2021年最新健康饮食健身食谱

1、Will, work and wait are the pyramidal cornerstones for success. 饮食原那么：1, 肉类尽量都吃低脂肪瘦肉,如瘦牛肉、去皮鸡胸肉、去皮鸭胸肉、鱼肉、兔肉等.2, 每天都要吃脂肪,但是要选择健康的不饱和脂肪鱼油亚麻籽油橄榄油.3, 少吃快餐和零食.下面是为你设计具体的食谱,没有必要完全一样的,大的方向对就可 以了,同时也为你准备了大的饮食框架,可以自己有选择.食谱分为练习日和休息日：练习日起床：160ml矿泉水或者白开水早餐：米粥一小碗105克左右,白水煮蛋23个蛋黄12个, 苹果一个,23片全麦面包午餐：白米饭210g,鸡胸肉或鸡腿

2、去皮为主菜225克,配上适 量的蔬菜少油,少盐231克左右,例如青椒,洋葱等加餐：一个苹果锻炼30分钟前：一根香蕉+杯纯牛奶,或者3片全面面包+2个 蛋白锻炼后20分钟：牛奶一杯+鸡蛋白2个+全麦面包三片晚餐：白米饭160g,鱼肉为主菜185克左右,配上凉拌水煮西兰花等少油,少盐220g休息日起床：250ml白开水或者蜂蜜水但要保证是纯蜂蜜,不然就喝白开水早餐：苹果一个,纯牛奶250ml,面条一小碗,杏仁10颗午餐：米饭190g-210g,牛肉218g为主菜,配上适量蔬菜少油,少盐,可放少许蛋或者瘦肉225克左右,例如清炒白菜,西兰花,芹菜,生菜等加餐：一小把坚果：比方核桃杏仁腰果开心果夏威夷

3、果等晚餐 米粥155g,去皮鸡肉181g主菜,配上青椒蔬菜少油,少盐215克左右,黄瓜,2E豆等睡前半小时加餐：牛奶一杯250ml+全麦面包23片下面是为你设计的饮食框架可以自己随意搭配：蛋白质+ 碳水化合物+脂肪+维生素 从中各选择一种Will, work and wait are the pyramidal cornerstones for success.您的营养来源蛋白质来源碳水化合物来源脂肪来源维生素来源早餐鸡蛋白2-3个 或纯牛奶250ML 一杯或蛋白粉一勺或原味豆浆一杯 或坚果一小把等 等细粮如米粥一小 碗或而条一小碗最 佳粗粮如1根玉米 或2个红薯或3-4片全麦而 包或燕麦65

4、g左右 辅助等深海鱼油、 亚麻籽油、 橄榄油、 鸡蛋黄、 纯牛奶等番茄、苹果、梨、桃 子、柚子、草莓、櫻 桃、橙子、猫猴桃, 各种蔬菜如四兰花, 菠菜等,维生素片等午餐白色肉类如： 鸡胸肉220g 或鱼类一条 或牛肉220g 或鸭胸肉220g等细粮最正确： 大米200g 或馒头2-3个 粗粮辅助： 如红萼3-4个, 或土豆3-4个 或糙米180g, 或玉米3个等.最正确：橄榄油、 亚麻籽油最差：普通油尽 量少点各种蔬菜：如西兰花, 菠菜,青椒,生菜, 小青菜,芹菜,上豆, 黄瓜,苦瓜、白菜, 番茄等230g加餐牛奶面包坚果鸡蛋白水果任选两种晚餐白色肉类如： 鸡胸肉180g 或鱼类一条 或牛肉180g 或鸭胸肉180g等细粮最正确： 大米160g或馒头2个 粗粮辅助： 如红落23个, 或土豆2-3个 或糙米155g, 或玉米2个等.最正确：橄榄油、 亚麻籽油最差：普通油尽 量少点各种蔬菜：如西兰花, 菠菜,青椒,生菜, 小青菜,芹菜,土豆, 黄瓜