大学生健康的运动和饮食处方

1、大学生健康的运动和饮食处方一、保持精神健康的运动处方（一）运动与精神健康运动与精神健康之间关系的研究是近几年才开始的，有关的研究报道相对较少。由于对精神疾病的诊 断的标准较难掌握以及实验设计存在的问题， 常使实验结果颇具争议 尽管如此，运动对多种精神疾病而占， 仍然是一种很有前途的治疗手段。这主要是基于运动锻炼对控制焦虑症、抑郁症症状有积极作用。此外， 运动锻炼对预防精神疾病也有积极作用。mmm等人发现：中小强度的有氧活动，对精神健康既有短期的作用，也有长期意义。不参加运动阴 F 抑郁症的人，将来很容易发生抑郁症。不参加运动本身就是导致抑 郁症的重要因素根据目前的研究，可将运动对精神健康朗F

2、作用的机制归纳如下：运动有助于对日常精神压力的转移 ;运动为参与社会交往提供了媒介 ; 运动为自我实现提供了机会 ;运动改善了体质及体成分， 因 而增加了自尊 ;运动增加了中心体温，改变了脑内的神经递质，使肌紧张减少 ; 由于内啡欣的分泌增加，而 使精神状态改善 ; 由于肾亡腺索、多巴胺、五羧色胺比值的改变而使心理状态改善。（ 二） 运动量、运动强度对精神健康的影响研究表明太强度运动可能对精神健康不利，如在过度训练时运动员常出现精神及心理方面的变化，如 有些运动员有焦虑及抑郁的表现。另外，有文献报道：有些人对运动有“负性成瘾性”，即为了运动不顾 损伤、不惜家庭、事业，如果停止运动只 g 会出现

3、较严重的停训症状，这应该引起注意。（ 三） 保持精神健康的运动处方对于那些身体基本健康 （检查无疾病发现者 ） 的学生，由于竞争激烈，学习繁忙，精神压力较大而没 有锻炼经历的人， 其运动处方可参考心脏体疗康复锻炼的运动处方进行锻炼。 但应持别强调选择中小强度、 时间较长、游戏性较强、没有身体接触的有氧锻炼项目来进行锻炼。如散步、蹬山、慢跑、游泳、交谊舞、 大极拳 ; 或羽毛球、乒乓球、网球、门球、高尔夫等等。运动心理学研究证明，有针对性地进行体育锻炼，是克服心理障碍，培养健全人格的有效心理训练方 法。1. 孤独、怪僻假如觉得自己不大合群，不习惯与同伴交往，那就选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔

4、河等集体运 动项目，这会帮助人们慢慢地改变孤僻的性格，逐步适应与同伴、同事的交往。2. 肠腆、胆怯如果感到胆子小，做事怕担风险，容易脸红，怕难为情，那应参加游泳、溜冰、滑雪、拳击、单双杠、 平衡木等活动项目。这些活动有助于人们克服害怕摔倒、跌痛等胆怯心理.以勇敢、无畏的精神战胜困难、越过障碍。经过一个时期的锻炼，胆子自然会大起来。3. 优柔寡断 . 如果觉得自己时常犹豫不决，办事不够果断，那就多参加乒乓球、网球、羽毛球、跨栏、 跳高、击剑等体育活动。在这些活动中。任何犹豫、徘徊都会延误良机，造成失败。因此，多进行这些项 目的体育锻炼能培养人们果断的性格特征。4. 急躁、易怒 倘若发现白己遇事容

5、易急躁、感情容易冲动，那就砍多参加下棋、太极拳、慢跑、长距离步行或射击 等缓慢而需要有耐心的话动项目。这类体育活动能帮助调节神经、增强自我控制能力、稳定情绪，可以使 易急躁、易冲动的弱点得到改善：5 缺乏信心 如果老是担心自己完不成工作任务，对白己缺乏信心的话，那就选择一些跳绳、广播操、跑步等比较 简单、易做的体育项目。只要坚持锻炼，自信心一定会逐步增强 ;(一)增强免疫力的运动处方1. 运动种类：运动的种类可以是多样性的，最好选择在阳光允足的地方坚持广外活动，如慢跑、步行、 快走、爬山等，包可以选用各种拳操练习，加大极拳练习。使免疫系统功能得到有效增强。2. 运动强度：选择， Lf 、小强度

6、的运动，避免做剧烈运动、以运动时心率作为强度标难的话 . 用以下公 式计算：运动时心率： 180(170) 年龄。运动后感觉不适、 疲倦或运动后 15 分钟心率仍末恢复到安静状态， 即为运动量偏大， 府及时加以调整。3. 运动时间：每次 3060 分钟，也可分 2次(早上和下午或晚上 )，每次 15 30分钟进行。4. 运动频率：每周 3 次以上。5. 运动注意事项： (1) 注意循序渐进的原则，避免剧烈运动。 (2) 避免运动过量而抑制人体免疫系统功 能。 (3) 在运动过程个注意保暖，防止气候变化引起感冒等其他病症 o(4) 及时补充水分。(5) 保持愉悦的心情。(6) 保持充分的休息和睡眠。( 二 ) 增强人体免疫力的伙食指南1. 适当多吃一些高蛋白食物 (每天 200 克左右)肉、鱼、豆类等：2. 多吃一些宫含维生素 A、维生素C、维生素B: 维生素B 2 '维生素B6和微量元素锌、硒等新鲜蔬 菜(西红柿、香菇、辣椒、蘑菇、萝 F、胡萝L、黄瓜、菜花、白薯、土豆、白菜、芥菜、油荣、芹菜、菠 菜、香椿、木瓜等 )、水果 (柑梅类、革侍、财猴桃、大枣、梨、山植、芒果、杏等 )和其他食品 (绿茶或红茶），坚果类（核桃、花生、板栗等），