健身增肌方法及注意事项

1、健身增肌方法及注意事项肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段 时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。以下是我为您整 理的健身增肌注意事项，供您参考，更多资讯请。健身增肌注意事项如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛 了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧如果反过来，一个星期只练一 两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平， 然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。只有科学的训练，及时的 补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。如果说时间不多，不能够

2、保证去健身房的次数，那最好一次练的全面 一些，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末 锻炼就可以有一定的提高了 。有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复 的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻 炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过 度了，这种疼痛是不好的。合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至 可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳 感，就不要锻炼这部分肌肉。只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找 到自己体质所能承受的强度，为以后的

3、正规锻炼打好基础。如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行，那你应该自信起来，找一 套适合自己的训练法，或者找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发 现自己惊人的变化的。增肌方法：1、加燃料：仔细阅读食品标签上的能量表。然后在你原有每天进食 的卡路里基础上增加500卡热量。每天至少每磅体重摄入 1克蛋白质。 (在中国热量计算很没谱，首先非精装类食品没有热量标签；其次精装类食品连成分都标注不全或造假，他的热量表也是不大可信。)2、限制有氧运动量：你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次 训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做 间歇冲刺跑。例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用

4、2分钟慢跑返回起 点，然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练 30分钟，每周3次。在防止 肌肉在有氧训练时分解方面，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。提示：其实可以把50米或百米冲刺跑作为健硕大腿肌肉的有效方 法，不但可增加肌肉，还可获得惊人的速度，一举两得。新动作：(1)50米降落伞跑或50米气球跑。就是把身后系上小型降落伞或腰 里别几个气球以增加空气阻力，这样可有效健硕大腿肌肉。(2)上坡跑。坡度越陡越好。3、少做：每块肌肉训练不要超过 20组，以12组左右为益。每组训 练次数控制在6-12次对肌肉增长最有益。对单块肌肉的训练时间不要超 过45分钟。尽量选择通风好面积大的健身房或半户外

5、空旷场所训练，使 用较大重量，用可控的速度完成动作。每组持续时间40-70秒或更少时间。你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态，而是刺激它们生长。4、采用全身训练或上下肢分离训练：采用全身训练或一天集中上肢 训练，另一天集中下肢训练的计划安排将受到最好的效果。以上两种方法 比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能 采用参与肌肉更多的动作，比如深蹲，硬拉，卧推，杠铃划船和引体向 上。提示:(1)大力士常采用一天上肢，一天下肢的训练 ；或者全身训练。不要总 认为大力士都是大肚脯一身肥油的“胖子”，那你OUTT。(2)如果你够强够灵活，加一些简单的体操动作，募集肌肉更多，但

6、要注意安全。5、伸拉：充分利用各种类型的伸拉，将帮助你保持灵活，避免伤 痛，提高训练恢复速度。也可以借助工具完成伸拉比如泡沫辑。6、规律进食：每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白质和碳水化合物的 饮食，保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。7、平则思变：平台期或乏味期，你该变换训练方式了。每 4-6周， 你需要调整一下训练计划了。改变试举次数，训练组数，休息时间，训练 内容均可。记下你的训练日志，看看你的进步在哪。8、全身训练：选择尽可能募集更多肌肉的训练项目训练，以刺激荷 尔蒙的分泌，保持肌肉持久增长。拮抗肌之间选择同样多的组数训练。比 如你做5组杠铃划船，再做5组平板卧推。这种平衡训练将是你肌肉快速 而安全的生长，同时避免受伤和保持灵活性。9、运动饮料(能量饮)：训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物 的饮食。可以选择能量饮，2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选 择能量饮的好处在于比固体食物更易快速消化吸收。一一这条有给能量饮 广告之嫌，所以大家根据自身情况，其实喝不喝无所