1000米跑技术要点及训练与考试

1、1000米跑技术要点及训练与考试第一部分 技术要点一、呼吸 呼吸是中长跑一项重要的技术。许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出 现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得 好，可以提高最少 20 秒时间。（一）学会从牙缝中吸气中长跑最适合口鼻共用， 缓解呼吸肌的压力， 加大吸氧量。 即要用鼻呼吸， 还得把嘴微张开共同呼吸， 口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，舌头顶上颚，让空气从牙缝中进出，从舌头两侧通过，可以湿 润空气，也避免凉空气直吹嗓子。呼吸要均匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很 多体能。呼气要

2、短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。（二）呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才 行。通常开始跑的时候（前 400-500M ）呼吸节奏是每 3步一呼， 3 步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困 难，就需要调整为 2 步一呼， 2 步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。（三）加强呼气深度 有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深 度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而 使吸气更省力，吸气量也能增加。

3、正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在 正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动。要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向 前倾，与地面的角度大概是80°到 85°左右，跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费。中长跑的后程（就 1000M 说， 500M 以后就是后程了） ，跑 步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减 低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾（男的 80°），从而

4、带动身体向 前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终 达到提高后程的效果。三、步频和步长 增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾，通常只能是 保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。相对来说，想提高成绩，应该 发展步长，保持步频。一般情况下，男的下限也就是1。7M ,。在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。一般100M是10个呼吸内完成的（六步一呼吸）1。7M是个基本步长，没有达到这个步长，就很难体会到呼吸和各种技巧，后程成绩也很难提高。四、蹬

5、摆送髋技术 蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于 髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的 效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）五、着地缓冲的技术 落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同

6、时要向前移动。以上是着地 缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心 向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。六、弯道跑技术。弯道跑是做圆周运动， 跑的途中会受离心力的影响， 应该说速度越快， 圆周弧度越小， 离心力就越大， 所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均 应控制在 710°左右。弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手 的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点；向后摆动时右

7、肘可以向右斜后方摆出，但动作不 要摆的过高过大，以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当 的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然 的放松，左肩略低于右肩。中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外撇，是个细 微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然的 以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着 地。第二部分 关于训练要提高长跑成绩，进行系统的训练来提高自己的体力和体能及速

8、度耐力的训练必不可少。许多人跑1500M 甚至 3000M 来练习，说是练气，其实 1000M 和 800M 是属于中短跑范围，要求速度、肺活量统一。 训练中应该以 200M 400M600M 800M，以100分为目标，男生每 100M20秒来进行全速训练为主，再逐步延长距离，中间可以加插变速跑，提高冲刺能力。关键是在考前一定要有一两个星期的适应期，在适应期内一定要尽自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就够了。在考前两三天休息一下。考试时可能情 况可能没有你训练的时候好，看到别人跑的快心里慌，其实没必要，你只要按照你训练的时候去跑就可以 了（前提是训练的时候你要尽力，当做考试来训练） 。一、

9、变速跑、间歇跑是 1000米训练的主要手段1000米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此， 训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地 向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化” ，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的 影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供 氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度

10、耐力。匀速跑 （或定时跑） 也有变速跑同样的生理效果， 经常采用， 会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响， 使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分 解能力， 因得不到锻炼而相对削弱， 所以会影响速度， 进而影响其他专项成绩， 因此不适宜体育考生的 1000 米训练。体育考生 1000米训练, 第一阶段多采用变速跑训练； 第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用； 第三阶 段多采用间歇跑的训练。二、周训练计划中 ,1000 米训练的合理安排 周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根

11、据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训 练计划中的 1000 米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训 练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练（特别是杠铃负重练习 ）叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。三、一次训练课运动量及强度安排体育考生 1000 米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动 负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量） 。下面是第二阶段 1000 米训练运动量 及强度的课计划安排：1、变速跑的运动量及强度

12、安排每次训练课的跑量是 1000米专项距离的 4倍左右， 如采用 150米、 200米快速跑， 中间用 100米慢跑 作为调整，训练量为：跑 1214个快跑150米+慢跑100米；或者跑1012个快跑200米+慢跑100米。 快跑段的强度不低于 70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。2、间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是 1 000米专项距离的 3倍左右，如采用 200 米、300米、400 米的间歇跑，训练量 为： 1012 个 200米跑；或者 68个 300米跑；或者 56个 400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的 80%为最佳。如果跑的强度在 70%以下，对人的机体就没

13、有足够刺激，对提高成绩意义不大。第三部分 关于考试一 赛前注意1 、训练期间的主食最好是米饭，坚持吃早餐。到比赛前三天少吃或不吃含糖食物，赛前三天开始多 吃高糖食物。2、在考试之前要保持睡眠充足，应注意保持良好的体力的积蓄，比赛当天吃饭八成饱，要好消化。3、 赛前应控制过多的饮食和饮水。赛前30 分钟之内不要吃任何食物，可以饮 200ML 葡萄糖水浓度40%，另外吃三片维生素 C,不要吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。4、准备一套穿着舒适的运动服和一双好的跑鞋，鞋袜应柔软和脚，运动鞋不能穿新的，易磨脚。二 准备活动1 、先慢跑微出汗就可以。2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、

14、韧带、肌肉都活动开。3、做 2、 3 个 30 米的加速跑。4、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。5、上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。跑 之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。三 考试阶段跑步过程中记得四点，加大步长，加深呼吸，加强摆臂，咬牙坚持。 跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很 紧，那样只会分散你的力量分布。全程均速 ,呼吸一定要均匀 ,可以的话守在 2-3 位 ,不够实力的话不要勉强跟跑。比赛开始后，起跑时有 的人冲的非常猛， 这样的人都

15、得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步。在最后 400 米发力 ,但要确保不要到最后 100米就无以为继 ,冲刺时加快摆臂频率。跑步时一定要放松、协调。（一）上体姿势和摆臂动作。上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送 髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆 动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。（二）脚部动作。脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动 作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋

16、完成缓冲动 作，之后充分蹬直。（三）呼吸。保证呼吸节奏 ,三步一吸三步一呼 ,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换， 每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。在最后200 米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸。极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气 的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感 受。这时要加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适 感觉消失。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学

17、生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。（四）突破自身极限。中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到大概 200 到 350 米时，会 出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点” 。 这是中长跑中的正常现象。当， “极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。 这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼 吸状态。跑步过程中的战术。中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最 后要冲一下。根据自己的训

18、练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后， 保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。应该采用匀速跑战术：除起跑后 加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在 领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。（一）开始抢位。一般 1000M 的跑步是群体跑的，大概有 10-15 人，跑步开始的 20M 能否抢到好的 位置是非常重要的，对于体能比较好的人，抢个第一集团（前3 的位置，最好是第 2的位置）将非常有利于成绩的提高。不过对于普通的人来说，最好的位置在中间，也就是 5-7 位

19、。在第一圈，不必要太过用力， 紧跟前面的选手，他可以帮你档风，但是不要给第一集团抛离太多（第一个过第一圈的时候和他的距离要 少于 70M ，也就是他进弯道的时候你已经在直线中间左右了） 。第一圈所有人的速度都是很快的，你所要 注意的是调整好自己的呼吸，姿势，适应这个速度。一圈下来，你会发现，这一圈基本是在 1 分 20 秒左 右完成的（看自己的速度，就算是比较差的，也就1 分 35 秒左右就跑完了，女的也就 1 分 50 秒）。（二）途中跑。第二圈是提高成绩的关键，要做到和第一圈相同的成绩，是有一些困难，不过只要你 注意一下，还是可以做到的。第一，要开始有意识的加大后登的力度（其实是你自己疲劳

20、，力度减少了而 已），从而加大你的步长。第二，身体适当的注意前倾（保持85 °）从而带动自己的脚步。注意保持身体姿势平衡（注意不能左右晃动，后登时别把向前变成向上了，注意上下起伏的高度）。 3、呼吸如果感觉困难，可以变为 2 步一呼， 2 步一吸，加大呼吸的深度。 4、加大摆臂的幅度，这样可以辅助保持身体平衡和 辅助加强呼吸。顺便说一下，第二圈的时候，当你调整好，特别是呼吸调整顺畅的时候，就是你过人的时候。过人的 时机选择要注意，要选择两个直线 100M 的时候过人，弯道的时候过人会增加太多跑步距离，第二圈的时 候，是没有人帮你挡风的了，这就要靠你自己的能力了。 途中跑如果出现二次呼

21、吸现象（就是中间有一段时间呼吸特别困难，腹部有点痛） ，就减慢跑步速度，尽 量减少起伏运动，加大摆臂运动，加深呼吸，坚持过去。 1000M 和 800M 属于中短跑范围，应该训练到不 出现二次呼吸现象。（三）最后 200M 及冲刺。最后 200M 是一个弯道和一个直线 100M ，这个时候完全是靠你自己个人 的毅力了， 跑弯道的时候还是要注意自己的技术， 强调步长， 不要尝试过人， 要诀和途中跑一样。 最后 100M 就是冲刺的时候了，就算你很累了，你也要把身体往前倾（80°左右），让身体带动你跑（你不跑就跌倒了），加快摆臂和跑步的频率，落地由脚后跟变成脚前掌，呼吸不需要坚持 2 步

22、一呼吸的方式了，不过仍 然要注意呼吸的深度。咬牙坚持到终点。附：一个星期的训练方案（仅供参考）第一天 恢复性适应训练运动量 男 1600M 女 1200M 先做好热身运动1、200M*1 成绩要求是 40秒完成 女的 50秒完成（可根据个人情况增加 5秒）。休息 5 分钟2、400*1 成绩要求是 1分25秒，女生要求 1分 45秒完成（根据个人情况可以增加不多于 15秒），休息 5 分钟。3、800M 变速跑（女生是 400M 变速跑），要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M ），要求20 秒（女生 25 秒）完成（可根据情况 +3 秒），弯道为调整路段（ 100），主要体会弯道跑的

23、技巧。每个弯 道在 40 秒内完成即可（女生 45 秒），休息 7 分钟4、200M 成绩要求是 45秒完成 女的 55 秒完成（可根据个人情况增加 5秒）。放松运动，慢跑或者走 2 圈，主要调整呼吸深度，避免第二天过于酸痛。第二天 适应训练（调整期）运动量 男 1200M 女 800M 先做好热身运动1、200M*1 成绩要求是 40秒完成 女的 50秒完成（可根据个人情况增加 5秒）。休息 5 分钟2、400M 变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M ），要求 20 秒完成（可根据情况+5 秒），弯道为调整路段（ 100），每个弯道在 40秒内完成即可，休息 10 分钟（女生可以不用）3、400M 匀速跑 +200M 慢跑前 400M 成绩要求是 1分 30秒，女生要求 1分 50秒完成（根据个人情况可以 增加不多于 15 秒），后 200M 要求 60 秒完成，女生 70 秒（可根据个人情况增加 5 秒）。第三天 有氧能力训练运动量 男 1700M 女 1300M 先做好热身运动1、100M*1 成绩