化学与营养保健5膳食指南

1、饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei 第五章第五章 饮食的合理搭配饮食的合理搭配平衡膳食、合理营养、促进健康平衡膳食、合理营养、促进健康 主讲主讲: : 陈梅陈梅饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei“民以食为天民以食为天” “安身之本必资于安身之本必资于食食” ， 食食 人们每天都必须摄取一定数量的食物人们每天都必须摄取一定数量的食物来维持自己的生命与健康，保证身体的正来维持自己的生命与健康，保证身体的正常生长、发育及从事各项活动。常生长、发育及从事各项活动。第一节第一节 民以食为天民以食为天饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei

2、如何食如何食 遵循营养学基本原理，合理营养，平衡膳食，科学安遵循营养学基本原理，合理营养，平衡膳食，科学安排日常饮食，才能保证身体健康，有充沛的体力和精神进排日常饮食，才能保证身体健康，有充沛的体力和精神进行工作和学习。行工作和学习。食与科学食与科学 中华民族着悠久的饮食文化。随着二十一世纪的到来，中华民族着悠久的饮食文化。随着二十一世纪的到来，生命科学、营养学、食品科学的不断发展，一些天然的生命科学、营养学、食品科学的不断发展，一些天然的具有特殊生理活性的物质不断得到重视，其活性机理不具有特殊生理活性的物质不断得到重视，其活性机理不断得到论证，天然、营养、具有特殊生理活性的食品也断得到论证，

3、天然、营养、具有特殊生理活性的食品也成为健康的最佳选择。成为健康的最佳选择。 第一节第一节 民以食为天民以食为天饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei 研究人体营养规律及其改善措施的科学。研究人体营养规律及其改善措施的科学。 指人体摄取、消化、吸收和利用食物中营指人体摄取、消化、吸收和利用食物中营养物质以满足机体生理需要的生物学过程。养物质以满足机体生理需要的生物学过程。饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei 合理营养合理营养是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持各营养素之间

4、的平衡，提供足够的能量和各种营养素，并保持各营养素之间的平衡，以满足人体的正常生理需要、维持人体以满足人体的正常生理需要、维持人体健康健康的营养。的营养。1）合理的营养促进机体生长发育）合理的营养促进机体生长发育2）合理的营养促进机体智力发育）合理的营养促进机体智力发育3）合理的营养可减少疾病的产生）合理的营养可减少疾病的产生。饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei 饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei第三节、我国营养状况第三节、我国营养状况食品消费数量与质量食品消费数量与质量膳食结构合理性膳食结构合理性儿童营养状况儿童营养状况人均寿命人均寿命公共营养

5、问题公共营养问题营养不良（失衡）的双重挑战营养不良（失衡）的双重挑战饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei 城市居民膳食结构不尽合理。畜肉类及油脂消费城市居民膳食结构不尽合理。畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。奶类、豆类制品摄入过低仍过多，谷类食物消费偏低。奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。是全国普遍存在的问题。 一些营养缺乏病依然存在。儿童营养不良在农村一些营养缺乏病依然存在。儿童营养不良在农村地区仍然比较严重，地区仍然比较严重，5岁以下儿童生长迟缓率和低体重岁以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为率分别为17.3%和和9.3%，贫困农村分别高达，贫困农村分

6、别高达29.3%和和14.4%。生长迟缓率以。生长迟缓率以1岁组最高，农村平均为岁组最高，农村平均为20.9%，贫困农村则高达，贫困农村则高达34.6%，说明农村地区婴儿，说明农村地区婴儿辅食添加不合理的问题十分突出。辅食添加不合理的问题十分突出。 居民营养与健康存在问题居民营养与健康存在问题饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei营养与安全食品加工不当食品加工不当-营养素损失营养素损失食品加工不当食品加工不当-有害物质产生有害物质产生食品加工中食品加工中-不正确使用或非法使用添加剂不正确使用或非法使用添加剂食品加工中食品加工中-恶意使用非食品原料恶意使用非食品原料食品原料及

7、食品的各种污染、疾病等食品原料及食品的各种污染、疾病等营养与食品安全营养与食品安全饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei功能食品是工业化产品，它除了具备普通食品的营养、感觉功功能食品是工业化产品，它除了具备普通食品的营养、感觉功能外，应具备调节生理活动的第三大功能，特别强调其成分充分能外，应具备调节生理活动的第三大功能，特别强调其成分充分显示身体防御功能、调节生理节奏、预防疾病和促进康复的功能。显示身体防御功能、调节生理节奏、预防疾病和促进康复的功能。1 1、增强免疫力；、增强免疫力；2 2、抗衰老；、抗衰老；3 3、提高学习记忆力、增进智力；、提高学习记忆力、增进智力；4

8、 4、促进生长发育；、促进生长发育；5 5、抗疲劳；、抗疲劳；6 6、减肥；、减肥；7 7、提高应激力；、提高应激力；8 8、抗、抗突变、抗肿瘤；突变、抗肿瘤；9 9、调节血脂；、调节血脂；1010、调节血糖；、调节血糖；1111、改善胃肠道功、改善胃肠道功能；能；1212、助睡眠；、助睡眠；1313、改善营养性贫血；、改善营养性贫血；1414、保护化学性肝脏损、保护化学性肝脏损伤；伤；1515、促进乳汁分泌；、促进乳汁分泌；1616、改善视力；、改善视力；1717、促进排铅；、促进排铅；1818、调、调节血压；节血压；1919、美容；、美容；2020、改善骨质疏松；、改善骨质疏松；2121、

9、强肾；、强肾；2222、清咽利、清咽利喉；喉；2323、护发；、护发； 1、功能食品、功能食品第四节、保健食品第四节、保健食品饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei2强化食品强化食品(food)(food) 强化食品（fortified food）：添加有营养素（营养强化剂）的食品添加有营养素（营养强化剂）的食品 强化的目的最初是为了防止营养缺乏病，如碘与甲状强化的目的最初是为了防止营养缺乏病，如碘与甲状腺肿；维生素腺肿；维生素a与夜盲症；维生素与夜盲症；维生素d与佝偻病；铁与营养与佝偻病；铁与营养性贫血等；性贫血等； 我国对营养强化有明确规定我国对营养强化有明确规定“营养

10、强化剂是指为增加营养强化剂是指为增加营养成分而加入食品中的天然或人工合成的属于天然营养营养成分而加入食品中的天然或人工合成的属于天然营养素范围的食品添加剂素范围的食品添加剂”第四节、保健食品第四节、保健食品饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei 保健食品必须符合下面条件：保健食品必须符合下面条件： 无毒、无害，符合应有的营养要求。无毒、无害，符合应有的营养要求。 其功能必须是明确的、具体的，而且经过科学验证是肯定的。其功能必须是明确的、具体的，而且经过科学验证是肯定的。同时，其功能不能取代人体正常的膳食摄入和对各类必需营养素同时，其功能不能取代人体正常的膳食摄入和对各类必需

11、营养素的需要。的需要。 功能性食品通常是针对需要调整某方面机体功能的特定人群功能性食品通常是针对需要调整某方面机体功能的特定人群而研制生产的。而研制生产的。 它不以治疗为目的，不能取代药物对病人的治疗作用它不以治疗为目的，不能取代药物对病人的治疗作用保健食品基本要求：保健食品基本要求：（1）、作为食品，由通常使用的原材料或成分构成，以通常形态和方法）、作为食品，由通常使用的原材料或成分构成，以通常形态和方法摄取。摄取。（2）、属于日常摄取的食品。）、属于日常摄取的食品。（3）、应标记有关的调节功能。）、应标记有关的调节功能。 强调其成分对人体能充分显强调其成分对人体能充分显示机体防御功能、调节

12、生理示机体防御功能、调节生理节律、预防疾病和促进康复节律、预防疾病和促进康复等功能的工业化食品。等功能的工业化食品。饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei 2.多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei 6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重 8.每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei著名的营养金字塔著名的营养金字塔饮食的

13、合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei多种食物应包括以下五大类：多种食物应包括以下五大类： 第一层为谷类及薯类：第一层为谷类及薯类： 谷类包括米、面、杂粮。谷类包括米、面、杂粮。 薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。 主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及b b族维族维生素。生素。 谷类食物是中国传统膳食的主体。谷类食物是中国传统膳食的主体。谷类为主是为了提醒人们保持我谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统国膳食的良好传统一、食物多样化、谷类为主一、食物多样化、谷类为主饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmei

14、chenmei 第二层为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、第二层为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素a和和 b族维生素。族维生素。 第三层为豆类及其制品：包括大豆及其它干豆第三层为豆类及其制品：包括大豆及其它干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和和b族维生素。族维生素。著名的营养金字塔著名的营养金字塔饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei 第四层为水果蔬菜类：包括鲜豆、根茎叶菜、第四层为水果蔬菜类：包括鲜豆、根茎叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物

15、质、维生素茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素c和和胡萝卜素。胡萝卜素。 第五层为纯热能食物：包括动、植物油、淀第五层为纯热能食物：包括动、植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素提供维生素e和必需脂肪酸。和必需脂肪酸。著名的营养金字塔著名的营养金字塔饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。 蔬菜的种类繁多蔬菜的种类繁多, ,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等。鲜豆、食用蕈藻

16、等。 不同品种所含营养成分不尽相同。甚至悬殊很大不同品种所含营养成分不尽相同。甚至悬殊很大 红红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。水果。 二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果蔬菜与水果是胡萝卜素、维生素是胡萝卜素、维生素b2、维生素、维生素c和叶酸、矿物质（钙、和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）膳食纤维和天然抗磷、钾、镁、铁）膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。氧化物的主要或重要来源。饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei 薯类薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、以及多种维生含有丰富

17、的淀粉、膳食纤维、以及多种维生素和矿物质。我国居民近素和矿物质。我国居民近1010年来吃薯类较少，应当年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。鼓励多吃些薯类。 含丰富蔬菜、水果和薯含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿康、增强抗病能力、减少儿童干眼病的危险及预防某些童干眼病的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的癌症等方面起着十分重要的作用。作用。 二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含

18、钙量较高，且利用率也很高，是天然钙的较好来源。用率也很高，是天然钙的较好来源。 我国居民膳食提供的钙普遍低，平均只达推荐量的一半左右我国居民膳食提供的钙普遍低，平均只达推荐量的一半左右 为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类及其制品的生产和消费。带来的不利影响，应大力提倡豆类及其制品的生产和消费。 三、每天吃奶类、豆类或其制品三、每天吃奶类、豆类或其制品饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白

19、质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸的含量高，有利于补充植物性蛋白质合人体需要，且赖氨酸的含量高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中的铁利用较好，鱼类特别是海产鱼中赖氨酸的不足。肉类中的铁利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓的形成的作用。动所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓的形成的作用。动物肝脏含维生素物肝脏含维生素a a较为丰富，还富含维生素较为丰富，还富含维生素b12b12、叶酸等。、叶酸等。 肥肉和荤油为高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并肥肉和荤油

20、为高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。发展瘦肉型猪。鸡、是某些慢性病的危险因素，应当少吃。发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的热量远远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪的热量远远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。肉的消费比例。 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei进食量与体力活动是控制体重的两个重要因素。进食量与体力活动是控制体重

21、的两个重要因素。 食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过多，食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过多，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足、劳动或运动过大，可由于能量不足引起胖；相反若食量不足、劳动或运动过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。消瘦，造成劳动能力下降。 所以人们需要保持食量与能量之间的平衡。对于脑力劳动所以人们需要保持食量与能量之间的平衡。对于脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼者和活动量较少的人应加强锻炼 三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量三餐

22、分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的的30%、40%、30%为宜。为宜。 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei 吃清淡少盐的膳食有利于健康，既不要太油腻，也不吃清淡少盐的膳食有利于健康，既不要太油腻，也不要太咸，要太咸， 目前，城市居民油量过多，平均值是世界卫生组织建议目前，城市居民油量过多，平均值是世界卫生组织建议值的二倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压值的二倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐摄入不宜过多。发病呈正相关，因而食盐摄入不宜过多。

23、 世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6 6克为宜。克为宜。 膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。食品及含钠的加工食品等。 应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。 不要过多地食用动物性食物和油炸、烟熏食物不要过多地食用动物性食物和油炸、烟熏食物。六、吃清淡少盐的膳食六、吃清淡少盐的膳食饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei 高度酒含能量高，不含其他营养素。高度酒含能量高，不含其他营养素。 无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减

24、少，无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以至发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝以至发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。硬化。 过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。害的。 应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。应饮酒。七、如饮酒应限量七、如饮酒应限量饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei 在选购食品时应当选择外观好，没有污泥在选购食品时应当选择外观好

25、，没有污泥、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。物，严把病从口入关。 进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会分餐制，减少疾病传染的机会八、吃清洁卫生、不变质的食品八、吃清洁卫生、不变质的食品饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei黄帝内经黄帝内经问世问世记载大量关于食医、养生内容，黄帝内经.素问“五谷为五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”“

26、气味和而服之，以补精益气”。黄帝内经.灵枢将各种食物分为“温”“凉”“寒”“热” 四性和“酸”“辛”“苦”“咸”“甘”五味。更有对各种食物的归经与主治的论述。我国有几十部关于食物与食疗方面的著作，均有食养与饮食、食物功能的阐述，事实上已形成了我国古代素朴营养学说的雏形。战国后期战国后期体系完整体系完整内容广泛内容广泛方法具体方法具体最早的膳食平衡理论第六节、中国古典营养学的起源与发展第六节、中国古典营养学的起源与发展饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei第六节、中国古典营养学的起源与发展第六节、中国古典营养学的起源与发展 在众多养生方法中凝练出朴素的营养学基础在众多养生方法

27、中凝练出朴素的营养学基础-适用于所有阶层的人。适用于所有阶层的人。 “食者生民之天，活民之本也食者生民之天，活民之本也”“药食同源药食同源”“春多酸、夏多苦、秋多辛、冬多咸，调以滑甘之味春多酸、夏多苦、秋多辛、冬多咸，调以滑甘之味” “食齐如春天之温、羹齐如夏天之热、酱齐如秋天食齐如春天之温、羹齐如夏天之热、酱齐如秋天之凉、饮齐如冬天之寒之凉、饮齐如冬天之寒”西周西周饮食的合理搭配饮食的合理搭配 chenmeichenmei食物搭配也出现：牛肉宜粳米、羊肉宜黏米、猪肉宜食物搭配也出现：牛肉宜粳米、羊肉宜黏米、猪肉宜粟米、狗肉宜高粱、雁肉宜麦子、鱼肉宜菰米。粟米、狗肉宜高粱、雁肉宜麦子、鱼肉宜菰米。食物加工的方法食物加工的方法-煮、蒸煮、蒸神农尝百草神农尝百草筛