拳击手力量训练

1、像对待汽车一样对待力量训练如果没有汽车，我们几乎什么事也干不了。如果所有人都像阿甘那样靠两条腿从东海岸跑到西海岸，那我们从网上订购的音响大概得一个月才能送到家里。同样 ,如果没有力量训练，你永远也成不了拳王。也许你认为击打重沙袋或其他练习也能起到力量训练的作用。在某种程度上的确如此,但那样进步实在太慢了。下面是为大家整理的关于：。欢迎阅读！拳击手为什么要进行力量训练这其实很容易理解。击倒对手需要力量，连续出拳需要力量，保持轻盈的步法也需要力量。奇怪的是，很多拳击专家反对力量训练。他们认为仅靠击打重沙袋、梨形球和跳绳就能获得足够的力量，有人甚至认为力量训练会使拳击手丧失速度，变得笨拙。幸运的是，

2、真正的拳王从不相信这种“学院派”的理论。表 1列举了一些世界拳王的力量素质。大多数重量级拳王的深蹲重量都在 1000磅以上。很显然，这种力量决不是仅靠击打重沙袋就能够获得的。拳王的力量素质，特别是深蹲成绩，还和他们的重拳力度有很高的相关度。深蹲：提高核心力量的最佳动作。由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠 铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后 伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立。半蹲：模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度 屈膝，与半蹲相似

3、。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将 深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似， 但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。腿举：提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力 的限制，提高极限力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力 量从腿部到上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上，将座位调整 到坐好后大腿紧贴胸部，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双 腿伸直后屈膝还原。前蹲：训练时对上身的压力更大，因此对提高力量从腿部 到上肢的传递能力效果更好，但提高核心力量的效果较差。练习 时双臂交叉，将杠铃固定在胸前肩上，其余动作与深蹲相似。坐蹲：动作与半蹲相似，但强度较小。练习时身后放一把 坚固

4、的圆凳，下蹲时蹲至坐到圆凳上，然后伸膝站起。箭步蹲：扛起杠铃后，一侧腿向前伸出，然后屈膝下蹲成 弓箭步，重心落在伸出腿上。腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用双脚构住支撑板，用力将小 腿向上抬起，直到双腿伸直。整个过程中大腿保持静止。仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑 板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上 体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑 板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿 垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。安排拳击力量训练的目的是提高以核心力量为主的基础力量，为 重

5、拳力量的提供更大的增长空间。因此，在计划中应设立明确的 力量增长目标，一般用典型训练项目的成绩来表示，如深蹲、腿 举和前蹲的极限重量。其中，深蹲重量是公认的基础力量发展水 平的标志，因此也被作为拳击力量训练水平的检验标志。拳击力量训练虽然重要，但也是为专项训练服务的。由于它 消耗体力较大，因此一般作为每天训练的最后一项。如果安排在 每天训练的前半部分，就会影响专项训练。拳击力量训练有简单重复法和分化训练法两种。简单重复法 就是每次力量训练都安排相同的内容。这种方法只练习最有价值 的项目，效率高。但由于训练项目少，每次重复，对肌肉恢复能 力要求较高。拳王登普西就采用这种方法，他的力量训练只有深

6、蹲一个项目。分化训练法将训练项目分成几组完成，每次训练完 成一组，各组全部完成为一个周期。一般每组都有一个重点项目 如拳王福尔曼以两天为一个训练周期，分别以深蹲和腿举为重点 小罗伊琼斯以三天为一个训练周期，分别以深蹲、腿举和前蹲为 重点。力量训练要求逐渐增大强度。也就是说，训练的组数、重量 都要不断提高。刚开始进行力量训练时组数不应太多，以免过度 疲劳，影响其他训练。例如每次训练安排两个项目，每个项目做45组。随着力量的增长，组数应该逐渐增加。例如泰森每次训练要完成深蹲、腿举各20组。每次力量训练开始后要先用轻重量热身，使肌肉逐渐适应。热身组可以采用 1520RM的小重量。做正式组时，由于重量

7、较大，要集中精力，并安排助手保护。每组间的休息时间，以肌肉能够消除短期疲劳为标准，一般在 20秒120秒之间。每次训练至少要安排一组冲击极限重量。冲击极限重量前的各组不需要完成极限次数，以便为冲击极限重量保持体力，如4RM的重量可以完成23次。冲击极限重量后的各组要完成极限次数，以提高训练强度。力量训练过程中，在主动发力时要尽量提高速度，在被动发力时要尽量放慢速度，目的都是提高训练强度。例如深蹲时下蹲要用较慢的速度，站起时要用较快的速度。在动作过程中感觉最困难的位置，可以静力坚持 12秒，以加强刺激。例如在深蹲时大腿水平的位置，腿举时膝角 90度的位置，都可以这样做。随着训练水平的提高，训练项

8、目应该越来越集中。刚开始力量训练时，整个基础力量素质都处在低水平，训练项目可以适当多些，训练重量也可以适当小些。如果基础力量已经打下了良好的基础，就应该将精力集中在深蹲、腿举等少数几个项目上，训 练重量也应该严格限制在 4RM以上。对照表2和表3可以看到这两种情况下具体训练安排的不同。表3初级拳击力量训练计划每周训练两次周一：深蹲5组X68次箭步蹲2组><68次坐蹲2组X68次仰卧起坐1组X2030次周四：腿举5组><68次腿屈伸2组><68次前蹲2组X68次仰卧举腿1组X2030次表4高级拳击力量训练计划穆罕默德阿里的训练计划每周训练四次周一、五：深蹲30

9、组><14次周三、六：腿举30组X 14次注意事项深蹲是拳击力量训练的王牌动作。无论怎样安排训练计划, 都应该将深蹲包括在内，并作为重点。重拳的最大力量和深蹲、腿举的极限重量有很高的相关度, 而连续出拳能力和深蹲每组训练次数有很高的相关度。可以根据 你的薄弱环节有针对性地调整训练重点。波浪式地安排每组的训练重量。开始的热身组重量要小， 然后逐渐增加到最大重量。将重量降低一些，再逐渐增加到最大 重量。这样做2个以上的循环。在每组训练的间隙，进行一些拳法的空击训练，能加速基 础力量向专项力量的转化。拳击力量训练计划实例表5实例1每周训练四次周一：深蹲30组><14次周三：腿举30组X 14次周四：箭步蹲30组X 14次周六：前蹲30组X 14次表6实例2每周训练三次周一：深蹲12组><14次前蹲12组X 14次周三：腿举12组X 14次单腿腿举12组X14次周五：前蹲12组X 14次箭步蹲12组X 14次表7实例3每周训