耐力好的人都有这两个特征,你有吗

1、耐力好的人都有这两个特征，你有吗？跑步作为最受大众欢迎的运动，可以给人体带来诸多健 康益处，当然，最为显著的益处是提高心脏功能。 强大的心脏不仅可以保证你长时间工作，也可以帮助你更快 消除疲劳，更为重要的是，心脏功能还可以作为预测疾病的 指标，也就是说如果你心脏功能好， 那么你未来发生心脏病、 糖尿病、癌症的概率就比较低；而如果你缺乏运动，心脏功 能不佳，即使你现在自我感觉没什么异常，你未来发生上述 疾病的概率也会显著升高。 所以，美国心脏协会已经把心肺耐力作为第五大生命体征， 与体温、心跳、血压、呼吸并列，足见心脏健康的重要性。 那么，对于跑者来说，心脏功能提高除了表现为跑步可以跑 得更快、

2、更远这些间接指标以外，就心脏本身而言，还有哪 些更为简单直观的指标可以加以判断呢？其实，以下两方面 是跑步塑造最强心脏过程中最为显著的改变：安静心率降低， 最大心率提高。一、为什么坚持跑步的人安静心率会变低 安静心率在 60100 次 /分都属于正常范围。 安静时心率如果 低于 60 次 /分通常称为窦性心动过缓 （前提必须是窦性心律） ； 安静时心率高于 100 次 /分则称为窦性心动过速。 这里的安静 是指静坐时的心率。前面谈到了如果安静时心率低于 60 次 / 分称为心动过缓。运动员，包括经常跑步的人群，安静时心率可能在 5060 次 /分。经过长期运动，也可以使得安静心 率从原来每分钟

3、六七十次下降至五六十次，这是什么原因 呢？1、心脏神经调节机制改善 心脏活动受到交感神经和迷走神经两套互相拮抗的神经共 同作用，交感神经主要兴奋心脏，使心跳加快，迷走神经则 抑制心脏，使心跳减慢。运动时，交感神经占优势，心跳明显加快，安静时，迷走神 经占优势，心率较低，两套神经互相拮抗，共同作用，使心 脏具备较强适应能力， 来应付各种情况。 通过经常性地运动， 抑制心脏活动的迷走神经张力提高，交感神经活动减弱。因 此，出现了安静时心率下降的情况，这使得心脏活动呈现节 省化的表现，是心脏功能改善、神经调节更为灵敏的体现。 训练有素的运动员或者经常跑步者，由于窦性心动徐缓，心 脏的舒张期延长，使得

4、心脏有更多时间回血充盈，为下一次 收缩射血做好准备，且可以让心脏得到充分地休息。2 、心肌收缩力增强 因为系统训练后，心肌纤维超微结构发生适应性改变，心肌 收缩力增强，心肌毛细血管密度增加，心脏血液循环加强。 这样就使得心脏每次搏动时射出的血液更多，也即心脏不需 要跳那么快，就可以满足全身供血需要，导致心率降低。我们用数学公式简单算一算，跑友就理解了：心输出量=每搏输出量X心率如果一个人心输出量每分钟为 5000 毫升，如果每搏输出量为100毫升，那么：心率=5000/100=50 次/分如果每搏输出量仅为 60毫升，那么：心率=5000/60=83次 /分也就是说，心脏每次收缩更加有力，能够

5、射出的血液更多， 自然心脏就不需要那么累，跳那么多次了。用安静心率评估健康状况 二、为什么坚持跑步的人最大心率较高 1 、这是承受极限负 荷能力增强的表现 最大心率是指当人运动到极限强度状态时所能达到的最高 心率。如果说安静心率很容易测得的话，很多人往往还不知 道自己最大心率是多少？可能是压根没运动到极限状态过 吧。不过我们通常可以用 220 减去年龄推算本人最大心率， 比如 20 岁的小伙子最大心率是 200 次/分，而 40 岁的中年 人最大心率则下降至 180 次/分。但这种方式这都是基于人群 的平均水平推算出的结果，对于群体评价是正确的，但对于 个体评价，这样的计算误差较大。事实上，最

6、大心率存在很 大个体差异，你自己的最大心率往往并不是 220 减去年龄。 通常情况下，最大心率会随着年龄增长而下降，这是心脏功 能逐步衰退的表现，而经常锻炼者，比如跑友正是因为长期 坚持跑步，最大心率下降更为缓慢，甚至不降反升，也就是说一个 40 岁的跑者最大心率可能不是 180 ，而是 190 甚至 200 。换句话说经常锻炼者可以长期保持最大心率，不会随 年龄增长下降，这恰恰是心脏功能良好的表现。 那么为什么坚持跑步的人最大心率较高呢？ 一方面，心率与运动强度存在显著的相关关系，当运动强度 增加时，心率必然增加，但是当运动强度较大时，由于乳酸 堆积，我们就会感觉很痛苦，无法坚持下去，也就是

7、说你可 能还没到最大心率或者接近最大心率时，你就已经疲惫不堪， 只能停下来休息。而运动能力好的人，可以承受体内高乳酸 环境，继续提高心率，这代表承受极限负荷时能力增强。 另一方面，当心率显著加快时，由于心脏过于频繁地收缩舒 张，导致心脏在舒张充盈期来不及血液回心，同时心脏在收 缩射血期也来不及将血液射向血管，这时心脏看似拼命工作， 但其实效率极低，已经成为强弩之末，很快崩溃。而心脏功 能好的人， 在心脏非常快时， 利用良好的心脏收缩舒张能力， 还能继续保持一定工作效率。 2 、如何才能准确评估自己的 最大心率呢？ 方法 1 ：3 公里全力测试场地： 正规 400 米跑道测试距离： 3 公里（

8、7.5 圈）测量仪器：心率表测试内容： 1、先带上心率 表慢跑一圈检查心率表能否正常工作，同时兼做热身；2 、在 400 米跑道上连续跑七圈半， 前五圈在保持第一圈轻松跑 的基础上强度逐渐提高，从第五圈开始，每一圈都需要提升速度并观察和记录自己的心跳数值，确认自己的心率持续上 升（若心跳没有持续上升需继续提速） ，并且在最后半圈用 最大的速度进行奔跑，冲出自己的最快速度；3 、结果：记录心率表在最后半圈直到结束后 10 秒之内的最高心率，此 时的数据已经非常接近你目前的实际最大心率； 方法 2：多组 800 米测试场地：正规 400 米跑道测试距离： 跑 3-5 个 800 米测量仪器：心率表

9、测试内容： 1 、首先进行 热身； 2 、在 400 米跑道上全力跑 2 圈，也即跑 800 米，记 录达到终点即刻的心率； 3 、休息 3-5 分钟，不要超过 5 分 钟，进行第 2 个 800 米全力跑测试， 如果第 2 次心率高于第 1 次心率，则再进行第 3 次测试，直到达到最大心率，如果 第 2 次心率不及第 1 次心率或者与第 1 次心率齐平， 那么这 就是你的最大心率。通常情况下，经过 2-4 个 800 米测试， 就能找到你的最大心率。三、安静心率变慢，最大心率变快 的好处心率储备空间有效增加所谓心率储备空间，是指 最大心率与安静心率的差值，它其实代表了你从安静状态到 极限运动

10、状态，心率能够上升的空间。 具体来说，同样甲乙两个人，年龄都是 40 岁，甲经常锻炼 是资深跑者，而乙是伏案久坐缺乏运动人群。甲由于经常锻 炼，安静心率为 55 ，最大心率为 195 ，那么甲的心率储备就 是195 - 55 = 140，而乙安静心率为75，最大心率为 175 ,那么乙的心率储备就仅仅只有175 - 75 = 100。这是个什么概念呢？甲从安静状态到极限强度，心率可以上 升 140 次，而乙只能上升 100 次， 两人如果同时运动， 当乙 的心率上升了 100 次之后就完全筋疲力尽， 而甲在此时还能 再上升 40 次，同时可以预见的是，乙在运动时心跳上升更 快，而甲上升更慢。或

11、者说，在同等强度下，乙的心跳比甲 要更快。长期坚持跑步，特别是科学的跑步，使得心脏功能 显著增强，一方面使得安静心率呈现下降趋势，而最大心率 则呈现上升趋势，或者说最大心率不会像大多数人一样随年 龄下降，这样就有效提升了他们的心率储备空间，这本质就 代表了更强的心脏储备功能。用“静如处子动如脱兔”来形容 其潜力其实是蛮贴切的。 四、用最大心率和安静心率直接预测心肺耐力 根据上述原理，丹麦科学家经过验证，得到了评估心肺功能 最简单的公式最大摄氧量( VO2max )是评价心肺耐力的最 精准指标。其定义是人体在进行有大量肌肉群参加的长时间 剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极 限水

12、平时， 每分钟所能摄取的氧量称为最大摄氧量 (maximal oxygen uptake ， VO2max )。当然，最大摄氧量的测试通 常只能在实验室环境下，借助昂贵的设备，让人佩戴面罩收 集呼吸的气体进行测试。因此，科学家发明了很多间接方法 进行推算，比如 12 分钟跑、 1 英里走、 1.5 英里跑等等。丹 麦科学家根据耐力好的人安静心率低，最大心率高这一原理，发明了前述公式，经过验证，精度极高，这也是一种新的测 算最大摄氧量的公式。当然，前提是你必须了解自己真实的 最大心率和安静心率，而不是用 220 减去年龄。举例来说， 一名 40 岁的跑者，最大心率为 190 ，安静心率为 60，那么 其最大摄氧量=15X Q90/60 ) = 47.5ml/kg/min，其评价见下表。跑友不妨也通过该公式评估一下自己的心肺耐力。 最大摄氧量评价心肺耐力的标准五、总结 坚持科学