浅谈中长跑速度力量训练

1、浅谈中长跑速度力量训练摘要：通过文献资料法，调查法对现代中长跑运动发展特 点进行分析和讨论，以“速度训练为中心”的指导思想，及 高速度能力训练为手段，是当今中长跑运动训练的主体和有 效方法。运动目的是中长跑运动员在速度训练，同时提髙专 项成绩，中长跑的速度力量训练，不是越大越好。必须合理、 均衡，按照一定负荷，有步骤、有比例的进行。只有具备以 速度耐力训练为基础，以力量耐力作保证的“三氧"训练， 模式组合训练，运动员才能提高成绩，才可能在比赛中战胜 对手，达到最佳效果，取得好成绩。关键词：中长跑速度训练1前言近年来，世界中长跑成绩，一再突破人们预言的“极 限”，为业内人士所震惊！据报

2、道，世界优秀万米男子运动 员，最后400m冲刺约为53s,速度为7. 5m/s, 1500m跑最 后200m冲刺约在24s左右，速度约为8. 4m/s,女子万米世 界纪录保持者王军霞，在最后1000m冲刺的速度达到6.76m /so 名中长跑运动员，要想具备这样的冲刺能力，就必 须具有很高的绝对速度和很强的速度力量能力。然而，这种 能力常常是被我国运动员所遗忘的。在这种情况下，本文通 过文献综合阐述了速度力量在中长跑中的重要性，并在此基 础上提出训练的原则，以利于教练员们合理地安排速度力量 训练。当今世界中长跑的发展趋势以及运动成绩预测表明运 动员，只有成功地实施有效的速度力量训练方法，才有可

3、能 提高运动成绩。2研究对象与方法2. 1研究对象：通化市体育运动学校中长跑队共21人, 男13人、女8人，年龄：1318岁。2. 2研究方法2. 2. 1文献资料法：通过电脑检索和查阅中长跑文献资 料，对所需要的相关信息进行分析、归纳。2. 2.1专家访谈法：关于中长跑速度力量的训练方面的 问题向四位专家进行了咨询。3结果与分析表1：关于中长跑速度力量训练问题的访谈3.1对发展速度力量的重要性的认识速度力量是一种快速克服阻力的能力，是力量和速度有 机结合的一种特殊力量素质，是中长跑运动项目的基础，是 决定比赛胜负和运动成绩的关键，是运动员具备良好的速度 和速度贮备能力的重要保障，通过训练运动

4、员将会获得强有 力的起跑和冲刺能力，能在比赛的最后阶段逐渐加快跑速， 并利用领跑的技术，进行快速有力的冲刺，有利于在比赛中 获胜。事实表明：对世界级优秀男子5000米和10000米运动 员而言，以55秒的时间跑完最后的400米，1500米运动员 要以50秒左右的时间跑完最后的400米，其中最后200米 要跑在25秒以内。200-400米的速度，就特别需要速度力量o美国中长跑教练巴乔？维吉尔博士研究认为如果中长跑 运动员能均衡发展各种力量，特别是速度力量才能保证运动 员以最高的竞技水平参赛。研究表明：专项运动肌群力量较 强的中长跑运动员能在比赛中以较大的步幅跑，而且还能在 比赛的大部分时间里保持

5、原有的步长，防止由于疲劳而步长 逐步缩短及跑速或步频急剧下降。另外，参与运动的肌群和 结缔组织越强壮，运动时，来自本体感受器官的抑制性反馈 就会减少，可避免运动时机体用这种抑制性反馈来中止肌肉 做功，而导致的爆发力和速度下降。中长跑运动员最后冲刺 所需要的能量主要是由atp（三磷酸腺就）、cp（磷酸肌酸）及 乳酸供能系统供能。德国有研究表明：近几年的中长跑的运 动成绩大幅提高，并不是心血管系统能力显著改善的结果， 而是骨骼肌代谢能力增强所致对于中长跑运动员来说，决定 专项运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水 平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量是保证。强调在有氧代谢训练后进行有氧

6、、无氧混合 训练，最后进行atpcp和无氧糖酵解代谢为主的大强度速 度力量训练，全面提高能量输出功率和运动员在疲劳状态下 的速度力量能力，是当今中长跑训练方法的主流。19901998年男女中长跑项目和马拉松，21人35次打 破12项世界纪录和创世界最好成绩，就更能说明速度力量 对中长跑的重要性。3.2对发展速度力量的重要性的认识3.2. 1速度力量训练要与专项技术相结合运动员进行快速力量训练的目的最终是为专项服务的， 通过运动员成绩体现出来，运动员力量训练是专项服务侧重 点通过专项技术的合理性、经济性、实效性体现出来运动员 的力量训练更注重提高为专项服务。'利用率”也就是说 “练多少，

7、用多少”而不注重“利用率”，盲目给运动员进 行负荷重量训练，这只能是事倍功半，所以在进行速度力量 训练时，特别是对业余训练水平低，力量基础差的运动员来 讲，训练负重一般采用轻负荷，并能设计一些与专项技术动 作用力方向，用力技术特点相近的练习手段，出于这些练习 负荷较轻，运动员容易在自控的条件下有一定速度的训练， 从而能逐步地培养肌肉用力的本体感觉。因为中长跑项目的 用力特点是周期性的，所以，在训练中，指导单个练习动作 的多次重复，若干个单个练习动作组合，并循环练习，单个 动作练习的多次重复对身体局部肌肉起到连续刺激作用，而 若干个单个动作练习动作相结合起来的循环练习，可使不同 动作的用力结构刺

8、激着不同部位的运动机体，使不同部位的 肌肉收缩和松弛交替进行工作，而暂时松驰的肌肉出于压力 减少，使肌肉组织血液养料的供应通过被按摩的血管得到及 时的输送，从而保证肌肉能够在较长时间里有效地工作，此 外，也利于神经系统的调节，推迟疲劳的产生。3.2.2速度力量训练应与柔韧练习相结合最近，澳大利亚某中长跑运动员进行了一项实验，研究 得出结论，柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性，而且 能增强肌肉力量。由于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能 更好地利用速度力量和能量，这一发现对运动员肌肉预先伸 展的项目特别重要，对那些需要肌肉力量而又不能增加体重 的项目也很有意义，形象地说，中长跑运动员需要的肌肉力 量，要像梅花鹿肌肉力量一样，而不要像牛一样的肌肉力量, 鹿的肌肉纤维长，横断面小。收缩能力强，弹性好，速度力 量强，相反，牛的肌肉纤维短，横断面大，速度力量差，绝 对力量大。这是鹿跑得快而牛跑