前练功十八法锻炼方法

1、 整理版 前练功十八法锻炼方法前练功十八法锻炼方法1、防治颈、肩痛的练功法(1) 颈项争力腿直立稍宽于肩两手叉腰大拇指向后两腿尖稍外撇双 眼平视前方。身体保持正直头向左转至最大限度目视左肩然后还原成预备姿 势,头向后转至最大限度目视右肩再还原成预备姿势。体保持正直抬头后仰 望天空然后还原为预备姿势 , 低头俯视地面再还原为原姿势。如此做 4，8 次 以颈部肌肉有酸胀感为度。(2) 左右开弓 腿分开直立稍宽于宽两脚尖稍外撇两手虎口相对成圆形 离面部约 1 尺左右眼视虎口。手左右分开到体侧的同时掌变空拳两肘关节 保持在同一水平头向左转视线穿过空拳望远处然后还原为预备姿势。手左右 分开到体侧的同时掌

2、变空拳两肘关节保持在同一水平头向右转视线穿过 空拳遥望远处。然后再还原为预备姿势。如此做 6，12 次到颈项、肩、背部肌肉 有酸胀感并可放射到两臂肌群同时胸部有舒畅感为度。(3) 双手攀云 脚自然站立分开稍宽于肩脚尖稍外撇手握空拳两臂肩侧 屈曲双拳稍高于肩拳心向前。胸收腹两臂上举同时两拳松开掌心向前 抬头、目视患侧手指然后还原为预备姿势。动作同上但目视方向相反四个动 作为一次共做 6，12 次至颈部有酸胀感为度。(4) 开阔胸怀 身体自然站立双眼平视前方呼吸自然 两腿分开稍宽于肩两手交叉于腹前患侧手在前掌心向内。 挺胸收腹两臂交叉上举至头顶时翻掌掌心向外两手交叉患侧在前双眼仰视手背 两臂经体侧

3、后划弧下落还原成预备姿势。两手分开时手心向上至体侧下时手心向后眼始终看患侧手。两个动作为一次做 6, 12次。至颈、肩和腰有酸胀感 为度。(5) 展翅飞翔 分腿直立稍宽于肩双手自然垂于体侧。 两臂屈肘经侧后 成侧上举手腕放松下垂手背相对肘稍高于肩。同时挺胸眼看患者肘部。两 臂下落同时两手成立掌掌心相对徐徐下按经胸腹前至体侧还原成预备姿 势。两个动作为一次做 12， 24次至颈、肩部和两肋有酸胀感为度。(6) 铁臂单提 自然呼吸分腿直立稍宽于肩两手自然下垂于体侧。左臂经 体侧上举成托掌眼视手背同时右臂屈肘手背紧贴腰后部然后还原为预备姿 势。右臂经体侧上举成托掌眼视手背同时左臂屈肘手背紧贴腰后背再

4、还原 为预备姿势。 2个动作为一次做 6， 12次至手臂上举托掌。同侧颈、肩部有酸 胀感并觉胸部舒畅为度。2、防治腰痛的练功法(1) 双手托天 分腿直立稍宽于肩两肘屈曲手指交叉于上腹部掌心向 上。上体正直两臂上提至胸部反掌上托掌心向上肘关节伸直双眼仰视手 背。两手分开两臂经体侧后下落还原成预备姿势。如此做 6， 12次至颈和腰部产生酸胀感为度。(2) 转腰推掌 分腿直立稍宽于肩两手握拳置于腰部。 上体左转右手成 立掌向前推出掌心向前眼平视左后方同时左肘向左后方顶出左掌仍置于腰 部然后还原为预备姿势。 上体右转左手立掌向前推出眼平视右后方同时 右肘向右后方顶出如此做 6， 12次至腰、肩、颈、背

5、有酸胀感为度。(3) 叉腰旋转 分腿直立稍宽于肩双手叉腰大拇指朝前。两腿伸直两脚 不动双手用力推动骨盆作顺时针方向环绕一周然后再作逆时针方向环绕一周 环绕时幅度由小而大逐步达到最大限度。如此做 6， 12 次至腰部有明显酸胀 感为度。(4) 展臂弯腰 分腿直立稍宽于肩两手交叉于小腹前手掌向内。两臂前上 举挺胸收腹眼视手背两臂经体侧下落侧举时上体尽量前屈两腿伸直两 手交叉手指尽量触地如此 6,12次至腰部及两腿后肌群有酸胀感为度。(5) 弓步插掌 大分腿直立双手握拳置于腰部。上体正直左转左膝屈曲右 腿伸直成左弓步右手成立掌向左前上方扒掌手指向前然后还原为预备姿势。 上体正直右转变右弓步左手成立掌

6、向右前上方扒掌手指向前再还原为预备姿 势。如此做 6, 12次至肩、臂、腰、腿有酸胀感为度。(6) 双手攀足 立正手指交叉掌心向上置于上腹前双手经胸前翻掌成托掌上举眼视手背。上体前屈臀部后移两膝伸直交叉双手经体前下落手掌 向下尽量触足背然后还原成预备姿势。如此做6, 12次至颈、腰及两腿后侧肌群有酸胀感为度。3、防治臀、腿痛的练功法(1) 左右转膝 立正上体前屈两手扶膝盖目视前下方。两腿弯曲作逆时 针方向环绕一次然后再按顺时针方向环绕一次两膝环绕时幅度要尽量大腿 向后时膝关节要伸直如此练习 8, 12 次至膝关节有酸胀感为度。(2) 仆步转体 大分腿直立双手叉腰大拇指向后。 左腿屈曲右腿伸直

7、重心移向左腿成左仆步同时上体右转 45 度然后还原成预备姿势。右仆步同 时上体左转 45度再还原为预备姿势如此做 6, 12次至双腿内侧肌群及股四 头肌有酸胀感为度。(3) 俯蹲伸腿 立正上身前屈膝关节伸直两手扶膝屈膝全蹲两肘外展 指尖相对。两腿伸直臀部向上上体不动两手掌贴足背最后还原成预备姿 势。如此练 6, 12次至大腿前后肌群及膝关节有酸胀感为度。(4) 扶膝托掌 分腿直立与肩等宽手自然下垂。上体前屈右手扶左膝左 臂经体侧上举手成托掌虎口朝前眼随手动同时两膝弯曲重心在两腿之间。左臂放下置于右臂前扶右膝上体前屈还原为预备姿势。左右互换动作同上。如此做4, 8次至颈、肩、腰、腿部有酸胀感为度。(5)