国人每日饮食建议指引---食物份量

1、健康歙:食面面u阈人每日欧食建ti指南一食物份量is别份量份量罩位明五毂根9B36碗每碗：©一碗（200公克）； 或中型鳗一彳固； 或土司翅包四片奶n12杯每杯：牛奶一杯（240c.c.）彝醉乳一杯（240c.c.）乳酪一片（麻勺30公克）蛋豆龟肉H4份每份：肉或家禽或UIS一雨（余勺30 公克）或豆腐一现（100公 克）；或且爪杯（240c.c.） 或蛋T固蔬菜H3碟每碟：蔬菜二雨（麻勺100公克）水果H2份每份：中型橘公彳固（100公克）； 或番石榴一彳固油脂n23浸匙每浸匙：一浸匙油（15公克）（资料来源：行政院南生署）什麽是膳食it雉?定羲：在植物区田胞壁、区田胞及植物所分泌

2、的一些瓢法被人醴消化及吸收利用的多9BB （如iOt素、半iOt素、果J»、WW ）及木K素?主要来源：蔬菜、水果和毅物膳食it雉的分II典功能水溶性10隹非水溶性10隹食物来源功能食物来源功能燕爰 桅小 大爰 豆n 蔬菜 水果1 .飘整9BB和脂K 代前寸之功能2 .封降低月肝固醇含 量、防心麒病 有良好效果小爰默 全爰翘i包 am 蔬菜1 .吸收水份的特性， 可防便秘2 .促迨胃蠕勤的功 能，可缩短食物在 大踢中滞留的畤减少有害物K 被吸收每日所需的热量（1）算由理想ft重理想ft重（公斤）=22 X身高2（公尺2）（2） 量算每公斤理想ft重所需热量（卡）H型力劳、1B重遇重&

3、gt;10%理想醴重±10%重不足<10%趴床2020253020253035中等303540重度354045如何定欧食中的脂肪含量/? 欧食中的脂肪量，一般原具睇占每日量之2030%、?脂肪撮取量（公克）=（每日所需量X 20-30%）田（大卡/公克）例：（1800大卡X30%）田（大卡/公克）=60公克/食物份量分配示例热量（大卡）150016501800195021002250脂肪（公克）33-5039-5439-5944-6449-6949-74五毂根9B3-2.5 碗3.53 碗4-3碗4.5-4 碗5-4碗5-4.5 碗蛋豆龟肉H23份2-3份2-3份2-3份2-4

4、份3-4份低脂奶1份1份1份1份1份1份水果H2彳固2彳固2彳固2彳固2彳固2彳固蔬菜H3碟3碟3碟3碟3碟3碟油脂H46茶匙5-7茶匙5-8茶匙6-9茶匙7-9茶匙6-10茶匙3 常用植物性食品膳食it雉分表（以100公克三十）<2公克23公克>3公克五毂根9B南生油娄限拉 娄限鳗!、白 ©、焉金令薯菱角、胚芽 米、慧仁、芋甘is、白 土司娄而包糙米、玉米、建 子、小爰、小米、 余家豆、豆、花 豆、全爰土司、燕 爰片豆H豆腐、豆腐皮小方豆干、黄豆、 黑豆、毛豆笺果及槿子*腰果心果、*核桃 粒、*杏仁果、* 松子、夫黑芝麻、 火花生、火山粉圄水果H芒果、香瓜、 哈密瓜、水

5、 梨、李子、西 瓜、建露、榻 桃、草莓、葡 萄柚、甘蔗、 文旦、Ml梨、 水蜜桃、樱 桃、频果（去 皮）海梨、奇昇 果、桃子、木 瓜、香蕉、梅 子、荔枝西洋梨、香吉士、 榴梗、百香果 秦、黑素、频果（速 皮）、芭H、梨（速 皮）、熊眼、夫酪 梨、柳丁蔬菜H小白菜、M 瓜、藁笥、熊 H菜、蕃茄、 高震菜、洋 葱、冬瓜、苦 瓜空心菜、花椰 菜、笠白笥、 菠菜、鲜草 菇、建藕、油 菜、芹菜、小 番力U、介篇黄豆芽、鲜香菇、 鲜洋菇、金金十菇、 牛菊、胡藕葡、茄 子、竟菜、韭菜、 青椒、空心菜、甘 1、毛豆、四季 豆文表示脂肪含量敕高的食物如何增加膳食H 雉厂?膳食iOt建I!量卷每日撮取 2030克

6、?把白米©改成糙米©或五毅亲鳏?把3份蔬菜，同畤食用菜集及菜梗的部位，不要吐菜渣?吃2份水果，水果洗浮彳矍速皮一起吃，不要用果汁代替新鲜水 果 ?以毛豆、黄豆及一些豆契品取代部份肉H外食技巧（一）中式宴席：1 .由咒前：先吃些含高iOt的蔬菜2 .欧料：以未加糖的茶或白水卷佳3 .冷篮：翥量不吃瓜子、松子、核桃或腰果4 .勾夷浸汁：可先用水或茶冲遇彳矍再吃5 .糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等食物：先用茶或白水冲遇彳矍再 吃6 .少吃碎肉丸、弗用子3（、蜷丸、火腿等食品7 .油炸食品、油酥黑占心（如藕、素泥酥套并等）及甜浸: 最好不要吃（二）日本料理：1 .生鲜IB：生龟片、手搭及

7、毒司的飘理遇程通常不再添加脂 肪2 . 物烤食物）：秋刀龟、鳗龟等日本料理中常烤的UIS, 其脂肪含量高，少用5 3 .揭物（油炸食物）：系空裹粉再油炸，如炸明蜷、炸茄子、炸 猪排等，脂肪含量高，鹰翥量少食用，或剥了裹粉再吃。4 .蒸物（碗蒸食物）：吃一碗茶碗蒸等於吃下一彳固蛋的量。5 .拉麴:大多是以源拌或水煮方式居多，但是仍有少 数是以炒的形式，如：大和炒类而、炒扁育居而等。（三）西式餐欧：1 .避免逗撵吃到£包的嗽式自助餐2 .典家人或朋友一同分享精且美味的西式套餐，以避免撮取 遇量的肉H3 .避免油炸食品，例如薯僚、炸It4 .减少甜黑占的撮取5 .避免遇多的飘味或逗撵低热量

8、飘味U6 .避免浸浸，可以清浸取代7 .以小餐包取代香蒜类而包8 .喝欧料畤，以代糖取代一般的家用糖9 .避免高频率的外食，在外就食畤，遹度飘整富日的三餐（四）火金砂撮食技巧：1 .以白菜、白藕葡、高鹿菜等蔬菜或柴龟代替骨熬浸。若用骨st熬浸畤，刖需先去除浮在浸上的油脂再食用。食用 火金耻寺，也要先招上面的浮油掉再喝2 .火金砂料：多逗撵龟、肉或海鲜等脂肪含量较低的肉H悬肉 IB的来源3 .加工火金砂料：加工火金砂料（如龟跤、蛋跤、丸等）脂肪含 量高。火金砂材料愿以天然的食物佳，且蔬菜要多於肉避 免肉H撮食遇多，且可增加iOt含量4 .沾料：不沾用沙茶酱，可使用酱油加入葱、蒜、香菜、醋等 香料

9、增加凰味5 .其他：以低卡可架、白水、瓢糖茶替代其他果汁或含糖减重欧食-怎麽吃最健康肥胖大多是因卷热量撮取遇多或是消耗较少，醇致身醴脂肪遇量堆稹的果。在三大热量管叠素（9BB、蛋白K、脂K）中，以脂K所提供的军位热量最高（9大卡/公克）。因此，减重的第一步，就优减少欧食中脂K的撮取量著手。食物H别遹量撮取避免撮取奶n奶契品低、脱脂奶粉或鲜奶、 及其奶契品：低脂起司、 7K格、7K酪乳全脂奶粉或鲜奶、及其奶 契品：全脂起司、便格、 僵格乳、鲜奶油、斓乳、 奶精、奶油球、冰淇淋箴水11、肉、蛋mB：焉加、旗龟、鲤危、草危、 黑格、白解、鞋龟、吴郭 氤白带氤虱目龟水落海参、岛耳戒、蜷、蟹、KH家畜（

10、牛羊猪）:里肌、前彳矍腿瘦肉、腱子 肉、猪人排家禽（IB鸟）:去皮H胸 肉、16 （腿蛋H：蛋白、蛋、用鸟蛋一篇®:知H!、秋刀龟、虱目危肚、 油演ms罐 水落龟（蜷）卵、蟹黄家奇:皮、五花肉、内11、猪脚、 牛脯、小排,一家禽：皮、翅膀、内! 含油量高的肉IB： 火金肥酎H、丸IB、香踢、 火腿、培根、熟狗、肉燥、 肉酱、肉髭加工食品豆及豆揖型品豆IB：黄豆、黑豆、毛豆 豆揖型品：豆腐、臭豆腐、豆干、豆 皮、豆包、干东乳奏而踢、 烤默、素It （用肘、素火腿、 味噌含油量高或油炸遇的豆袋品：豆素、油豆腐、炸臭豆腐、 麴i筋泡、炸豆皮、炸豆包7 食物H别遹量撮取避免撮取五毅根堇阪、米

11、廷品（米粉、米 苔目、藕H糕） 翅粉袋品（青酎用、w> 吐司、肉而包、跤子皮、馄 食屯皮、春搭皮）、焉金令 薯、蕃薯、芋玉米、豆、余录昱、慧仁,大部份五毂根9B皆可油炸遇的五毂根恐B：炸 米血、薯僚、油修、泡翅、 彰化肉圄含油量高的五毂根恐B： 油即翅食H （即跤、蛋套并、 :S油套并）、炒© （娄限米 粉）、肉粽蔬菜H新羊蔬菜油炸遇的蔬菜、麻辣金楙里 的蔬菜,一水果H大部份皆可酪梨、橄横、椰子肉油脂n植物性油脂：橄横油、葵 花油、沙拉油 笺果辄瓜子IB、心果、花生、 芝麻、核桃、腰果、杏仁勤物性油脂：猪油、牛油一奶油、璃琪 琳黑占心n赛打耕乾、登山口相、爱 玉、仙草、蜀疆、海

12、苔、 口香糖油酥黑占心：蛋黄酥、起酥麴i包、可砥E、 千唇糕油炸黑占心：曼胞胎、洋芋片、»含油量敕局的黑占心：蛋糕、小西黑占、爽心耕乾、 喜食并、豆沙包、巧克力、 爆米花飘味料鞭、味精、糖、醋、酱油、 螺油、番力口it、胡椒粉沙拉簪、蛋黄酱、花生酱、 芝麻酱、甜肉脩、沙茶酱、 辣椒酱、豆瓣酱、大蒜酱、爱餐食吉普矜张振江弟兄一、鲜笥炒材 料：I®胸肉一彳固、竹笥一彳固、青椒一彳固、辣椒一修、蒜H三粒、 水一大匙、太白粉一大匙、水或高浸半杯。I1味料：酱油一大匙、味精一小匙、胡椒粉一小匙、香油一大匙。作 法：1.符Hi胸骨拿掉，Hi肉切彳爰拌入味料。2 .余景竹笥典青椒切奈算

13、辣椒斜切，蒜!拍碎。3 .熟熟油余勺190c彳爰，熄火好的倒入，中火待 燮白色彳爰起用。4 .蒜H奥辣椒炒香彳爰加入笥略炒彳爰加入半杯高潟，待笥 炒熟彳爰加入青椒借用的拌匀即可，最彳爰加入一大 匙香油。二、墨龟凰梨侵格材 料：花枝二尾、群凰梨四分之一粒、水五碗、冰水五碗。I1味料：美乃滋一修、原味侵格一罐。作 法：1.符切好的花枝汆煲，起彳爰泡冰水待彳京彳爰擦乾，典切好的 凰梨拌匀彳爰放入盒子借用。5 .美乃滋典侵格拌匀彳爰加入借用的凰梨典花枝再拌匀即可。PS上面可放余条色或缸色之食材作食布三、洋腿丁材 料：大Hi腿一支、中型洋葱一彳固、笑白笥一支。I1味料：5水半杯、胡椒亶一中匙、太白粉一大

14、匙、沙拉油一大匙。B辣酱油二大匙、糖一小匙、味精一小匙、高浸半杯、香油一大匙。作 法：1. Hi腿骨拿掉，清腿肉切丁，彳爰拌入味料。A。2 .洋葱典笑白笥切现。3 .油彳爰熄火，好的H丁倒入中火，符H丁炒至 燮白色彳爰起用。4 .起油洋葱炒香彳爰加入笑白笥，典高炒至笑白笥熟 透才加入I1味料CB,香油先不放，在炒彳爰加入借用的Hi 腿典香油拌匀即可。四、蕃茄炒蛋材 料：蕃茄三粒、青葱三支、I®蛋五彳固、水或高浸半杯。I1味料：蕃茄酱三大匙、糖一大匙、清醋一中匙、味精一小匙、粉水一大匙、香油一小匙、亶一小匙。作 法：1.符汆H遇的蕃茄去皮彳爰切现，典二支葱段炒香加入蕃茄酱、 糖、味精、

15、亶、高浸，再炒匀彳爰加入粉水起用。2.油彳爰熄火，符打散的I®蛋倒入，用中火炒至滑嫩再 加入借用的蕃茄，最彳爰加入葱花奥香油拌匀即可。PS喜吃端©,可加豆腐典遇油彳爰的肉但高浸典I1味料要加一倍的量。10推蒿害罩善军来源：南生署食品#HffUi【文宣展】余周址:.tw/chinese/dm/dm06_1.asp食品赛凯相文宣底 Windows Internet取口】口mr是由卜列蟀供二丫力口口!奇熙匚|巨X厄 hnp 湍 8djddiT6.E fcHun 陆词m06=l内解lidx=l&d2id：EWfl3id_回巴区户一3|c，

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