竞技运动处方

1、第五章 竞技运动处方第一节 耐力性运动处方。一、耐力素质释义（一）耐力素质的定义。耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力。 （二）耐力素质的分 类。耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力、 肌肉耐力也称为力量耐力， 心血管耐力又分为 有氧耐力和无氧耐力。 有氧耐力是指机体在氧气供应比较充足的情况下， 能坚持长时间工作 的能力。 无氧耐力也叫速度耐力， 它是指机体以无氧代谢为主要供能形式， 坚持较长时间工 作的能力。依耐力素质对专项的影响，耐力素质又可分为一般耐力和专项耐力。二、各种耐力素质的评定及训练负荷强度的确定。 （一）有氧耐力的评定及训练负荷强度的 确定。 1、有氧耐力的评定。评定有氧耐力的

2、方法很多，经常采用的方法是定距离的计时位 移运动，如 1500-10000 米跑、 400-3000 米游泳、 100-200 公里自行车、 5000-10000 米划船 等。还有定时 12 分钟跑等。 2、训练负荷强度的确定。（1）持续训练法。负荷强度。采用持续训练法发展有氧耐力的训练强度相对较小，心率可控制在 145-170 次/分之间。这个训练强度对提高运动员心脏功能尤为有效，对改进肌肉 的供血能力、 改进肌肉的直接吸收氧的能力也有特殊意义。 有氧耐力训练的适宜心率可能通 过公式：安静心率+ （最大心率一安静心率）x（60%-70%）来计算。据研究，心率控制在这个水平线上，机体的吸氧量可

3、达到最大值的80%左右，心输出量增加，促进骨骼肌、心肌中的毛细血管增生。假如超过这个界限，如 170 次 /分钟以上，机体就要产生氧债，使训练效 应发生变化。假如低于这个界限，如 140 次/分钟以下，心输出量达不到较大值，同时吸进 的氧气也少，则会影响训练的效果。 负荷数量。 负荷数量取决于运动员的训练水平， 训练 水平高的运动员可承受大负荷量， 如持续跑可坚持 2 小时， 训练水平低的运动员只能承受较 小的负荷量。但是一般地讲，发展运动员有氧耐力训练时间不能少于20分钟。工作方式。运用持续训练法发展运动员的有氧耐力工作方式很多。 如中长跑运动员可采用： 匀速持 续跑。心率控制在 150次/

4、分钟左右， 时间坚持在 1小时以上， 这种练习节省体力、 效果好。 越野跑。工作时间为 1.5-2.0 小时，跑的速度可匀可变。在自然环境中练习可提高运动 员的兴趣， 有利于推迟疲劳的产生。 变速跑。 为发展运动员的有氧耐力水平， 可广泛使 用变速跑，负荷强度可从较小强度（如心率 130-145 次/分钟）提高到较大强度（如心率达 170-180 次/分钟），持续时间在 0.5 小时以上，使用变速跑可提高运动员比赛的适应能力。 法特莱克跑。 法特莱克跑有利于提高运动员的兴奋性， 更多的新鲜氧气， 推迟疲劳的出 现。（2）间歇训练法。 负荷强度。 采用间歇训练发展有氧耐力， 在工作进行中， 心率

5、可达 170180 次/分钟， 如果训练距离长， 心率就会低于这个数值。 负荷量。 间歇训练中的分段的负 荷量常常用距离（米）或用时间（秒）两个指标来表示。依时间指标来表示，持续训练时间不超过 2 分钟， 少则仅有几秒钟， 这是因为间歇性训练法训练的强度大， 一次练习的持续时 间就不可能过长， 否则会导致训练效应的改变。 间歇时间。 运动间歇训练法必须严格控制 间歇时间，一般要求机体尚未充分恢复、心率恢复到120 次/分钟左右时，便可进行下一次练习。休息方式。运用间歇训练法两次（组）练习之间应进行积极性的休息，以有利于恢 复。练习的持续时间。运用间歇训练法练习所需持续时间较长，有时需0.5小时

6、以上，时间过短则难以取得理想的训练效果。（3）循环练习。要选好练习内容，应选作用于心血管耐力的练习为主要练习手段；每次练 习负荷，可按极限负荷的 1/3 左右安排。（4） 游戏练习。游戏练习适用于少儿训练，负荷强度以心率为140-150 次/分钟为宜，运动 时间在 20 分钟以上。（二）糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定。 1、糖酵解无氧代谢供能的无氧能力的评定。评定糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力可采用持续 1分钟的练习作为评定指标，如 400 米跑。2、糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练负荷强度的确定。（1 ）负荷强度（ 2）重复练习的次数与组数（ 3）间歇时间三、耐力训练的方法和手段（一）一般

7、耐力训练常用的方法和手段。1、各种形式的长时间跑。 2、长时间进行的其他周期性运动，如速度滑冰、划船、自行车等。3、长时间重复做某一非周期性运动，如排球运动中多次做滚动练习。 4、反复做克服自身体重的练习，坚持较长时间的抗小阻力的练习。 5、循环练习等。 （二）专项耐力训练常用的方法和手段。1、体能主导类快速力量性项群的专项耐力训练。2、体能主导类周期竞速项群的专项耐力训练。其负荷的主要特征为：（ 1）采用超乳酸阈强度直至在较短段落中超比赛强度进行训练。 （2）中距离运动员训练课负荷总量达到比赛距离 的 3-6 倍，长距离为 1-3 倍。（ 3）两次练习之间的间歇相对略长。采用大强度间歇训练时

8、， 应待心率恢复至 20-24 次/10 秒时再次练习，进行重复训练时则要求恢复到20 次 /10 秒或以下。（4）练习采用的段落长度，中距离为比赛距离的1/4 3/4 ；长距离亦不超过 3/4，但常采用比 3/4 短的专项距离练习段落。 如长跑选手常采用 400 米段落进行间歇训练。 速度性项 目运动的主要供能形式为磷酸盐无氧代谢供能， 多采用 1/2 至全程段落练习， 负荷总量为比 赛距离的 3-10 倍，负荷强度为 95%100%。3、技能主导类表现性项群的专项耐力训练。4、技能主导类对抗性项群的专项耐力训练。（三）耐力训练的具体方法。无氧耐力练习方法。1、原地间歇高抬腿跑。 2、高抬腿

9、跑转加速跑。 3、原地或行进间间歇车轮跑。 4、间歇后蹬跑。 5、反复起跑。 6、反复起跑。 7、间 歇行进间跑。 8、计时跑。 9、间歇接力跑。 10、迎面拉力反复跑。 11、反复加速跑。 12、反 复超赶跑。 13 、变速跑。 14、反复变向跑。 15 、变速越野跑。 16、反复连续跑台阶。 17、球 场往返跑。 18、连续侧滑步跑。 19、综合跑。 20、法特莱克跑。 21、水中间歇高抬腿。 22 、 分段变速游泳。 23、水中变姿变速游。 24、水中短距离间歇游。 25、水中追逐游。 26、游泳 接力。 27、两人追逐跑。 28、上下坡变速跑。 29、往返运球跑。 30、往返运球投篮。

10、 31、运 球绕障碍。 32、全场跑动传接球。 33、跳绳跑。 34、跳绳接力跑。 35、双脚或两脚交替跳藤 圈。36、两人踢传球t绕障碍运球t跑动射门的组合练习。37、两人跑动传接球t抢断球t连续射门。38、连续滑步t侧倒体垫球t滚翻。39、沙坑纵跳t途中跑t双杠臂屈伸t双杠支撑前进，沙坑中纵跳 20次t途中跑50米t双杠臂屈伸10次t双杠支撑前进。40、结合 各专项动作循环练习。有氧耐力练习方法。 1、定时跑 2、定时定距跑 3、变速跑 4、重复跑5、越野跑 6、法特莱克跑 7、定时走 8、大上走、交叉步走或竞走 9、沙地连续走或负重走 10、沙地竞走 11 、竞走追逐 12、水中定时游

11、13、篮球“斗牛”游戏 14、 5分钟以上的循环 练习 15、 5 分钟以上的跳舞。四、耐力训练的基本要求。 （一）重视运动员呼吸能力的培养（二）加强意志品质的培养五、耐力性运动处方的制定。 （一）运动目的。 1、提高心脏泵血功能。 2、增强呼吸系统机能。（二）运动种类。 1 、有氧运动 2、球类游戏 3、我国传统体育运动项目 4、小负荷力量练 习（三）运动强度。1、靶心率（THR）确定运动强度。（1）最大心率百分比（HRmax）确 定靶心率（2）用心率储备（Heart Rate Reserve, HRR确定靶心率。2、吸氧量/METs确定运 动强度。3、RPE确定运动强度。（四）运动时间。（

12、五）运动频率。（六）注意事项。1、进行 心肺耐力训练前和训练过程中, 应加强医务监督, 根据训练者的身体状况, 做好相应的监护 工作。 2、训练前要做准备活动,训练后要做整理活动,准备活动和整理活动一般持续5-10分钟,且要做充分。 3、另外,可根据训练者的具体情况,提出相应的注意事项,如运动伤 病的康复期,要注意的事项等。第二节 力量性运动处方一、力量素质释义（一）力量素质的定义。力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。（二）力量素质分类。根据力量素质与运动专项的关系， 可分为一般力量和专项力量； 根据 力量素质与运动员体重的关系， 可分为绝对力量和相对力量； 根据完成不同

13、体育活动所需力 量素质的不同特点， 可分为最大力量、快速力量和力量耐力。 在本节中，针对运动训练实践 的需要，主要对最大力量、快速力量（含爆发力） 、相对力量及力量耐力的评定及训练方法 予以论述。最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。 相对力量是指运动 员单位体重所具有的最大力量。 相对力量对体操、 跳高等项目是十分重要的， 因为这些项目 要求运动员具有较大的克服自身体重的能力， 一方面要求运动员具有较大的最大力量， 另一 方面还要求运动员体重不能过大， 即要求运动员具有良好的相对力量。 快速力量是指肌肉快 速发挥力量的能力的是力量与速度的有机结合。二、各种力量素质的

14、评定及训练负荷强度的确定（一）最大力量的评定及训练负荷强度的确定1、最大力量的评定2、最大力量训练负荷强度的确定 （ 1）基本训练方法负荷强度的确定。 负荷强度负荷数 量（次数与组数）组间间歇时间。（2）其他方法负荷的确定。第一，大强度法。第二，极限强度法。第三，极限次数法。第四，静力练习法。（二）快速力量的评定及训练负荷强度的确定。1、快速力量的评定。 2、快速力量训练负荷强度的确定。 （ 1）负荷强度。（ 2）负荷数量。（ 3） 间歇时间。（三）爆发力的评定及训练负荷强度的确定。1、爆发力的评定。爆发力指数 =最大的力量 /用力时间。 2、爆发力训练负荷强度的确定。 （ 1）负荷强度。（

15、2）负荷数量。（ 3）间歇时间。（四）相对力量的评定与训练负荷强度的确定。1、相对力量的评定。 2、相对力量训练负荷强度的确定。 （ 1）负荷强度。 （2）负荷数量。（五）力量耐力的评定与训练负荷强度的确定。1、力量耐力的评定。力量耐力指数 =练习阻力X重复次数。2、力量耐力训练负荷强度的确定。（1）负荷强度。（2）负荷数量。（3）间歇时间。三、力量训练的方法与手段。 （一）力量训练的基本方法。 1、动力性等张收缩训练。 （1）动力性各心克制性训练； （ 2）动力性离心退让性训练； 2、静力性等长收缩训练。 3、等动收缩 训练；4、超等长收缩训练； 5、循环训练法；（二） 力量训练的主要手段。

16、 1、负重抗阻练习； 2、对抗性练习； 3、克服弹性物体的练习； 4、利用力量训练器械练习； 5、克服外部环境阻 力的练习； 6、克服自身体重的练习； 7、电刺激。（三）肌肉力量训练的具体方法。1、俯卧撑； 2、引体向上； 3、双杠臂屈伸； 4、仰卧起坐。 5、收腹举腿； 6、体后屈伸； 7、俯卧背 腿；8、连续跳跃； 9、提踵运动； 10、仰卧推举； 11、飞鸟运动； 12、仰卧过顶举； 13、杠 铃屈体划船运动。 14、杠铃提位。 15、肩负杠铃体前屈伸； 16、肩负杠铃体侧屈； 17、肩负 杠铃转体； 18、杠铃平推。 19、杠铃弓箭步抓举； 20、肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳； 21、后

17、抛壶铃； 22、高抬腿； 23、仰卧屈伸； 24、俯卧屈伸； 25、单臂划船； 26、双臂拉伸； 27、 俯卧腿屈伸； 28、坐蹲起； 29、蹲伸起； 30、仰卧屈伸 31 、后仰转动； 32、弓箭步推手； 33、后振躯干； 34、仰卧举腿； 35、左右转体； 36、抱腰角力。四、力量训练的基本要求（一）注意不同肌群力量的对应发展， 根据专项竞技的需要， 在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。（二）选择有效的训练手段应根据完成训练任务的需要，正确地选择有效的训练手段， 规范并明确正确的动作要求。 如发展股四头肌力量， 可选负重半

18、蹲起的练习， 应要求运动员在练 习时双脚平行或稍内扣站立，以求有效地发展股四头肌的力量。（三）处理好负荷与恢复的关系 1、在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循序渐进地提高负荷强度。2、在小周期训练中，应使各种不能性质的力量训练交替进行。如在每周星期一、三、五可 安排发展爆发力或最大力量为主的训练。3、在每组重复练习中， 注意组间的休息。 一般来讲， 训练水平低的运动员组间休息要长些。4、力量训练后，要特点注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后会产生酸胀感，肌肉酸胀是肌 纤维增粗现象的反应， 也是力量增长的必然。 但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感， 以利于 减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。五

19、、力量性运动处方的制定（一）运动目的。 1、提高肌肉生理横断面； 2、改善神经系统对肌肉收缩的支配功能；3、提高肌肉内代谢物质储备量及对氧的利用率；（二）运动种类（三）运动强度。 1、负荷强度； 2、持续时间； 3、重复次数； 4、完成组数； 5、次或组间 隔（四）运动时间（五）运动频率（六）注意事项。 1、进行力量训练时，要注意自身的安全问题，预防运动损伤。在大型力 量练习器械上锻炼前要了解器械的使用方法、 练习的正确方法， 随时注意检查器械的安全性。 必要时， 争取得到教练、 指导、同伴的保持与帮助。 2、利用杠铃、 哑铃、 铁鞋进行锻炼时， 注意固定螺丝是否拧紧，避免因杠铃片、哑铃片脱落

20、引起损伤。3、运动员身体不适时进行力量练习，一定要注意全身的机能状况，要在严格的医务监督下进行。第三节 伸展性运动处方一、柔韧素质释义（一） 柔韧素质的定义。 柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。 （二）柔韧素质的分类。柔韧素质可分为一般柔韧素质和专门柔韧素质 两类。一般柔韧素质是指机体中最主要的那些关碟子活动的幅度， 如肩、膝、 髋等关节活动 的幅度，这对任何运动项目都是必要的。专门柔韧素质是指专项运动所需要的特殊柔韧性， 专门的柔韧素质是掌握专项运动技术必不 可少的重要条件。二、柔韧素质的评定及训练负荷强度的确定1、柔韧素质的评定； 2、柔韧素质训练

21、负荷强度的确定。 （ 1）负荷强度； （ 2）练习的数量。三、柔韧训练的方法和手段（一） 柔韧训练的方法。 柔韧性训练基本上采用拉伸法， 分为动力拉伸法和静力拉伸法。在 这两种方法中又都有主动拉伸和被动拉伸两种不同的训练方式。（二）柔韧训练的主要手段。发展肩部、腿部、臂部和脚部的柔韧性主要手段有：压、搬、 劈、摆、踢、绷及绕环等练习。（三）柔韧训练的基本方法。手指手腕柔韧性练习方法。 1 、握拳、伸展反复练习； 2、两手五指相触用力内压，使指根与 手掌背向成直角或小于直角。 3 、两手五指交叉直臂头上翻腕。 4、手腕屈伸、绕环。 5、手指垫高的俯卧撑。 6、杠铃至胸， 用手指托住杠铃杆。 7、用左手掌心压右手四指， 连续推压。 8、面对墙站立，连续做手指推撑。 9、左、右手指交替抓下落的棒