在全民健身热下运动后放松方法的研究

1、    在全民健身热下运动后放松方法的研究    王珏摘  要：随着全民健身和健康中国国家战略推动下，全民健身意识提高，不同年龄段人群加入运动中。因缺乏科学的体育锻炼方法，运动造成的损伤也逐年提高。个性化的运动方式越来越重要，科学的运动放松方法可以帮助人们提高运动技巧，延长运动锻炼时间，减少运动损伤的发生。不同运动项目选择不同的放松方式，对个人来说选择适合的运动放松方法，科学运动避免运动风险。关键词：全民健身  体育运动  放松方法：g806            

2、                      ：a                       ：2095-2813（2020）06（b）-0250-02abstract： with the promotion of national fitness and health strategy of china， the awareness of national fitness h

3、as been improved， and people of different ages have joined in sports. due to the lack of scientific methods of physical exercise， the injury caused by sports is also increasing year by year. personalized sports are becoming more and more important. scientific sports relaxation methods can help peopl

4、e improve sports skills， extend exercise time and reduce the occurrence of sports injuries。different sports choose different ways of relaxation， for individuals to choose the appropriate sports relaxation methods， scientific sports to avoid sports risks.key words： national fitness; athletic sports;

5、relaxation method2009年1月7日，国务院决定每年8月8日为“全民健身日”。制定全民健身条例，旨在努力实现体育与国民经济和社会事业的协调发展，全面提高中华民族的体质与健康水平，基本建成具有中国特色的全民健身体系。为进一步促进全民健身活动的开展，保障公民参加全民健身活动的权利，提高公民身体素质。近年来，广场舞、马拉松比赛不断普及，全民运动的热潮来临，但出现一些体育爱好者的运动损伤。推其根源在于体育爱好者忽略运动后的放松练习，疲劳积累加之不重视恢复训练，加大了运动损伤的风险。运动包含运动前、运动中、运动后3个重要阶段。不仅运动前的热身整理运动，运动后的放松恢复同样重要。运动后的放

6、松恢复可以帮助骨骼肌疲劳恢复，提高运动成绩，减少运动损伤风险，延长体育运动時间。忽略运动后的方法会导致运动性疲劳，因此为了避免运动性疲劳、运动损伤运动后的放松不可忽视。1  运动性疲劳运动疲劳是竞技体育运动及体育运动中常见的生理现象，是制约成绩的关键因素1。运动性疲劳（exercise-induced fatigue）是指由于运动过度而引发身体工作能力下降的现象，是人体运动到一定阶段出现的一种正常生理现象。它包括骨骼肌疲劳、心血管疲劳及呼吸系统疲劳。运动性疲劳产生机理主要包括以下几种2。1.1 衰竭学说认为运动性的产生与体内能源物质的储量有关，是能源物质耗竭造成的。在长时间运动中，产

7、生疲劳的同时伴有糖原及高能磷酸物含量下降。1.2 堵塞学说又称为代谢产物堆积学说，疲劳的产生是由于运动过程中某些代谢产物，如乳酸在体内堆积在肌肉组织中大量堆积造成的。1.3 内环境稳定性失调学说疲劳的产生是由于血液中ph值下降，细胞内、外离子平衡破坏及血浆渗透压改变等因素造成的。1.4 自由基损伤学说自由基是外层电子轨道带有不成对电子的基团。主要包括氧自由基、羟自由基、过氧化氢及单线态氧等。它化学性质活泼，与机体内蛋白质、糖类、核酸和脂类等物质发生反应，造成细胞功能和结构的损伤与破坏，并造成细胞功能下降。1.5 保护性抑制学说该学说认为，当脑力疲劳或体力疲劳时，大脑皮质进行抑制，从而达到保护性

8、的抑制。1.6 突变理论该学说认为，在能量和兴奋性丧失的过程中，能量消耗到一定程度，神经的兴奋性突然崩溃，以拯救能量储备进一步下降而产生的灾难性变化。2  运动后放松方法在运动过后，肌肉酸痛是一种常见的现象，如何减轻并消除酸痛同样也是很多人关心的问题。不当的运动方式及运动后不充分放松，会造成运动性疲劳，增加运动受伤风险。不同运动项目在运动后采取的放松方式不同，比如马拉松比赛后采用静态牵拉肌肉方法可帮助减少骨骼肌疲劳，延缓肌肉酸痛，达到赛后放松效果。体育运动后的放松方法较多，在运动后可选择适合自己、适合不同场地的放松方法，不再受器械、场地、时间的限制。2.1 筋膜放松法筋膜是贯穿身体的

9、一层结缔组织，主要由水、纤维、胶状物组成，其内含紧密规则排列的胶原纤维。忽略对软组织放松（恢复）的手段而持续训练会对受伤的软组织造成再次破坏，在后续运动时可能会出现不良代偿机制，增加运动损伤的风险。筋膜放松术对运动员和普通的体育爱好者具有潜在价值，可提高柔韧性并促进恢复。可增加关节活动度且不会妨碍运动表现，可明显减轻延迟性肌肉酸痛，可适用与运动、训练、或比赛后进行机能恢复3。常用的筋膜放松方法借用泡沫轴、筋膜球等工具使用。2.1.1 泡沫轴泡沫轴，又称瑜伽柱，是一种重量轻、有弹性多用于运动后放松或瑜伽练习者使用的工具。使用时用自身体重将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，缓慢滚动约1015次，滚

10、动时核心肌群用力。泡沫轴不仅能刺激肌肉和肌腱，还能拆散软组织粘连和疤痕组织。使用方便、经济简单，可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，缓解紧张筋膜，改善肌肉不平衡，提高关节活动度，增加血液流动和软组织循环。研究表明，泡沫轴滚压能够放松肌筋膜，达到肌筋膜触发点放松深层组织，减轻关节压力，减轻疼痛，增强肌肉的表现力，预防运动损伤维持良好的肌肉长度。还可加快血液循环，减少炎性水肿，促进乳酸的消除，加速运动后身体恢复。泡沫轴的运用能加速疲劳的恢复，延迟肌肉疲劳与疲劳的积累4。2.1.2 筋膜球筋膜球对运动后放松方法与泡沫轴作用相同，缓解肌筋膜粘连，进而修复肌肉、肌膜等软组织。不同的是

11、筋膜球体积大小的不同，可作用在身体不同部位，可针对性地放松不同体积大小的骨骼肌。筋膜球与泡沫轴相比，其受力面积更小，更便于通过穴位及压痛点达到放松效果，更加便于对刺激点进行精确操作，适合局部重点按摩，无死角放松肌肉，不同大小的筋膜球可满足身体不同部位的需求。2.2 静态牵拉方法肌肉牵拉方法分为动态牵拉和静态牵拉方法，而动态牵拉多用于运动前，静态牵拉因骨骼肌黏滞性的物理特性多用于运动后的放松练习。若在运动前未进行热身运动而采用静态牵拉方法易造成运动损伤，如骨骼肌肌肉、肌腱的拉伤。静态牵拉又可分为主动静态牵拉和被动静态牵拉。两者的不同在于动作的进行节奏快慢，动态拉伸在于有节奏地反复重复同一动作，静

12、态拉伸则是缓慢的保持同一动作一段时间。静态牵拉可促进肌力恢复，可以拉长肌肉，激发肌纤维内接收肌肉长度变化信息的肌梭，刺激相对应的中枢引起兴奋，产生负牵张反射，从而缓解肌肉痉挛，可使神经元兴奋性减弱，肌张力降低，肌肉得以放松。静态牵拉不仅能抑制产生疼痛的物质，使微损伤的肌纤维得以修复，缓解肌纤维的痉挛，还可增加肌肉周围血循环，在短时间让肌纤维得到营养物质，使骨骼肌和筋膜得以修复5。2.3 物理放松方法热水澡是一种简单易行的消除疲劳方法。水温不宜太高，以40°为宜，时间为1020min。也可在训练结束半小时后进行冷热水交替，冷水温度为15°，热水温为40°为宜，冷浴1

13、min，热浴2min，交替进行3次。推拿按摩是指在中医基础理论指导下，通过手法作用于人体体表的特定部位进行治疗的一种方法。常用的推拿按摩方法有揉法、捏法、滚法、拍法、按法、摩法。可放松肌肉，加速皮下温度升高，改善局部血液循环，增加关节活动度，促进代谢产物的排出。可加速恢复功能，缩短康复时间，還可松解粘连。2.4 睡眠、音乐、营养物质补充法等充足的睡眠是消除疲劳的最佳方式。在疲劳时进行充足睡眠可以降低大脑皮层的兴奋性。此时机体的合成代谢最旺盛，有利于体内能量的蓄积，减少疲劳。音乐、营养物质的补充也同样重要，在运动后听舒缓的音乐、补充足够的优质蛋白质帮助人们恢复体力。3  结语筋膜放松方

14、法可以刺激深层的筋膜从而达到恢复放松效果，不同身体可以选择不同工具，如腿部大肌肉群可用泡沫轴，而小肌肉群则可选择筋膜球。静态牵拉术不受场地限制，每次运动后都可进行放松，但必须缓慢且进行一定的频率和时间。不仅要进行物理推拿拍打的方法，也不能忽视睡眠、食物和音乐的结合。全民健身不单单参与运动，更要重视科学的运动方式。科学的体育锻炼不再是选择自己合适的运动项目、强度及时间，更是要选择正确的放松方法。充分的放松可大大减少运动损伤的风险，帮助体能的恢复，减少运动性疲劳。放松方法不再是一种单一枯燥的，可以选择2种以上方法相配合，比如在每次长跑后采取静态拉伸方法和筋膜放松方法相结合，帮助减少运动性疲劳，促进体力的恢复。科学地运动，在运动前充分热身，选择适合自己的运动项目，在科学地运动后放松贯穿整个运动环节，科学地全民健身任重道远。参考文献1 侯莉娟，王晓昕，成佳俐，等.运动疲劳对大鼠皮层纹状体通路同步电振荡活动及da信号系统影响的研究j.体育科学，2018，38（4）：45-