我的个人锻炼计划范文

1、 我的个人锻炼方案范文 -WORDWORD 文档，下载后可编辑修改- 个人体育锻炼方案 常言道：“生命在于运动，步入大学，更是需要德智体美的全 面综合开展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而 拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我白己拟定 20XX20XX 年阳光体育锻炼方案： 科学的安排晨练 1 1、 从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻 炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织 器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2 2、 循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、 系统、由简到繁、由易到难，逐

2、步提局。对运动负荷也要由小到大， 逐渐增加，如果违反循序渐进的原那么，不仅仅不能有效地增强体质， 而且还会损害健康。 3 3、 坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步开展的过程，透 过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少 到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到 良好效果。 因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为 白己制定了网球学习方案： 1.1. 徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念 精品文档 2 正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想 确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作

3、徒手 挥拍动作的练习，直到动作被熟练、白如的掌握，到达动作定型。 2.2. 对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到白己的全身，透过镜子检查白 己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重 复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。 在球场 上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥 拍动作。观察镜子理白己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例 如，许多运发动正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着白己的球拍 向后拉到什么位置，如果太高了，那么白行调整并继续在镜子前练习， 直到获得正确的姿势。 3.3. 练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响

4、发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一 间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围 的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线， 并注意这个 点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点 或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击 球，目的是帮助改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地， 以检查是否抛在身体的前侧方。 4.4. 对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习根本功的最好方法， 墙是理想的陪打者。不但初 精品文档 3 学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达 学而时习之的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所

5、有击球技 术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球， 结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。 练习落 地球时，应站在离墙9 9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的 是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也能够 和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球比赛的节奏，并且在 击球后也象比赛一样移动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。对 墙进行连续击球连续时，要注意掌握节奏，不断增加正确击球的次数， 一旦失去节奏就停下来，重新开始。 5.5. 连续拍球来提高控制潜力 任何时候只要手里有一把球拍，都能够简单的拍球练习。用球拍 对空中或地面拍球来提高

6、手、眼的配合。能够做这样的游戏：看白己 不丢球能够连续弹拍多少次，这个练习看似简单，但做起来确比想象 的要难得多，因为获得稳定总是不容易的。这个拍球练习还可提高球 感。如果想提高放小球的感觉，就练习把球抛入空中，在用球拍接住 它，并尽量不让球弹起。 6.6. 与同伴配合练习 在练习某一项特定技术时，能够和同伴商量，相互配合训练。如 果能找到一位对某一项技术也感兴趣的伙伴，于他一齐练习是再好但 是的了，练习时最好有 6 6- -1212 个球。例如：你想练习发球，同伴能够 练习接发球，预先告诉他，你要打他的正拍还是反拍，使他能够集中 注意力，击精品文档 4 好球。然后两人交换，使双方都能够练习发

7、球和接发球技 术。甲以正确动作发球5 5- -1010 次，乙以正确动作接发球 5 5- -1010 次，回击 给甲方，争取多打几个回合。完成次数后，双方交换，改为甲接球发 球，乙发球，再换其他技术的练习。完成 5 5- -1010 次以后，以同样的方 法两人还能够一齐练习挑高球、高压球、正拍球、反拍球、落地球和 截击球等技术。但训练时，必须要有足够的球，并要使动作稳定连续 地进行。 因为本学期的体育课有跑步，而且要考试，在规定的时间内跑完 规定的路程，所以为了更好的实现这一目标，我为白己制定了以下计 划： 跑步训练有 3 3 个根本的要素：耐力、力量、速度。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金

8、字塔，每年一次到两次的最高级的 比赛作为它的金字塔顶，耐力根底是塔的塔基。对追求健康的跑步者 来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整 个方案的开始和结束，没有良好的根底，较大强度的力量工作和速度 工作是不可能做到的。局部的跑步者往往忽略了方案，从而使我们的 跑步受到不良的影响其实我们能够很好地设计白己的跑步方案， 个性 是在每年一度的为耐力训练打下良好根底的时间里。 力量 在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习， 将有 效地提高训练者的跑步潜力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹 部和背部肌肉的力量。透过合理地利用双臂，跑步者的成绩能够提高 近 12%12%不

9、精品文档 5 明白利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长， 双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器 一样有节律地带动着腿的节奏。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重 复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参 加比赛等。速度训练对每个人都是能够的，对老年人的作用更大，因 为它在持续步态的同时，也持续了人体良好的生物力学结构， 而这两 者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为白己只 是适应日复一日的以每英里 1010 分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和 速度，这是不正确的。 提高速度能够透过三种方法： 1.

10、增加步频 2. 增大步幅 3. 既增加步频又增大步幅 我想只要对白己严格要求，坚持此方案，我相信强健的身体就会 不起而来，高效率的学习也会紧随其后，完美的状态也将不是梦，努 力吧，为了此刻，为了将来，坚持不懈的锻炼，我相信你中江会得到 意想不到的收获！ 一年运动锻炼方案 精品文档 6 一月：打好根底。 这个月就是要从根底开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以 后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动激情。 你就应 逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。能够把每一 天的根底体育运动纳入日常生活中， 这样即使生活节奏加快、运动时 间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为根底。

11、锻炼要求：每周 4 4 次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3;3 次持续 至少1515 分钟的有氧运动；每一天走至少 40004000 步。 二月：增强肌肉训练。 增加肌肉训练能够加快新陈代谢速度。 这会帮助你塑造健美的体 形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的状况 下，你每分钟也会消耗更多的热量。 锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动， 每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。 三月：抵抗厌倦。 此刻，你已经运动了 8 8 个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退 了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动 的热情。 锻

12、炼要求：一个月里能够参加几次趣味运动比赛， 这会让你更加 体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动 如划船、郊 游等，和朋友一齐享受运动的乐趣，并按照运动方案进行。 精品文档 7 四月：每一天走 70007000 步。 此刻你已经打好了坚实的根底，有了标准的姿势和最根本的适应 性，你就应在此根底上更进一步 锻炼要求：每一天的走步增加到 70007000 步，并开始进行户外有氧 运动。如果你一向在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动 后，练练瑜伽，既能够放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。 五月：加强有氧运动。 眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候 了 ！此

13、刻，你就应加大有氧运动强度来塑造体形，同时持续健康的脂 肪水平。 锻炼要求：每一天步行步数增加到 700070001000010000。在有氧运动计 划中参加间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备， 此刻就 开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩，能够刺 激血液循环，增强皮肤组织弹力。 六月：腹部练习塑造体形。 塑造完美的体形，建立对身体的白信。照照镜子，看看胳下面 有没有厌恶的“拜拜肉，腰上有没有突出的小肚脯，然后重点出击， 逐个攻破。 锻炼要求：每周至少进行 4 4 次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的 地方，必须要打好“保卫战。如果你想在本月外出度假，别忘了， 当你躺在柔

14、软的海滩上享受微风和阳光时， 也能够做做沙滩健身运动， 你会迅速收到良好的塑身效果。 精品文档 8 七月：水中锻炼效果更好。 再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候， 给白己一段休整的时间，然 后重新起航。这个月你就应更灵活、更有创造性地利用时间。你能够 在健身房里少花些时间进行程序化的运动， 相反，多做一些搞笑的户 外运动，最好带动全家都用心活动起来。 锻炼要求：每一天步行至少 1000010000 步，开始进行水中锻炼。多规 划一些户外活动一一如到公园郊游，或是沙滩野餐。 八月：尝试极限运动。 从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点会有不同的感受。 锻炼要求：这个月要把一切都混合起来一一如果你平时

15、以跑步为 主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步；如果你过去常在户外运 动，那么尝试室内锻炼；如果平时只进行常规锻炼，那么能够尝试一 些具有挑战性的工程，如刺激的攀岩。 九月：稳固健身成果。 已经过去 8 8 个月了，也就是一年的 2/3,2/3,本月的重心就是加大每 日运动量，稳固前段时间的健身效果。 锻炼要求：每日都要记录你当天的运动量。进入秋季，你可能待 在室内的时间更长了。因此，每一天都要安排户外运动，或者说，每 一天至少要走出门三次。 十月：检验运动效果。 奋斗了 9 9 个月，你要在这个月检验白己的锻炼成果了。 能够在这 个月末安排一次赛跑，来检验白己的锻炼效果。“大赛前两个星期

16、减轻精品文档 9 白己的训练，增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。 锻炼要求：在原有运动方案上增加瑜伽练习，每周至少 3 3 次。进 行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛，不妨 尝试参加一下，你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。 十一月：“修身养性，放松身体。 这个月的任务是放松白己。你已经到达了锻炼效果，身体也要休 息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾，同时做一些平衡潜力的根底 训练即可。 锻炼要求：参加一些“修身养性的活动，如太极或瑜伽，来使 你的身体充分放松。当然，在放松的同时，不要无视每日必需的最低 步行要求。 十二月：合理安排锻炼时间。 这一个月佳节不断，让人十分

17、兴奋。你要准备给家人买礼物，给 客户送礼物，制订新年出游方案，时间安排得满满的。但是要保证在 你的日程表上有锻炼身体的时间。 锻炼要求：尝试“闭目养神的练习和冥想、 放松以获得高质量 的睡眠。这种方式立竿见影。周末能够走出家门，与家人选取户外冬 日活动，孚受用心、快乐的周末。 一周锻炼方案 周一早上进行体育锻炼颠球发十个球，休息三分钟、休息四分钟 颈椎疼跳韵律操两套操 周二下午变速跑。200200 米中速跑+100+100 米慢跑+100+100 米中速跑+100 +100 米慢精品文档 10 跑+100+100 米快跑+100+100 米慢跑，5 5 分钟一次。休息 5 5 分钟。进行五 组

18、用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气能够满足肌肉的需 要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体 内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满 足运动对氧气的需求，就需局部地依靠无氧代谢来供给肌肉活动所需 要的能量分地依靠无氧代谢来供给肌肉活动所需要的能量。 无氧代谢 过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的 改变。长此以往，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应， ， 并提高血液中的碱储藏等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺 功能的活动水平。 周三下午跳绳跳 5 5 分钟，休息 8 8 分钟。四组从运动量来说，持续 跳绳 1010 分钟，与慢跑 3030 分钟或跳健身舞 2020 分钟相差无几，可谓耗 时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它能 够让血液获得更多的氧气，使心血管系统持续强壮和健康。跳绳的减 肥作用也是十分显著的，它能够结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的 剩余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。 跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。 周四打乒乓球 乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球 类运动， 1.1. 预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动， 血液循环增 强