正确的跑步减肥方法4步让你轻松瘦

1、正确的跑步减肥方法 4步让你轻松瘦-运动是人们现在生活中的与部分了，而在众多的运动当中跑比无疑是最受欢迎的运动之一， 因为它不需要什么道具或是特殊的场地。 而广大的减肥的朋友也是喜 欢用跑步来减肥的，那么你知道正确的跑步减肥方法有那些吗？跑步机减肥的正确方法是是什么？今天小编就为大家介绍一下吧！目录1、跑步基础知识介绍 2、正确的跑步减肥方法3、正确的跑步减肥技巧 4、正确的跑步减肥原则5、正确的慢跑减肥方法 6、正确的原地跑步减肥方法7、跑步机减肥的正确方法 8、正确跑步减肥要避开的误区 跑步基础知识介绍跑步的定义是指陆生动物使用足部， 移动最快捷的方法。它 在运动上的定义是一种步伐，双脚不

2、会同一时间踫到地面。它亦可以 是一种有氧的运动或厌氧的运动。跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式， 这主要是因 为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场 上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以 自己掌握跑步的速度、距离和路线。为了强身健体 ！影响因素人体肺部的气体交换受到呼吸频率（次数）、呼吸深度（潮气量） 与死腔大小的影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做 为运动时增加呼吸交换量的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路（约150ml），当吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空 气

3、量，不会进入肺部进行气体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼 吸量约500ml ，但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休息时的真 正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度（每次吸入的空气量）， 可以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。 特别是 随著跑步速度的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变 来调节，那么肺部的气体交换效率就不会提升， 不利跑步时的氧气增 加需求。以口或鼻呼吸如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上 来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸 气、口吐气的方式

4、，可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可 能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体 交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频 率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求 （感觉必须以口帮忙吸气）时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑 步的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要（呼吸交换量急遽 增加，代表无氧代谢增加）。胸式或腹式呼吸以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张（腹 部突起），达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上， 腹式呼吸就是所谓气入丹田（

5、下腹部）的呼吸调节方式，也是达成增 加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节， 可以显 著提升肺部的气体交换效率。正确的跑步减肥方法跑步的方法，正确了，也就能帮助到肥胖者甩掉多余脂肪，方法不正确的话减肥的效果是达不到的， 所以想要用跑步的方法来减 肥，就一定要用正确的跑步减肥法哦。正确的跑步减肥方法一：控制匀速跑步想要达到跑步减肥的效果，可以用正确的匀速跑步方法来做 到，匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗，这样会很大强度地增强减肥效果，而且不会对身体造成其他的影响。正确的跑步减肥方法二：控制跑步的时间通过跑步来减肥，要控制好跑步的时间，一开始不要跑太久， 等身体的各个状

6、态都适应了，再每次慢慢地加长跑步的时间，但是也 最好不要超过40分钟，这是能达到减肥的最好跑步时间。正确的跑步减肥方法三：面朝前方跑很多人跑步都是跑着跑着，眼睛就会四处张望了，这样是会 给跑步减肥带来一定影响的，正确的方法应该是面朝前方，抬头挺胸， 不管周围的一切，这样身体会更加地自然更加地挺直， 其减肥的效果 也会更好。正确的跑步减肥方法四：放松双臂跑步跑步减肥就要放松来跑，收掉平日习惯性的刻意摆臂动作， 尽可能地放松双臂，让双臂自然地摆自然地屈，这样跑起来也就会更 加地轻松自在，你就会在感觉不到吃力的情况下，完成了减肥大计啦。小提示三餐注意事项早饭：以清淡为主，最好吃个鸡蛋，喝些牛奶。也可

7、以喝点 红小豆粥或绿豆粥。午饭：以蔬菜和低热量的肉为主，要吃饱。吃完午饭后，要 原地走或者去户外散步30分钟以上。晚饭：以清淡为主，要控制摄入量，可以吃木耳豆腐汤。吃 完晚饭后先去散步，然后过两三个小时就可以在家原地跑步了。 原地 跑步1小时后，注意要多喝水。正确的跑步减肥技巧运动是所有减肥方法中公认最有效的，而最简单的运动减肥 方法莫过于跑步减肥了。可是虽然我们每个人都会跑步，但不见得每 个人都会科学跑步。那么跑步减肥需要注意什么呢，小编这就跟大家 慢慢道来。空腹跑步清晨起来跑步减肥是效果最佳的时候， 而且早上气压低，运 动不剧烈，不会让你出现晕厥的现象，当你起来处于空腹状态时，你 之前摄取

8、的食物还在被消化，在还没摄取脂肪的时候就开始燃烧脂 肪，利用大量的运动起到最佳高效燃脂的效果。跑前做肌力运动在跑步前可以做一个热身运动，这样温和的刺激肌肉，可以 让跑步时的脂肪燃烧效率更加高，因为当你将身体肌力运动开展开 后，就会促进身体生长激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，让脂 肪更加快速的燃烧，比如做深蹲和腹肌运动就很不错。跑20分钟以上利用跑步减肥，那么在时间上肯定是有要求的，每天在你跑 步前的20分钟内都可以当作是热身运动看待，因为 20分钟以内身 体内被消耗的都是以能量转换成的糖分而不是脂肪，只有坚持跑了 20分钟以后才能见效，这时身体内的脂肪才开始被消耗，才能在运 动中被消耗掉。

9、不要天天跑虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑， 最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增 加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤 其能防止脂肪和水液在四肢堆积。微笑节奏跑步在跑步的时候我们主张不快不慢的节奏来跑步， 因为不管是 太快还是太慢都会让你产生劳累和厌倦感，会让你很快产生厌倦感， 正确的微笑节奏跑步是当你保持正常呼吸的情况下，还能与遇见的人微笑交谈，让自己的呼吸顺畅无阻。循序渐进跑步对于刚开始用跑步减肥的女生来说，首先为自己的制定的目 标不要太高，这样会很容易让你坚持不下来的，而且还会对身体造成 伤害，刚开始的时候你可以先让自己

10、熟悉一下跑步的感觉， 当你熟悉 后就每天为自己增加新的任务，慢慢的增加起来，然后你再每天坚持 头同样的时间段，你会发现你的运动时间很惊人。热水泡腿不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦， 美腿计划还差 一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶， 泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用 乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩， 加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉 彻底放松。正确的跑步减肥原则跑步是当下流行的健康减肥方式，既瘦身又达到了运动流汗 排毒的效果。但是你们知道如何跑步减肥的正确方法吗 ？让小编来告 诉你

11、，8条跑步实用建议，让你正确跑步，健康又瘦身。第一条：跑步需循序渐进跑步需要循序渐进，很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里，甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。如果你 是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始， 然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑 5公里。 这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动伤害。第二条：跑步鞋子很重要毫不夸张的说，跑步时所有运动中最经济实惠的了，因为你 无须买球拍啊或是支付场地费用，就是随时随地跑起来。好好买一双 鞋子最为重要。别随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步， 你应该选择一双跑步鞋或是多功能训

12、练鞋，特殊的设计不但会降低跑 步对膝盖的损伤，同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。第三条：喝足够的水再跑步除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必须要做的事 情。不喝水的危险性更大，特别是在夏天，千万别等到你感到口渴的 时候才想起喝水，因为那是你的身体已经处于缺水状态。 而且如果身 体缺水的话，你和可能提前终止跑步，因为你的身体可不允许你透支。第四条：切忌空腹吃早餐如果你是为了减肥，很可能饿的眼冒金星地跑步，但这非常 愚蠢，因为你很可能在半路翘辫子。首先，它会造成低血糖，你可能 晕倒在半路上，也会大大增加心血管疾病发作的。 如果你想下班直接 奔向健身房的话，请确保在这之间吃一些东西。第五

13、条：跑前热身是必要的热身的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也 随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身的方式可 以是轻松跑，热身的时间没有规定，一般 8-10分钟是基本时间，如 果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。第六条：跑步是需要耐力的不要一味地追求耐力和距离，跑步其实是对身体综合素质的 训练。你可能需要做一些肌肉训练，因为这能增加你速度和耐力。锻 炼肌肉的方法非常简单，蹲起和蛙跳简单有效。锻炼你的跑步耐力， 在以后的长跑路上能长久下去。第七条：跑步时间很重要理论上说，在充分热身前提下，慢跑 20分钟时是快速能源 消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来

14、准备燃烧的时候， 如果这 时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过 跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时 长。第八条：持之以恒才有效相比体能不足，跑两步就要吐血而言，能否持之以恒才是跑 步小白们真正的挑战。人之常情，跑步需要循序渐进，如果坚持不懈， 从1公里到10公里这区间的进步是很快的。一旦你放弃坚持跑步，等你下次重拾的时候就必须重新开始了，之前的努力也得打水漂了。跑步减肥活动方式穿鞋跑步易于减轻损伤，但容易导致平足穿上运动鞋能够降低地面对足部的冲击，起到缓冲和保护的 作用。不仅跑步鞋有这种功能，篮球鞋、足球鞋、网球鞋等都有缓冲 作用，而且不同运

15、动鞋根据运动的特定还会加强某一方面的保护作 用。比如防滑、弧形设计等。由于运动鞋穿着方便，因此很多人长年累月穿运动鞋。 但长 期如此，鞋中的宽松环境会导致青少年脚底韧带拉松变长， 形成平足。 而且运动鞋的透风性不好，极易引发足部皮肤性疾病如足癣、皮炎、 湿疹等。光脚跑步能有效运动小腿肌肉、保护脚踝光脚跑步，对环境的要求比较苛刻。人的脚底板跟动物不一 样，能光脚外出的范围是有限的，所以，光脚跑步最好是在室内，这 样就降低了脚部受伤的几率，只要把室内打扫一下，是可以避免不穿 鞋子带来的外部伤害的。然后说说内部伤害。穿着鞋跑步跟不穿鞋跑步，足部用力的 地方是不一样的。一般情况下，穿鞋的人习惯脚后跟先

16、着地，但不穿 鞋的人下意识的保护脚跟足骨，会习惯性的从头到尾，以前脚掌着地 的方式跑步。研究发现，这种跑步方式可以减少疼痛和受伤的可能性， 加强小腿部肌肉锻炼，更接近于人类最原始的跑步方式。正确的慢跑减肥方法跑步减肥是最为廉价的减肥方法，同样也是最为珍贵的减肥 方法。跑步对身体的好处，在小学都学过，但是如何利用慢跑减肥， 并且将减肥的效果最大化，这知道的人还真不多。下面就来分享一下 慢跑减肥的方法。慢跑前的准备工作1. 你是否有充裕的时间，一般慢跑减肥达到效果最大化，大概要到达2.5公里，而这个时间消耗大概要在半小时左右。2. 你是否有场地，户外效果明显比健身房要好。而如果家住 学校、小区附近，车辆不多，空气清新，是极好的地方，如果实在不 行，健身房也是可以的。但是闹市区还是算了，改户外为户内吧。3. 你是否有一套运动设备。这一点很多人不解，但是对于减 肥有效率非常重要。身体超标，在长达1小时的慢跑过程中，左右脚 一直要承受着身体的负荷，如果鞋子不行，很容易会造成肌肉疲劳，进入无氧，对减肥不利。同时身上的服装也是，过紧影响血液循环， 过松垮，影响体温，降低血液循环。4. 运动前的状态调节，你是否充