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文档简介

1、学校开展促进骨骼健康的运动方案朱良学校开展“三减四健专项活动-促进骨骼健康的运动方案人人内心中都充满对健康骨骼的渴望,选择适宜的运动方式和运 动强度对个体的骨骼健康有益,如果运动不当,不一定对骨骼健 康有利,可能还会有害.促进骨骼健康的最正确运动是动力型、高 变化率、张力分布不平衡的高强度运动,不同的运动方式对骨密度 的影响不一样.运动方案815分钟热身运动,温和伸展和关节运动；510分钟全身性有氧运动；体力活动水平低和体质较差者：达60%最大心率；体力活动水平较高和健康状态好者：达70%75%1大心率, 眉和魏关节¥S动度运动：如面墙伸臂摸高；峨四头肌力量练习：从坐姿站起,23组/

2、天,520次/组； 背、腹部力量：如腹卧位抬头,背卧屈膝位抬腹； 腿部力量：如侧卧抬腿 原卧抬腿； 7吩钟整理运动.考前须知以下运动不适于骨质疏松患者动力型腹部运动,如仰卧起坐；过度的身体屈曲弯腰运动、扭曲,如打高尔夫球运动；忽然爆发的高强度承重运动,如举或搬重物、弯腰捡东西.在进行促进骨健康的运动时应注意以下问题：确定目标：如增加骨矿量,改良平衡功能,提升生活质量或独立性健康评估：包括脊柱,肌肉骨骼系统,神经肌肉系统,心血管和呼 吸功能,以及其它有关健康的状况；了解体力?S动水平,运动爱好；定的运动方案切实可行；适当监督,提升依从性,善意提醒；其它事宜：鼓励家人和朋友共同参与,建立社会支持；

3、fe期高强度过量运动对骨不利；过量运动会引起女运发动月经紊乱 ,导致骨丧失特别是脊柱的 骨密度下降.每天增加钙的摄入有利于运动者的骨骼健康在任何年龄阶段,运动都是构成健康生活方式的一局部.在正常 情况下,长期运动促进骨量增加.运动能够减少骨丧失,保持骨小梁立体网状结构,可使骨胶原排列更紧密、更有规那么.体内骨量的增加依赖于营养的补充 ,包括钙和骨胶原的补充,研究 发现,给经常锻炼的人每天补充 800 mg钙,与未补钙的相同人群相 比,骨量增加显著.其实这个道理很简单 ,如果不给予骨骼充分的营 养补充,就是运动这个巧妇,也难为无米之炊,难以增加骨量.总之,运动及适当地体力活动普遍有助于预防和治疗骨丧失和骨 质疏松.由于体力活动而引起骨量的改变一般为2%3%不同的运动形式和运动强度对骨矿物质含量影响的效果不一样,动力型、高变化率、张力不平衡分布的高强度运动是有效增加骨密度的最正确运动.应该注意的还有一点就是 ,对于不同的人,一定针对个体的身体状况和患病情况,制定个性化的运动方案,保证骨健康.附件：不同运动方式对骨密度的影响情况运动形式测定位点骨密度游泳 腰椎没有变化步行魏和腰椎预防进一步丧失低强度有氧运动 魏和腰椎预防进一步丧失高强度有

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