自我体育锻炼计划书

1、自我体育锻炼计划书 一、周一到周五天天早上六点十分起床洗漱完后，保持跑步去学校上课，尽量少坐车上课，从而到锻炼的目的。之后在进行一些基本的拉伸运动将身体活动开，然后在背会儿英语单词这样可以提升自己的肺活量还可以预防小感冒。周六周日可以多休息一些时间，充分保证睡眠也是提升身体素养的一种方法。其他时间都要早睡早起养成优良的作息习惯。另外，可以利用周末时间到宿舍四周的公园去逛一逛，呼吸一下新鲜空气，放松一下身心。 二、下午7,8节没课时到学校操场上跑3圈，天天晚饭后一小时进行慢走、呼吸、舒缓身心、自我反省。 三、按时吃饭，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提升身体免疫力，尽量少吃零食注意自己的饮食，注重均衡

2、营养，天天定量喝水预防感冒。 四、天天晚上学习过后，没事时可以在宿舍的练练健美操或跳跳绳或摇摇呼啦圈，可以和宿舍同学一起练，这样既锻炼了身体又可以很容易进入睡眠，提升了睡眠质量，有助于第二天的学习，保证新的一天精力充沛。 五、竞技运动。利用双休日的时间，分段自主安排，保时保质，不得少于四小时，如踢毽子、羽毛球、乒乓球等 以上是我个人的身体锻炼计划，常言道："生命在于运动。'我会保持按照自己的计划好好锻炼，争取早日将自己的身体素养提升。 自我体育锻炼计划书 一.制定原理 1、训练原则(FITT) (1)F频率(Freguency)：进行运动的频率 为显著提升心血管耐力，会员应该

3、每周进行3-5次心血管学习，在此基础上多做1-2次，不会显然提升心血管耐力反而会增加受伤的可能性，刚开始学习的会员应该少做一点然后逐渐提升到一周3-5次 (2)I强度(Intensity)：学习的强度 为显著提升心血管耐力，会员应在他们的心血管范围内进行学习，控制在目标心率范围内。以这样的速率学习就会有足够的效果锻炼心血管而不是会伤害它，使会员逐步提升心血管水平。由于安全合计会员应从心率的下限开始运动。 (3)T时间(Time)：一次学习继续的时间 为显著提升心血管耐力每次学习时间为30-60分钟，有些人开始无法达到这个时间，开始的时候可以选择一个他们可以接受的时间，通过调整可增加运动量。研究

4、说明天天30分钟的有氧训练对人的益处最大。刚开始时最好运动是会员喜爱并愿意做的运动。 (4)T类型(type)：学习的方式 为显著提升心血管耐力要求参加周期性、重复性、连续性、使用大肌肉群的训练。如：爬山、跑步、游泳等。当选择学习类型推举给会员时，应当记住有些人会从中得到收获，综合学习一周以上的训练，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一种学习至少坚持在20-30分钟以上，多个活动间隙不要超过1分钟以便从中获得充分的心血管益处 2,、超量恢复原理：肌肉或者肌群在适当运动学习之后，会使肌肉产生适度的疲惫和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动

5、前的水平，并且在一定时间之内，还可以持续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次学习是在超量恢复(肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的，就可以坚持超量恢复不会消退，并且能逐步积存学习效果。如此通过反复的肌力学习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量加强。这就是"超量恢复'。 3、能量供应原理： 二、运动项目的选择 1、目的：健身、减肥，并加强身体的协调性。 2、项目：跳绳 3、跳绳的优缺点： 优点：跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。

6、跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。 跳绳能让小腿肌肉变得有突发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳一下，犹如背负相等于个人体重之对象跳一下，有助加强个人的肌肉耐力和心肺功能。运动量遍及全身，体态较易均匀发展。加速人体新陈代谢，加强血液运行，强化心、血管功能，有助身心健康。 缺点：跳绳的时间和次数问题，理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提升跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的，有的人晨练而

7、"闻鸡起舞'，甚至三四点钟就起来锻炼，然后再回去睡个 "回笼觉'，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲惫、早衰。因为日出前地面空气污染最严重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气才开始清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思索，这样提升地更快。每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲惫。 三、计划的实施 1、强度：每次跳绳不得低于30分钟，但也不能大于2小时。 2、时间：天天3点到8点之间。 3

8、、频率：一分钟平均调30到50下。 4、安全注意事项： (1.) 跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。 (2.) 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤类节，并易引起头昏。 (3.) 胖人和中年妇女宜采纳双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。 (4).跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。 四、自我体育感受 跳绳肯定是累的, 我在跳绳的时候常常感觉就是腿都跳麻木了,可是我还是机械的保持在跳,因为我觉得我并没有气喘,说明我可以承受,我就一直保持跳.直到拌绳我才停下. 跳完绳后我感觉特别舒适

9、,心情也很愉快.觉得精神抖擞的.看来运动真的能调节自己的心态呢. 最后我反复强调一下按部就班,千万不能一下子就跳得太猛,那样第二天腿会非常疼.就没有办法保持了.一点点酸疼当然没有关系,而且可以让我们有小小的满足感. 运动时很累的，这时候就需要心理暗示了。我经常想,马上就结束,再累就是这么一会了,再多做一点点,所以每次都能比预想的多做一会儿. 当跳绳跳了10分钟有点累的时候,懒怠的心情谁都有啦,可是转念一想,都跳了10分钟啦,身体都热了,反正都累了,就再累5分钟吧.既然都开始,累也累,衣服也打湿了,汗也流了,那无所谓再多流一会了. 运动的时候多给自己一点激励,会更容易保持的. 自我体育锻炼计划书

10、 周一中午学习健美操十分钟 中间间歇两分钟 此计划在于复习巩固 晚上慢跑十五分钟 (慢跑是最好的有氧运动，慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，并提升血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步强化运动时的心肺功能的活动水平。 最主要还是完成

11、校园跑。)转呼啦圈二十分钟 五分钟一组，共四组，休息一分钟。遵循间歇锻炼法的原则 睡前做五分钟平板撑 周二早晨晨跑半小时(或早自习不晨跑)晚上划半小时滑板 滑板也属于运动锻炼，虽然有一定危险性但趣味性强，可以提升身体的灵活性和协调性。跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组 从运动量来说，继续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有优良的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统坚持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的， 它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能加强

12、人体心血管、呼吸和神经系统的功能。 睡前做五分钟仰卧起坐，做一分钟休息一分钟 周三白天无课时打半小时羽毛球 羽毛球对体力要求高，易出汗排毒，而且因为眼神要跟着球转，球到哪，眼到哪，一会看近，一会看远，眼睛一直在动，也有提升视力的作用。晚上慢跑半小时 转呼啦圈二十分钟 五分钟一组，共四组，休息一分钟。平板撑五分钟 周四 跳舞半小时中间视状况休息 舞蹈与音乐结合能让人身心愉悦，复习健美操，作为一种有氧运动，特征是继续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼学习者的心肺功能，是有氧耐力素养的基础。因此跳健美操不仅能帮助我们有效的强身健体，而且还有减肥的功效，这种运动减肥方法集健美和健身于一体，特别合适女性，受到了广大女性同胞的喜爱。俯卧撑十分钟，中间休息两分钟 周五 打乒乓球半小时 晚上玩滑板半小时 瑜伽打坐二十分钟，打坐前做些稍微的准备活动，入坐前要做到周身愉快、呼吸平稳、心情舒畅，打坐可以加强脑活动能力，能让人的内