自由泳提高的个诀窍

1、自由泳提高的6个诀窍游泳更像是网球、高尔夫或滑冰。更好的成绩来自于训练的方 法 而不是训练的量。因为决定游得快慢的最重要是 更长的划水。每次划水时你移动的距离越长你就游得越快。游得最快的人都是用最少的划水次数游完的。增加划水长度就会游得更 快而且会更省力。第一条是 减小前进时水对你的阻力。你可以通过改善身体的平衡、体位和体形做到这一点。三个减小阻力的窍门1多停留一会。这样在另一只手划水及移到前面时身体会变得更长。蛙泳时双臂划水后向前伸展成臟型并保持到瞪腿动作 完成。身体越长速度越快。改善“船壳%殳计。把身体上所有的边都变得圆滑减小身体和水面的夹角消除头部的摇摆晃动刑臀部腿部的鱼尾状摆动。更 重

2、要的是3?当在自由泳和仰泳中采取更像鱼那样的侧卧位时水会流过身体的两个表面胸刑背同胸部朝下7K几乎都是从身体下流过相比7K的粘 滞距离只有一半。阻力也差不多减少一半。自由泳时不要胸部向下平卧 仰泳时不要背部向下平卧 身体从一边转动到另一边时要尽快转过这些位置。第二条是确定发力点和更有效地使用手。大多数人和教练倾向于一开始就把重点放在本条但这样做提高速度的可能性只有30 o所以要把首要重虑放在减小阻力上那样的话提高速度的可能性会更大。有三个窍门可以用来更好的获得推进力。1外还有其它的好处一一帮助使用躯干的力量来提供动力。注意过棒球投球手投球网球手发球高尔夫球手击球吗没有人是 用手臂发力的都是侧身

3、对着发球的方向先是韻部开始发力 接下来是肩膀。最后才是手臂象鞭子-样抽打。游泳也是如 此自由泳和仰泳中力量来自誌部有力的转动然后通过軀干 肌肉传到手臂。手只是髋部力量作用于水的点。戈S水的节奏和频率来自翻而不是手臂。2艇手。划水时不要拉手向后。而是尽可能近的将手艇在-个固定的位置用胸部和背部的肌肉来将身体拉过锚定手的点。有两个好方法可以提高这个能力先繩拳头游再松开手感删何更好的抓水。把手向 后拉水的速度与身体的前进速度匹配起来。 拉水时避免“轮子打 削想象在水中抓住了-根横杠把身体拉过去。当感迸有进步 时忌3增大单次划水的长度。接着增大髋部转动的力量。最后才是加快划水的频率加快频率时不要象大多

4、数游泳者那样缩小划水 长度。如果正常用个20下尽管速度増加了-点却牺牲了划水的效率。尽量用18 次划水来游得更快。最后不要把上面所说的任-种练习当成是额外的训练。它只 是更好的利用了你一直都在做的训练。海尼斯在健身游泳中说“自由泳技术要求以髋部和躯干的转动作为推进力的引擎在自由泳湘泳中悽关节转动时駆干部的肌肉群瞬柱 伸肺扭转。当这些肌肉收缩时讓关节和軀干转动产生的巨大 的合力通过肩和上臂传递到删和手并馳给水产生推进力 同时也带动腿部打水产生推进力。腿的作用主要是为了平衡身体和流线型.其关键处就是髋部发力用大腿带动小腿 ，自然的 起落,所以腿不应该有累的感沉，如果你觉得自由腿累了 ，那就证明 你

5、练错了你的自由泳也不会游得快因为腿部在游进中消耗 的能量是手划水的 4倍打腿练到这个地步也不会在提什么同删异侧的配合因为由一 -髋关节和躯干转动产生的 巨大的合力通过肩和上臂传递到前臂和手并传递给水产生推进 力同吋也带动腿部扌丁水产生推进力 你自由游的节奏也是从驗部的转动做起转动的快慢、用力 的大小，转动的幅度决定了速度的快慢和游进间的节奏 了你打腿的节奏自由泳节奏的加快应从髋部的转动做起-一定要抓住这个中心 就像汽车的发动机-样能雜 汽车的速度即快慢节奏决定了你打腿的节奏 伸展与 节奏一一走向神似自由泳 曾经写过有关自由泳的呼吸与侧身的 帖子简而言之呼吸的关健要做好“咬冒动作侧身的关键要 做

6、到"敲-体”做好了这两点身体的纵轴就可保持不会再 扭啊扭的游了。 那么呼吸与侧身掌握好了自由泳的动作就 OK -而已接下来我们就要向更高的境界挺进-神似要把握的关键就是-伸展和节奏。伸展顾名思义 很好理解但要做好并不易。常听到泳友说我打腿怎么不会向 前、我的手臂为什么没游多少就酸了等等之类其中的-个很重 要因素就是伸展没有做好。具体来说腿部的伸風我有个 打腿的要领 前面二句就是锁體为轴、膝踝伸JT就是说膝关 节和踝关节要伸展也许有泳友会说不是要绷脚尖吧是的 这没错但绷直踝关节只是对于初学者来说的将别是针对 泳友中很常见的锄头ST来要求的绷直只是初级阶段这可不 是社会主义的初级阶段要-

7、百年不变。当有了-定的基础后 并经过踝关节的柔韧性练习 剣要做的是一伸展要在養 念中J®尖围绕着身体的纵轴无限地向后远伸包括手臂和肩实际上上肢的伸展主要是肩部的伸展。最常 见的问题是手臂入水后即下压没有抓财就直划臂了我称 之为"垦地式"划臂直接的后果就是导致上身位置拾高臀部和 腿部下沉平衝得不到保障身体的纵刪破坏所以上肢的伸展绝不麟忽。手臂入水后要鵬水面在肩的延长上前伸并伸展肩部要有-个向前送肩的动作手臂有-个滑彳亍的 过程尔后再开始抓水说到节奏大家都听说过好像也都知道一点可做的时候就不是那么回事了。划臂、打腿、呼吸、 侧身都有各自的节奏同时又麺合协调即互不干涉又

8、要形成合力能把这节奏玩好了自由泳就玩得转了主要说说 打腿和划臂的节奏问题。有泳友在练习打腿时都做得禅但 与划臂、呼吸-配合打腿的节奏就保持不了了或是大分腿 或是拖腿既而造成流线型的变型打腿大家要做好的就是 六次腿保持均匀的速率和幅度B绕身体的纵轴下打有力 上摆伸展不因划臂、侧身刑呼吸而有任何的改变六次腿熟练掌握了二次腿自然水到渠成了。划臂实际上包括移旣移臂往往会被泳友们疏忽实际上自由泳游得如何一看移臂 就知道得八九了不針了我还曾特意编写过-个自由泳移臂动作要领目的也是在于引起大家对移臂动作的重视。自由游的整个手臂动作的节奏就是发力的变化常见的是關-个速率到底划臂开始戯力至推水时变慢甚至推不到底

9、还说是力量不够实际这都是没難好节奏不会用力造成的。划臂的 节奏是自缓而快至推水时加速在抓抱时要尽力去感觉水对水要有亲和力而不是猛的发力我曾有个比方就是在抓抱 水时要像对 MM -样轻缓地抱住拉近不要把水当成阶级敌 人随着上臂的推水结束肘部顺势出水前臂和手弊续完成推水移臂开始这时要以肩制寸肩部发力做娥立怦手 拿不要急着往前这时手臂是不发力的当完成翊后手掌 引导手臂前伸入水。就是说移臂时要借助推水的力1顺势 而为立时后手臂才开始用九 呼吸再简单的聊几亂总 有人再说二划一吸上只要你保持好节養即可。在奥运会、世锦赛上都可以看到有 二划-吸的也有三划-吸的还有二-三-配的关键在于 要難好左右都能吸气的技

10、术看到过索普的-个视频去时 右侧吸勺回时左侧吸气而珈中有的人只是拿握了-侧吸气 看到优秀运动员的比赛视频也是二划一吸的就认为自己也行 了这就完全错了采用-侧吸气是保持节奏问题会二侧换 气那是技术问题、能力问题。只有真正做到随心所欲地两侧换气!1!那才是会呼吸了打腿有轻重之分只有四次腿中会出现 四次腿中还会有或快或慢以及与拖腿组合的六次 腿中有重打腿说明你动作中有问题了重打-次是对另- 个错误的补偿如吸气时有拾头会造成腿部下沉重打腿- 下帮助提升起来 移臂练习移臂时要像拉拉链-样这条 拉链从打腿处-直到腋窝处大拇指移至轻轻的貼着身体从 大腿划到腋窝。 体会最深的是扌T腿腿绝对不能先发力甚至 不用发力而是借助就与駆干滚动时自細力腿就真的鼠叢 子梢-擀am咄去7非常省力。以前狼早知道鞭肿要求 死活秋会不出来腿越用力象作出动作来就越是没有鞭打的感觉。呼吸时机的改变是我呼吸轻松了许多突然想起前天看的“菜鸟自由式日记”里面提到的&qu