体育锻炼注意事项

1、体育锻炼中应注意的问题时间：2021.03.09创作：欧阳法西南大学唐炎教授众所周知，体育锻炼可以强身健体，是维护人体 健康的重要手段之一。但是，如果锻炼不当，不仅不 能起到强身健体的作用，反而可能造成对身体的伤 害。对于参与体育锻炼者来说，以下几个问题应当引 起注意。应注意的问题之一：锻炼时间宜“晚”不宜“早”许多人有“闻鸡起舞”的锻炼习惯，认为早上空 气好，锻炼效果佳。其实不然。首先，清晨空气中二 氧化碳的含量比下午要高，这是因为夜间没有阳光， 树叶的光合作用停止，放出较多的二氧化碳。此外， 由于夜间缺乏太阳能的辐射与紫外线的照射，清晨太 阳尚未出来时空气中的有害物质及病原微生物密度较 高

2、，对人体十分不利。其次，从人体生理学的角度 看，清晨不仅感官不敏感，运动协调能力较差，人体 的肌肉、关节及内脏功能均处于松弛低下状态，对体 育锻炼尚不能适应，容易造成急、慢性损伤。再次， 清晨起床时人体血液黏性最高,加上锻炼时出汗引起 水分消耗，血液更为黏稠，容易造成血管梗寒而突发 心脏意外或中风。而在下午或黄昏时分，人的体力更容易发挥，身 体的适应能力和敏感性最强，全身肌肉、关节的协调 能力最强，尤其是人体内脏的功能活动及血液循环均 已处于稳定状态，对体育锻炼有良好的适应能力与耐 受性。因此，对于锻炼者而言，选择清晨锻炼，尤其 是摸黑起来立即进行体育锻炼是不可取的。在下午或 黄昏时参加体育锻

3、炼更适合。应注意的问题之二：锻炼手段宜“杂”不宜“单”体育锻炼不同于运动员的专业训练，其目标是追 求身心全面协调发展，使身体形态结构、生理功能、 运动能力、各种身体素质以及心理素质等方面得到全 面协调发展。因此，在锻炼手段的选择上应注意全面 性，避免长期使用单一的手段进行锻炼。例如，长期 只从事力量练习，心肺功能和耐力素质就不会得到较 大的提高；长期只从事长跑锻炼，虽然会获得良好的 耐力素质，而速度、力量素质的发展会相对较差；长 期以某一侧肢体活动，则会影响整个机体的匀称发 展。在体育锻炼的过程中，长时间使用一种手段还容 易造成身体的局部疲劳，从而导致身体局部部位出现 慢性运动型损伤。例如，有

4、些长期喜欢打网球的锻炼 者常常会感到持拍手臂的肘关节和肩关节疼痛、有些 喜欢长期登山的朋友常会感到膝关节疼痛，就是由于 身体局部部位长时间承受单一运动负荷所致。因此， 从锻炼效益的最大化来讲，在选择体育锻炼手段时还 是“杂” 一些为好。如果锻炼者确实因迷恋某种运动 而不愿进行其他的运动，最好也在运动的前后做一些 辅助性的练习，以使身体得到均衡发展。例如，在长 跑之后做几组俯卧撑或引体向上、在力量练习之后进 行一定距离的慢跑，等等。总之，锻炼如同进食，如 长期偏食则会营养不良。应注意的问题之三：锻炼过程宜“缓”不宜“急”许多锻炼者都过这样的经历，当一开始锻炼就使 用大运动量时，身体的某个部位（如

5、腹部）就会出现 隐痛感。出现这种现象一方面可能是锻炼者身体某个 部位本身存在病变，但更多的时候是因为运动过急导 致身体不适应而造成的。人体的器官结构十分精密， 他对运动的适应就如同我们发动汽车一样，如果我们 在发动汽车过程中，直接从1挡加至5挡，汽车不但 跑不起来，反而会熄火。同样，当我们的身体对运动 的适应还处在较低的水平时，突然加大运动负荷，身 体就会感到不适应，严重时还会使身体受到伤害。因 此，锻炼者在锻炼过程中，不能急于求成，要連循机 体对运动的适应规律，运动量安排要由小到大，运动 的持续时间、距离、次数、速度、频度和强度等要逐 渐增加，锻炼的内容和方法也要由易到难，从简到 繁，逐步提

6、高。这对于那些带领小孩锻炼的家长来说 尤为重要。因为小孩的认知能力有限，在运动中容易 兴奋，不太懂得对运动量的控制。如果家长不知道对 其适当控制，很容易导致小孩在运动中受伤。总之，锻炼过程是一个循序渐进的过程，正式进 行锻炼前，一定把准备活动做得充分一些，在身体对 运动的适应性增强时，才可逐步增加运动的强度。应注意的问题之四：锻炼地点宜“开”不宜“闭”随着人们健康意识的增强，“花钱买健康”的观 念越来越深入人心。一些健身者也因此将健身器械买 回家中进行锻炼，另有一些健身者则常到经营性健身 中心进行健身消费。应该说，这是一种好的现象。但 是，无论是在家中进行锻炼，还是在健身中心进行锻 炼，都要注

7、意保持锻炼空间的开放性。简单来说，就 是要保证健身场所良好的通气性。如呆家中或健身中 心的房屋相对封闭，通气性能差，还是建议大家多到 户外进行锻炼。因为，锻炼过程中人的呼吸深度增 加，空气在人体中的转换频率加快，而密闭空间中的 空气质量较差，含氧量低，肺通气量越大，呼吸深度 越深，吸入体内的有害气体就越多，对人体的害处就 越大。即使在户外进行锻炼，也应选择树木较多、安 静清洁之处进行锻炼，如公园、田野、河畔、山边、 湖旁等。同时，建议大家少最好不要在车流量大的马 路旁或烟尘及噪音较多的工厂区、闹市进行锻炼。马 路上各种机动车辆排出来的废气中含有大量的一氧化 碳、氮、硫化物、怪类和重金属铅、汞、

8、氟、银等有 垂物质，吸入后会造成慢性中毎，出现头昏目眩、肌 肉酸软、神经衰弱等症状，严重时还可能导致支气管 及肺部炎症、贫血等症状。应注意的问题之五：锻炼呼吸宜“鼻”不宜“口”锻炼中如何进行呼吸也是有学问的。一般情况 下，建议大家在锻炼过程多采用鼻进行呼吸，少采用 口进行呼吸（当然，特殊的项目如游泳例外）。这是 因为用鼻呼吸更符合卫生的要求。从解剖上来看，鼻 腔由骨和软骨分割成不规则的腔隙，其表面都有黏膜 组织。中间有鼻中隔把鼻腔分成左右两部。鼻腔的入 口处有短粗的鼻毛，它们有过滤空气、防止灰尘侵入 的功能。鼻腔内各有三个突起，称为上、中、下鼻 甲，将鼻道分成几个部分。上鼻甲和鼻中隔上部的黏 膜里有嗅觉细胞，有辨别气味的功能，其余部位的黏 膜含有丰富血管、黏液腺体和纤毛。由于鼻腔为弯曲 多层次的通道，可使吸入的空气有更多的机会充分与 黏膜面接触。这样，外界的寒冷、干燥、带有尘土和 细菌的空气经过时，可起到加温、湿润、净化的作 用。也就是说，经