高中体育特长生百米跑训练方法探究

1、    高中体育特长生百米跑训练方法探究    王飞摘 要：百米跑是高中体育三项基本素质考试的必考项，对学生的体质、体能训练提出了更高的要求。但针对高中体育特长生训练时间紧、任务重的实际，如何提升学生各方面素质，提高百米跑成绩成了我们亟待解决的问题。本文立足于百米跑对学生身体素质的基本要求，帮助学生掌握百米跑技术动作要领，运用科学训练方法来获得教学突破。关键词：高中体育；特长生；百米跑；训练方法结合当前高考现状，百米跑成绩对于体育特长生能否上线起着关键作用。在三项基本素质动作要领中，百米跑包括起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑等技术环节，不同环节对学生的体质体

2、能提出不同要求。遵循体育锻炼的阶段性特征，参照每年体育高考实际，在时间紧迫的条件下，必然需要制定科学合理的训练方法，来提升学生的训练成绩。现总结如下。1 百米跑对学生身体素质的基本要求百米跑在体育高考总成绩中占据重要地位，也是田径比赛中最具看点的运动项目。对学生的身体素质要求较高，如力量、速度、灵敏度、耐力、柔韧性等。其中力量、速度和柔韧性素质是关键点。百米跑项目爆发力强，对学生腿部肌肉力量要求较高，整个项目需要在十几秒内完成，在平时训练时需要加强腿部力量的养成，特别是在蹬地、扒地、前摆动作上更需要协同好身体的柔韧性，让整个加速跑协调有力。同时，速度是提高百米跑成绩的关键，学生需要通过腿部、手

3、臂的合理摆动，来保持动作快速、协同一致。训练时要加强學生速度素质的发展，特别是对最大速度的持续保持。另外，柔韧性也是百米跑训练的重点内容，对于广大高中生，刚刚接触系统训练，需要慢慢适应身体的柔韧性。通常，步频、步幅是田径类项目的重点要求，在训练中需要加强学生腿部韧带的训练，只有腿部获得良好的柔韧性，才能预防腿部肌肉因快速拉伸带来的受伤危险，才能获得良好成绩。2 百米跑项目训练的基本动作构成从百米跑运动项目来看，其主要技术动作分为起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑等部分。在不同技术动作下，对学生的身体、心理能力也提出不同要求。在起跑阶段，主要考验学生的反应力、预判力。对于反应力，能够在听到发令枪时快速

4、接受并做出快速起跑反应，做出前摆臂动作、协同后蹬地动作，让起跑如行云流水一般，为加速跑提供有效的势能。同时，很多学生在起跑阶段，心理会出现紧张，反而在发令枪响后出现“迟钝”意识，导致手臂前摆不舒展，脚腿发软，蹬地无力，身体出现失利状态，影响起跑质量，严重者对学生的整个成绩带来负面干扰。当然，如果心理出现过度紧张，还会引发“抢跑”问题，出现违规动作。因此在平时训练时，需要对学生进行必要的引导和干预。加速跑是在起跑后完成的非常重要的跑动动作，按照百米跑距离，以2030米之间为宜，需要学生能够通过加速来获得最佳的跑步速度。加速跑环节是衔接起跑动作、最佳跑步速度之间的桥梁，加速跑所用时间越短，高速途中

5、跑的距离越长，总时间也越短，成绩也越好。途中跑动作是百米跑动作起着决定性作用的环节，以百米计算，途中跑距离约7080米之间，学生能够保持良好的途中高速跑状态，更是提高百米跑成绩的关键。所以说，在途中跑动作技术要领方面，学生需要从步幅、步频的调整，手臂的摆动幅度、频率等方面进行良好协调。如果出现左右摇摆身体，则会影响向前的势能，反而降低整体速度。学生在平时训练时，要对身体进行调整，自然挺直，两臂高频大幅度向前摆动，大腿向前拉伸摆动，脚掌从脚后跟到前脚掌逐次着地，并向后扒地，让脚与地面保持一个向前的摩擦力。冲刺跑是百米跑的最后阶段，很多学生在平时训练中感到冲刺阶段身体乏力，导致动作变形，影响冲刺跑

6、的良好发挥。所以，在冲刺跑阶段，更要注重摆臂及躯体各个动作的协调性，要保持良好的向前势能，提供更好的跑动速度，借助于惯性来向前冲刺，获得好成绩。3 百米跑项目科学训练方法结合百米跑项目技术动作要求，在高中体育特长生训练中主要从以下几个方面来着手。3.1 力量训练是基础百米跑项目爆发力强，对学生的力量训练至关重要。根据高中生体质条件，我们制定了一次性力量训练与专项性力量训练有机结合的训练体系。在实践训练中，采用较多的方式是对主要肌肉群的力量持续训练。如负重弓箭步交换跳训练、跳深负重纵跳训练、负重深蹲训练、负重背起训练、负重摇摆训练、橡筋摆腿训练、负重高抬腿训练，以及不同短跑项目的跨步跳训练。这些

7、训练着重于对学生力量的提升，帮助学生快速发展肌肉承受力。在训练节奏上，也要保持合理的递增性，避免拉伤肌肉；但也会融入超负荷力量训练，给予学生肌肉可控的承受范围。所有训练过程，都要注重安全，严格遵循“负荷、恢复、超量恢复”运动训练规律来进行。3.2 步频训练与柔韧性是关键在百米跑运动项目中，步频训练需要良好的摆臂支撑，而摆臂的动作要领，需要学生不断尝试和体验。做好摆臂前的松肩，前后摆动训练时，手臂不能超过身体中线，在进行前摆时要略向内扣。静态摆臂动作学生能够很快掌握，而对于摆臂与后续的步频增加，很多学生难以驾驭。为此，在训练时，要对学生的摆臂动作协调性进行强调，前摆时大小臂夹角小于90度，后摆时

8、大于90度；要做到肩部放松，才能提高摆臂速度。对于步频中的大小腿的协调，收腿时要减少用时，加快步频速度，提高折叠动作衔接性，学生要将注意力集中于大腿的收腿上，来提高步频。另外，对身体柔韧性的训练，主要通过具体训练项目来获得。如体前屈训练、纵横臂叉训练、肋木背向拉腿训练、正踢腿训练、里合腿训练、外摆腿训练等，增强躯体综合柔韧性。3.3 加强相互观摩，制定个性化训练方法在体育特长生百米跑训练方法上，教师要关注学生间的交流与学习，利用小组合作方式，将学生进行同等水平的分组，展开层次性训练。进行及时纠正和提升，避免出现错误动作，形成不良运动习惯。同时，根据不同学生机体条件和素能差异性，对学生进行综合体

9、能、技术动作的测试，了解学生的百米跑技术动作训练的不足，有针对性地制定不同的训练计划和训练方法。教师要结合不同学生的实际情况，制定电子表格，详细记录学生的身体发展特点、专项训练内容及标准，给予因材施教，促进科学训练，提高学生的训练成绩。3.4 加强心理训练，做好饮食营养搭配百米跑运动项目对学生的身体、心理素质要求更高，特别是在心理领域，要给予学生专门的心理训练，帮助学生调适自我情绪，保持良好、健康的心理状态。高中生在严格的训练中，内心会产生懒惰、抵触等不良心理，如果不能给予合理疏导，将会影响学生的百米跑竞赛成绩。在平时，教师要与学生多谈心，多沟通，给予学生应有的关注。同时，还要加强学生意志力、户外拓展训练，增强学生的运动信心。另外，由于体育训练对身体的耗费大，教师可以指导学生调配合理的营养食谱。如多吃水果，奶制品，提高机体微量元素的吸收。4 结语百米跑训练强度大，学生易出现身体疲劳、神经疲劳，影响训练质量。因此，要加强训练恢复，科学优化训练方案，循序渐进