健身气功导引养生功十二法功法

1、健身气功导引养生功十二法功法备预云霄。”两手要叠于丹田动 作：两脚并步站立，周身放松，两 眼轻闭 或者平视前方，两牙齿轻轻叩起，当听到默念口诀时，“夜阑人静万虑抛，意守 丹田封七窃，呼 吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘呼基础至蹲腿屈膝，两肘下沉带左手放在里面第一式乾元启运口诀念完，两手慢慢放下。动作：重心移至右脚，左. 弋的作用是帮助练习:疔宽于肩，头向左转，同时两臂内旋，给细、匀、深、-1：目视左手，配合吸气，两臂稍外旋，将手摆至胸 周身放松前，目视前方。动两手下按于腹前，两手与肚脐相平，要松腰敛臀，目视前方，配合呼气两腿伸直，头向右转，目视右手，同时两臂内旋，摆至与肩平，配合吸气；两臂稍外旋，将1

2、手摆至胸前，重心移至右腿左脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，两手下落臵于身体两侧，配合呼气，目视前方。右式动作与左式相同，方向相反。功理作用：第一式，乾元启运。乾卦的卦词是元、亨、利、贞。乾是万象万物的开始，称为元 或启元，乾元启运就是万物万象的开始，或者说宇宙间万相万物都是由乾的功能创造的。这一式有助于畅通手太阴肺经和手阳明大肠经脉，意守丹田即便于排除杂念，静化大脑，又有助于补中益气，扶正培本，增强体质。双鱼悬阁动作：身体半面45度转身向左，同时,两臂内旋，（臂与身体的夹角约为60度）身体半右腿下蹲，左脚右手放在左手的脉口上,同时成左丁步（手的咼度是放在右小腹前）左脚绷脚向左前方上步，同时左手向右前

3、方第二式面右转,跟提起,注意事项：两臂内旋，两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助于 臂的旋转幅度。下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。默读“呼”音或意守丹田（指关元）2伸出，以腰为轴，身休后坐，两手两臂随着腰的旋转，相合于胸前身休转正尖朝内左脚并拢，双腿慢慢伸直，右手上托，左掌下 按，指目视右手，沉肘带手，落于休侧，目视前方。右式动作与左式相同，方向相反。功理作用：双鱼是指太极图中两条首尾相接的阴阳鱼。此处是指两脚并立，一手下按于胯旁、一手上托于头之前侧上方，尤如两条阴阳鱼悬挂于庭。这一式有助于提咼肺功能，缓 解咳喘 等呼吸系统疾病；同时，有助于提高脾 胃功能，缓解 消化不良、胃脘痛等消化系统疾；而

4、且，对于提高肾功 能，预防生殖泌尿系统疾病有一定作用。注意事项：此式第1次，并宜做1第2两拍，每拍宜吸、呼各到深长徐缓。第2拍，身休旋转以腰为轴带动两掌。切脉时，无名指、中指、食指分别用指腹臵于寸、关、尺部位（寸、关、尺三部指寸口而言。以掌后咼骨处为关部，关前为寸，关后为尺）。呼吸不滞，动作连贯，上下肢协调一致。默读“呼”音或意守丹田（指关元）第三式老骥伏枥动 作：重心移至右脚，左脚向左开一 大步，脚尖朝前，同时，两手与两臂外旋，摆3气，即扶植正气、强身健休。点抠劳宫，有益于提高心功能 ，至与肩平。两手握拳，两肘相靠，肘尖下垂（拳面与下两拳变掌，随两臂内旋，的距离稍宽于肩，两腿下蹲成马步，同时

5、两手逐渐颌平齐，两肘靠紧，压迫胸腔）成勾手向后勾挂，眼睛逐渐向左看，身休中正，脚尖朝正前方靠，开，两勾手变掌，两手背相向刖上万举起，两手叠于腹前，两腿伸直，卷指弹甲，经面前向左右分两掌与肩同高，肘自然下垂。重心移至右腿，并步、沉肘，两臂随两腿伸直,慢慢下落垂于休侧。意守太I渊。右式动作与左式相同，方向相反。功理作用：第三式，老骥伏枥。老骥伏枥来自曹橾的诗“老骥伏枥，志在千里”这里比喻年华岁老，仍然有雄心壮志。这一式的作用是补中气、壮元对高血压、 冠心 病亦有一定缓解效果。屈腕成勾手和叠腕卷 指的动作，由于对肺经原穴太渊，心包经原穴大陵、心经原穴神门有按摩作用，故有助于强心益4导引养生功肺。注意

6、事项：此式第1第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜 做到深长徐 缓。两掌握拳屈肘于胸前时，以中指端点抠劳宫。马步姿势之高低，因人而异，但勾手屈腕宜充分。或以意识引导动作或意守太渊。第四式纪昌贯虱5动作：左脚开步,两拳变掌前推，手腕与肩同高。两手轻握拳，身休向左转,左腿弯曲，右腿_!伸成拉弓射箭式，两拳由轻握转紧握，手抠劳宫，右手从左肘前、左胸前拉到右胸前。两拳变掌，掌心向下，身休转正，右腿跟向里脚尖向前，重心移至右脚,目视前方。左脚向右脚并拢，两手随之轻轻握拳，两手紧握收于腰侧。右式动作与左式相同，方向相反。功理作用：第四式，纪昌贯虱。“纪昌贯虱”取自列子汤问，讲的是纪昌为了学好射箭苦练眼力，最

7、终能将一只虱子看成尤如车轮的故捻动,伸直,事。该式动作中，两手握拳，瞬问点抠劳宫，有且于清心降火。拉弓射箭，有助于舒胸畅气、调和心肺，身体左旋右转，意守命门和脚跟 侧蹬、捻动涌泉有 助于滋阴补肾、固肾壮腰。注意事项：做第1拍“两掌前推”时，宜起于根，顺于中，达 于梢。 做第2拍“身体左转”时，上体宜正直，脚跟侧蹬切勿拔起。做第3拍时，重心宜下沉；眼先环视左掌，当身体转正时，再兼视 两掌。第4拍时，百会 上领，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田。精神集中，意守命门。第五式躬身扌单靴左手随左臂外旋， 轻轻握拳，慢慢起身，左拳 贴左腿而右腿外侧，掸靴，掸至左脚外面上至左膝外侧。身体竖直，左拳紧握，手抠劳

8、宫，收于腰侧。右式动作出去，高高举起，随着身体右转，摆到身体右前左拳变掌向左后方伸两腿伸直，稍抬头，摩运动作：身体向左转,方,下落至右肩前。与左式相同，方向相反。功理作用：第五式，躬身掸靴。此处的“躬身掸靴” 一方面是指同拂身体表面的各种尘埃等有害物 质，另一方面6又指消除脑海中的各种杂念，特别是色念，以净化大脑、安神定志、 强身健体。人体前躬，可作用于腰部和冠及属肾的督脉，可作用于与肾相通的命门和俞穴，和作用于肾经和 膀胱经脉。因此，时常习练“躬身掸靴”有助于滋 养肾阴、温补肾阳、 纳气归肾、固肾壮腰、健脑益 智。注意事项：精神集中，意守命门。身体尽量舒展，幅度宜大，躬身掸靴时两腿伸直。但初

9、学者和病患者应因人而异。身体直起宜 缓慢进行，速度均匀。高血压病患者练习此式时，须将头抬起。第六式犀牛望月动 作：重心移到右脚，左脚向左开一大步，同时两拳变掌坐腕后撑，重心左移至左脚侧抖腕，亮于头的左右前侧方，两臂成弧形，掌右脚跟向里捻动，两臂外旋，两眼先注视左手，随重心移到右脚，两手摆至胸前两手放松身体左转，右脚跟侧蹬，捻动涌泉，两手从两指相对7右式动作与右式相同，方向相反功理作用：第六式，犀牛望月。犀牛颈短休粗、转头不便。传说痛，畅通手足三阴、三阳经脉。有助于强心益肺、通调三焦、结、舒肝利胆、和胃健脾、滋阴补肾注意事项：精神集中，意守命门。转腰幅度宜大，髋胯下沉，左膝或右膝前跪（指起势方向

10、），后腿蹬直，后脚跟不得离地。两掌握 拳时，中冲瞬间点 抠劳宫。两臂旋转幅度宜大，速度均匀，切勿端肩、忽快忽慢。第七式芙蓉出水动作：左脚开步，身犀牛角上有白纹，反应灵敏，所以犀牛角古称“灵犀”。唐代诗人李商稳有诗云“身无彩凤双飞翼这一式通过转颈倦腰,有助于疏松颈项部和腰背部的肌肉，松解其粘连，缓解肩、肘、腕、颈、背、腰等部位的疼润肠化心有灵犀一点通”，比喻双方心领神会，感情共鸣体微蹲，两手手背叠于小腹 前，随 着腿伸直，两手叠腕卷 指弹指甲， 经面前分向身体的8两侧，两目平视前方。身体左转，两手轻轻握拳，右脚向左脚左后方插步，两拳屈于胸前，右拳在上左，左拳在下，拳心向下，下蹲成盘根步。右拳拉至

11、右肩前，左拳随着左 臂内旋，收于左胯旁，翘腕右手下落，左手向上，掌根相靠，收于胸前，身体直起，右脚收回，两掌经胸前同时上举于额前，头向后仰重心移至右腿，左脚 并步，两腿微屈，两手 随着 肘下沉，垂于体侧，两腿伸 直，目视前方。右式动作与左式相功理作用：第七式，芙蓉出水。芙蓉是莲荷的别名。这一式动作通过模仿芙蓉出水，可 以疏通手三 阴经和手三阳经脉，有助于强心益 肺、润肠化结、 调理三焦。疏通足三阳经脉和足三阴经，有助于和胃健脾、舒肝利胆、固肾壮腰。该式为全身性运动，有助于提高五脏六俯机能。注意事项：第1拍卷指、弹甲（指甲）时，肩、肘、腕、指等各部要连贯不滞，儒雅大方。9第2拍两腿下蹲成盘根步时

12、，两臂一侧屈于胯旁，一侧挽回胸前，宜上下一致、手足相顾，既如莲藕经盘地下，又似芙蓉飘摇飞舞，轻松自如 体直起， 第3拍，随着身 两掌根相靠上托，象征阵阵微 风中吹拂着的 荷花，从清池水 面中浮起。第4拍，左脚并步，宜百会上顶，沉肩顺项，沉肘带手垂于体侧。意守太渊第八式金鸡报晓动 作：随着吸气，提肛收腹，两手成 勾手， 百会上顶脚跟拔起，头向左转，两手 向二侧抬起与 肩平，手腕尽量弯曲。脚跟落地，两腿半蹲，两勾手变掌，沉 肘落于胯旁，手心朝下，手指朝侧。腿逐渐伸直，两手成勾手，摆至小腹前，左脚向后抬起，屈膝脚底朝上，两勾手经小腹摆至头上方。右脚下蹲，左脚并步，两手变掌，慢慢下落，垂于身体两侧。鸡

13、报晓故此得名右式动作与左式相同，方向相反这一式动作，脚跟拔起，压迫涌泉，有助于激发启动足少阴肾经，一腿屈膝后伸，身体成反弓形，有助于滋阴补肾；成勾上摆，变掌下按，有助于疏通手二阴、手二阳之井穴和原穴，通经活络、颐养心肺、注意事项：精神集中，意守丹田（指关元）柔和，潇洒飘 逸。成独立势时，支撑脚五趾抓地，百会 上顶，眼看远方。两勾手屈腕侧摆和屈腕轻吐“吹”音上提时，宜舒胸展体，舒展大方。呼气时，两肘内收，手心向下，手指朝侧，收于两肩上侧，慢慢下蹲，目 视右手，成盘根步，沉肩、伸第九式平沙落雁动作：眼睛向右看，二掌以腕关节的顶端领先，摆至与肩平左脚向右脚的右后方插步，同时两肘下肘手心向下，手指朝侧

14、，收于两肩上侧身体下蹲，成盘根步，两手侧推，沉肩、伸肘、坐腕、翘指，左脚着地疏导二焦。上下肢协调一致，轻松两臂伸直，腕关节的顶端领先，随着两腿伸直摆至与肩平，稍沉肘。肘、坐腕、翘指，左脚着地内侧相靠。年老休弱多病者，可将动作难度降低，盘根步可做成歇步。呼气时，轻吐“呵”（音he）音第十式云端白鹤动作：脚趾上翘，合谷沿身休的两侧摩运至大包，合谷捻动大包、压迫大包，手指朝 后。脚趾抓地，两腿半蹲，两手贴胸摩至胸前，叠腕两臂伸直，腕关节的顶端领先，随着两腿伸直摆至与肩平，稍沉肘，动作徐缓，速度均匀。沉肘带手，左脚收于右脚旁，并步，腿伸直,两手落于休侧。右式动作与左式相同，方向相反。功理作用：第九式，

15、平沙落雁。平沙落雁是古琴曲，描写沙滩上群雁起落飞呜的情景。这一式动作中，意守劳宫有助于通调手厥阴 心包经，舒缓心脏、平调血液。两腿屈伸、下蹲 盘根的动作，有助于畅通足三阴、足三阳经脉，对脾、胃、肝、胆、膀胱、肾等脏腑机能的提高有一定作用。注意事项：精神集中，意守劳宫。起吸落呼，周身放松；盘个身躯向上，两手抖腕亮掌时，中指端与肩穴上下基本对齐。做第4拍时，沉肩垂肘带手下落，将 气沉入丹田（指关元）两侧上举至头上方，抖腕两腿伸直，脚跟落地，两手同时落于身休两 翘，压迫足三阴、i足六经脉；合谷捻同样动作做两遍又助于和胃健脾。功理作用：第十式，云端白鹤。鹤，古称“长寿仙禽-依平鸟”，故常用白鹤比喻具有

16、咼尚品两手头上抖腕亮掌，有助于通调三焦、疏通水道注意事项：第1拍，跷趾充分，合谷捻揉时，宜舒胸直背，百会上顶。第两腿下蹲腿部内侧宜相靠；两掌左右分摆时，大包穴2拍,宜从左右两腕相靠开始，掌指依次卷曲，要求做到“四折”，连绵不断。做第3拍时，百会上顶，带动整徳的贤能之士凤凰来仪前。身休转正，目视前方。两手转掌心朝外，经面前分开，手腕与肩高。左脚并拢，两腿伸直，两手下落，垂于休侧，目视前方。右式动作与左式相同，方向相反。功理作用：第一式，凤凰来仪。“凤凰来仪”动 作：上身左转45度，两臂内旋摆至与肩平后手心向上移到胸前身休下蹲，左脚绷脚勾手，向身后勾挂，目视左前方。重心后移成虚步，前脚尖上翘，两勾

17、手变掌十字交叉，左手在里，右手在外，掌心朝内，合于胸上步，由虚步变成提步，重心前移，两手逐渐成意思是凤凰飞舞而有仪容。这一式中，转身旋臂，有助于畅通任、督及手三阴、手三阳经脉。屈腕成勾手，由于对手三阴、三阳经之井穴、原穴产生良性刺激，故有助于改善心、肺、大、小肠等脏腑的机能。脚趾抓地，由于对足三阴、三阳经之井穴、原穴产生良性刺激，故有助于提高肝胆、脾胃、膀胱、肾等脏腑之机能。注意事项：第1拍，百会上顶，身体中正，以腰脊之转动带动 两臂侧 分、前摆。第2拍，由虚步变成前腿伸直，后脚跟提起的动 作，要体现出连 贯圆活的特点，两勾手的屈腕宜短暂，并稍用力。 第3拍，两手经胸前、面 前左右分掌时，宜舒胸直背，松腰敛臀。 第4拍，左脚向右脚并拢，宜百会 上顶带动整个身躯直起。意守丹田，轻吐“呼”音动 作：随着吸气，提肛收腹，两臂内 旋摆至体侧，两掌随两臂外旋，手心朝前。呼气，气沉丹田两腿半蹲，两掌合抱收于腹前。同样动作共做三两功理作用：第十二式，气息归元。关元位于任脉之上，属丹田之一穴，它是足三阴手叠于丹田，男性左手在内，女性右手在第十二式气息归元经与任脉的交会穴，又是小肠的募穴，中医称之为“长寿大穴”，具有显著的保健作用。故以意引气归关元，有助于壮中气、