如何自信的迎接夏天张一凡ppt课件

1、如何自信地迎接夏天？主讲人：张一凡:话不多说，先上图！:看完这些图，他的心里是不是泛起了一点点涟漪:是不是希望本人能像他她们一样，在夏天拥有完爆众人的身体？:鲁迅曾说：“没有毅力和适宜的方法，拥有好身体只是痴人说梦。没错，这是我瞎编的:毅力可以本人培育，他需求的是适宜的方法！:目录一、健身方法减脂增肌二、饮食减脂期该怎样吃？增肌期该怎样吃？:健身方法之减脂:减脂瘦身的最正确选择HIIT:为什么选择HIIT?高强度的变换，能让减脂更耐久，更多的刺激生长激素:为什么选择HIIT?脂肪参与供能的比例较大:为什么选择HIIT?间歇运动的肾上腺激素分泌较多1:为什么选择HIIT?提高了线粒体活性，让他更

2、年轻:HIIT怎样做?组成动作：深蹲跳、俯卧撑、波比跳、伏地登山、平板支撑、开合跳:HIIT怎样做?怎样安排：动作恣意组合间隙控制在30s左右:HIIT怎样做?举例HIIT全身燃动27min, 291kcal)选自keep):拉伸拉伸大腿内侧拉伸大腿内侧拉伸50s50s臀部动态拉伸臀部动态拉伸20s20s:正式训练正式训练开合跳30次V字对抗支撑20s休憩15s跪姿俯卧撑15次缓冲深蹲17次休憩40s俯卧撑30s平衡蹲跳13次休憩40s跪姿腾跃式俯卧撑20s蝶式深蹲跳15次休憩45s弓步转体14次休憩10s左腿跨坐转体40s休憩10s右腿跨做转体40s休憩30sBurpees 15次休憩10s

3、勾腿跳40s休憩10s高抬腿40s休憩10s俯身跨步登山24次休憩10s开合跳40次休憩10s支撑平移10次休憩45s蛙泳划臂2*15次休憩45s手臂环绕20s肩部环绕20s:拉伸拉伸左腿前侧拉伸左腿前侧拉伸30s30s右腿前侧拉伸右腿前侧拉伸30s30s肩前侧拉伸肩前侧拉伸30s30s:看到这，也许他的心里会浮现出几个问题:问题1: HIIT适宜超重人士吗？答案是：适宜！:HIIT = HIIT = 高强度高强度+ +间歇间歇:HIIT = HIIT = 高强度高强度+ +间歇间歇有很多种运动方式：椭圆机、登山机、爬楼梯:问题2: HIIT会对心脏不好吗？答案是：不会！:着重引见的减脂动作B

4、urpee:波比跳与跑步的对比:BurpeeBurpee怎样做？怎样做？坚持站姿，双脚微开，膝盖微弯下蹲，双手撑地双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿态做一个俯卧撑完成俯卧撑后缩回双腿向上腾跃:看完了减脂，让我们来看一看如何增肌！:健身方法之增肌:增肌的不二之选无氧训练:无氧训练怎样做？无氧训练的主要内容：胸，背，腿，肩，手臂以及腰腹:胸胸部训练：仰卧推举上斜推举哑铃飞鸟屈臂撑仰卧上拉:背划船引体向上:腿 大腿： 深蹲 弓步 腿弯举:腿 小腿： 站姿提踵:肩肩部肌肉：三角肌和斜方肌:训练三角肌平举和推举前部：前部：器械推举器械推举阿诺德推举阿诺德推举杠铃颈前划船杠铃颈前划船直立划船直立划船哑铃推

5、举哑铃推举上斜哑铃飞鸟上斜哑铃飞鸟:训练三角肌平举和推举 侧部：侧部：哑铃侧平举哑铃侧平举拉力器侧平拉拉力器侧平拉:训练三角肌平举和推举后部后部俯身侧平举俯身侧平举俯身杠铃划船俯身杠铃划船俯身拉力器侧平拉俯身拉力器侧平拉:训练斜方肌耸肩直立划船提铃上举一切的划船动作:手臂手臂肌肉：肱二头肌肱三头肌前臂肌群:如何训练手臂？二头：弯举！弯举！弯举！三头：推举 + 臂屈伸:腰腹卷腹！:饮食之减脂:能够一提到减脂餐，大家脑海里浮现的都是:满屏的绿色好么！坚持一两天还好，长时间这样还不要了我的老命？！:减脂饮食的关键热量赤字:那么，大家觉得吃什么最减肥呢？:俗话说：“授人以鱼不如授人以渔。健身食谱 哪些

6、该吃，哪些不该吃:该吃食物类水果蔬菜奶制品和豆制品:水果苹果苹果：富含果胶、维生素：富含果胶、维生素c c、纤维素等，有非常好的降脂作用。纤维素等，有非常好的降脂作用。同时，它可以协助排除多余的钠同时，它可以协助排除多余的钠盐，防止腿部水肿并降低热量吸盐，防止腿部水肿并降低热量吸收。收。:水果水果不能单独当饭吃！大量摄入 身体吸收大量的热量和果糖转化成脂肪！:蔬菜玉米玉米：低热量，低：低热量，低GIGI。玉米含有。玉米含有丰富的纤维素和镁元素，可以促进肠丰富的纤维素和镁元素，可以促进肠胃蠕动，降低胆固醇吸收，促进机体胃蠕动，降低胆固醇吸收，促进机体废物的排泄。废物的排泄。:蔬菜冬瓜冬瓜：冬瓜中

7、含有一种物质叫丙：冬瓜中含有一种物质叫丙醇二酸，可以有效抑制糖类转化成脂醇二酸，可以有效抑制糖类转化成脂肪。除此以外，冬瓜本身就不含脂肪，肪。除此以外，冬瓜本身就不含脂肪，热量也很低，非常适宜做减肥时期的热量也很低，非常适宜做减肥时期的食物。食物。:蔬菜西兰花西兰花：剧烈引荐。抗癌、调理：剧烈引荐。抗癌、调理激素还含有可溶性纤维。而且，与其激素还含有可溶性纤维。而且，与其他蔬菜相比，西兰花还含有数量可观他蔬菜相比，西兰花还含有数量可观的蛋白质。最后，很重要的是，西兰的蛋白质。最后，很重要的是，西兰花的热量非常的低，花的热量非常的低，100100克的水煮西克的水煮西兰花只需兰花只需3434卡。卡

8、。:奶制品和豆制品脱脂牛奶脱脂牛奶/ /全脂牛奶：全脂牛奶：脱脂牛奶脱脂牛奶：经常喝牛奶一天喝很多杯的：经常喝牛奶一天喝很多杯的那那 种种)全脂牛奶全脂牛奶：含有更多的营养而且饱腹感更：含有更多的营养而且饱腹感更强强:奶制品和豆制品 酸奶：不引荐！ 乳化剂 增稠剂 糖分:奶制品和豆制品豆腐：豆腐： 高氨基酸高氨基酸 高蛋白高蛋白 加强免疫力改善脂肪构造加强新陈代谢:不该吃食物类饮料油炸食品甜品:一个他应该知道的目的：血糖生成指数GI:血糖生成指数GI)食物的一种属性GI高代谢快GI低代谢慢:减脂期尽量运用一些低GI的食物常见的低GI食品：粗粮、瘦肉、坚果:减脂期尽量运用一些低GI的食物常见的高GI食品：经过精制加工过的食物精米细面，面包糕点，熟的去皮根茎类食物以及糖果:饮食之增肌:增肌其实没什么好说，放开吃就可以了:好吧，还是有一些要说的:增肌饮食的原那么高碳水高蛋白质低脂肪添加运动量:增肌饮食常见误区:1. 多吃肉长肌肉2. 蛋白质越多越好3. 忽视蔬菜、水果的补充:如何吃才干添加肌肉，减少脂肪？:Reference1. Goto K, Ishii N, Mizuno A, et al. (2019) Enhancement of fat metabolism by repeated bouts of