足球力量训练方案

1、足球力量训练方案09021527高琦智足球运动是一项高对抗性的运动，要玩好足球不仅要有很好的专项技术，还 要有很好的身体素质，所以，在平时练习的时候不仅要进行技术练习，还要进 行一些身体素质的练习，两者是相辅相成不能分割的 1、蹬腿练习：双腿摆正直 立，保证臀部的姿势，腿蹬直前，上肢和腿成 90度直角，然后慢慢的恢复到初 始的状态，进行反复练习，此项练习可以加强腿部和臀部的力量2、腿部弯曲练习：身体俯卧，双脚在挡板下并拢，双手抓紧凳子的一端或 者是两侧，朝臀部用力的提拉小腿，直到小腿和大腿所成的角度等于或者是小 于90度，在提拉小腿的时候进行呼气，然后腿部慢慢的回到初始的位置，然后 进行反复的

2、练习。此项练习可以加强腿部后肌肉群的力量。1、力量的分类：根据一般力量的外部表现形式可将其分为三种类型(1) 速度力量：速度力量又称为爆发力，是运动速度和力量的综 合表现形式。(2) 力量耐力：力量耐力是指在克服一定外部阻力时 ，能坚持尽 可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。(3) 绝对力量：最大力量。2、力量素质练习的基本手段虽然各种不同力量素质均有其各白的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式，现归纳如下：(1) 负重抗阻力练习这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。 负重抗阻力练 习的方式多种多样，负荷的重量及练

3、习的重复次数可随时调整， 它是 身体素质练习中常用的一种手段。(2) 对抗性练习这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以 短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣(3) 克服弹性物体阻力的练习这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质， 如使用弹簧拉 力器、拉橡皮带等。(4) 利用外部环境阻力的练习如在沙地、雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快 用力，所用的力量往往在动作结束时较大。(5) 克服白身体重的练习这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习， 迫使机体的 局部部位来承受体重，促使

4、该局部部位的力量得到发展。 例如引体向 上、倒立推进等。(6) 利用特制的力量练习器的练习这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势(坐、卧、站)进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还 可减轻心理负担，避免伤害事故发生。3、力量训练的方法(1) 动力性等张收缩练习法：指人体相应环节运动，肌肉张力不 变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练。(2) 静力性等长收缩练习法：是指在身体固定姿势下，肢体环节 固定。肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习。(3) 等动收缩训练：在特制的等动练习器上，练习时，肢体动作 速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习。(4) 超等长收缩练习：先使

5、肌肉做离心收缩，然后接着做向心收 缩。利用肌肉弹性，通过牵引反射，家大肌肉收缩力量。(5) 循环练习法：将几个训练手段编组循环练习。 主要是发展耐 力力量的。4、进行力量训练应遵循的原则(1) 超量负荷原则：只有承受超量负荷训练后，肌肉的力量和耐 力水平才会得到提高。(2) 循序渐进原则：如果在训练过程中不是循序渐进地增加肌肉 负荷，负荷没有与肌力的增长保持一致，肌力就不会最大限度地获得 增进。(3) 专门性原则：主要是对那些需要专门力量的特定肌群进行练 习,这将有助于技术水平的提高。(4) 规律性原则：只有经常地、有规律地进行训练 ，才能产生良 好的力量训练效果。(5) 恢复性原则：因为力量

6、训练后需要足够的时间进行恢复才能 产生适应。如果参与训练的肌群每天不同，若保证同一肌群在两次训 练之间至少有48小时的恢复时间，这样就可每天进行力量训练了。如 一、三、五安排下肢力量训练，则二、四、六可安排上肢力量训练。(6) 平衡性原则：在制定力量训练计划时，选用能够分别训练上、 下肢所有肌群的练习十分重要。这样才能使肌肉全面发展，有助于减 少肌肉的运动性伤害。(7) 多样性原则：枯燥单调的力量训练会令人厌倦乏味。因此力 量训练采用不同器械、多种训练方法以及改变练习的量和强度等可使 训练变得丰富多彩。从而使训练获得较好的训练效果。三、力量训练的手段以及如何进行力量训练1、力量训练的主要手段(

7、1) 全身的力量训练手段有：弓箭步传接实心球、高拉杠铃、挺 举杠铃、前(后)抛铅球等等。(2) 胸部与肩部的力量训练手段有：传接实心球、滑动俯卧撑(方 法：将髓部压在球上，双臂撑地前行)卧推杠铃、体前屈杠铃等等。(3) 下肢的力量训练手段有：单足跳、蛙跳、跳栏架单腿支撑前 移(方法：在球前站立，右脚面放在球上，用左脚逐渐向前轻跳，重 心移到左脚；降低髓部高度，右脚在球上滚动，直到左膝弯曲至90 , 保持两秒后换脚做)深蹲杠铃等等。(4) 上肢的力量训练手段有：引体向上，俯卧撑、双杠臂撑起、 小哑铃或小杠铃快速挺举等等。(5) 腰腹背肌的力量训练手段有：仰卧起坐、收腹举腿、俯卧头 背起等等。2、

8、下表是根据以上所论述以及从各方面收集回来的资料，作为 教练员对青春期的青少年进行力量训练时， 选择什么样的力量训练方 法以及具体的训练手段的参考。青少年各年龄阶段发育特点及对应的力量训练手段年龄发育情况以及特点力量训练特 点主要的练习手段练习次数骨骼系统正处于 发育成长期，此阶 段骨组织中水分和一般10岁胶质较多，钙质较基础训练初爬梯、传球游戏、实心每周1到13少，骨质较薄，所期阶段球游戏、立定跳远、仰2次，岁以弹性和韧性很 好，坚固性差，容 易弯曲变形卧起坐等每次2组13岁水分和胶质逐渐基础训练中期阶段俯卧撑、仰卧起坐、传般到15减少，钙质逐渐增接球游戏、实心球游戏、每周训岁多骨的坚固性逐渐立定跳远等该阶段的力练23增强量训练可增加杠铃、哑铃和循环练习的方法次，每次2组，每组10次16岁到17岁很多部位的骨组 织仍未完成骨化， 坚固性仍然较差初期专项力量训练阶段抓举、挺举、卧推、半 蹲等；腿部力量和弹跳 力的训练可米用各种方 式的快速跳跃和多级跳 进行练习般每周训练23次，每次3组，每组10次18岁以后骨组织的发育基 本完成，完成骨化 后就不在生长，但 加强仍需要一个时 期，骨骼的可塑性 较大进入专项力量训练阶段但还要保持一般力量的训练卧