坚持健身计划拥有完美肌肉

1、坚持健身计划拥有完美肌肉坚持健身计划拥有完美肌肉不管是健身老手还是新手，都需要有一份适合自己的健身计划。 在我们使用哑铃健身的时候，有好的计划能让我们更加清楚的认识 自己并锻炼。哑铃使用一定要有正确的姿势，否则很容易会受伤， 下面就来了解哑铃使用注意事项吧！哑铃健身计划1. 坐姿哑铃推举起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿 一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高 度。将哑铃向上推举至双手几乎伸直（手肘接近锁定角度），过程中 不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到 起始位置。2. 侧平举起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，

2、掌心对 着身体。手垂直放在身侧。以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。 通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。3. 俯身侧平举起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上, 双足距离近一些。身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。 双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。双手伸直，双肘接近 锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地而平行，与耳朵同样高 度。慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃。4. 耸肩起始姿势：将哑铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整 个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽 管大部分压力仍在斜方肌上部)O在史密斯机上做这一动作效果会更

3、好。主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。5. 站姿颈后臂屈伸起始姿势：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前, 伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动;持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右 臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原;重复做，左、右手交替做 时，要完成同样次数。6. 俯身臂屈伸起始姿势：哑铃俯身臂屈伸(DumbbellTricepsKickback)这个动 作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但 最好单膝支撐长凳更稳定。7. 俯身单臂划船起始姿势：主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑

4、 铃划船(OneArmDumbbellBent-overRow)能将两侧背阔肌独立分开来, 对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允 许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的'收缩。哑铃健身的注意事项动作一定要标准其实不管是不是用哑铃锻炼，只要是健身运动，我们的动作就一 定要标准，这点非常重要哦!在锻炼时，不标准的动作很容易造成关 节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大 的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等 情况。重量一定要合适很多健身的朋友认为越重越能锻炼出好身材，事实上，在使用哑 铃锻炼的时候切忌不能超重，超重的

5、哑铃容易拉伤你的肌肉，反而 达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的 目的。力量增加不能心急，要循序渐进。每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出23个，过 一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换 重一点的哑铃。呼吸一定要合理在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而 保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼 吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要 根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。热身一定不可少大家都知道运动之前一定要有热身运动，那么就不要偷懒哦!进 行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混 浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活 动;运动结束后一定要做好放松运动。运动一定