深蹲的标准动作是怎么样的

1、深蹲的标准动作是怎么样的负重深蹲是一项非常难的健身锻炼，而且深蹲对于肌肉的锻炼有 着非 常明显的效果，深蹲这种东西不在于数量还在于质量，所以一定 要特别的 注意才行的。下面是分享的深蹲的标准动作，一起来看看吧。商业健身房里，你很难见到有人在练习深蹲时，既能保持良好的姿 势，也能蹲到适当的深度。因为深蹲确实是一个很复杂的动作，大多数人并 不清楚如何正确的进行深蹲练习。虽然依靠腿举和腿弯举也能很好的发展下 身力量，但是没有任何下肢负重训练能比深蹲更具功 能性。在这篇文章中， 我们将介绍正确的深蹲技术，以及根据你的训练经验，介绍常见的不同组次 的方案来提高你的最大深蹲重量。放杠的位置首先，你要决定你

2、深蹲采用的是“高杠位技术（High Bar） ”还是“低杠位技术（Low Bar） ”。如果选择高杠技术，杠铃会正好放置在你 的斜方肌上部，这样你深蹲的时候会站的更垂直。而选择低杠技术，杠铃会 放置在斜方肌上部和三角肌后束之间（肩胛骨上延），采用低杠技术，深蹲 到最低点时，躯干会更多的前倾。大多数人都更倾向于选择低杠深蹲，这是 以髓部屈伸为主导的深蹲技术（高杠位深蹲则以膝矢节屈伸为主导）。你需要多尝试实践，来找到最适合你的“深蹲姿势”。 大多数人都能找到一种高杠深蹲姿势和一种低杠深蹲姿势。定期轮换训练两 种姿势是很不错的选择，可以让你获得更大的训练收 在确定放杠位置后，你的脚应该正好置于杠铃下

3、方，而不是靠后。这 样你可以以深蹲的姿势下杠而不是以体前屈的姿势下杠。（校对注：下杠 就是“扛下来杠铃”）杠铃下杠后，你需要尽可能少的调整步伐，尽快的确定深蹲站位。这 需要你平时多练习来明确你最理想的站距，很多人的站距只是简单 的与髓同 宽，站距需要多尝试，找到最适合你的。理想的情况是：在 杠铃下架后，只 需要后退两步便能进入合适的深蹲站位。站距和两脚的位置如前所述，你的站距通常是与髓同宽，但是究竟要站多宽取决于你的 放杠位置（高杠或低杠）和个人的髓尖节结构。通常情况下，低杠深蹲的站 距比高杠深蹲的站距更宽，站距越宽，当蹲至最低点时，你 很可能需得更多 地前倾。千万不要过分前倾躯干；尽量保持直

4、立的“假 象”。实际训练 中，当蹲至最低点时，你很可能会相对水平前倾大约45度。前倾幅度也深 受骨骼结构的影响。两脚的外展角度取决于个人喜好和骨骼结构；我建议最开始两脚夕卜展 20-30度，基于此再进行调整来找到最适合你的外展角度。站距越宽，通常 要求两脚外展的角度越大。再次强调，不要局限于一种形式，多尝试不同的 放杠位置、站距和脚外展的角度。上半身虽然深蹲被认为是下半身的训练，但在深蹲过程中，你的整个躯干都 是处于活跃状态的，这也是为什么大多数力量教练认为深蹲优于其他孤立下 肢训练的原因之一。上背部收紧，将杠铃稳定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收紧核心。保持上半身收紧是完 成大重

5、量深蹲的尖键之* 0挺胸，背阔肌驱使肘部下压头颈姿势深蹲时的头颈姿势是健身界一个广受争议的话题。绝大多数情况下， 要尽量保持头颈中立，这会最小化颈部的压力。不过，依据自己情况决定最 舒服的姿势。有些人认为在整个动作过程中应该用力收下巴，但是没有证据 证明这种姿势更好。如果你仔细观察高水平的力量举选手，你会发现他们 有各自不同的头颈姿势。只要避免头颈过度屈伸即可。下蹲在杠铃下杠并收紧上半身后，就可以开蹲了。如果你做的是全蹲（也 被称为“ Ass To Grass ”蹲），你要尽可能的蹲至最低。如果是力量举式 深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量举式深蹲会更多地“向后坐”。试想屁股后面有个椅子，

6、使競尖节和膝尖节同时屈伸，“坐上去”的感觉。如上所述，低杠深蹲会比高杠深蹲蹲的更靠后，下蹲 过程中应伴随着髓部的后移。重心应在脚跟和足中部之间。一个常见的错 误是蹲至最低点时，膝盖内收，一定要迫使膝尖节外展，与脚尖的指向保持 一致。髓尖节和膝尖节同时屈伸蹲起一旦蹲至最低点（大腿平行地面或稍低），以脚跟和足中部为支点发 力，挤压臀部，驱动韻部向前，直到锁定髓部。深蹲的注意事项手在前的深蹲 如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髓同时发力打开的 感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的 选择是做健身球

7、深蹲（网上查查）或脚底垫高，或者提高踝矢节灵活性让你 的深蹲幅度达到90度。手在后的深蹲练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两 个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向 卷动，让股内收肌也参与发力。膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预 防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更 高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤 害膝盖，只要重心保持在足底就行。深蹲的九大好处一、提高全身力量最有效的动作人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最

8、多， 如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作°二、增长全身肌肉最有效的动作深蹲是个双尖节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因 此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提 高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。三、提咼爆发力最有效的动作爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点

9、是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神 经调节 能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种 感觉 锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。四、提高弹跳力最有效的动作弹跳力训练有很多方法。不上力量， 完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲 不可0深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作五、强健心肺功能的有效动作一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心 动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象, 这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。六、提高性功能的有效动作深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单，它对于促 进雄 性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会，就不多说了。七、日常劳动中最实用的两大动作之一日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬 拉。所以这俩也是