压力管理与情绪舒缓

1、压力管理一、前言何谓压力一、前言何谓压力 心理学家说压力是人对加诸其身上所做的心理学家说压力是人对加诸其身上所做的单一的、不特定的反应。作家说压力是你单一的、不特定的反应。作家说压力是你每天面对的压迫、强制、改变、需求和挑每天面对的压迫、强制、改变、需求和挑战的产物。实际上压力是一种心理反应，战的产物。实际上压力是一种心理反应，这种心理反应导致一种生理的反应。因此这种心理反应导致一种生理的反应。因此压力是当你感觉到加在你身上的需求和你压力是当你感觉到加在你身上的需求和你应付需求的能力不平衡时，心理和生理的应付需求的能力不平衡时，心理和生理的反应。反应。 二、压力是好或坏？二、压力是好或坏？对于

2、对于社会社会对社会公益服务造成压力对于对于企业企业千百万生产事故及效率低落对于对于个人个人引发疾病及行为异常压力的压力的统计统计资料资料 下面的统计资料证明压力所造成的影响：下面的统计资料证明压力所造成的影响： 美国有半数未成年人的死因与压力有关。美国有半数未成年人的死因与压力有关。 欧洲每年平均有一千万人患有职业病。欧洲每年平均有一千万人患有职业病。 挪威每年用于职业病治疗的费用，高达挪威每年用于职业病治疗的费用，高达 国民生产总值的国民生产总值的10%10%。 英国每年由于压力造成一亿八千万个劳英国每年由于压力造成一亿八千万个劳 动日的损失。动日的损失。衡量压力的指衡量压力的指标标 压力的

3、类型压力的类型 社会压力社会压力 社会受到压力时，整个社会行为能力也随之下降。社会受到压力时，整个社会行为能力也随之下降。 个人压力个人压力 个人受到压力时，只自制力和处理事情的能力下降。个人受到压力时，只自制力和处理事情的能力下降。 企业压力企业压力 这会影响到整个企业的风气，造成经济和个人的严重这会影响到整个企业的风气，造成经济和个人的严重 损失。损失。 压力与健康压力与健康 ( (一一) )压力压力Vs.Vs.自律神经自律神经 ( (二二) )压力压力Vs.Vs.脑脑 肌肉紧张性头痛肌肉紧张性头痛 心因性头痛心因性头痛 偏头痛偏头痛 ( (三三) )压力压力Vs.Vs.头发头发 ( (四

4、四) )压力压力Vs.Vs.心脏与血管心脏与血管 ( (五五) )压力压力Vs.Vs.胃肠胃肠 ( (六六) )压力压力Vs.Vs.肺、支气管肺、支气管 ( (七七) )压力压力Vs.Vs.肝肝 ( (八八) )压力压力Vs.Vs.皮肤及其它皮肤及其它 ( (九九) )压力压力Vs.Vs.癌症癌症 ( (十十) )压力压力Vs.Vs.烦恼烦恼压力的四大面压力的四大面工作的压力工作的压力家庭的压力家庭的压力经济经济的压力的压力自己給予的压力自己給予的压力工作压力的自我評估工作压力的自我評估 战胜压力的第一关，便是正视它的存在。战胜压力的第一关，便是正视它的存在。承认压力，就是朝战胜它迈了一大步。

5、透过回承认压力，就是朝战胜它迈了一大步。透过回答下列问题可以定期了解自己的压力情况。尽答下列问题可以定期了解自己的压力情况。尽可能诚实回答，如果答案是从不，就选可能诚实回答，如果答案是从不，就选1 1；如果回答是总是，则选如果回答是总是，则选4 4；以此类推。把；以此类推。把你的得分相加，再参照分析看得分如何。你的得分相加，再参照分析看得分如何。然后，透过回答找出自己需要改进的地方。然后，透过回答找出自己需要改进的地方。选择题选择题1 1、从来没有、从来没有2 2、偶而如此、偶而如此3 3、经常如此、经常如此4 4、总是如此、总是如此1 1、当工作中出现失误时，我会自责。、当工作中出现失误时，

6、我会自责。1 12 23 34 42 2、我总是隐藏所遇到的问题，有时觉得自己快要爆炸了。、我总是隐藏所遇到的问题，有时觉得自己快要爆炸了。1 12 23 34 43 3、为了忘却个人问题，我把精力全投入工作中。、为了忘却个人问题，我把精力全投入工作中。1 12 23 34 44 4、我会向周围的人发脾气或倾诉心中不悦。、我会向周围的人发脾气或倾诉心中不悦。1 12 23 34 45 5、我能感到压力时行为的不良改变。、我能感到压力时行为的不良改变。1 12 23 34 46 6、我更注意到生活中的阴暗面。、我更注意到生活中的阴暗面。1 12 23 34 47 7、当遇到新状况时，我总是感觉很

7、不舒服。、当遇到新状况时，我总是感觉很不舒服。1 12 23 34 48 8、我觉得我在公司中的角色无足轻重。、我觉得我在公司中的角色无足轻重。1 12 23 34 49 9、上班或有重要会议时，我经常会迟到。、上班或有重要会议时，我经常会迟到。1 12 23 34 41010、当别人对我提出意见时，我感到很不高兴。、当别人对我提出意见时，我感到很不高兴。 1 12 23 34 41111、如果我空坐一小时而无所事事就会感到内疚。、如果我空坐一小时而无所事事就会感到内疚。 1 12 23 34 41212、即使没有什么压力，我也会感到紧张。、即使没有什么压力，我也会感到紧张。 1 12 23

8、34 41313、我没有足够的时间阅读报纸。、我没有足够的时间阅读报纸。 1 12 23 34 41414、我希望立刻有人注意到我并提供服务。、我希望立刻有人注意到我并提供服务。 1 12 23 34 41515、不管在家或在公司，我都会隐藏自己的情感。、不管在家或在公司，我都会隐藏自己的情感。 1 12 23 34 41616、我承担的工作超过我的能力范围。、我承担的工作超过我的能力范围。 1 12 23 34 4 1717、我拒绝同事或上司的建议。、我拒绝同事或上司的建议。1 12 23 34 41818、我无视自己在专业或体能方面的局限。、我无视自己在专业或体能方面的局限。1 12 23

9、 34 41919、由于工作占据了所有时间，我不得不放弃自己的爱好。、由于工作占据了所有时间，我不得不放弃自己的爱好。1 12 23 34 42020、我总是不等把事情彻底考虑清楚就先行其事。、我总是不等把事情彻底考虑清楚就先行其事。1 12 23 34 42121、我忙得无法和朋友或同事共进午餐。、我忙得无法和朋友或同事共进午餐。1 12 23 34 42222、遇到棘手的情况时，我总是尽量回避，非不得已时才解决。、遇到棘手的情况时，我总是尽量回避，非不得已时才解决。1 12 23 34 42323、当我缺乏主见时，、当我缺乏主见时，真担心真担心别人会利用我。别人会利用我。 1 12 23

10、34 42424、我觉得承认自己在工作上力不从心，是件很丢脸的事。、我觉得承认自己在工作上力不从心，是件很丢脸的事。1 12 23 34 42525、我从不把自己的工作委托给别人。、我从不把自己的工作委托给别人。1 12 23 34 42626、我在厘清工作的主次之前，已着手开始工作。、我在厘清工作的主次之前，已着手开始工作。1 12 23 34 42727、我对命令和要求，很难拒绝。、我对命令和要求，很难拒绝。1 12 23 34 42828、我每天都觉得必须把没完成的工作完成。、我每天都觉得必须把没完成的工作完成。1 12 23 34 42929、我觉得我不能胜任自己的工作。、我觉得我不能

11、胜任自己的工作。1 12 23 34 43030、对于失败的恐惧使我却步不前。、对于失败的恐惧使我却步不前。1 12 23 34 43131、对我而言，事业重于家庭。、对我而言，事业重于家庭。1 12 23 34 43232、如果某些事情不立刻去做，我就会变得没有耐心。、如果某些事情不立刻去做，我就会变得没有耐心。1 12 23 34 4分析分析 你已经完成了问卷，把各题得分相加得出总分，再你已经完成了问卷，把各题得分相加得出总分，再阅读相应评估了解压力程度。不管分数有多差，总有可阅读相应评估了解压力程度。不管分数有多差，总有可以改进的地方。找出哪些最为薄弱，然后学习实用的减以改进的地方。找出

12、哪些最为薄弱，然后学习实用的减压方法和技巧，就可以将引发工作压力的因素降到最低压方法和技巧，就可以将引发工作压力的因素降到最低水平。水平。 32-6432-64：你正控制着压力水平。压力过小会使你失去：你正控制着压力水平。压力过小会使你失去动力，必须尽量平衡压力的正负面效应。动力，必须尽量平衡压力的正负面效应。 65-9565-95：你所处的压力水平在正常范围内，但某些方：你所处的压力水平在正常范围内，但某些方面有待改善。面有待改善。 96-12896-128：你所受到的压力水平过高，需要学习新的：你所受到的压力水平过高，需要学习新的方法以减轻压力。方法以减轻压力。四四、压力的背后隐藏压力的一

13、些习惯压力的背后隐藏压力的一些习惯 经常做经常做 偶而做偶而做 从不做从不做1. 1.吃得太多吃东西超过吃起来舒服的程度吃得太多吃东西超过吃起来舒服的程度 2. 2.吃了不该吃的东西吃了不该吃的东西 3. 3.吸烟吸烟 4. 4.饮酒过量饮酒过量 5. 5.从不让自己从工作、责任、义务中分身片刻从不让自己从工作、责任、义务中分身片刻 6. 6.隐藏起愤怒、痛苦、忧伤不告诉任何人隐藏起愤怒、痛苦、忧伤不告诉任何人 7. 7.心中怀有猜忌、害怕、焦虑而不去查证心中怀有猜忌、害怕、焦虑而不去查证 8. 8.睡眠习惯不好（很难入睡、心中事烦）睡眠习惯不好（很难入睡、心中事烦） 9. 9.为一点小事生气

14、为一点小事生气 10.10.老是与人冲突而摆不平老是与人冲突而摆不平 重建重建-以行动战胜压力以行动战胜压力1.1.认清压力的真面目认清压力的真面目 2.2.评估负面的真实性评估负面的真实性 3.3.想象成功，寻求解决之道想象成功，寻求解决之道 4.4.实际演练克服的方法实际演练克服的方法实际演练克服的方法实际演练克服的方法深深 呼呼 吸吸 呼吸是自动自发，但可以改变呼吸节奏和呼吸是自动自发，但可以改变呼吸节奏和 深度，改变呼吸方式可增减神经系统的活动，深度，改变呼吸方式可增减神经系统的活动，并激励你的斗志，刺激你的反应或放松。并激励你的斗志，刺激你的反应或放松。 1. 1.找个安静的地方，尽

15、量让自己舒适找个安静的地方，尽量让自己舒适 2. 2.开始自然的深呼吸，做时舒缓的吐气，开始自然的深呼吸，做时舒缓的吐气， 同时注意胸膛要规律的起伏同时注意胸膛要规律的起伏3. 3.让呼吸变得愈来愈慢，愈来愈深让呼吸变得愈来愈慢，愈来愈深4. 4.继续练习，呼吸愈深后，愈能助你达继续练习，呼吸愈深后，愈能助你达 到更深的放松境界。到更深的放松境界。5. 5.用鼻子吸气，想象你腹部像充气的气用鼻子吸气，想象你腹部像充气的气 球，等腹部气满后，吐气，感觉像气球，等腹部气满后，吐气，感觉像气 球放气那般，深呼吸易减轻压力，和球放气那般，深呼吸易减轻压力，和 再度充实完整自我的方式。再度充实完整自我的

16、方式。自言自語有助神智正常自言自語有助神智正常第一步第一步 找一处安静的地方找一处安静的地方第二步第二步 把事情原委告诉自己，解释问题把事情原委告诉自己，解释问题 所在或形容一下事态所在或形容一下事态第三步第三步 说说你对这个问题或这件事的感觉说说你对这个问题或这件事的感觉第四步第四步 有些什么可能的方法？有些什么可能的方法？ 各种选择及其结果是什么？各种选择及其结果是什么？ 幽默的好处幽默的好处 可以适度的简轻你的压力可以适度的简轻你的压力 令你更富有人性令你更富有人性 塑造个人的魅力塑造个人的魅力 塑造专业的親和力塑造专业的親和力 展現高度自信展現高度自信 快速打破僵局快速打破僵局与与尷尬

17、尷尬自我肯定自我肯定 孟子：天将降大任于斯人也，必先苦孟子：天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为，所以动心忍性，增益其所行拂乱其所为，所以动心忍性，增益其所不能。不能。 学习暂停学习暂停思考思考行动行动 时亮红灯时亮红灯 时亮黄灯时亮黄灯 时亮绿灯时亮绿灯思考方向思考方向1. 1.这件事仍令我焦虑有压力吗？这件事仍令我焦虑有压力吗？2. 2.焦虑对解决问题有帮助吗？焦虑对解决问题有帮助吗？3. 3.我做了什么决定或对策来解决问题？我做了什么决定或对策来解决问题？4. 4.这件事会自然消失吗？这件事会自然消失吗？5.

18、5.我必须一辈子忍受这件事我必须一辈子忍受这件事 所带来的焦虑吗？所带来的焦虑吗？6. 6.彻底想出最好的解决办法？彻底想出最好的解决办法？ 幸福就在幸福就在 心理心理压力压力的的克星克星MCTMCT管理管理心理心理压力压力源源(M)(M)心理管理心理管理( (MIND)MIND)(T)(T)時間管理時間管理( (TIME)TIME)(C)(C)沟通沟通管理管理( (COMMUNICATION)COMMUNICATION)五、五、 压力的应对装置压力的应对装置MCTMCT管理管理 ( (一一) ) 心理的管理心理的管理 1. 1. 把自己可以解决的事，和自己无法解把自己可以解决的事，和自己无法

19、解 决的事，明确划分决的事，明确划分 必须认清，有些压力靠个人无法解必须认清，有些压力靠个人无法解 决，有些不妨抱着不去做的态度。决，有些不妨抱着不去做的态度。 2. 2. 一旦感到疲惫或心理压力，马上做松一旦感到疲惫或心理压力，马上做松 弛反应弛反应 坐姿工作太久，只要闭上眼睛坐姿工作太久，只要闭上眼睛1-21-2分分 钟，压力就减少钟，压力就减少 观观 思思 法法1. 1. 放松、专注于你的呼吸放松、专注于你的呼吸2. 2. 闭上眼睛，感受一下肌肉的紧张压力，释放闭上眼睛，感受一下肌肉的紧张压力，释放 这些压力，让压力减轻这些压力，让压力减轻3. 3. 用你的心眼想象出一个愉悦而熟悉的影像

20、用你的心眼想象出一个愉悦而熟悉的影像4. 4. 想象该景像的细节，包括树、云、水、动物、想象该景像的细节，包括树、云、水、动物、 微风和灯光微风和灯光5. 5. 如有不想要的想法干扰，让那些想法走开如有不想要的想法干扰，让那些想法走开6. 6. 坐下来，放松自己练习时间在早上走路或晚坐下来，放松自己练习时间在早上走路或晚 上睡觉前，你将一个主动的想象放在心上上睡觉前，你将一个主动的想象放在心上3535 秒，它就会转移到你的下意识，为你日常生秒，它就会转移到你的下意识，为你日常生 活所用。活所用。压力管理 1 1. . 不要想把每件事都做得尽善尽美不要想把每件事都做得尽善尽美 如果太紧张或焦虑，

21、做二、三次深如果太紧张或焦虑，做二、三次深 呼吸呼吸 2. 2. 如果感到疲倦，就要放松自己如果感到疲倦，就要放松自己 晚上高歌一曲，或听音乐，户外活动晚上高歌一曲，或听音乐，户外活动 3. 3. 感觉不安时，应做一些想象感觉不安时，应做一些想象 如教师在教导前，想象成功的情景如教师在教导前，想象成功的情景 4. 4. 情绪低潮时，不要做重要工作情绪低潮时，不要做重要工作 5. 5. 要记牢：心理压力是要记牢：心理压力是 疾病的前兆疾病的前兆 6. 6. 心理压力管理的成败视心理压力管理的成败视 信念及行动信念及行动 决定决定 7 7. . 不要马上解决心理压力，就是解决压不要马上解决心理压力

22、，就是解决压 力的快捷方式力的快捷方式 8. 8.认清只有自己才能控制自己的压力认清只有自己才能控制自己的压力 要经常聆听自己身心所发出的讯息，要经常聆听自己身心所发出的讯息， 努力增进自己管理心理压力的能力努力增进自己管理心理压力的能力善善 待待 自自 己己第一步第一步 写下你善待自己的所有方式写下你善待自己的所有方式1. 1.2. 2.3. 3.第二步第二步 在这星期当中，好好计划一些善待在这星期当中，好好计划一些善待 自己的方式，以酬劳自己的疲累自己的方式，以酬劳自己的疲累第三步第三步 养成这种习惯养成这种习惯控制情绪的七技巧控制情绪的七技巧确认对方所表現出的情绪确认对方所表現出的情绪邀

23、请对方进行思想和情感交流邀请对方进行思想和情感交流确定继续讨论是否合适确定继续讨论是否合适认真聆听认真聆听探寻找出根本问题探寻找出根本问题谈出你的理解谈出你的理解帮助对方继续行动帮助对方继续行动1. 1. 不要批评别人的话，先聆听别人的话不要批评别人的话，先聆听别人的话 你瞧不起的人，有时也会有很好的观念你瞧不起的人，有时也会有很好的观念2. 2. 第一次晤谈前，应先搜集有关讯息第一次晤谈前，应先搜集有关讯息 3. 3. 对别人有不满时，要分批而顺便告诉他对别人有不满时，要分批而顺便告诉他 对上司的不满，最好选择一起出差时表明对上司的不满，最好选择一起出差时表明 4. 4. 诚实工作会有好的回

24、馈诚实工作会有好的回馈 5 5. . 愈是重要的工作，愈要身心松弛去做愈是重要的工作，愈要身心松弛去做 重大的决定，不妨移到星期一做决定重大的决定，不妨移到星期一做决定 6. 6. 要交可以给自己回馈的良友要交可以给自己回馈的良友 7. 7.在办公室建立支持你的体制在办公室建立支持你的体制 在办公室尽量与平日很少在一起的人在办公室尽量与平日很少在一起的人 交往交往 8. 8.如果工作不顺利，要究明责任所在如果工作不顺利，要究明责任所在 9. 9.家庭里沟通是否良好，可能影响工作家庭里沟通是否良好，可能影响工作 顺利与否顺利与否工作优先级综合分析工作优先级综合分析 四象限坐标图四象限坐标图重要度

25、紧迫性A 重要而且紧迫 紧迫但不重要D 不重要不紧迫重要但不紧迫案例分析 一天下午，一天下午，G G公司的生产部经理李华正在参加公司召开公司的生产部经理李华正在参加公司召开的企业发展战略研讨会，由于晚上要给他女朋友过生日，的企业发展战略研讨会，由于晚上要给他女朋友过生日，心理在盘算这件事。突然收到手机短信，两个同学从外地心理在盘算这件事。突然收到手机短信，两个同学从外地出差来此，约李华晚上参加校友聚会。这时主持人宣布，出差来此，约李华晚上参加校友聚会。这时主持人宣布，由于这次会议时间紧，请全体与会人员晚上要参加分组讨由于这次会议时间紧，请全体与会人员晚上要参加分组讨论。刚一散会，五金车间的一名

26、班长满头大汗跑进会场，论。刚一散会，五金车间的一名班长满头大汗跑进会场，拉着李华就往外走，原来几名工人与运输部门的几个搬运拉着李华就往外走，原来几名工人与运输部门的几个搬运工发生纠纷，现在打起架来了，车间主任和在场的保安制工发生纠纷，现在打起架来了，车间主任和在场的保安制止不了，因此派一个班长来找李经理。止不了，因此派一个班长来找李经理。 假如你是李华，此时此刻你该怎么办？假如你是李华，此时此刻你该怎么办？案例分析 M M公司是一家生产注塑机械设备的中型企业，由于市场竞争加公司是一家生产注塑机械设备的中型企业，由于市场竞争加剧，近来业绩严重下滑，员工士气低落，今天上午竟有两名业务骨剧，近来业绩

27、严重下滑，员工士气低落，今天上午竟有两名业务骨干向市场部经理张文斌提出辞职申请。为稳定员工队伍，张文斌已干向市场部经理张文斌提出辞职申请。为稳定员工队伍，张文斌已约定今晚同这两人谈话。但下午接到在北京出差的总经理的紧急电约定今晚同这两人谈话。但下午接到在北京出差的总经理的紧急电话，一位西安的客商今天来本市，晚上六点到机场，因为这是一个话，一位西安的客商今天来本市，晚上六点到机场，因为这是一个跟进了很长时间的大客户，总经理特别强调要张经理代表他亲自去跟进了很长时间的大客户，总经理特别强调要张经理代表他亲自去机场迎接并配合办公室搞好接待。其实，张文斌的机场迎接并配合办公室搞好接待。其实，张文斌的MBA论文尚未完论文尚未完成，这两天也到了最后的期限，他曾想让在本市某大学工作的妻子成，这两天也到了最后的期限，他曾想让在本市某大学工作的妻子帮忙，妻子未同意，这样公事私事便搅得他十分着急。刚过五点钟帮忙，妻子未同意，这样公事私事便搅得他十分着急。刚过五点钟张文斌就急匆匆地找到司机，开车前往机场。还没走出市区，突然张文斌就急匆匆地找到司机，开车前往机场。还没走出市区，突然手机响了，里面传来一个女子焦急的声音：手机响了，里面传来一个女子焦急的声音：“你是张文斌吗？你母你是张文斌吗？你母亲在菜市场前面的马路上被汽车撞伤，我是路边商店的售