基层篮球训练计划方案

1、篮球训练计划一、基本技术一一运球技术第1次课学习内容一一高、低运球、体前变向1、热身练习：运球绕篮球场慢跑2、球性练习1）、原地双手前抛球练习2）、原地双手平举互传球练习3）、原地双手持球球绕身体练习4）、原地胯下8字交接球练习5）、原地双手运球练习3、原地高运球练习一一体前变向换手加1-2节凑练习4、原地低运球练习一一体前变向换换手加1-2节凑练习5、原地高低运球相结合练习一一体前变向换换手加1-2节凑练习6、多人一组快速全场高低运球练习。端线一一中线（低运球）一一端线 （高运球）7、行进间全场高低运球练习一一要求有一定的速度。端线一一罚球线一 一边线一一中圈一一边线一一罚球线一一端线。8、

2、行进间体前变向运球。端线一一罚球线一一边线一一中圈一一边线一 一罚球线一一端线。9、行进间双手运球比赛练习（3组）。第2次课学习内容一一高、低运球、体前变向、胯下运球1、热身练习：运球绕篮球场慢跑2、球性练习1）、原地双手前抛球练习2）、原地双手持球球绕身体练习3）、原地胯下8字交接球练习4）、行进间双手平举互传球练习5）、行进间膝下体前变向练习3、多人行进间高、底运球练习一一有节凑练习：快一一慢快。4、行进间体前变向运球一一站成一路纵队绕障碍物练习。5、原地夸下运球练习。6、行进间胯下运球练习一一胯下运球过障碍物：端线一一罚球线延长线 一一中线一一罚球线延长线一一端线。7、行进间体前变向接胯

3、下运球练习一一体前变向接胯下运球过障碍物。 （全场进行：端线一一罚球线延长线一一中线一一罚球线延长线一一端线）8、全场1对1攻防一一应用高、低运球、体前变向、胯下运球等运球技 术进行攻防。（把握好运球节奏及速度的关系）9、身体素质练习一一见线跑（3组）。第3次课学习内容一一体前变向、胯下运球、运球后转身1、热身练习：运球绕篮球场慢跑2、球性练习1）、原地双手持球球绕身体练习2）、原地胯下8字交接球练习3）、原地胯下8字运球练习4）、行进间双手平举互传球练习5）、行进间膝下体前变向练习3、行进间体前变向运球一一站成一路纵队绕障碍物练习。4、行进间体前胯下运球一一站成一路纵队绕障碍物练习。5、原地

4、运球转身练习。6、行进间运球转身练习一一运球转身过障碍物：端线一一罚球线延长线 一一中线一一罚球线延长线一一端线。7、行进间体前变向接胯下运球接运球转身练习一一体前变向接胯下运球 接运球转身过障碍物。（全场进行：端线一一罚球线延长线一一中线一一 罚球线延长线一一端线）8、全场1对1攻防一一应用高、低运球、体前变向、胯下运球、运球转 身等运球技术进行攻防。（把握好运球节奏及速度的关系）9、行进间球不落地游戏一一圆形（失败者20个俯卧撑）。第4次课学习内容一一胯下运球、运球后转身、背后运球 1、热身练习：运球绕篮球场慢跑2、球性练习1）、原地双手持球球绕身体练习2）、原地胯下8字交接球练习3）、原

5、地胯下8字运球练习4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习5）、行进间膝下体前变向练习3、行进间体前变向接胯下运球一一站成一路纵队绕障碍物练习。4、行进间胯下运球接运球后转身一一站成一路纵队绕障碍物练习。5、原地背后运球练习。6、行进间背后运球练习一一背后运球接运球转身过障碍物：端线一一罚 球线延长线一一中线一一罚球线延长线一一端线。7、行进间胯下运球接运球转身接背后运球练习一一胯下运球接运球转身 接背后运球过障碍物。（全场进行：端线一一罚球线延长线一一中线一一 罚球线延长线一一端线）8、全场1对1攻防一一应用高、低运球、体前变向、胯下运球、运球转 身、背后运球等运球技术进行攻防。（把握好运球节奏

6、及速度的关系）9、行进间胯下运球接运球转身接背后运球接力游戏一一胯下运球接运球 转身接背后运球过障碍物。（全场进行：端线一一罚球线延长线一一中线 一一罚球线延长线一一端线）（失败者20个俯卧撑）。第5次课学习内容一一胯下运球、运球后转身、背后运球1、热身练习：运球绕篮球场慢跑 2、球性练习1）、原地双手持球球绕身体练习2）、原地胯下8字交接球练习3）、原地胯下8字运球练习4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习5）、行进间膝下体前变向练习3、行进间体前变向接胯下运球一一站成一路纵队绕障碍物练习。4、行进间胯下运球接运球后转身一一站成一路纵队绕障碍物练习。5、原地背后运球练习。6、行进间背后运球练习

7、一一背后运球接运球转身过障碍物：端线一一罚 球线延长线一一中线一一罚球线延长线一一端线。7、行进间胯下运球接运球转身接背后运球练习一一胯下运球接运球转身 接背后运球过障碍物。（全场进行：端线一一罚球线延长线一一中线一一 罚球线延长线一一端线）8、全场1对1攻防一一应用高、低运球、体前变向、胯下运球、运球转 身、背后运球等运球技术进行攻防。（把握好运球节奏及速度的关系）9、行进间胯下运球接运球转身接背后运球接力游戏一一胯下运球接运球 转身接背后运球过障碍物。（全场进行：端线一一罚球线延长线一一中线 一一罚球线延长线一一端线）（失败者20个俯卧撑）。二、基本技术一一传接球技术第1次课学习内容一一双

8、手胸前传接球1、热身练习：运球绕篮球场慢跑、协调性练习。2、球性练习1）、原地双手持球球绕身体练习2）、原地胯下8字交接球练习3）、原地胯下8字运球练习4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习5）、行进间膝下体前变向练习3、原地双手持球练习。4、原地双手胸前传球练习。5、加大双手胸前传球距离传球练习。6、迎面双手胸前传球练习7、三角顺时针传球练习一一加1个球传球练习。8、三角传球顺时针跑位传球练习9、一对多传球练习。10、折返跑练习。3组11、素质练习一一仰卧起坐100个。第2次课学习内容一一双手胸前传接球1、热身练习：运球绕篮球场慢跑、协调性练习。2、球性练习1）、原地双手持球球绕身体练习2）、

9、原地胯下8字交接球练习3）、原地胯下8字运球练习4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习5）、行进间膝下体前变向练习4、原地双手胸前传球练习。5、加大双手胸前传球距离传球练习。6、迎面双手胸前传球练习或一对多传球练习。7、三角顺时针传球练习一一加1个球传球练习。8、三角传球顺时针跑位传球练习9、打比赛。20分钟10、行进间球不落地游戏一一圆形（失败者10个俯卧撑）。11、抱2个球折返跑练习。3组第3次课学习内容一一双手胸前传接球、双手肩上传接球，单手传接球。1、热身练习：运球绕篮球场慢跑、协调性练习。7 / 212、球性练习1）、原地双手持球球绕身体练习2）、原地胯下8字交接球练习3）、原地胯下8

10、字运球练习4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习5）、行进间膝下体前变向练习4、原地双手胸前、肩上、单手传球练习。5、加大双手胸前、肩上、单手传球距离传球练习。6、迎面双手胸前、肩上、单手传球练习或一对多传球练习。7、三角顺时针传球练习一一加1个球传球练习。8、三角传球顺时针跑位传球练习9、接传球行进间上篮练习。10、打比赛。20分钟11、5个立卧撑+折返跑练习。3组第4次课学习内容一一双手胸前传接球、双手肩上传接球，单手传接球。1、热身练习：运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。1）、原地双手持球球绕身体练习2）、原地胯下8字交接球练习3）、原地胯下8字运球练习4）、行进间双手前抛接球胯下绕

11、过练习5）、行进间膝下体前变向练习4、原地双手胸前、肩上、单手传球练习一一接球者左右移动1米急停接 球。5、加大双手胸前、肩上、单手传球距离传球练习一一接球者左右移动1 米急停接球。6、四角顺时针传球练习一一加2个球传球练习。7、三角传球顺时针跑位传球练习8、接传球行进间上篮练习。9、打比赛。20分钟10、5个府卧撑十折返跑练习。3组第5次课学习内容一一双手胸前传接球、双手肩上传接球，单手传接球。1、热身练习：运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。2、球性练习9 / 211）、原地双手持球球绕身体练习2）、原地胯下8字交接球练习3）、原地胯下8字运球练习4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习5

12、）、行进间膝下体前变向练习4、原地双手胸前、肩上、单手传球练习一一接球者左右移动1米急停接 球。5、加大双手胸前、肩上、单手传球距离传球练习一一接球者左右移动1 米急停接球。6、四角顺时针传球练习一一加2个球传球练习。7、8字传接球练习8、行进间绕障碍物切入接传球行进间上篮练习。9、打比赛。20分钟10、折返跑练习。3组第6次课学习内容一一双手胸前传接球、双手肩上传接球，单手传接球。1、热身练习：运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。2、球性练习 1）、原地双手持球球绕身体练习2）、原地胯下8字交接球练习3）、原地胯下8字运球练习4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习5）、行进间膝下体前变向练

13、习4、原地双手胸前、肩上、单手传球练习一一接球者左右移动1米急停接 球。5、加大双手胸前、肩上、单手传球距离传球练习一一接球者左右移动1 米急停接球。6、四角顺时针传球练习一一加2个球传球练习。7、纵向跑动中接球急停练习。1对18、8字传接球练习。9、行进间绕障碍物切入接传球行进间上篮练习。10、打比赛。20分钟11、折返跑练习。3组第7次课学习内容一一双手胸前传接球、双手肩上传接球，单手传接球。1、热身练习：运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。2、球性练习1）、原地双手持球球绕身体练习 2）、原地胯下8字交接球练习3）、原地胯下8字运球练习4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习5）、行进间

14、膝下体前变向练习4、原地双手胸前、肩上、单手传球练习一一接球者左右移动1米急停接 球。5、加大双手胸前、肩上、单手传球距离传球练习一一接球者左右移动1 米急停接球。6、四角顺时针传球练习一一加2个球传球练习。7、横向跑动中接球急停练习。1对28、8字传接球练习。9、行进间摆脱切入接传球行进间上篮练习。10、打比赛。20分钟11、折返跑练习。3组三、基本技术一一投篮技术第1次课学习内容一一原地单手肩上投篮。1、热身练习：运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。2、球性练习1）、原地双手持球球绕身体练习 2）、原地胯下8字交接球练习3）、原地胯下8字运球练习4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习5）

15、、行进间膝下体前变向练习4、原地单手持球练习一一托球固定动作。5、原地单手持球向上投篮练习一一无球、有球。6、原地单手持球投篮练习一一篮下一米左右、45度或正面投篮。7、原地单手持球投篮练习一一篮下三米左右、45度或正面投篮。8、定位投篮游戏一一输的人10立卧撑。9、打比赛20分钟。10、折返跑练习。3组11、身体素质练习一一俯卧撑80个。第2次课学习内容一一原地单手肩上投篮、行进间低手投篮。1、热身练习：运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。2、球性练习1）、原地双手持球球绕身体练习2）、原地胯下8字交接球练习 3）、原地胯下8字运球练习4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习5）、行进间膝下

16、体前变向练习4、原地单手持球练习一一托球固定动作。5、原地单手持球向上投篮练习一一无球、有球。6、原地单手持球投篮练习一一篮下一米左右、45度或正面投篮。7、原地单手持球投篮练习一一篮下三米左右、45度或正面投篮。8、练习行进间低手投篮一一从持球投篮到运球投篮。9、接球切入低手投篮。10、打比赛。20分钟11、折返跑练习。3组第3次课学习内容一一原地单手肩上投篮，行进间低、高手投篮。1、热身练习：运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。2、球性练习1）、原地双手持球球绕身体练习2）、原地胯下8字交接球练习 3）、原地胯下8字运球练习4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习5）、行进间膝下体前变向练

17、习4、原地单手持球向上投篮练习一一无球、有球。5、原地单手持球投篮练习一一篮下三米左右、45度或正面投篮。6、练习行进间低手投篮一一从持球投篮到运球投篮。7、练习行进间高手投篮一一从持球投篮到运球投篮。8、过障碍行进间高手投篮。9、接球切入高、低手投篮。10、打比赛。20分钟11、折返跑练习。3组第4次课学习内容一一行进间低、高手单手肩上投篮,跳投。1、热身练习：运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。2、球性练习1）、原地双手持球球绕身体练习2）、原地胯下8字交接球练习3）、原地胯下8字运球练习4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习15 / 215）、行进间膝下体前变向练习4、练习行进间低手投

18、篮一一从持球投篮到运球投篮。5、练习行进间高手投篮一一从持球投篮到运球投篮。6、原地跳投练习。7、运一步跳投练习8、接球后跳投练习。9、运球后持球跳投练习。10、打比赛。20分钟11、折返跑练习。3组四、基本技术移动技术第1次课学习内容一一侧向滑步。1、热身练习：运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。2、球性练习1）、原地双手持球球绕身体练习2）、原地胯下8字交接球练习 3）、原地胯下8字运球练习16 / 214）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习5）、行进间膝下体前变向练习4、练习侧向滑步集体左右。5、在三分线上滑步练习。6、全场z字型滑步练习。7、三秒区跑动滑步练习。8、打比赛20分钟。9、折返跑练习。3组10、身体素质练习一一俯卧撑80个。11、身体素质练习一一仰卧起坐80个。第2次课学习内容一一交叉步。1、热身练习：运球绕篮球场慢跑、协调性练习、急停练习。2、球性练习1）、原地双手持球球绕身体练习2）、原地胯下8字交接球练习3）、原地胯下8字运球练习4）、行进间双手前抛接球胯下绕过练习18 / 215）、行进间膝下体前变向练习4、练习交叉步集体左右。5、在三分线上交叉步练习。6、全场交叉步练习。7、三秒区跑动交叉步练习。8、打比赛20分钟。9、折返跑练习。3组10、身体素质练习一一俯卧