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文档简介

1、棒球热身操的解读很多棒球新手甚至老手在打球的时候往往忽视热身的作用，特别是没有给肩、肘、 腰、膝等重要部位以充分的活动，这是很多急性伤害或慢性损伤的原因。热身跑之后紧接着的是热身操。HLB大联盟正在广泛使用的热身操，不仅可以活动棒 球运动需要的各部分关节，拉伸身体各部分韧带，最有效地避免运动中的伤害;长期坚持 更可以提高身体的协调性，训练平衡性，加强身体各部分的柔韧性。热身时间约3-4分钟热身方法所有人面朝圆心，围成一个大圈，双手侧平举拉开彼此的间距，依次做以下11步， 注意动作不可过猛。1手掌在体侧平伸与肩同高，掌心向下，以肩关节为轴，向前绕圈即前、下、后、上绕 圈。一边绕一边把圈渐渐画大。

2、目的：活动肩关节。2掌心改向上，向后绕圈即后、下、前、上绕圈。一边绕一边把圈渐渐画大。目的：活动肩关节。3A：双臂体侧平伸与肩同高，伸出两手拇指，其它四指握拳，拘指朝上，用力往背后 振胸。目的：伸展上胸、肩部肌肉。B：从第3步A开始，双臂从体侧向胸前最大程度交叉，同时向内旋转手臂，最后使 拘指朝下，如图所示。目的：伸展背部肌肉。重复A-B动作，每次使交义的左右手交换上下位置。保持两脚掌不离地，头部始终保持向前，向左转腰的同时，将双臂尽量摆向左侧的背 后；向右亦然，不断重复。目的：伸展上胸、肩部、背部和大腿的肌肉，活动髅关节和肩关节。注意双脚不离地，头部保持不动。5渐渐往前俯身，同时重复第4步的

3、上身动作，头部仍然保持看向前方。目的：同第4步。6重复第4步动作，但是双脚脚跟可以离地，头部也可以转动，意味着上身的动作幅度 将更大。目的：同第4步，是第4步的扩展动作。7A：左脚单脚站立，右脚在身前悬空左右摆动，重复10次，幅度渐大。目的：活动轆关节，伸展大腿内外侧肌肉，锻炼平衡。B：左脚单脚站立，右脚在身前悬空左右摆动，重复10次，幅度渐大。目的：活动傩关节，伸展大腿内外侧肌肉，锻炼平衡。8同第7步，改为右脚单脚站立，左脚悬空左右摆动。9左脚单脚站立，右脚在身侧悬空前后摆动，重复10次，幅度渐大。目的：活动傩关节，伸展大腿前后侧肌肉，锻炼平衡。10A：同第9步，改为右脚单脚站立，左脚悬空前后摆动。B：同第9步，改为右脚单脚站立，左脚悬空前后摆动。两脚平行开立比肩略宽，下蹲至臀部略高于膝;双手身前合十，互相用力推圧，胸部 用力;保持这个动作，

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