健身基础常见名词解释

1、有氧运动 有氧运动属于长距离耐久性的训练， 它是通过连续不断和反复多次的活动， 并在 一定的时间内， 以一定的速度和一定的训练强度， 要求完成一定的运动量。 在整 个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程， 只是呼吸的缓慢与急促之分。 为了 达到训练目的通常要达到一定的心率数值。例如：长跑、游泳、跳绳、健身操、 单车、登山等等。无氧运动 无氧运动属于短距离、 快速度、 缺乏耐久力的训练， 指在训练过程中不能按照一 定的节奏完成正常呼吸的运动项目，有时还会屏住呼吸。例如：举重、射击、短 跑、力量训练等等。有无氧相兼运动顾名思义，在运动中既有能够让呼吸自然进行的部分， 又有无法正常呼吸的过程， 这样

2、的呼吸方式在对抗性运动中最为常见。例如：足球、篮球、棒球、橄榄球、 拳击、搏击等等。1.心率 心率指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率也有着不同的要求。2.最大心率一分钟内心中的极限次数，这个数值很难达到，通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的 6065%，并坚持30分钟以上。3.皮脂人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪， 皮脂则是指皮下脂肪。 皮脂含量 =（总体重 -瘦体重） 十总体重X 100%。一般来说，男性的皮脂以15%为宜，女性的以20%为宜。4.瘦体重 指除去脂肪后剩下的体重， 这是健美运动中最常用的名词， 一个人练的好不好， 含脂量和瘦 体重是关键。

3、 5. 基础代谢 人只要活着就会消耗能量， 而且只要身体在动， 就会多消耗热量。 基础代谢是指 即使你什么都不做的情况下， 身体一天所能够消耗的热量。 基础代谢每个人都不 一样，肌肉含量越多基础代谢就越高。基础代谢是我们增肌和减脂的基本依据， 这个大家要特别注意。6. 力竭 力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举， 使肌肉达到一定的疲 劳状态。力竭训练在健美训练中很常见， 通常多出现在多次数的训练中， 是个加 深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。7. 金字塔式训练金字塔式训练在健美中通常是指逐渐增加训练重量， 降低试举次数的过程。 金字 塔训练既可以正着实施， 同时也可以反着去做。

4、在金字塔式训练过程中， 重量的 增加和次数的减少一定要密，通常每次试举增加 5KG次数减少2次，直到试举 的次数降低到 3 次以内。这样的训练方法对找到自己的极限重量很有效。8. 超级组超级组是阿诺德 . 施瓦辛格为了节省训练时间所创。这种训练方式可以在最短的 时间内刺激更多的肌肉群， 但是训练强度也是非常大的。 不建议中级以下的训练 者使用。其实方法很简单，都是根据身体的对抗肌展开训练的。例如：胸和背、 二头和三头、股二和股四、腹肌和下背。之所以说它训练强度大，是因为在同样 的训练时间内你要完成更多的训练动作， 在这期间你几乎没有休息的时间， 只是 从这个器械走到那个器械的时间而已。9. 组

5、间间歇组间间歇理解起来很简单， 就是指负重训练中组与组之间的休息时间。 但是能好 好的控制和利用好组间间歇的朋友却很少。增肌、减脂的组间间歇从 30秒到 18 0 秒不等，而且休息的时候还要进行一定的拉伸练习，不是去找人聊天！10. 拉伸指的是肌肉的伸展练习， 拉伸的动作过程要避免前后震动， 要做的是把肌肉拉长 的最长点停顿1520秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性 都会有很好的帮助与提高。11. 肌肉感受在负重训练过程中， 我们需要对肌肉从拉长和收紧有所关注， 肌肉在用力的过程 中会有酸痛和膨胀感产生， 这都是肌肉的感受。 初学者往往不能很好的掌握对肌 肉的感觉，他们可以通过

6、准确的训练动作和多次数的重复来体会到肌肉的不同。12. 肌肉泵感肌肉泵感也叫充血， 是指在负重训练中， 由于血液短时间内流向目标肌肉所产生 的肌肉膨胀感，同时肌肉围度也会增加。好的运动同充血后肌肉围度会增加 2CM 以上。初学者只要严格训练动作， 不贪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。 这 是训练是否到位的一个简单的衡量标准。13. 极限重量极限重量是指只能完成一次的训练重量， 这个重量可以通过金字塔加重来得到， 一定要有人 保护才行， 不建议上来就测试。 只要能自己完成就可以继续加重。 极限重量是以后力量训练 的有效依据，随着训练时间增加，极限重量也也会随之而提高。14.RM我们在很多地方都

7、会看到 8RM 、1RMRM 是指极限， 8RM 是指能够完成 8次试举的极限重量，1RM则是指极限重量。肌肉的生长通常都完成8RM12RM的负重训练。15. 复合动作复合动作又称为双关节动作， 是指一个动作中有两个关节参与的运动， 复合动作会由主动肌 群和协同肌群同时参与用力， 由于协同肌群的用力， 训练者可以举起更大的重量， 是发展肌 肉围度和肌肉力量的训练动作。例如：卧推、硬拉、深蹲、划船等等。16. 孤立动作孤立动作也称为单关节动作， 它是在动作过程中只有一个关节进行活动， 以局部肌肉集中用 力，很少牵连其他肌肉协同用力， 这样可以加深局部位置的肌肉刺激。 因此是锻炼肌肉线条 和形态的

8、训练动作。17.自由重量自由重量是不受运动轨迹的限制， 但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。 初学者先由较轻 重量开始练习，当习惯重量以后再爱滋增加重量，切勿急于求成。18.减肥减肥也叫减重，不管剪掉的是脂肪还是肌肉。适合那些基础体重过大的人群。19. 营养补剂营养补剂是健美训练者日常饮食之外的一种营养补充， 由于它便携、 吸收快， 可提高训练质 量，一直审美观点健美爱好者所青睐。20.少食多餐相信很多人都听过这个词，少食多餐是指每隔2.5 3 小时进食一餐，这样可以更好的将食物中的营养吸收利用，同时还能避免脂肪的堆积。是对所有人群都值得推崇的饮食方法。21.增肌减脂很多初学者都向往的目标， 在增加肌肉的同时减少脂肪。 达到这个目标需要一定的饮食经验 合理的训练与饮食计划，初学者建议要不就先减脂，要不就先增肌，不建议同时进行。22.减脂 减脂是指皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉。 健美人群为了达到肌肉线条明显的方 法。 23.平台期当训练重量、肌肉体积长时间出现不增长时就说明平台期已经开始出现了。24.黏着点我们在负重训练