练功康复技术

1、练 功 康 复 技 术一、颈项功（每个动作重复十二到三十六次）1与项争力预备姿势：双足分开，与肩等宽（可取坐位），两手叉腰，头颈正直，目 平视。动作：1抬头望天；2还原；3低头看地；4还原。上身腰部不动，抬头 时吸气，低头时呼气，呼吸自然，并逐渐加深。作用：活动颈部小关节，增加颈部肌力，辅助治疗颈部扭挫伤、落枕和颈 椎病引起的头颈项背筋肉酸痛。如能配合热敷则效果更好。2向后观瞧预备姿势：双足分开，与肩的宽（可取坐位），两手叉腰，头颈正直，目 平视。动作：1头颈向右后转，目视右后方；2还原；3头颈向左后转，目视左 后方；4还原。作用：同“与项争力”3 颈项侧弯预备姿势：同“与项争力”动作：1头颈

2、向左侧弯；2还原；3头颈向右侧弯；4还原。作用：同“与项争力”4前伸探海预备姿势：同“与项争力”。动作：1头颈前伸并侧转向右前下方，目视前下方似向海底窥探一样；2 还原；3头颈前伸并侧转向左前下方，目视前下方；4还原。转动时吸气，还 原时呼气。作用：同“与项争力”。5 回头望月预备姿势：同“与项争力”。动作：1头颈向右后上方尽力扭转，目视右后上方，似向天空看望月亮一 样；2还原；3头颈转向左后上方，目视左后上方；4还原。转动时吸气，还 原时呼气。头颈转动时不必向前伸出。作用：同“与项争力”。6 .颈部环转预备姿势：同“与项争力”动作：头颈向左右各环转一圈。作用：同“与项争力”。二、肩臂功（每个

3、动作重复十二到三十六次）1. 幼鸟受食预备姿势：两足分开，与肩同宽，两臂下垂。动作：1屈肘上提，两掌与前臂相平，提至胸前与肩平，掌心向下；2 两 掌用力下按至两臂伸直为度。上提时肩部用力，下按时手掌用力，肩部尽量放 松，动作宜缓，呼吸均匀自然。作用：增强肩关节的活动能力。对肩部外伤及肩关节周围炎引起的粘连、 疼痛有防治作用。2 .左右开弓预备姿势：两足开立，与肩同宽，两掌横放目前，掌心向外，手指稍屈， 肘斜向前。动作：1 两掌同时向左右分开，手逐渐握成虚拳，两前臂逐渐与地面垂 直，挺起胸部；2 .两上肢仍屈肘，两拳放开，掌心向外，恢复预备姿势。拉 开时两臂平行伸开，不宜下垂，肩部稍用力，动作应

4、缓慢，逐渐向后拉，将胸 部挺起。作用：增进肩部肌肉力量，恢复肩关节外旋活动的正常功能。3. 大鹏压嗦预备姿势：两足开立，与肩同宽，两肘屈曲，两手相叠，掌心向里放在胸 部。动作：由左向右轻按胸部及上腹部、小腹部，上下左右回旋；两手由 右向左轻按胸部及上腹部、小腹部，上下左右回旋。眼稍上看，每呼气或吸气 1次，两手轻轻按转回旋1周；预备姿势同左右开弓，两手握拳不按胸，肩 关节由前向后摇转1周。亦称为小摇肩。作用：同“左右开弓”。4. 双手托天预备姿势：两足分开，与肩同宽，两手放在腹前，手指交叉，掌心向上。动作：反掌上举，掌心向上，同时抬头目视手指；还原。初起可由健 肢用力帮助患臂向上举起，高度逐渐

5、增加，以病人能耐受为度。作用：对恢复两臂及肩关节的功能，辅助治疗某些肩部陈伤引起的酸痛有 效。5. 蝎子爬墙预备姿势：面对（或侧身）墙壁站立，伤侧肘关节微屈，五指分开扶在墙动作：伤侧手部用力缓缓向上爬，使上肢尽量抬举或外展，然后再缓缓爬 回原处。作用：对肩部处伤或肩关节周围炎所致肩关节前屈、外展和高举功能障碍 者有效、6. 手拉滑车预备姿势：坐或站立于滑车下，双手握绳之两端。动作：以健肢用力牵拉带动伤肢，来回拉动，幅度可逐渐增大。作用：同“蝎子爬墙”。7. 双手举鼎预备姿势：两足分开，与肩同宽，双手握空拳，屈肘上举同肩平高。动作：两拳松开，掌心向上，两手如托重物，两臂向上用力直举，双目 随两掌

6、上举而向上视，两掌举过头顶，两手逐渐下降，恢复预备姿势。上举 时吸气，下降时呼气并将两手逐渐握成虚拳。作用：恢复上肢上举的肌力。对颈肩部筋肉劳损、肩关节周围炎、冈上肌 腱炎或因上臂外伤而引起的上举功能障碍，通过锻炼有助于恢复上举功能。对 严重的肩关节周围炎，可先练习“双手托天”势。8. 弯肱拔刀预备姿势：两足分开，两臂下垂。动作：右肘屈曲，前臂提起，掌心向前，提过头顶，然后向右下落，握 住颈项。左肘同时屈曲，掌心问后，由背后上提，手背贴于腰后；右掌经头 顶由前下垂还原，左掌也收回还原；左肘屈曲，前臂提起，掌心向前举过头 顶，再向后落，握住颈部。右肘同时屈曲，掌心向后，由背后上提，手背贴于 腰后

7、：还原。右臂上举时，头向左转，左臂上举时，头向右转。作用：恢复 肩臂肌力，对肩背部筋肉劳损、瘀血粘连引起的肩关节内旋、外旋功能障碍等 有辅助治疗作用。9. 轮转辘轳预备姿势：左手叉腰，右手下垂。动作：右臂自下向前，向上，再向后摇转一圈；左臂自下向后，向上, 再向前摇转一圈。可反复进行，用力要轻柔，臂部应放松。本法可结合前后摆 动或弯腰划圈锻炼。作用：可防治外伤后肩关节强直及肩关节周围炎引起的关节粘连。10. 体后拉手预备姿势：，两足分开站立，双手在身体背后，用健手握住患肢手部。 动作：用健手牵拉患手以拉动患侧肩关节，一拉一推，反复进行。 作用：恢复肩关节的内旋功能。11. 屈肘挎篮预备姿势：两

8、足分开站，两手下垂。动作：右手握拳，前臂向上，缓缓屈肘；渐渐伸直还原：左手握拳, 渐渐屈肘；缓缓伸直还原。作用：增强上臂肌力，恢复肘关节伸屈功能。12. 屈肘拗腕预备姿势：两足分开站立，左手叉腰，右上肢屈肘上举。动作：右手握拳做前臂旋前动作；随后渐渐旋后，上臂尽量不动； 还原；改右手叉腰；左手作同样动作。/作用：同上势紧密配合，可增强上臂及前臂肌力，恢复肘关节伸屈功能及 前臂旋砖功能。三、腕部功（每个动作重复1236次）预备姿势：立位与坐位均可，两手臂向前平举。1. 抓空增力动作：将手指尽量伸展张开，然后用力屈曲握拳，左右手交替进行。作用：能促进前臂与手腕部的血液循环，消除前臂远端的肿胀，并有

9、助于 恢复掌指关节的功能和解除掌指关节风湿麻木。2. 拧拳反掌动作：两臂向前平举时，掌心朝上，逐渐向前内侧旋转，使掌心向下，握 拳过程要有“拧”劲，如同拧毛巾一样（故称拧拳），还原变掌，反复进行。作用：能帮助恢复前臂的旋转功能。3. 上翘下钩动作：将两手掌翘起成立掌的姿势，随后逐渐下垂成钩手，动作要缓慢而 有力。作用：能帮助恢复腕关节背伸、掌屈的功能。四、腰背功（每个动作重复1236次）1. 按摩腰眼预备姿势：坐位或立位均可，两手掌对搓发热以后，紧按腰部。动作：双手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上退到背部。作用：可放松腰部筋肉，久练可防治各种腰痛。2. 风摆荷叶预备姿势：两足分开，与肩梢宽，

10、双手叉腰，拇指在前。动作：腰部自左向前、右、后作回旋动作；再改为膘部自右向前、左、 后回旋活动。两腿始终伸直，膝部勿屈，上肢伸直，两手轻托护腰部，回旋幅 度可逐渐增大。作用：疏通气血，能辅助治疗腰部扭伤、劳损腰痛。3. 转腰推碑预备姿势：两足分开，与肩稍宽，两臂下垂。动作：向左转体，右手成立掌向正前方推出，手臂仲直与肩平，左手握 拳抽至腰部时，目视左右方；向右转体，左手变立掌向正前方推出，右掌变 拳抽回至腰部时，目视右后方。推掌的动作要缓慢，手腕稍用力，臂部不要僵 硬，转体时头颈与腰部同时动，两腿不动，推掌与握拳抽回腰部的两臂速度应 该一致。作用：以锻炼颈椎、腰椎的旋转活动为主。能防治颈椎病、

11、肥大性脊椎炎、 劳损等颈、腰部酸痛。4. 掌插华山预备姿势：同“转腰推碑”。动作：右手伸向前方，右掌向右楼回腰际时，左掌向正右方伸出（如用 力插物状），身体向右转，成右弓步；左掌向左方平行搂回腰际时，右掌向 正左方伸出，身体向左转，成左弓步。目视插出之手掌，手向外插出的动作可 稍快。作用：配合“转腰推婢”，可防治四肢筋络挛缩麻木，辅助治疗肩部、腰 腿部损伤引起的度痛。5. 双手攀足预备姿势：两足分开站立，两手置于腹前，掌心向下。动作：腰向前弯，手掌下按着地；还原。两腿要伸直，膝关节勿屈曲。 作用：增强腰腹部肌肉力量，能防治腰部酸痛及腰部前屈功能有障碍者。6. 白马分鬃预备姿势：两足分开站立，两

12、臂下垂，两手交叉，如左腰与左肩有病，左 手交叉在前；右侧伤痛，右手交叉在前。动作：身体向前俯，目视双手，两手交叉举至头顶上端，身体挺直； 两臂上举后向两侧分开，恢复预备姿势。上举时如向上攀物状，尽量使筋骨伸 展，向两侧分开时掌心向下成弧线。作用：本势是肩关节的环转与膘脊柱的屈伸运动，不仅肩部所有筋肉交替 舒缩，而且腹背肌肉也得到锻炼。可消除肩关节活动障碍，防治腰背酸痛，肩 背筋络挛缩麻木等，是全身锻炼的方法之一。7. 凤凰顺翅预备姿势：两足分开，与肩稍宽，两手下垂。动作：上身下俯，两膝稍屈，右手向右上方潦起，头也随转向右上，目 视右手，左手虚按右膝；上身仍下俯，两膝仍稍屈，左手向左上方撩起，头

13、 也随转向左上，目视左手，右手下放虚按左膝。头部向左或右转时吸气，转回 正面时呼气；转动时用力要轻。手臂撩起时动作要慢，手按膝不要用力。作用：增强腰背部肌力，能治疗腰部酸痛，且具有固肾以及舒展全身筋脉 等作用。8. 飞燕，点水预备姿势：病人俯卧.头转向一侧。动作：两腿交替向后作过伸动作：两腿同时作过伸动作；两腿不动， 上身躯体向后背伸；上身与两腿同时背伸；还原。作用：本势是卧位腰背功能锻炼的最基本动作。对胸腰椎骨折、腰椎间盘 损伤、腰部劳损引起的腰痛有防治作用，最好在早期就开始锻炼。9. 仰卧架桥预备姿势：病人仰卧，以两手叉膘作支撑点，两腿屈膝成 90度，足掌放于 床上。动作：挺起躯干时，以头

14、后枕部及两肘支持上半身，两足支持下半身，成 半拱桥形。当挺起躯干架桥时，膝部稍向两侧分开。速度宜缓慢。作用：能加强腰背部及腹部肌肉力量，防治损伤、劳损所致的腰背痛。五、腿功（又称下肢功，每个动作重复 1236次）1. 罗汉伏虎预备姿势：两足分开，与肩梢宽，两手叉腰，四指在前。动作：右腿屈膝，左腿伸直然后下蹲；还原；左腿屈膝，右腿伸直 然后下蹲：还原。练功时上身宜伸直，双目平视前方，初练时不必过分下 蹲。作用：增强腰臀部及下肢肌力，辅助治疗髋关节的酸痛及股内收肌的麻木 和萎缩。2. 白鹤转膝预备姿势：两足正立，足跟并拢，两膝并紧，身体前俯，双膝微屈，两手 轻按于膝上，目视前下方。动作：两膝自左向

15、后、右、前作回旋动作；自右向后、左、前回旋。 每呼吸1次，膝部回旋1周。作用：一般膝关节损伤解除固定后，即可进行锻炼。能促进恢复膝关节功 能和治疗膝部酸痛、行走乏力等3. 行者下坐预备姿势：两足分开，与肩同宽，两手抱肘。动作：足尖着地，足跟轻提，随后下蹲，尽可能臀部接触足跟，两手对 掌伸开两臂伸直平举；起立恢复预备姿势。下蹲程度根据病人的可能不应 勉强，必要时可扶住桌椅进行。作用：增强大腿伸肌和臀部筋肉的力量。治疗腰、髋、腿、膝疼痛、酸软 无力及恢复髋、膝、踝的伸屈功能。4. 四面摆莲预备姿势：两足正立，两手叉腰，拇指在后。亦可采用卧位练习。动作：右小腿向后提起，大腿保持原位，然后右脚问前踢出

16、，足部尽量 跖屈；右足还原再后踢，以足跟触及臀部为度；右下肢抬起屈膝，右足向 里横踢，似踢毽子一样；右下肢抬起屈膝，右足向外横踢。练完后换左下肢 作相同动作。作用：增强下肢肌力，常练本势可健腿力，强腰膝，防治下肢关节和筋肉 挛缩麻木，筋肉酸痛等。5. 虚实换步预备姿势：立正，两手叉腰。动作：右足前进一步，左足足跟提起、足尖点地；右足后退一步， 左足足跟着地，足尖翘起。然后左换右，各势相同。作用：锻炼踝关节伸屈及小腿肌力，以恢复行走功能。6. 仰卧举腿预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。动作：作直腿抬举动作，幅度可逐渐增大。后期可在小腿远端绑砂袋增加 重量练习。作用：增加屈髋伸膝肌群的力量，防治股四头肌萎缩。7. 蹬空增力预备姿势：同“仰卧举腿”。动作：屈髋屈膝的同时踝关节极度背伸；向斜上方进行瞪踏，并使足尽力跖屈作用：使腿部的血液循环畅通，防止下肢