第二周训练计划(四)

1、第二周训练计划4月17-22日本周训练知识点:1清楚的认识自已:一是缺点，二是优点.知已知彼,以便专项完美组合.2力感跑，即是神经对肌肉的调动功能与正确的用力方法.1a:起跑:力感辅助练习组合. 泽奇杠铃组合2b:加速:b1前三步，力感加速v牵引跑和负重跑组合 起跑加三步后蹬跑再加速跑b2前十米，重心控制加速v牵引和负重跑x橡皮带组合15米测速b3前三十米，利用力量步频步幅重心以及腿部动作和身体的角度的函数变化最佳组合，获 得速度最大化30米测速下坡跑和上坡跑3c:步频最大化:v下坡跑，超速度提膝送競技术衍进间30米测速或60米测前50米速度.4d:速度的保持:v轻负重跑负重测速30米5e:冲

2、刺速耐能力:v增加前段负荷再减负加速跑（持哑铃跑300+100米冲刺测速） 在高负荷之后继续保持好的技术动作（专门练习70米+冲刺30米测速）训练方法:模型训练法与abcd训练法结合.补充强化素质:腰腹，骼腰肌，和上肢,下肢蹬伸力量.力耐（橡皮带和哑铃）.本周共12堂训练：一例行素质测验:一课时：60米或100米测速;二起跑:一课时1速段5一15米，三加速跑:三课时:力量-速度最大步频-步幅最大速度.负重牵引,2拉力,3平跑卩4速度最大化:二课时:1下坡,2牵引.五:速度力量:二课时:1轻负重跑.2专门辅助练习.六:速耐:二课时:1高负荷后保持动作.2高负荷后突减速负荷，扩大冲刺段落.本日必须

3、发挥最大的素质专项转化，形成正确的定力定型，星期一：注*强调了准备活动例行素质测验:一课吋：60米或100米测速；起跑技术训练.速段515米,（15米测速）（力量辅助）；注* 一堂课最好就用一个手段，但要一训一得.充分掌握要领.星期二1起动技术体验.v辅助力量形成正确动力定型+起动2 加速技术体验.牵引跑形成正确的动力定型+15米加速跑低头俯身.注* （根据实际情况，在上面两个练习之间应加一个放松调节训练）星期三:1最大速度体验v匀加速至最大速度，再维持最大速度+400米1 一 2次加速注*补充一次专门的放松按摩练习教学.一定要严肃.2上升技术体验:v垫上下肢力量辅助形成正确动力定型+30米速

4、段3速度最大化v弓步提膝送骯练习，负重提膝送瓠练习.+50米速段星期四:1上午全休或草地感觉跑:速感力感轻松快频节奏感）漣段:v完全加速过程+60-80 米.口选段落60米（100米）行进间测速（不必冲刺;重点是匀加速后的速度能力）2腹背肌力量训练.v垫上，斜面上上肢力量训练v杠铃和哑铃+30-60米速感跑星期五:1早上随意感觉跑.完全加速过程+6080米.2扩大专项模型，减小强度，完整技术的自由加速跑400米中一次星期六1完整技术模型体验跑60120米2接力跑游戏,4* 100米3游戏，轮滑，按摩放松星期日全休或球类.或按摩放松，或看训练专项技术录像和书籍.策略:本周训练以专项素质集中安排为

5、主，所以必须要向练习要效益.保证有效组数练习.充分 的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练.力量训练 以专项辅助练习为主.v快速积极的恢复方法是一个重要的学习内容本周训练后记:匀加速跑是一种很好的短跑速度训练手段步幅节奏和速度最大化都能很好 体现时间:星期一:内容:速度训练:v素质摸底测试（以技术的规范和速度的发挥为核心）一:准备部分1热身跑800米;2伸拉练习5分钟（充分拉开为止）;3速感跑400米（24）次自然加速；二:基本部分1起跑组合;25米蹲踞式起跑*（5分钟）;315米加速跑*3（分组轮流练习）430米加速跑*3次（分组练习严3组（组间休息3分钟）

6、;560米测速*3次（分组进行）三放松部分1慢跑放松2圈;2节奏加速跑或伸拉练习内容:起跑技术训练速段515米,（15米测速）（力量辅助）；过程：一:准备部分:1热身跑400米2压拉伸的练习3自由加速*一圈加速2次二:基本练习部分：1节奏跳的组合v体验提膝送豔动作助跑三步15米内完成.重左脚”哒哒“;b重右脚”哒哒“;（重心稍前倾）c”哒哒哒“;d”哒哒“.（重心稍前倾）三:基本部分:1复习起跑动作5分钟自由起动2助跑三步加后蹬跑10米（逐加到最人频率）5-6次3 起跑三步快蹬加速30米.4 30米起动加速跑.完整起跑加速技术练习.一次参考计时三:基本部分:（器林15公斤20公斤25公斤杠铃各

7、1付;起跑器2-4付）1泽奇半蹲挺起+蹲踞式起跑起动2泽奇半蹲前抛杠铃.v体验蹬送动作+起跑后三步后蹬跑再加速.3负重牵引起跑练习.（可安排在第二课吋练习）4起跑加速练习. 完整起跑加速练习四:结束部分:按摩.慢跑放松20分钟内容:最大速度能力；手段:自选段落60米（100米）行进间测速（不必冲刺;重点是匀加速后的速度能力）过程：一:准备部分1热身跑800米;2快速拉仲练习;3按摩肌肉充分放松二:一般训练1起动5分钟,自由起动;2加速成跑练习6次三:基本部分1匀加速行进间60米测速糾v所有同学单个跑，轮流练习（现场技术讲评）;2斜板腹背肌训 练四:协调灵敏五:放松部分：1栏架练习组合1慢跑,按

8、摩.内容:完整技术模型v体验跑60-120米手段:递增作用:1掌握专项节奏2训练速耐.（笫一课时）强度:亚极限强度过程：一准备部分1热身跑800米,2快速拉伸练习,3按摩肌肉充分放松二:一般性训练1起跑加速组合:5米1()米15米30米60米(51次)要求找到速度感觉.按摩拉伸休息5分 钟三基本训练部分：130米60米100米|轮流练习*3|中休5分钟充分按摩放松v三组中抽测一组重在体验速度 感受四:协调灵敏五:放松部分：1栏架练习组合1慢跑，按摩内容:完整技术模型v体验跑60-120米手段:递减作用:1运用专项节奏2体验节奏快感3绝对速度训练 第二课时 强度:极限强度.过程：一:准备部分1热

9、身跑800米,2快速拉伸练习,3按摩肌肉充分放松二:一般性训练1400米匀加速1次耍求找到速度感觉.拉伸三基本训练部分：1100米60米30米|轮流练习*3|中休5分钟充分按摩放松v三组屮抽测一组重在体验速度 最大化.四:协调灵敏五:放松部分：1栏架练习组合1慢跑，按摩个别素质补充训练：缺点:身体的前倾意识不强，对策及手段:1专门练习:后蹬跑及牵引跑和坡度跑练习,v三个练习与专项主训练同吋，交替 进行2专项辅助手段:加速段跑v课课前基本素质部分必练3其它素质:1®骼关节灵敏训练;v每堂训练课z后必练2腹背肌力量. 一周练两次.4月21日内容:专门练习:后蹬跑及牵引跑和坡度跑练习,v三

10、个练习与专项主训练同时，交替进行内容:牵引跑手段:牵引跑的组合的组合v获得合理前倾角度，能有效的用力积极蹬伸，提高加速段加速效 率过程：一:准备部分1热身跑800米;2快速拉仲练习;3按摩肌肉充分放松二:基本部分1牵引摆臂;2牵引后蹬加速;3牵引高重心趴跑.+ 15米加速跑三:加主训练v起跑和起跑加速练习 体验加速各技术的顺畅衔接v四:协调灵敏五:放松部分：内容:后蹬跑手段:节奏跳的组合v积极蹬伸，折叠小腿提膝送豔过程：一:准备部分1热身跑800米;2快速拉伸练习;3按摩肌肉充分放松二:基本部分30米节奏跳组合:v重在节奏和用力方法1助跑三步+连续跨跳;2助跑+注重一侧脚的跨跳v左.右3后蹬跑三:加主训练v起跑和起跑加速练习 体验加速向快速转换的衔接技术四:协调灵敏五:放松部分：1栏架练习组合1慢跑，按摩坡度跑:手段:上下坡跑v积极蹬仲，折叠小腿提膝送靓过程:一:准备部分