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文档简介

1、一周健身计划表周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余 2天休息，具体请看下图。健身房健身计划一一雄肌望删E1-周二周三周四曹热初分钟手幡+肩体息周五周六周口腿育氧30分钟休息接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少 30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的 75% 左右，且是连续不间断的。周一训练安排：胸+背动作一：平板杠铃卧推组数/次数：4*12-15RM2/5动作二：坐姿器械夹胸组数/次数：3*15-20RM动作三：平板哑铃卧推组数

2、/次数：4组*12-15RM4/5动作四：T杠高位下拉组数/次数：4组*12-15RM5/5动作五：坐姿器械划船组数/次数：4组*15-20RM1/4周三训练安排：肩+手臂动作一：坐姿哑铃推肩组数/次数：4*12-15RM2/4动作二：直立哑铃侧平举组数/次数：4*15-20RM3/4动作三：直立杠铃弯举组数/次数：4*12-15RM4/4动作四：仰卧杠铃臂屈伸组数/次数：4*15-20RM1/4周五训练安排：腿动作一：杠铃深蹲组数/次数：4*12-15RM2/4动作二：坐姿器械腿屈伸组数/次数：4*12-15RM3/4动作三：坐姿器械腿举组数/次数：4*12-15RM4/4动作四：负重哑铃箭

3、步蹲组数/次数：3*12-15RM1/1健身房健身计划总结：1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计 划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。2、每次力量练习后，建议练习者再增加 10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可 以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。4、希望这份健身房健身计划对你有帮助，健身方面的问题我们可以相互交流、探讨o序号排序A B C工作内容预期结果检查人实际结果偏差原因改进措施检查人1月 日月 日2月 日月 日3月 日月 日4月 日月 日5月 日月 日6月 日月 日备注周总【C=日常事务】备注：排序3等级1A= 重要且紧急需尽快完成的事务】、【B= 重要但不紧急的事务】、序 号指标名称关键行为措施（需具体、可操作、可衡量）关键结果检查人1月 日2月 日3月 日4月 日5月 日6月 日备注：措施检查人备注:年月一一年月学期计划班级： 班执教幼儿人数新生人数男生人数旧生人数女生人数年龄阶段特殊儿童领域儿童现状分析儿童发展目标健康领域语 言 领 域社 会 领 域艺 术 领 域科学领域教研主题大型活动主题环境班务计划班级：项目

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