健身房器械训练计划

1、序号项目名称作用热身组（轻）第一组第二组第三组第四组组间间隔备注1有氧训练减脂、热身（跑步、骑车、快走）30-40分钟，进入正常训练后 5分钟即可必修2上斜卧推胸大肌上沿15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒必修3平床卧推胸大肌中束15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒必修4下斜卧推胸大肌下沿15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒必修5斜板飞鸟胸大肌外沿15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒5-7选练一种6飞鸟夹胸胸沟15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12

2、 个30秒7倒立俯卧撑胸大肌厚度8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒8比肩略宽杠铃弯举肱二头肌15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒必修9哑铃交替举肱二头肌15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒必修10托臂弯举肱二头肌8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒必修11集中弯举肱二头肌8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒必修12拉伸训练放松（拉伸、放松、深呼吸）放松10-20分钟必修第组训练计划序号项目名称作用热身组（轻）第一组 第二组 第三组第四组组间间隔备注1有氧训练减脂、热身（跑步、

3、骑车、快走）30-40分钟，进入正常训练后5分钟即可必修2俯立划船背阔肌15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒必修3宽握引体向上背阔肌8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒必修4颈前拉举背阔肌15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒4-7任选一种5T字划船背阔肌15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒6马凳单臂划船背阔肌15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒7U型划船背阔肌15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒8单臂正握拉索下压肱三头

4、肌15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒8-11任选三种双臂反握拉索下压肱三头肌15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒9颈后直臂弯举（哑或杠）肱三头肌15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒10杠解铃窄握平床卧推肱三头肌15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒11马凳哑铃单臂弯举肱三头肌15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒12拉伸训练放松（拉伸、放松、深呼吸）放松10-20分钟必修第组训练计划序号项目名称作用热身组（轻）第一组第二组第三组第四组组间

5、间 隔备注1有氧训练减脂、热身（跑步、骑车、快走）30-40分钟，进入正常训练后5分钟即可必修2哑铃侧平举二角肌中束15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒必修3哑铃或杠铃前平举二角肌前束15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒必修4哑铃侧俯卧平举二角肌后束15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒4-7任选一种5哑铃侧俯卧丫型前平举二角肌前、中束8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒6坐姿哑铃或杠铃上举二角肌前、中束8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒7坐姿杠铃劲后上举二角肌前

6、、中束8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒8托小臂杠铃或哑铃正握腕部弯举前臂肌群15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒必修9托小臂杠铃或哑铃反握腕部弯举前臂肌群15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒必修10哑铃对握弯举前臂肌群15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒必修11斜板卷腹上腹肌15-20 个15-20 个15-20 个15-20 个15-20 个30秒必修12平躺卷腹上腹肌15-20 个15-20 个15-20 个15-20 个15-20 个30秒必修13搭腿交替卷腹上腹肌15-

7、20 个15-20 个15-20 个15-20 个15-20 个30秒必修14上臂支撑腿举下腹肌15-20 个15-20 个15-20 个15-20 个15-20 个30秒必修15上肢负重腿举下腹肌15-20 个15-20 个15-20 个15-20 个15-20 个30秒必修16拉伸训练放松（拉伸、放松、深呼吸）放松10-20分钟必修第组训练计划四序 号项目名称作用热身组（轻）第一组第二组第三组第四组组间 间隔备注第 四 组 训 练 计 划1有氧训练减脂、热身（跑步、骑车、快走）30-40分钟，进入正常训练后5分钟即可必修2扛铃深蹲股四头肌15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒必修3腿曲伸器股四头肌15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒必修4负重抬腿器股四头肌15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒必修5单腿俯卧腿后曲伸器股二头肌15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒5-6选做一种6双腿俯卧腿后曲伸器股二头肌15-20 个8-12 个8-12 个8-12 个8-12 个30秒7哑铃或杠