02第二讲维生素家族洛阳理工学院公选课营养与食疗主讲人张浩玉

1、2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉1营养与食疗营养与食疗张浩玉张浩玉洛阳理工学院洛阳理工学院emailemail：2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉2第二讲第二讲 热闹的维生素家族热闹的维生素家族维生素维生素a a：夜视力和角膜保护神：夜视力和角膜保护神维生素维生素d d：强身壮骨有功效：强身壮骨有功效维生素维生素e e：抗衰老明星：抗衰老明星维生素维生素c c：增强机体免疫力：增强机体免疫力 维生素维生素b1b1与与“脚气病脚气病”叶酸与孕妇叶酸与孕妇维生素维生素b2b2与与“烂嘴角烂嘴角”2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉3机体为什么需要维生

2、素？机体为什么需要维生素？机体对维生素的需求数量很少，通常以毫克，甚机体对维生素的需求数量很少，通常以毫克，甚至微克单位来计算其数量。需从食物中获取。至微克单位来计算其数量。需从食物中获取。维生素既不提供热量，又不参与人体细胞组织的维生素既不提供热量，又不参与人体细胞组织的构成。但是，它可以调节机体代谢和辅助机体进构成。但是，它可以调节机体代谢和辅助机体进行生化反应，促进生长发育，维护机体免疫力。行生化反应，促进生长发育，维护机体免疫力。缺乏维生素的后果：佝偻病、夜盲症、脚气病等缺乏维生素的后果：佝偻病、夜盲症、脚气病等分类：脂溶性维生素分类：脂溶性维生素 a a、d d、e e、k k 水溶

3、性微生物水溶性微生物 b b族、族、c c2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉4佝偻病佝偻病2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉5脚气病脚气病2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉6vava也称视黄醇，在人体视觉的形成中发挥也称视黄醇，在人体视觉的形成中发挥了重要作用，它参与视网膜内视紫红质的了重要作用，它参与视网膜内视紫红质的合成。合成。vava还可以促进上皮细胞的生长和分还可以促进上皮细胞的生长和分化。化。缺乏表现：眼干、眼涩、视力下降、夜盲缺乏表现：眼干、眼涩、视力下降、夜盲症、皮肤老化、干燥、黏膜组织异常症、皮肤老化、干燥、黏膜组织异常适应人群：

4、电脑及网络工作人员、司机、适应人群：电脑及网络工作人员、司机、飞行员、矿工、精密仪器装配人员等飞行员、矿工、精密仪器装配人员等哪些食物含有丰富的哪些食物含有丰富的vava呢？呢？维生素维生素a a：夜视力和角膜保护神：夜视力和角膜保护神2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉7vava食物来源：动物肝脏、蛋黄、鱼肝油、枸杞食物来源：动物肝脏、蛋黄、鱼肝油、枸杞子、西兰花、胡萝卜、红薯、香蕉、柿子等。子、西兰花、胡萝卜、红薯、香蕉、柿子等。注意：注意：vava是脂溶性维生素，如长是脂溶性维生素，如长期过量摄入，可在体内蓄积引起期过量摄入，可在体内蓄积引起中毒，表现有厌食、头发脱落、中毒

5、，表现有厌食、头发脱落、皮肤瘙痒、肝脾肿大等皮肤瘙痒、肝脾肿大等2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉8vdvd，具有抗佝偻病的作用，所以又叫抗佝，具有抗佝偻病的作用，所以又叫抗佝偻病维生素。多晒太阳有助于体内偻病维生素。多晒太阳有助于体内vdvd的合的合成。成。vdvd能够促进膳食中钙磷的吸收和骨骼能够促进膳食中钙磷的吸收和骨骼的钙化。的钙化。缺乏症状：患骨质疏松、软骨病、婴幼儿缺乏症状：患骨质疏松、软骨病、婴幼儿缺乏引起佝偻病缺乏引起佝偻病vdvd可耐受最高量可耐受最高量20ug/20ug/天。天。中毒症状：低热、恶心、呕吐、头痛、嗜中毒症状：低热、恶心、呕吐、头痛、嗜睡睡维生

6、素维生素d d：强身壮骨有功：强身壮骨有功效效2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉9vdvd食物来源：海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶食物来源：海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、干酪等油、干酪等2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉10veve又称生育酚，最早发现它与精子的生成又称生育酚，最早发现它与精子的生成和繁殖有关。和繁殖有关。veve也是一种抗氧化剂，能够抑制脂肪酸的也是一种抗氧化剂，能够抑制脂肪酸的氧化、减少脂褐质的形成，并保护细胞免氧化、减少脂褐质的形成，并保护细胞免受自由基的损害，因此具有延缓衰老的作受自由基的损害，因此具有延缓衰老的作用。用。成年男性成年男性12mg

7、/12mg/天，女性天，女性10mg/10mg/天。天。维生素维生素e e：抗衰老明星：抗衰老明星2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉11veve的食物来源：植物油（包括胚芽油、花生油、的食物来源：植物油（包括胚芽油、花生油、芝麻油、葵花籽油）、玉米、大豆、坚果、菌芝麻油、葵花籽油）、玉米、大豆、坚果、菌类等类等2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉12vcvc又称抗坏血酸，水溶性维生素，人体不能合成又称抗坏血酸，水溶性维生素，人体不能合成要从食物中摄取。要从食物中摄取。vcvc可以增强免疫系统，抵抗感染，制造胶原质并可以增强免疫系统，抵抗感染，制造胶原质并保持骨骼、

8、皮肤以及关节的牢固和强健，抗氧化保持骨骼、皮肤以及关节的牢固和强健，抗氧化作用，保护心血管系统等。作用，保护心血管系统等。缺乏症状：引起坏血病，四肢无力、肌肉关节疼缺乏症状：引起坏血病，四肢无力、肌肉关节疼痛、牙龈松动、四肢长骨端肿胀等。痛、牙龈松动、四肢长骨端肿胀等。vcvc是人体需要量最大的一种维生素，成人建议摄是人体需要量最大的一种维生素，成人建议摄入量为入量为100mg100mg。郑和下西洋的故事？郑和下西洋的故事？维生素维生素c c：增强机体免疫：增强机体免疫力力 2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉13vcvc食物来源：新鲜水果和蔬菜食物来源：新鲜水果和蔬菜水果：猕猴

9、桃、大枣、沙棘、柠檬、草莓、酸橙等。水果：猕猴桃、大枣、沙棘、柠檬、草莓、酸橙等。蔬菜：辣椒、苦瓜、菠菜、韭菜、白菜、茼蒿、豆角等蔬菜：辣椒、苦瓜、菠菜、韭菜、白菜、茼蒿、豆角等猕猴桃 62mg/100g柠檬 22mg/100g5个半柠檬是多少？121mg 2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉14vb1vb1又称为硫胺素、抗脚气因子。又称为硫胺素、抗脚气因子。vb1vb1是能量制造、大脑活动以及消化过程必是能量制造、大脑活动以及消化过程必需的营养物质，可以帮助身体利用蛋白质。需的营养物质，可以帮助身体利用蛋白质。严重缺乏严重缺乏b1b1，引起脚气病，影响神经系统，引起脚气病，影响

10、神经系统正常功能，出现厌食、呕吐、烦躁、气短、正常功能，出现厌食、呕吐、烦躁、气短、低血压等症状。低血压等症状。vb1vb1参考摄入量成年参考摄入量成年男性男性1.4mg/1.4mg/天天，女性，女性1.3mg/1.3mg/天天维生素维生素b1b1与与“脚气病脚气病”2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉15vb1vb1食物来源：谷类、胚芽、葵花子、花生、大豆、食物来源：谷类、胚芽、葵花子、花生、大豆、薯类、瘦肉、芦笋等薯类、瘦肉、芦笋等2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉16谷皮谷皮膳食纤维膳食纤维b b族维生素族维生素微量元素微量元素胚乳胚乳淀粉淀粉蛋白质蛋白质胚

11、芽胚芽b b族维生素族维生素维生素维生素 e e脂肪脂肪糊粉层糊粉层蛋白质蛋白质 纤维素纤维素vb vb 矿物质矿物质vb1vb1与食物的加工方法和烹调密切相关与食物的加工方法和烹调密切相关 如果把粮食碾磨的太细，去掉了米糠、麸皮，将如果把粮食碾磨的太细，去掉了米糠、麸皮，将丢失丢失80%80%的维生素的维生素b1b1。多次用水搓米，煮饭去米汤，在。多次用水搓米，煮饭去米汤，在煮粥、蒸馒头时候加碱也会造成煮粥、蒸馒头时候加碱也会造成vb1vb1大量破坏。所以要大量破坏。所以要注意合理搭配食物，注意烹调方法。注意合理搭配食物，注意烹调方法。2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉17v

12、b2vb2又称核黄素，它是人体许多酶系统辅基的组又称核黄素，它是人体许多酶系统辅基的组成部分，对维持正常物质代谢和能量代谢有重要成部分，对维持正常物质代谢和能量代谢有重要作用。作用。缺乏缺乏vb2vb2症状：口角发炎、破裂、舌头发炎、怕症状：口角发炎、破裂、舌头发炎、怕光、脂溢性皮炎、结膜炎等光、脂溢性皮炎、结膜炎等推荐摄入量：成人推荐摄入量：成人1-2mg/1-2mg/天天食物来源：动物内脏（心、肝、肾）中含量最高，食物来源：动物内脏（心、肝、肾）中含量最高，达到达到2mg/100g2mg/100g。其次是蛋类和乳制品，小麦胚粉、。其次是蛋类和乳制品，小麦胚粉、大豆、菇类和部分蔬菜也含有核黄

13、素。大豆、菇类和部分蔬菜也含有核黄素。维生素维生素b2b2与与“烂嘴角烂嘴角”2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉18猪肝：猪肝：vb2 2.08mg/100gvb2 2.08mg/100g香菇（干）香菇（干） vb2 1.26mg/100gvb2 1.26mg/100g小麦胚芽小麦胚芽 vb2 0.79mg/100g vb2 0.79mg/100g 芹菜：芹菜：vb2 0.19mg/100g vb2 0.19mg/100g 2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉19叶酸，最早发现它存在于菠菜的叶子里。叶酸，最早发现它存在于菠菜的叶子里。它参与核酸的代谢，在蛋白质合成

14、以及细它参与核酸的代谢，在蛋白质合成以及细胞分裂和组织生长中发挥重要作用。胞分裂和组织生长中发挥重要作用。孕妇摄入叶酸不足时，胎儿易发生先天性孕妇摄入叶酸不足时，胎儿易发生先天性神经管畸形。神经管畸形。缺乏症状：精神萎靡、健忘、失眠、儿童缺乏症状：精神萎靡、健忘、失眠、儿童生长发育不良等生长发育不良等建议摄入量：成人建议摄入量：成人400ug/400ug/天。天。叶酸与孕妇叶酸与孕妇2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉20叶酸来源：并非只来源于绿色叶子菜，广泛存在于叶酸来源：并非只来源于绿色叶子菜，广泛存在于动植物食品中，动物肝脏、肾脏、蛋类、鱼类、酵动植物食品中，动物肝脏、肾脏

15、、蛋类、鱼类、酵母、坚果等。母、坚果等。叶酸含量叶酸含量菠菜菠菜: :347ug/100g,347ug/100g,红苋菜：红苋菜：330.6ug/100g, 330.6ug/100g, 西红柿西红柿132.1ug/100g132.1ug/100g，猪肝猪肝236.4g/100g236.4g/100g2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉21谢谢谢谢 2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉22第四讲第四讲 矿物质你知道多少？矿物质你知道多少？锰锰碘碘铜铜铬铬镁镁硒硒锌锌铁铁钙钙矿物质矿物质2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉23回答同学问题回答同学问题1.1

16、.吃哪些食物可以防止上火？吃哪些食物可以防止上火？2.2.吃哪些食物可以锁住皮肤水分，防止干燥？吃哪些食物可以锁住皮肤水分，防止干燥？皮肤特别干燥，注意哪些问题？怎么吃对皮肤特别干燥，注意哪些问题？怎么吃对皮肤好？（介绍十大润肤食品）皮肤好？（介绍十大润肤食品）3.3.爱上网，哪些食物可以降低辐射危害？爱上网，哪些食物可以降低辐射危害？4.4.早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐，这个说法对吗？吃的像乞丐，这个说法对吗？2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉24问题问题1 1：防止上火：防止上火了解上火的原因：了解上火的原因： 由于北方

17、秋季气候比较干燥，加上不健康的生活由于北方秋季气候比较干燥，加上不健康的生活习惯，很容易习惯，很容易“上火上火”。“上火上火”是人体各器官不协是人体各器官不协调造成的，人们在调造成的，人们在“上火上火”之前并没有明显的症状，之前并没有明显的症状，但发病后则会很麻烦，表现为心跳加快、全身燥热、但发病后则会很麻烦，表现为心跳加快、全身燥热、口唇干裂、心绪不宁，而严重的口疮、咽喉肿痛等症口唇干裂、心绪不宁，而严重的口疮、咽喉肿痛等症状会影响人的正常饮食。一些爱美的女士脸上也会因状会影响人的正常饮食。一些爱美的女士脸上也会因“火气火气”比较大，长出红红且发痛的痘痘，给生活和比较大，长出红红且发痛的痘痘

18、，给生活和工作带来不便。工作带来不便。 专家建议，避免专家建议，避免“上火上火”，首先要保持科学的生，首先要保持科学的生活规律，按时作息、避免熬夜，定时定量进餐，不为活规律，按时作息、避免熬夜，定时定量进餐，不为赶时间放弃一顿，也不为一席佳肴而暴饮暴食。赶时间放弃一顿，也不为一席佳肴而暴饮暴食。 2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉25如何防止上火？如何防止上火？ 其次，其次，多吃多吃“清火清火”食物，新鲜绿叶蔬菜、食物，新鲜绿叶蔬菜、苦瓜、绿豆、黄瓜、橙子、绿茶都有良好的清火苦瓜、绿豆、黄瓜、橙子、绿茶都有良好的清火作用，补充作用，补充b b族维生素，对避免口唇干裂也有很族维生

19、素，对避免口唇干裂也有很好的疗效。口服清凉冲剂对好的疗效。口服清凉冲剂对“清火清火”也很有效，也很有效，如夏桑菊冲剂、金菊冲剂等。如夏桑菊冲剂、金菊冲剂等。 还有，要保持平和的心态，避免情绪受到还有，要保持平和的心态，避免情绪受到刺激而刺激而“上火上火”。 在在“上火上火”期间，不宜吃辛期间，不宜吃辛辣食物、喝酒、抽烟和熬夜，注意保持口腔卫生，辣食物、喝酒、抽烟和熬夜，注意保持口腔卫生，经常漱口，多喝水，并在医生指导下服用经常漱口，多喝水，并在医生指导下服用“清火清火”药物。如果症状比较明显，一周以上还没有好转，药物。如果症状比较明显，一周以上还没有好转，需及时到医院就诊，避免口疮面积扩大感染

20、。需及时到医院就诊，避免口疮面积扩大感染。 2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉26美白润肤食品美白润肤食品 豆浆：由黄豆制成，含极丰富的蛋白质，增白的同时豆浆：由黄豆制成，含极丰富的蛋白质，增白的同时还可清除人体毒素。还可清除人体毒素。 芝麻：含有蛋白质及维他命芝麻：含有蛋白质及维他命e e，可滋润肌肤，帮助新陈，可滋润肌肤，帮助新陈代谢。代谢。 芦笋：含有高蛋白，并且热量低。在美白肌肤的同芦笋：含有高蛋白，并且热量低。在美白肌肤的同时又不使人发胖。时又不使人发胖。 粟米：含大量维他命粟米：含大量维他命e e、磷质，能促进细胞生长，延、磷质，能促进细胞生长，延缓细胞老化。缓细胞

21、老化。 鱼汤：含丰富蛋白质，能令肌肤嫩滑。鱼汤：含丰富蛋白质，能令肌肤嫩滑。 核桃和杏仁：含蛋白质，能在体内促进细胞生长和核桃和杏仁：含蛋白质，能在体内促进细胞生长和新陈代谢。新陈代谢。 牛奶和鸡蛋：含丰富蛋白质、维他命，有滋润和洁牛奶和鸡蛋：含丰富蛋白质、维他命，有滋润和洁白皮肤作用，保持身材的女士们可选择脱脂牛奶，而鸡白皮肤作用，保持身材的女士们可选择脱脂牛奶，而鸡蛋每天只宜吃一个。蛋每天只宜吃一个。 2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉27问题问题2 2：十大润肤食品：十大润肤食品 食物和皮肤之间有着密切的关联，那么，哪食物和皮肤之间有着密切的关联，那么，哪些食物最有益于美

22、眉们的肌肤呢？皮肤科专家们些食物最有益于美眉们的肌肤呢？皮肤科专家们为我们总结出了以下为我们总结出了以下1010种：种： 1 1西兰花西兰花2 2胡萝卜胡萝卜3 3牛奶牛奶4 4大豆大豆5 5猕猴桃猕猴桃6 6西红柿西红柿7 7蜂蜜蜂蜜8 8肉皮肉皮9 9三文鱼三文鱼1010海带海带2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉281 1西兰花西兰花它含有丰富的维生素它含有丰富的维生素a a、维生素、维生素c c和胡萝卜素，和胡萝卜素，能增强皮肤的抗损伤能力、有助于保持皮肤弹性。能增强皮肤的抗损伤能力、有助于保持皮肤弹性。2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉292 2胡萝卜胡

23、萝卜胡萝卜素有助于维持皮肤细胞组织的正常机胡萝卜素有助于维持皮肤细胞组织的正常机能、减少皮肤皱纹，保持皮肤润泽细嫩。能、减少皮肤皱纹，保持皮肤润泽细嫩。2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉303 3牛奶牛奶它是皮肤在晚上最喜爱的食物，能改善皮肤它是皮肤在晚上最喜爱的食物，能改善皮肤细胞活性，有延缓皮肤衰老、增强皮肤张力、消细胞活性，有延缓皮肤衰老、增强皮肤张力、消除小皱纹等功效。除小皱纹等功效。2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉314 4大豆大豆其中含有丰富的维生素其中含有丰富的维生素e e，不仅能破坏自由基，不仅能破坏自由基的化学活性、抑制皮肤衰老，还能防止色素

24、沉着。的化学活性、抑制皮肤衰老，还能防止色素沉着。2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉325 5猕猴桃猕猴桃富含维生素富含维生素c c，可干扰黑色素生成，并有助于，可干扰黑色素生成，并有助于消除皮肤上的雀斑。消除皮肤上的雀斑。2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉336 6西红柿西红柿含有番茄红素，有助于展平皱纹，使皮肤细含有番茄红素，有助于展平皱纹，使皮肤细嫩光滑。常吃西红柿还不易出现黑眼圈，且不易嫩光滑。常吃西红柿还不易出现黑眼圈，且不易被晒伤。被晒伤。2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉347 7蜂蜜蜂蜜含有大量易被人体吸收的氨基酸、维生素及含有大

25、量易被人体吸收的氨基酸、维生素及糖类，常吃可使皮肤红润细嫩、有光泽。糖类，常吃可使皮肤红润细嫩、有光泽。2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉358 8肉皮肉皮富含胶原蛋白和弹性蛋白，能使细胞变得丰富含胶原蛋白和弹性蛋白，能使细胞变得丰满，减少皱纹、增强皮肤弹性。满，减少皱纹、增强皮肤弹性。2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉369 9三文鱼三文鱼其中的欧咪伽其中的欧咪伽-3-3脂肪酸能消除一种破坏皮肤脂肪酸能消除一种破坏皮肤胶原和保湿因子的生物活性物质，防止皱纹产生，胶原和保湿因子的生物活性物质，防止皱纹产生，避免皮肤变得粗糙。避免皮肤变得粗糙。2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉371010海带海带它含有丰富的矿物质，常吃能够调节血液中它含有丰富的矿物质，常吃能够调节血液中的酸碱度，防止皮肤过多分泌油脂。的酸碱度，防止皮肤过多分泌油脂。2021-11-17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉38问题问题3 3 电脑族防辐射电脑族防辐射 计算机对视