运动营养学基础与宏量营养素

1、运动营养学基础运动与宏量营养素讲师介绍 刘继东，刘继东， 国家级健身指导员；国家级健身指导员； 国家高级营养师；国家高级营养师； 全国营养列车仲工委副主任；全国营养列车仲工委副主任； 专家讲师团运动营养讲师；专家讲师团运动营养讲师； 专家讲师团公共营养讲师。专家讲师团公共营养讲师。关于运动营养学的简要说明1、营养学的分支2、运动医学的重要组成3、在运动过程中的营养学问题研究4、由营养学基础、膳食指导、营养需求、运 动与慢性病膳食调理、运动营养品、比赛 膳食、营养评价等知识构成5、本课程采用国家高等教育教材的 教案要求进行授课，满足提高了 健身教练的专业能力素养运动与宏量营养素宏量营养素：糖类脂

2、类蛋白质微量营养素：维生素矿物质运动与糖类（一）糖类的构成和分类 碳、氢、氧。单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖等，味甜，易被人体吸收；双糖：也称寡糖如蔗糖、麦芽糖、乳糖等，经消化酶作用，可分解为单糖；多糖：淀粉、糖原、纤维素等，味不甜，经淀粉酶催化分解为葡萄糖。 运动与糖类（二）糖类的消化与吸收消化： 始于口腔止于小肠吸收： 随血液循环进入肝脏、 肌肉和其他组织并转 化为能量。运动与糖类（三）血糖指数gi高gi适度gi低gi血糖指数在现实中的运用：低水平gi：控制糖尿病和高血脂患者的指标高水平gi：肌糖原的恢复 表表1-2 1-2 含糖食物的血糖指数含糖食物的血糖指数 食物名称血糖指数(gi) 高糖

3、血指数(gi70) 葡萄糖 100玉米薄片饼 84椰子汽水 77即食土豆糊 83烤土豆 85运动饮料 95豆冻 80白面包 70西瓜 72蜂蜜 73中度糖血指数(gi为5570)全麦面包 691分钟燕麦 66牛奶什锦早餐 68圆形小甜面包 62软饮料 68糙米/白米饭 59葛粉饼干 66冰淇淋 61芒果 55桔汁 57蔗糖 65 表表1-2 1-2 含糖食物的血糖指数含糖食物的血糖指数低血糖指数(gi55) 熟香蕉 52和水或牛奶煮成麦片 49混合谷类面包 45全麦麸 42半熟米饭 47牛奶 27加味酸奶 33巧克力 49不熟的香蕉 30苹果 36橘子 42面食覆以肉酱或干酪 41烤豆 40菜

4、豆、肾豆 27红扁豆 26果糖 20（引自运动营养学） 表表1-2 1-2 含糖食物的血糖指数含糖食物的血糖指数 运动与糖类（四）运动中糖类的营养功能1、供给能量2、构成机体组织结构3、节约蛋白质4、抗生酮作用5、保肝解毒作用运动与糖类摄入糖类的建议1、食用糖类食品2、食用复合糖3、食用膳食纤维运动与糖类（五）运动和糖类1、供能特点2、运动中的糖储备3、膳食中糖的适宜比例4、运动中补糖a：意义b：方法c：种类运动与糖类（六）关于运动时糖摄入的建议1、应区别对待2、耐力性运动的补糖建议3、赛前补糖时间4、差异性调整运动与糖类 不同类型糖类的吸收和利用 葡萄糖 果糖 低聚糖 淀粉运动与糖类（七）糖

5、类供给与食物来源1、糖类占膳食中的比例：60%-70%为宜。2、糖类的来源： 谷类和根茎类食品，例如各种谷类（大米、小米、面粉、玉米等）、干豆类（黄豆、蚕豆等）、硬果类（栗子、花生等）和根茎类（土豆、红薯等）含糖比较丰富，其次还可来自各种纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等）。食物名称食物名称含糖量含糖量食物名称食物名称含糖量含糖量食物名称食物名称含糖量含糖量大米大米77莲子莲子(干干)61.9豌豆豌豆(干干)57.5面粉面粉75花生花生15.5赤豆赤豆61玉米面玉米面71板栗板栗41.5牛奶粉牛奶粉(全脂全脂)52高粱面高粱面76柿子柿子15猪肉猪肉0.9小米小米73苹果苹果13鲤鱼鲤鱼1.0马

6、铃薯马铃薯18柑橘柑橘13甘蔗甘蔗1418甘薯甘薯13橙橙10甜菜甜菜1620芋头芋头16菠菜菠菜4菠萝菠萝1215藕藕18大白菜大白菜3玉米秸玉米秸812藕粉藕粉85牛奶牛奶5胡萝卜胡萝卜3 常用食物中糖的含量常用食物中糖的含量 （克（克/100克）克）（引自（引自人体营养与营养素人体营养与营养素） 运动与脂类（一）脂类的概念碳、氢、氧、硫等脂类的别称：酯、脂、醇、蜡、萜、甾运动与脂类（二）脂类的分类 脂肪酸 三酰甘油（三油甘脂） 胆固醇运动与脂类（三）脂类的消化和吸收 胆汁乳化在小肠内经脂 肪酶作用 消化吸收的过程 吸收与摄入量的关系运动与脂类（四）脂蛋白 脂类物质的运输及特点 乳糜微粒

7、极低密度脂蛋白 低密度脂蛋白 高密度脂蛋白运动与脂类（五）运动中脂肪的营养功能（用途）1、供给运动能量2、构成人体生理物质3、维持体温和保护内脏4、脂溶性维生素的来源5、增加饱腹感和防饥饿运动与脂类（六）运动与脂肪 运动强度与脂肪不利于运动的脂肪a：增加肠胃负担b：增加肾脏负担c：耗氧量高d：使血脂增高、影响氧气运输e：高脂饮食使乳酸增加 体育锻炼对血脂含量的影响 血脂成分 锻炼前(毫克)锻炼后(毫克) 平均下降 甘油三酯223.3 94.2108.8 65.6 42.5 总胆固醇244.7 19.8220.0 39.1 23.8运动与脂类运动与脂类（七）运动员对脂肪的需要量和来源1、脂肪需要

8、量适宜的膳食比例：25%-30%2、食物来源动物性食物：动物油脂植物性食物：植物油、果仁、种子等。运动与蛋白质（一）蛋白质的概念 是指由氨基酸组成的高分子有机化合物，含碳、氢、氧、氮、硫、磷、铁等 必需氨基酸 与运动能力关系密切的氨基酸： 丙氨酸、缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、天门冬氨酸、谷氨酰胺、谷氨酸运动与蛋白质（二）蛋白质的分类 完全蛋白质 半完全蛋白质 不完全蛋白质运动与蛋白质（三）蛋白质的消化与吸收 消化途径：口腔 胃 小肠。运动与蛋白质（四）氨基酸 非必需氨基酸 必需氨基酸 条件必需氨基酸注：优质蛋白和完全蛋白的区别。运动与蛋白质（五）运动中蛋白质的营养功能1、维持细胞组织的生长、更新

9、和修复2、合成酶、激素和其他化合物3、合成抗体4、保持体液和电解质平衡5、维持酸碱平衡6、提供能量运动与蛋白质（六）蛋白质的需要量和推荐摄入量1、蛋白质占膳食中适宜的比例10%-15%2、生物价值高的食物，蛋白质的消化和吸收 利用率就高3、中国居民膳食指南推荐蛋白质摄入量的标 准应根据年龄、性别、体力活动系数的不同而摄 入标准不同。4、对于运动人群及运动中的少年儿童的蛋白质需要 量可以将蛋白质摄入比例提高至20%。运动与蛋白质不同运动强度者对蛋白质的需要量不同运动强度者对蛋白质的需要量运动与蛋白质（七）蛋白质的食物来源动物性来源： 禽畜肉类、鱼虾、蛋奶类植物性来源： 谷物、大豆及制品类运动与蛋白质大量高蛋白膳食的危害：首先： 形成脂肪储备其次： 增加肝、肾等器官的负担再次： 不利于水盐代谢和增