一日菜谱健康饮食一日三餐精讲

1、健康饮食一日三餐 PPT模板下载： 第一PPT模板网， 正常餐饮配制原则： 1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。 2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。 3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。 4)每日饮奶和喝6-8杯水。 配制要求： （1）编制食谱时，不必要求每天食谱的能量和各类营养素均与膳食目标严格保持一致。 （2）一般情况下，每天的能量、蛋白质、脂肪和碳水化合物的量出入不应该很大，其他营养素以一周为单位进行计算，平均能满足营养需要即可，允许10%的范围变化。 （3）注意实际营养配餐中的口味、风味的调配问题。 1. 青年学生 2. 老

2、年人 3. 孕妇 4. 运动员 5. 减肥人群 青年学生 现状分析： 对236名高校大学生的饮食习惯和膳食构成进行问卷抽样调查，结果显示：大学生的饮食健康令人担忧。仅两成学生坚持一日三餐。从饮食规律来看，能够保证三餐规律的仅有33.9%，只有24.2%的学生从不错过三餐中的任何一顿正餐。其中男生的规律性比女生更差，超过半数的男生不能按时吃早餐。男生比较喜欢运动和玩电脑，一旦沉溺很容易耽误吃饭时间。此外，大学生饮食随意性大，六成大学生从不注意食物的营养搭配，其中超过一半的人吃饭主要考虑简便原则，50.4%的人饮食规律受情绪好坏影响。 青年学生 1.早餐 对学生青年的饮食建议：全面摄人营养素。 定

3、时定量进食。 一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。 按照 五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配 的基本原则，尽可能使营养早餐达到合理营养和平衡膳食的要求。 营养早餐应有粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素。 2.午餐 学生午餐的营养素设计量，应占全天供给量的3540%。 学生营养午餐的食物供给量，应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等三类食物，并所占比重分别为65%、10%、25%左右较为适宜。 重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。 要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、肥肉、胡萝卜等食物。 青年学生 3.晚餐 学

4、生营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35-40%，各种营养素的设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。 学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。 学生营养晚餐的种类，应在6-10种甚至更多的种类(不包括汤菜料、葱姜蒜调味料)。 最后一点也是很重要的一点：晚餐切记大鱼大肉，宵夜能不吃就不吃，也尽量不要吃高热量的事物！比如：方便面。 青年学生 餐次 食物名称 粥 馒头 牛奶 榨菜 米饭 馒头 酱蛋 红烧肉 炒小白菜 原料名称及定量（食部）g 粳米 100 馒头 100 牛奶 200 榨菜 25 籼米

5、150 馒头 50 猪肉 100 鸡蛋 50 酱油 10 小白菜 200 色拉油 10 盐 1.5 籼米 150 鲫鱼 150 油 5 酱油 10 芹菜 200 豆腐干 20 色拉油 5 盐 1.5 早餐 午餐 晚餐 米饭 红烧鱼 豆腐干丝炒芹菜 老年人 老人饮食原则 （）少食多餐，比较容易消化的食物。 （）少油少盐，以清淡为主。 （）多食富含优质蛋白质、维生素、矿物质的食物。 （）多食蔬菜、水果（包括坚果）。 老年人 星期 早餐 餐次 星期一 牛奶面包果酱 加餐 午餐 晚餐 夜宵 圣女果 大米饭肉末青菜炒 南瓜米饭糖醋 高钙奶 空心菜番茄蛋花汤 鱼炒青菜紫菜虾皮汤 金银饭盐煎肉炒木 鳝鱼粥玉

6、米饼 果饮 耳菜绿豆芽牛骨汤 青椒肉丝拌三丝 二米饭豆干肉丝炒 荞面米饭清蒸 加铁锌奶 苋菜冬瓜肉片汤 鱼炒瓢儿菜红枣乌鸡汤 黑米饭香菇烧鸡炒 土豆米饭砂锅 酸奶 黄瓜条蛋汤 豆腐 小枣饭鲜熘鱼片菜 燕麦米饭木耳 脱脂奶 心肉末汤 肉片红烧豆腐圆子汤 胡萝卜饭红烧牛肉 米饭鱼米之香 核桃花生奶 清炒菜心紫菜蛋花 冬瓜肉夹海带汤 肉片汤 红薯饭青笋烧兔炒 米饭香菇烧鸡 牛奶 南瓜丝菠菜豆腐汤 炒生菜红豆汤 星期二 绿豆粥荞麦馒头鸡 大枣 蛋泡菜 星期三 玉米粥菜包子拌豆 梨 腐干 星期四 百合粥桃酥鹌鹑蛋 脐橙 拌花生仁 星期五 皮蛋瘦肉粥全麦面 葡萄 包拌黄丝 星期六 黑米粥二和面馒头 李子

7、卤蛋拌竹笋 星期日 菜粥肉松面包鸽子 西瓜 蛋拌黄瓜 饮食原则 孕妇 1.合理全面的营养。提供胚胎各器官发育需要的各种营养素，同时还应考虑 早孕反应 的特点，适合孕妇的口味。 2.保证优质蛋白质的供应，孕早期胚胎的生长发育，母体组织的增大均需要蛋白质，是胚胎发育的关键时期。 3.适当增加热能的摄入。胎盘需要将一部分能量以糖原形式贮存，随后以葡萄糖的形式释放到血液循环，供胎儿使用。胎儿能够利用的能量也主要以葡萄糖为主，母亲应适当增加碳水化合物的入量，保证胎儿的能量需要。脂肪用量也不能过低，以防止脂溶性维生素不能被吸收。 4.确保无机盐、维生素的供给。为了补充足够的钙质，应多进食牛奶及奶制品，不喜

8、欢喝牛奶的人可以喝酸奶、吃奶酪或喝不含乳糖的奶粉等。呕吐严重者应多食蔬菜、水果等碱性食物，以防止发生酸中毒。 5.应注意少量多餐，食物烹调清淡，避免食用过分油腻和刺激性强的食物。 6.孕期不要节食，怀孕期间节食对你和你发育中的宝宝都会有潜在的危害。许多减肥方法都可能会导致你缺铁、叶酸以及其他重要的维生素和矿物质。请记住，体重的合理增加是健康怀孕的最好标志之一。 7.不吃生鱼寿司、生牡蛎等食品，生海鲜(例如牡蛎、没煮过的寿司)，未经高温消毒的牛奶或软奶酪、肉酱，以及生的或半熟的肉类和家禽都不应出现在孕期饮食中。(并且要注意厨房卫生。)这些食物都可能是细菌的来源，这些细菌会对你未出生的宝宝造成伤害

9、。 孕妇 星期一早餐：馒头1个、香菇鸡丝粥1碗、西红柿炒鸡蛋、香蕉1个。中餐：米饭2小碗、红白豆腐、竹笋鲫鱼汤、猕猴桃1个。晚餐：小花卷1个、烧茄子、萝卜丝肉丸汤、苹果1个 星期二早餐：牛奶大米粥1碗、胡萝卜炖牛腩、爽口白菜、苹果1个。中餐：米饭2小碗、清蒸大虾、肉丝榨菜汤、香蕉1根。晚餐：小花卷2个、玉米面粥1碗、豆腐炖萝卜海带、橘子1个 星期三早餐：挂面卧鸡蛋1碗、瘦肉炒芥蓝、拌海带丝、火龙果1个。中餐：玉米面发糕1块、海米炒冬瓜、香肠炒圆白菜、鸭梨1个。晚餐：米饭2小碗、青芹拌香干、糖醋鲤鱼、葡萄1串。 孕妇 星期四早餐：大麦粥1碗、馒头1个、拌竹笋。中餐：红豆米饭1碗、香菇烧豆腐、软熘

10、鸡片。晚餐：油盐烧饼1个、排骨烩海带、银耳鱼丸汤、鸭梨1个。 星期五早餐：桃仁芝麻花生粥1碗、小饼1个、煮鸡蛋1个。中餐：二米饭1碗、肉丝炒豇豆、红烧香菇、粉丝小白菜汤。晚餐：糖三角2个、拌黄瓜条、双色菜花、苹果1个。 星期六早餐：海米菠菜粥、馒头1个、蚝油生菜、水果沙拉。中餐：红豆米饭2小碗、虾皮拌豆腐、宫保鱿鱼卷、橘子1个。晚餐：枸杞红糖小米粥1碗、小花卷2个、凉拌苦瓜、猕猴桃1个。 星期天早餐：地瓜粥、葱油饼1个、鸡蛋炒菠菜、卤牛肉、橙汁1杯。中餐：大米饭2小碗、清炒山药、干炸小黄花鱼、时令水果。晚餐：鸡汤馄饨、鸡肉炒三丁、牛奶1杯。 运动员 营养原则 1、运动员一日能量的总消耗量由静息

11、代谢率、运动消耗、食物的生热效应及适应性生热作用组成。 2、在质量上至少应有1/3以上必须氨基酸齐全的优质蛋白质。 3、运动员膳食中适宜的脂肪量应为总能量的25%30%。 4、摄取平衡的混合膳食中碳水化合物的供量应为总能量的60%左右。 5、在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。 6、推荐每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为：钠5g（高温环境训练8g），钾34g，镁400500g。 7、推荐每日钙的适宜摄入量为10001500mg。中维生素C含量增加，同时，脏器中维生素C含量减少。 运动员 早餐：大米、面粉、牛奶、绿叶蔬菜、鸡蛋果汁，如：豆浆、包

12、子、拌素菜； 早餐点心：水果，如：苹果、橘子； 午餐：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、青菜、菜花、茄子、竹笋、蛋类，如：西红柿鸡蛋、烧牛肉、油菜香菇、青菜豆腐汤、米饭； 午餐点心：果汁、糕点 晚餐：面粉、米、鸡蛋、蔬菜、鱼，如：素炒三丝、蒸鱼、米饭。 运动员 注意事项 1、食物多样，谷类为主，营养平衡； 2、食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂； 3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品； 4、每天喝牛奶或酸奶； 5、肉类食物要适量，多吃水产品； 6、注重早餐和必要的加餐； 7、重视补液和补糖； 8、在医学指导下合理使用营养素补充品。 减肥人群 科学减肥 1、千万不要跳 过任何一餐 2、每天吃5-7小餐

13、 3、知道您的每日热量需求 4、了解你摄入了多少卡路里 5、摆脱高热量饮品 6、多喝水 7、吃水果减肥要合时 8、控制碳水化合物摄入 9、蛋白质很重要 10、遏制你的渴望 11、积极运动 12、常走楼梯 13、有技巧的 运动更能让你瘦。 14、保持动力 15、睡眠要充足 16、瑜伽是个好选择 。 17、吃东西要慢 18、多吃纤维素 19、早6点起床跳绳。 20、科学饮食时间：7点左右吃早 饭 减肥人群 早餐的最佳时间为7点8点。所以早晨最佳起床时间应是7点，但起床之后要隔2030分钟后再吃早餐。早餐是获取能量的重要来源，所以早餐可以选择蛋白质较丰富的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等，还有富含碳

14、水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等。另外，果汁、蔬菜、等维生素丰富的食物也可适量的食用一些。 上午加餐时间应安排在10点左右，可适当的吃点全麦面包、小蛋糕、苏打饼干等等。也可将早餐吃剩的食物留至上午吃，煮鸡蛋可放至上午加餐时吃。 午餐所提供的能量也是不可小视的，占全天总能量的35。午餐的最佳时间为12点14点，最好吃一些绿叶蔬菜和鱼虾、瘦肉、豆类制品，还可选择喝粥或汤类，比较适合减肥的粥汤有：绿豆粥、黄瓜粥、冬瓜瘦肉汤、红枣银耳莲子羹、西红柿鸡蛋汤等等。忌吃炸肉类的油炸食品以及动物内脏和肥肉，这些食物热量是非常高的。 减肥人群 下午餐应选择在15时左右。低能量的果蔬是最好的选择，比如：西红柿、黄瓜、西瓜、草莓、葡萄、香蕉等，也可适当的吃一些苏打饼干和小糕点。 晚餐最佳时间为1719点，因为这个时候身体的新陈代谢的速度比晚上21点左右要高出10%左右，而且摄入的卡路里会在睡之前就消耗殆尽了，不但可甩掉脂肪，对身体也是好处多多。记住晚餐是绝不能吃高脂肪的食物，尤其是奶油蛋糕类的甜食。还要注意荤素搭配，粥类或汤类要摄取些，这些可增加饱腹感。绿叶蔬菜更要多吃，可烫水后吃，因为蔬菜在经过油烹饪后，不