慢向下身体停住后 头部放松双臂自然下垂手背贴住地板手指尖向后如果感觉腿疼的话可以适当弯曲双腿彻底放松腰背部睁开双眼 保持深呼吸并且将双手向后这个姿势 如果是有严重心脏病或者高血压的话不适宜练习保持深呼吸收工时慢慢吸气从腰背部开始将身体向上提放松手臂及头部当身体完全站直后慢慢抬头吐气 放松接着我们将双腿并拢树式准备开始练习树式树式是一个平衡姿势准备时双腿站立将重心放在左腿上站稳之后慢慢抬起右腿慢慢抬起右腿刚开始练习时将右脚放到左腿膝盖旁边熟练之后尽量向上站稳

16、之后将双手合十在胸前拇指相扣作平衡练习时眼睛应该看向正前方保持自然呼吸刚开始练习我们可以停留在这个姿势上熟练之后还可以试着将双臂拉长手指尖举过头顶保持精神集中根据自己的情况我们可以尽量长时间的保持在这个位置上收工时慢慢吐气 分开双臂当双手回到身体两侧后再松开右脚之后我们原地交换重心 放松双腿我们反方向再练习一次双脚站立先将中心转移到右腿上站稳之后慢慢抬起左腿左脚放到右腿内侧之后双手合十在胸前感觉很稳之后慢慢抬双臂向上双臂尽量夹住双耳或者放到头后眼睛直视前方保持自然的呼吸 精神集中吐气时打开双臂之后松开左腿再次交换重心放松猫式我们开始练习猫式准备时四肢板凳跪到垫子上手臂双腿与后背成直角猫式 配合

17、深呼吸完成吸气 向下塌腰 同时抬头眼睛尽量向上看在吐气时高高的弓背向上同时收腹低头反复练习 吸气(塌腰)(次数放多) 吐气(弓背) 放松虎式接下来我们要一起练习的是虎式虎式中最简单的准备时仍然同猫式一样吸气的同时抬头向上并且将右腿伸直向上抬吐气 弓背 曲右腿低头吸气 反复刚才的动作直腿向上抬吐气 曲腿低头右脚不要落地吸气(抬)吐气(收)吸气吐气 我们将右脚放松落回到地板上再从左腿开始吸气(抬)吐气(收)吸气吐气吸气吐气吸气吐气 将左腿落回到地板上做完虎式后我们用大拜式放松腰背将臀部落到脚跟上手臂自然放松将头贴住地板保持自然的呼吸放松腰背以及双臂之后我们从这里直接来练习兔式兔式准备时将双手放到双

18、腿两侧慢慢吸气 提臀向上同时将身体重心向前推推到头顶上方把背高高的弓起来眼睛看着双腿 保持深呼吸再慢慢地吐气臀部回到脚跟上我们再次回到大拜式双臂向前伸贴住地板放松兔式我们再练习一次双臂放到双腿两侧吸气 提臀将重心转移到头顶几次深呼吸后 吐气回到大拜式将呼吸调匀接下来我们将双腿伸直(趴下来的姿势)将身体完全趴到垫子上半蝗虫式准备练习半蝗虫式准备时 下巴贴住地板双手握拳 拳心向上将双手放到腹股沟下面伸直双腿吸气时慢慢地抬右腿向上大概15度 吐气(放下腿)然后左腿我们反复练习吸气(抬)吐气(放)交换左腿吸气(抬)左边骨盆不要离开左手吐气(放下)吸气吐气做完半蝗虫式后我们双手交叠将一侧脸放到手背上调整

19、呼吸第四课腹肌训练开始仰卧的练习首先双腿伸直平躺在垫子上双臂放于身体两侧弯曲双腿双脚平放到地板上手心向下配合呼吸吸气的同时由头顶带着身体慢慢向上当你的双眼可以平时膝盖时停住双手抬起到膝盖两侧吐气(躺平)还原到仰卧再来一次 吸气 头部不要高于膝盖 吐气 吸气(抬) 吐气(放) 吸气 吐气 吸气 吐气这组练习可以很有效的强化腹部肌肉刚开始练习时我们可以做5次继续 吸气 吐气 (重复练习5次)如果感觉腹肌很酸我们可以选择双脚离地曲双腿 双手抱腿放松保持深呼吸充分放松后我们继续下一个练习桥式弯曲双腿臀部靠近脚跟将双腿自然分开双臂放于身体两侧双手靠近双脚或者抓住脚踝准备好后 慢慢地吸气顶胯向上 让盆骨离

20、地肩胛骨以上贴住地板吐气的同时将身体回到地板上反复练习吸气 顶胯向上 收紧臀部肌肉吐气(放下)吸气 顶胯时脚跟不要离地吐气之后我们将双腿伸直将双手臂举过头顶手心向上 保持深呼吸同时尽量绷起脚背拇指靠在一起吸气的同时拉直身体手脚向两个方向不断延伸脊柱扭转式分开双臂手心向下双腿并拢吸气 曲双腿双脚离地吐气时将双腿同时倒向身体左侧将头转向右去看右手的方向慢慢吸气 抬起双腿将头回正吐气 双腿同时倒向身体右侧将头左转 看左手吸气 还原我们把动作连起来练习 吐气头跟双腿始终保持相反的方向 吸气(正中间) 吐气(侧倒)尽量保持右边肩膀不要离地 吸气接下来双臂回到身体两侧按摩尾骨功(保持上面结束的动作)双腿并

21、拢一臀部为轴 轻轻绕动双腿按摩尾椎骨帮助我们放松坐骨神经将双腿伸直 落回到地板上我们再做一个简单的头部按摩功头部按摩功将头部平放在地板上头皮贴着地板将头慢慢转向右右耳贴地后再将头慢慢回正经过中间转向左侧再继续慢慢回到右侧整个动作速度要慢再回到左侧这个练习非常简单但是可以很有效的缓解由于疲劳产生的头痛之后将头回正接下来我们一起练习犁式犁式建议初学者在练习时旁边有人帮忙辅助双腿并拢之后抬起双腿到90度双手轻推地 提臀向上将双脚放于头顶上方地面上双手扶住后腰保持自然的呼吸尽量让腿伸直坚持的时间可根据自己的情况犁式有很多种当犁式我们完全掌握之后还可以进一步练习肩倒立式肩倒立式准备时弯曲双腿肩倒立时双手

22、托住后腰之后慢慢伸直双腿向上继续保持自然的呼吸需要腰背一定的支撑力量收工时先弯曲双腿回到准备位置收工时尽量让大腿贴近腹部松开双手回到仰卧先将呼吸调回保持深呼吸鱼式将双手放于臀部下方手心向上之后伸直双腿吸气的动作分三步首先让肘关节帮忙将你的上身离地第二步挺胸向上第三步仰头向后接着把头顶落回到地板上保持深呼吸仰卧头顶放在地板上放松调整呼吸第五课晨起10分钟：1.树式现在我们一起练习树式双脚合拢将重心放到左腿上屈右膝将右脚背放到左大腿根部左腿伸直，脚趾扒紧地面吸气时双臂向上，高举过头顶双掌合十吸气，双臂带动身体向上伸展保持平衡集中精神，感观内收此动作可以很好的培养身体平衡和协调的能力美化手臂和线条吐

23、气，双臂经两侧放下慢慢解开右腿接下来反侧练习屈左腿，左脚背放到右大腿根部吸气，双臂向上举延伸过头顶，双掌合十保持平稳，意识集中尽量保持右腿伸直双臂经两侧放下解开左腿放松抖动双膝，按摩手臂（重复练习一次）2.前屈式现在我们一起练习前屈式双腿伸直，双脚合拢吸气双臂举过头顶，合十双手吐气手臂带动上身向前、向上解开双手，放在脚部两侧吸气头颈脊椎增连吐气肋部内收双手抓住脚后跟重心放在前脚掌保持均匀呼吸感受双腿后侧韧带的拉伸吸气，抬头双手合十，手臂带动上身立直吐气，双臂放下（2遍）此动作可以美化腿部线条滋养脑部细胞3圣哲玛里琪第一式现在我们一起练习圣哲玛里琪第一式平坐于垫子上双腿并拢伸直保持腰背立直吸气，

24、屈右膝，右脚靠近自己右手从右腿内侧向外抱住小腿胫骨左手向后环腰与右手交相握吸气，看地面，头颈向下伸展脊柱让额头慢慢贴靠左膝盖保持左腿伸直，贴靠地面让腰背完全放松保持均匀呼吸此动作可以很好的滋养按摩五脏器官，改善背部僵硬加强盆腔血液循环吸气，抬头立直上身双手还原，右腿伸直吐气我们一起左边的练习平坐于垫子上双腿并拢伸直保持腰背立直吸气，屈左膝，左脚靠近自己左手从左腿内侧向外抱住小腿胫骨右手向后环腰与左手交相握吸气，看地面，头颈向下伸展脊柱让额头慢慢贴靠右膝盖保持右腿伸直，贴靠地面让腰背完全放松保持均匀呼吸吸气，抬头立直上身双手还原，右腿伸直吐气4.拜日式通过拜日式的练习可以加强体内血液循环，改善身

25、体僵硬增强免疫接下来我们一起练习拜日式站到垫子前端，双腿并拢双手合掌在胸前拇指对胸部的方向小臂端平吸气，双臂经眉心向上举过头顶吐气，推动髋骨向前展臂向后，双腿伸直吸气（收回直立）吐气，手臂带动上身向前，向下，手扶住地面双手放在脚的两侧伸展脊背吸气，仰头提起右腿向后一大步落下右膝盖，放平脚背左膝不要超过左脚尖慢慢立直上半身双手轻扶左膝上髋部放松下沉右脚勾起，左脚向后一大步来到斜板式，全身肌全收紧不要塌腰，呼气落下双膝，落下胸部下巴和脚背上身推击立直肩膀放松头部后仰感受到身体前侧的伸展吸气，还原头部吐气勾起手指，并踩地抬起臂部向上双脚向前，调整一小步双手推动地面背部向下沉双腿尽量伸直脚后跟压向地面

26、吸气，抬头右腿抬起来，向前跨一步来到两掌之间同时放下左膝，左脚背慢慢立直上身双手放在右膝上侧上身立直，髋部下沉吐气，双手放在脚两侧收回左腿双手同双脚平齐放松头颈背部，眼睛看后面吸气，抬头合掌立直上身吐气吸气推髋，展开手臂向后伸展吐气，双臂经眉心回到胸前闭上眼睛，深呼吸午间10分钟1.颈部练习简易盘坐，双手放在双膝上侧吸气，仰后向后吐气，伸展脖子前侧减少颈纹，美化颈部线条吸气，头部向上吐气，低头向下让下巴连接胸骨感受颈部后侧的伸展吸气，还原头部吐气，让左耳连接左肩双肩保持不动感受脖子右侧的伸展吸气，还原头部吐气，让右耳连接右肩保持均匀呼吸吸气，还原头部吐气，头部向下接着绕过右肩向后旋动，绕过左肩

27、让头部缓慢顺时针有序地转动3圈充分活动颈部同样逆时针转动3圈速度不要过快还原头部双手按摩颈部两侧2.猫式我们开始练习猫式准备时四脚板凳跪到垫子上手臂双腿与后背成直角猫式 配合深呼吸完成吸气，向下塌腰，同时抬头眼睛尽量向上看在吐气时高高的弓背向上同时收腹低头反复练习，吸气（塌腰）（次数较多）吐气，弓背3.半莲花背部伸展式平坐在垫子上，双腿伸直弯右膝，手辅助右脚抬放在左大腿根部双臂从体侧举向头顶上方双手合十，带动上身向前向下靠近左腿，靠近地面双手扶住脚踝伸展背部保持3个呼吸左腿伸直贴地此动作强壮膝盖和腹部器官整个身体的后部得到强有力的拉伸吸气，抬起头部，背部松开双手，右腿向前伸直还原到起始的体式我们一起练习另一侧平坐在垫子上，双腿伸直弯左膝，手辅助左脚抬放在右大腿根部双臂从体侧举向头顶上方双手合十，带动上身向前向下靠近右腿，靠近地面双手扶住脚踝伸展背部保持3个呼吸注意保持大腿肌肉收紧伸展腿的后侧能得到充分伸展紧贴地面右腿伸直贴地此动作对腹部的挤压刺激很大女生在生理周期应避免练习睡前十分钟鸽