2019年白领养生范文

1、2019 年白领养生范文篇一：最适合白领们的们做的五个养生运动最适合白领们的们做的五个养生运动一、腿部练习目的：在工作休息的时候，每天做此练习，可以有效地使臂部提起，让你拥有窈窕的下半身，同时告别水桶腰和萝卜腿1 、坐在椅子上，上半身自然正直，双腿并拢，脚尖点地，双手放 在身体两侧。2 、坐在椅子上，把双腿抬起，大腿与小腿保持九十度，脚尖尽量 地绷直。3 、用大腿的力量将小腿抬起来与大腿等高。坚持几秒钟后放下，重复1520次。练习到一定程度后，每次尽量做到力竭后放下。注意事项：背部要始终立直， 手臂与肩保持垂直避免肘关节超伸。二、俯卧撑（中级）目的：练习胸肌的玛时加强大臂后侧的练习，腹部肌肉也

2、会相对 收紧。1 俯卧在办公桌上，双手与肩膀同宽，手心扶在办公桌上，身体 呈一平板。2 肘关节弯曲，身体保持一条直线向下，胸部尽量贴近办公桌， 但是不要靠在上面。 3 抬起一条腿，保持 5 秒，换另一条腿。重复 15 20 次。注意事项：要始终保持身体是一条直线，避免向下塌腰或向上弓 背，胸部用力避免用手臂用力。三、手臂练习目的：加强手臂的力量，减少多余脂肪。1 、双腿弯曲，呈九十度，整个脚心全部放在地面上，臀部向后， 双臂与肩膀同宽扶在椅子面上，感觉像坐在椅子上一样，支撑。2 、把一条腿向前方伸直，脚尖点住地面，然后抬起这条腿，高度 不要超过支撑腿的高度。3 、肘关节弯曲，身体同时向下，然后

3、还原，换另一条腿重复此动 作。重复1520次。注意事项：肘关节尽量夹紧，肩膀放松，向下 做动作的时候，大臂与小臂呈九十度直角。四、侧面练习目的：伸展身体侧面的肌肉群，缓解疲惫。1 、站在椅子的旁边，脊柱正直，一手扶住椅子。2 、扶住椅子相反的手向上伸直，手臂尽量贴近耳朵，同侧的腿绷 直，用脚尖点地，向侧伸直。3 、用腰腹的力量使身体尽量向靠近椅子一侧倒， 停留 510 秒钟 还原，再反方向重复此动作。重复 1520次。注意事项：身体在向一侧倒时尽量要呈一条直线。五、腹部练习目的：练习腹部的同时增加手臂及腿部的力量。1 、坐在椅子上，身体稍稍向后倾斜，双腿伸直，大臂与小臂呈九 十度，把小臂放在椅

4、背上。2 、背部保持主直，收紧腹部，把双腿伸直，用腹部的力量抬起到 九十度。3 、腹部用力，把伸直的双腿尽量向胸前靠拢，然后再伸直到空中 呈九十度，还原到地面。重复练习 1520次。注意事项：在此练习中始终收紧腹部集中所有的注意力在腹部上 避免分散注意力在腿部上，背部要放松不要过于紧张。篇二：都市白领春季养生方法都市白领春季养生方法春季养生小常识一：尽量早睡早起。春天日照时间较冬天长，阳气也较为旺盛，专家建议可尽量早睡 早起，最好晚上 11 点前入睡，最晚也别超过晚上 12 点，避免耗损体 内阳气，起床时间则建议为早上 67 点，可透过日照吸收阳气。睡眠 不好的朋友，建议多吃一些可以改善睡眠的

5、食物或者褪黑素之类的营 养保健品，只有睡眠质量好，身体才会更好。春季养生小常识二：春 季养肝。春季虽是肝病高发季节，但也是所有生物推陈出新，生气盎 然的季节，人的肝气也开始旺盛，排浊气，畅气血，是调肝养肝的好 时机。故，中医有“春宜养肝”之说。春季开启了一年生命活动周期 的序幕，养生应以养肝护肝为先。肝脏不好的朋友，一定要少喝酒， 另外可到千叶草保健品商城买些 b族维生素适当补充，它具有解酒护 肝的作用。春季养生小常识三：多补充水。春季风大，气候干燥，水分缺乏，应多喝白开水补充体液，增强 血液循环，促进新陈代谢。 多饮水还可以促进腺体，尤其是消化腺和 胰液，胆汁的分泌，以利消化吸收和废物的排除

6、，减少代谢产物和毒 素对肝脏的损害。春季养生小常识四：饮食平衡。春季天气逐渐变暖， 此时阳气升发，饮食要以清淡平和， 营养丰富为宜，同时要保持均衡， 食物中的蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质等要保持相应的比例。避免 多吃油腻，辛辣，油炸食物这些食物难消化， 会加重胃和肝脏的负担。 此外多食新鲜时令水果。春季养生小常识五：多吃绿色蔬菜。专家建 议，平时可多吃绿色食物养肝，例如绿花椰菜、菠菜、油菜、茼蒿等 都是不错的选择，具有促进生长、生津止渴等功效，除了绿色蔬菜， 也可喝绿豆汤清热解毒。春季养生小常识六：心情愉快。春季养肝， 首先是保持心情愉快。人常说“火大伤肝”“怒伤肝”肝火太旺，都

7、是在说情绪过度受刺激会使五脏之气平衡协调的关系受到破坏。 故春 天最怕肝气抑郁，轻者使人神经衰弱，内分泌紊乱，重者则可致精神 失常，高血压，心血管疾病，大大降低人体免疫力。要想肝脏强健， 首先注重情志养生，学会制怒，要尽力做到心平气和，乐观开朗，从 而使肝火熄灭，肝气正常升发，顺调。春季养生小常识七： 适量运动。 春季是万物萌动的大好时节， 也是体育锻炼的大好季节。 建议人们纷 纷走进大自然，尽情吸收春的气息，活动肢体，以助肝气升发，使生 命之气从冬季的潜藏状态下解脱出来，吐故纳新，焕发生气。在春季 开展适合时令的户外活动，如做操，散步，踏青，打球，大太极拳， 放风筝等，既能使人体气血通畅，促

8、进吐故纳新，强身健体，又可以 怡情养肝，达到护肝保健的目的。篇三：白领做 12 个办公室运动养生白领做 12 个办公室运动养生导读：如今上班族工作压力大，身体素质差，那么白领做什么办公室运动养生保健， 养生保健白领健康操大家都了解吗？下面总结一 些养生保健白领健康操，为您介绍白领做什么办公室运动养生保健， 看看吧。1 、利用台阶白领健康操办公大楼最不缺少的就是台阶和楼梯了，台阶就是运动的最佳场所。深蹲站直，腹部微收，放松双肩，将右脚完全踏在你面前的第二级台 阶上。右脚向下用力，身体随之上移，感受臀部与大腿部位肌肉的拉 伸。将左脚完全踏在右脚上方的第二级台阶上， 按上述方法继续向上 行走，每次迈

9、两个台阶。持续练习 1 分钟。上下想必大家都做过台阶测试，受试者站在台阶前方，按节拍器的节 律做上、下台阶濒率 30 次 /min 。即从预备姿势开始，听到第一响声 时，一只脚踏在台阶上。第二响声时，踏台腿伸直，另一脚跟上台并 立。第三响声时，先踏台的脚下地。第四声时，另一只脚也下地还原 成预备姿势。用每两秒上、 下一次的速度（按节拍器的节律来做涟续 做 3min。这个与运动动作和台阶测试一样， 2 秒钟上、下各踏一次，左右 腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。需要你 在心里默念节拍。爬楼白领中午会去楼下打饭，不妨利用这个时间段放弃拥挤的电梯， 选择爬楼梯，从而活动全身筋骨，

10、虽然有点累，但是养生保健的作用 却是很好的， 楼层太高的可以选择一段即可， 别累坏了下午上班没精 神。 前屈直体立正站在台阶上， 两臂以体侧上举、 上体稍后屈，然后前屈， 膝关节不能弯屈，保持直立，以两手触摸地面，以多次振幅，然后两 手逐渐往下一级台阶伸，触摸下一个台阶。 压腿侧对台阶站立，将一腿举起放在台阶上，脚尖勾紧，开胯，支撑 脚下蹲，不能提脚跟，上体向被压腿侧下压， 然后两脚互换进行练习。 快跑以2 个台阶的距离进行快跑上台阶。这样有利于学生的后蹬，提 高腿部力量。练习时可以采用间隙训练法，即快跑一趟后，缓慢下台 阶来的间隙时间一般为 35 分钟，然后再跑第二趟，这样三趟作为 一组，一

11、共 23 组。组与组的休息时间为 68 分钟。2 、利用椅子白领健康操上班族最常接触的就是椅子了，坐着一边办公一边运动保健，实 在是明智之选。坐姿以正确的姿势端坐， 1 分钟可消耗 2卡路里热量，并能保持紧致 的腹部线条。 办公族最佳坐姿是： 端坐在椅子上， 双膝弯曲呈 90度。 略向前坐， 使膝盖与椅子间留有一定空间， 以保证小腿不会被座椅挤 压。双脚打开与臀部同宽， 平放于地面上。收紧腹部肌肉来支撑背部 直立，保持骨盆水平。挺胸，同时胸腔下方向内收缩。保持肩部与臀 部在同一垂直面上。放松双肩，双臂自然舒适地垂于身体两侧。尽量 伸直脖子，下颌摆正，略向下收，使双耳与肩部处于同一垂直面上。 呼

12、吸深吸气，下压双肩，并保持肩部放松。完全将气吐尽，收缩腹部 肌肉。保持深呼吸，吐气时用腹部肌肉将空气从体内压出。 保持姿势， 同时持续深呼吸1分钟。拉伸以正确的姿势端坐，双手放于脑后，大拇指放于头骨下端。深吸 气，同时打开双肘。尽量向外侧拉伸，如同蝴蝶展翅的动作，感受肩 胛部位的紧压感以及胸部和肩膀前方的拉伸感。吐气，同时双肘向前摆动，于脸颊前合拢，感受肩膀后方以及上 背部的被拉伸感。重复进行肘部的打开与合并动作，同时深呼吸，释 放上背部、胸部以及肩部的紧绷感。 扩胸以正确的姿势端坐，双肩放松。双臂自然垂于体侧，掌心相对。 双手相握于背部下端。收紧腹部肌肉，保持背部直立。吸气，吐气， 双肩靠向后背，夹紧背部。同时双手上抬，拉伸胸部及双肩。保持姿 势，吸气，吐气，同时将互握的双手再上抬一些，进一步拉伸。 挥手长时间使用键盘很容易使手腕疲劳，挥挥手可以使腕关节恢复灵 活。双臂自然垂于体侧，左臂伸