中学体育队周训练内容及计划

1、周四 力量训练周五 调整训练学校田径队周训练计划梁邱一中体育组训练内容（一）素质训练： 小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯 卧撑；（四）耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、10000米、领跑、计时跑；（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号 做起跑练习、听哨音做跑停练习；（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉、各种伸展拉伸练习（七）专项训练：100米、2

2、00米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、接力4X100米、4X400米；训练安排早晨： 星期一 速度训练 星期二 反应训练星期三 耐力训练 星期四 柔韧训练 星期五 调整训练下午：周一 速度训练 周二 爆发力训练 周三 专项训练早上训练安排星期一 速度训练：1.准备活动：a.绕场地7圈b.30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组2.测试：加速跑3050米4组3.放松星期二 反应训练：1.准备活动：a.绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。2测试：30米6组、立定三级跳。

3、3.放松星期三 耐力训练：1、准备活动：a.5分钟跑。b.拉韧带练习：压肩，压腿。c.原 地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。2、各项技术辅助性动作练习3、3000米计时跑；4、放松 星期四 柔韧训练：1、准备活动：a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30米行 进间小步跑、高抬腿、跨步跑2、 压肩、压腿、劈叉3.放松星期五 调整训练：1.准备活动：a.绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组2测试：50米4组、立定三级跳。3.3000米计时跑4.放松星期六调整休息： 自己选择爬山或者打球，踢球等活动下午训练安排周一

4、 速度训练：1、绕场地5圈（8分）2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿3、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。4、30米加速跑4组5、50米加速跑3组6、80米往返跑3组 快速跑：100米3组 放松周二 爆发力训练：1、绕场地5圈（8分）2、行进间准备活动3、跨步跳50米4组4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次两组5、跳深三坑连跳接加速跑10米6组6、快速跑：50米4组、100米2组 放松周三 专项训练：1、绕场地5圈（8分）2、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。3、100米、200米、400米4组800米、1500米2组3000米1组 跳高、跳远100次接力4X100米、4X400米3组 放松周四 力量训练。1、绕场地5圈8分2、负重深蹲10次5组3、跳深10次5组3、挺举10次5组4