田径训练计划详细版

1、.一, 队员现状分析:二, 确定目标和预定目标:三、年度训练的阶段划分：时期准 备 期竞 赛 期过 渡 期时间9月1 月2月5月68 月训1身体素质，提高健康水平。1身体素质，提高健康水平。1身体素质，提高健康水平。练2学习专项与各项技术。2掌握与提高专项技术。2参加球类、游泳多项活动。任3提高跑的能力与速度。3发展速度与快速力量。3总结经验，订年度计划。务4发展身体各部位力量。4参加各级比赛，创优异成绩。5培养勇敢顽强的品质。5培养勇敢顽强的品质。技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。每 3 周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3 周为减量、调整小周期

2、，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。5 周训练：训练小周期：周一，最大力量与快速力量： 1 跨栏或投掷练习；2 综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。周二，速度与速度耐力：1 技术辅助练习；2 反复跑 150 300 米跑；3 有氧慢跑 3000 米。周三，专项技术与综合力量：1最大力量：卧推7595%/35次/6 组；半蹲起 75 95%/3 5 次 /6 8 组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30 50 米快速跑。周四，身体训练：1 柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2 一般耐力：越野跑。周五，最大力量与快速力量：

3、1 抓举， 50 85%/3 6 次 /4 6 组；2 半蹲起， 7595%/35 次/5 6 组；3 快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑3050 米。周六，速度与速度耐力：1 技术辅助练习；2 反复跑 100 150 米跑（ 85 95%间歇 3 5 分）；3 有氧慢跑 3000 米。周日，休息 。调整小周期：周一， 1 跨栏跑技术专门练习。2变速跑 50 米快 +100 米慢 /5 次 /2组，组间间歇 58 分。周二，专项技术，速度耐力：最大力量与快速力量：1最大力量：卧推， 7595%/35 次/6 组；半蹲起， 7595%/35 次 /6 8 组。2快速力量：一步换腿跑；快速

4、跑；30 50 米快速跑。周三，实心球与有氧耐力：1投掷练习：原地头后掷10 15次；侧向后倒支撑送髋投球10 15 次；前后抛球各10 15 次。2一般耐力：场地跑 30003500米。;.周四，休息 。周五，最大力量与快速力量：速度与速度耐力：1 技术辅助练习；2 反复跑 100 150 米跑（ 85 95%间歇 3 5 分）；3 有氧慢跑 3000 米。周六， 1 抓举， 50 85%/3 6 次 /4 6 组；2 半蹲起， 7595%/35 次/5 6 组；3 快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑3050 米。周日，休息 。、春训阶段训练计划：第 19周25周，7周（星期一二三四

5、五六日任务支撑与摆动实心球间歇跑有氧耐力休息速度专门练习投掷变速跑休息腰腹力量专门力量、考试前一月阶段训练计划：4 周（1 系统训练周比赛周模拟训练周恢复调整周比赛周。2 最后一周训练安排：星期一二三四五六日任务速度与铅球速耐， 150 米力量有氧耐力跑专门练习投掷、小力量休息3 具体每日安排： 3月 3日3月 28日一二三四五六日抓举、半蹲；速度耐力实心球， 2有氧耐力起跑 30/5休息测 验30 50 米快速150 米 /3 次3/3柔韧性立定跳远、铅（市组织）专门力量 /3 组球休 息有氧耐力抓举、半蹲；400 米/2 次，上肢力量休息起跑 30/5 ；柔韧性3050 米快速300 米/

6、1 次，有氧慢跑卧推、快推专门力量3 组休 息起跑 50/4速度耐力抓举、半蹲；有氧耐力起跑 30/5 ；变速跑铅 球150 米/3 次3050 快速跑柔韧性立定跳远、实心球铅球 23/3休 息专门力量3 组五、阶段训练小结：、引导阶段训练小结：通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。、冬训阶段训练小结：通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显

7、。、考试前一月阶段训练小结：对于参加高考的学生来讲，比赛前的23 周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地实心球来讲，比赛前4 天练一次最大力量，卧推，以后维持 75%的强度，对于耐力项目 800 米，以比赛距离的一半 400 米进行间歇时间较长的 5 8 分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800 米跑前喝碳酸饮料。;.铅球技术教学手段1

8、技术操引导法：预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前。屈膝下蹬，上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。上体右转90 度，身体重心前移到右腿。其余同。左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。左臂向左斜上方划弧( 想象为斜面圆 ) ，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130 度角。左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。2四线定位法：站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和

9、垂线成45 度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。臀部 ( 右 ) 和右支撑脚跟在一条线上。左肩和左脚尖在一条线上。3棍棒点拔法：学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。学生最后用力时左肩后撤， 形成不了牢固的左侧支撑

10、时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时， 及时用棍棒挡住其左肩。学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作。铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用。当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用。学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出，起到标志的作用。4负重强化法：坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上

11、体向左转动至正前方时，两臂向前推掷杠铃，要求动作连贯。颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势，然后体会积极蹬转送髋的技术。正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿在前撑地，右腿在后屈膝90 度角站立，右手持球在锁骨窝处，右腿向前蹬地至两腿蹬直之际，右手推球，重点体会积极蹬转送髋的技术。背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左脚内扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋。抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以髋为轴向左转体90 度角坐起，要求尽量加大转体的幅度和速度。肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转体

12、成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转体第 1 周训练计划 ( 第一学期，时间：)任 务1 恢复体力，提高心肺功能；2发展身体各部位的力量。星期训练内容主要手段运动量运动强度一综合力量1 身体各部位力量4 组75%2 二级蛙跳4 组/8 10 次75%;.3反复跑60米/4 次75%二技术与有氧耐力1 铅球投掷技术3000 米45 50%2越野跑三综合力量1 身体各部位力量4 组75%2二级蛙8 10 次/4 组75%3反复跑60米/4 次75%四技术与有氧耐力1 铅球投掷技术3000 米45 50%2场地跑五综合力量1 身体各部位力量4 组75 80%2收腹跳10次/4 组75

13、80%3反复跑60米/4 次75 80%六有氧耐力1 铅球投掷技术3000 米45 50%2 越野跑日休 息无无无1 周，星期一，时间：，综合力量，训练时间90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2准备活动：慢跑 1200 米；徒手操8 10 节；髋关节灵活性专门一套。二、基本部分：1 综合练习（ 4 组）：卧推，男 30、女 20Kg/10 次；斜板仰卧起坐 20 30 次；肋木举腿（屈腿） 16 次；仰卧挺身起 16 次；俯卧后举腿 16 次；双脚提踵起 30 次；跨栏坐转髋 10 次。 2 二级蛙跳， 4 组/8 10 次。 3 反复跑， 60 米/4 次。三、结束部分：1 放松练习

14、。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 1 周，星期二，时间：，心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200 米；徒手操 8 10 节；髋关节灵活性专门一套。二、基本部分：1铅球：侧向原地推球模仿练习；持4 5 Kg 侧向原地推 20 25 次。 2一般耐力：越野跑30003500 米。三、结束部分：1 放松练习。2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 1 周，星期三，时间：，综合力量，训练时间90 分钟 。一、准备部分：1 布置训练任务。2准备活动：慢跑1200 米；徒手操8 10 节。二、基本部分：1 综合力量（ 3 4 组

15、）：卧推，男 30、女 20Kg/10 次；肋木举腿（屈腿） 16 次；持 10 Kg 铃片弓箭步举片 16 次，接快速跑 30 米；跳箱侧身起，左右各810 次；坐姿负人提踵， 1012 次，接直膝跳 810 次；跨栏坐转髋 810 次。2 三级蛙跳， 6 次/2 组。 3 快速跑， 80%， 80 100 米/3 4 次。三、结束部分：1 放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 1 周，星期四，时间：，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90 分钟 。一、准备部分：1 布置训练任务。2准备活动：篮球活动与徒手操810 节。二、基本部分：;.1投掷练习：正面原地推球10

16、15 次；侧向后倒支撑送髋投球1015 次；前后抛球各10 15 次。2一般耐力：场地跑 30003500 米。三、结束部分：1放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 1 周，星期五，时间：，综合力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200 米；徒手操 8 10 节；髋关节灵活性专门一套。基本部分：1综合力量（ 4 组）：卧推，男 30、女 20Kg/10 次；坐姿负人提踵，10 12 次，肋木举腿（屈腿） 14 次；俯卧挺身10 次；屈体飞鸟10 次；俯卧侧身起各 8 次；负人蹲起 10 次；跨栏坐转髋8 10 次。2收腹跳， 1

17、0 次 /4 组。 3 大步跑， 60 米 /4 次。三、结束部分：1放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录： 计划的执行情况良好。第 1 周，星期六，时间：，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2 准备活动：徒手操810 节。二、基本部分：1投掷练习：正面原地推球10 15 次；侧向后倒支撑送髋投球1015 次；前后抛球各 10 15 次。2一般耐力：场地跑 30003500 米。三、结束部分：1 放松练习。2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 1 周，星期日，时间：，休息 。第 1 周训练小结：本周为引导阶段第1 周训练，重在发展身体

18、各部位力量与心肺功能。发展身体各部位力量的发展重在腹髋部位，计划执行情况良好。第 2 周训练计划 ( 第一学期，时间： )任务1 学习短跑、投掷等技术；2 发展身体各部位的力量，提高心肺功能。星期训练内容主要手段运 动 量运动强度一力 量1上、下肢力量、五级蛙跳各45 组75%2反复跑60米/4次75%二铅球技术与腹背力量1原地推铅球、前后抛球30次85%2越野跑3000 米45%三力 量1上、下肢力量、二级蛙跳各46 组5075%2反复跑60米/4次75%四铅球技术与有氧耐力1原地推铅球、前后抛球10次/3组5060%2耐久跑3000 米5060%五力 量1身体各部位力量4 组75%2跳跃蛙

19、跳五级 /6 组 75%六铅球技术与有氧耐力1原地推铅球、前后抛球10次/3组4550%2越野跑3000 米4550%日休 息无无无;.第 2 周，星期一，时间：，综合力量，训练时间90 分钟 。一、准备部分：1 布置训练任务。2准备活动：慢跑1200 米；徒手操8 10 节；直腿前后摆15 次/2 组、弓箭步交换跳10 次 /3 组。二、基本部分：1 综合练习（ 4 组）：坐姿颈后推举男 30、女 20Kg/10 次；负人深蹲起 10 次；斜板仰卧起坐 20 次；俯卧后举腿 10 次；俯卧飞鸟 16 次； 负重左右转体各 810 次；坐姿提提踵 10 次；跨栏坐转髋 10 次；2 五级蛙跳，

20、男 3、女 2 组。 3 大步跑 6080 米 /4 次。结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 2 周，星期二，时间：，学习投掷技术，腹髋力量与心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200 米；徒手操 8 10 节。二、基本部分：1铅 球：正面原地推球向前上投球，20 次；前后抛球，15 20 次；2腹背力量：斜板仰卧起坐20 次/4 组；肋木举腿，（屈）15 次 /4 组；仰卧挺身起 10 12 次 /4 组；侧卧起各810 次/4 组；3一般耐力：场地跑 3000 米。三、结束部分：1 放松练习。2课堂小结。

21、四、实施记录：计划的执行情况良好。第 2 周，星期三，时间：，发展支撑力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2 准备活动：慢跑 1200 米；徒手操 810 节。3肋木摆腿：屈腿后摆15 次/2组；直腿前后摆15 次/2 组；4原地弓箭步交换跳10 12 次/2 组，收腹跳 1012 次 /2 组。二、基本部分：1力量： 坐姿颈后推举杠铃男20 30、女 1015 Kg8 10 次/4 组；负重深蹲起男5060、女 3040Kg8 10 次 /4 组；体前屈飞鸟 10 12 次/4 组；俯卧屈小腿1012 次/4 组；坐姿负重提踵10 12 次/4 组。2双脚蛙跳：五级（男）

22、 3 次/2组、四级（女）3次/2 组。 3加速跑 5060 米 /4次。三、结束部分：1 放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 2 周，星期四，学习投掷技术，发展心肺功能，训练时间90 分钟 。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑 1200 米；徒手操 810 节。二、基本部分：1 铅球：原地向上推球1520 次；原地正面推球，15 20 次；前抛球， 15 20 次；后抛球， 15 20 次；2 一般耐力：越野跑 30003500 米。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录： 计划的执行情况良好。第 2 周，星期五，力量，训练时间90

23、 分钟 。一、准备部分：1 布置训练任务。2准备活动：慢跑1200 米；徒手操8 10 节；髋部蹬摆技术练习一套。二、基本部分：;.1 力量：卧推，男3040、女 2030 Kg10 次/4 组；下蹲起，男5060、女 3040 Kg10 次 /5 组，接快速跑30 米；屈膝仰卧挺髋起 10 12 次/4 组，接快速跑30 米；负人提踵10 12 次/4 组；2 跳跃：立定五级蛙跳男 3 次 /2 组、女 2 次/2 组。 3 快速跑： 3060 米大步跑 /4 5 组。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录： 计划的执行情况良好。第 2 周，星期六，掌握原地推铅球技术，发

24、展腰腹力量，提高心肺功能，训练时间90 分钟 。一、准备部分：1 布置训练任务。2准备活动：慢跑1200 米；徒手操8 10 节。二、基本部分：铅 球：正面原地推球模仿10 次/3 组；持实心球3 4Kg 正面原地推球10 次/3 组；前后抛球，15 20 次；2 腹髋力量：斜板仰卧起坐20 次/4 组；肋木举腿（屈腿）15 次 /4 组；俯卧挺身起16 次/4 组；持 15Kg 左右转体 10 次/4；3 一般耐力：场地跑3000 米。三、结束部分：1 放松练习。2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 2 周，星期日，休息 。第 2 周训练小结： 本周为引导阶段第 2 周训练，仍

25、以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。第 3 周训练计划 ( 第一学期，时间： )务1 提高身体各部位肌肉力量（力量耐力）。2 发展心肺功能。星期训练内容主要手段运 动 量运动强度一下肢力量1深蹲起、俯卧举腿，等45 组50 60%2跳跃：蛙跳 1 卧推、深蹲、5 级/6 组50 60%仰卧挺髋二铅球技术与腰腹力量1正面推铅球30 次60 70%2肋木举腿、挺髋45 组60 70%三柔韧性1压腿与摆腿各46组40%一般耐力2越野跑3000 米40%四力 量2综合：飞鸟、挺髋、提踵56 组50 60%4 组50 60%五上肢与腰髋力量1卧推、飞鸟、俯卧挺身，各45组50 60%等 2

26、 实心球投掷2030 次50 60%六柔韧性1压腿与摆腿各34组45 50%一般耐力2越野跑3000 米45 50%第 3 周，星期一，时间：，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑 1200 米；徒手操 8 10 节。 3 肋木摆腿：屈腿后摆 15 次/2 组；直腿前后摆 15 次 /2 组；二、基本部分：1 改进跑的技术的练习： 低支撑蹬摆腿的练习各 10 15 次/2 组；原地摆臂 40 50 次/2 组；支撑车轮跑 30 40 米 /2 组；高抬腿车轮跑 30 40 米 /3 组；2 力量：负杠铃蹲起男50 60 、女 30

27、40Kg8 8 次 /5 组； +快速跑 30 米/5 组；俯卧后举腿10 次/5 组；俯卧屈小腿810 次 /5 组；起踵（负人） 10 12 次/5 组；3 跳跃：五级蛙跳，3/3 组。4 加速跑 50 60 米 /45 次。三、结束部分：1 放松练习。2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 3 周，星期二，时间：，正面学习正面原地推铅球技术，掌握用力的顺序，训练时间90 分钟 。;.一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑 1200 米；徒手操 8 10 节。3 行进间垫步臂绕环、振臂、踢腿练习一套。二、基本部分：1铅球：正面原地推球模仿10 次/3 组；持实心球原

28、地正面推球 10次/3组；2腰腹力量：肋木举腿10次+ 斜板仰卧起坐16 次/4 组；俯卧挺身起16次/4 组；3一般耐力：场地跑3000米。三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。实施记录： 计划的执行情况良好。第 3 周，星期三，时间：，适当调整，训练时间90 分钟 。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：球类活动；徒手操8 10 节。二、基本部分：柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3 组；侧踢腿各10/3 组；里合踢腿各10/3 组；外摆踢腿各10/3 组；沙坑直膝跳100/3 。三、结束部分：1 放松练习。2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 3 周，星期四，时间：，

29、提高上下肢力量，训练时间90 分钟 。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑1200 米；徒手操8 10 节。3 肋木前后摆腿15 次/2 3 组；4 髋关节专门性练习一套。二、基本部分：1 力量： 卧推 30 Kg10 次/5 组；下蹲起男 50 60 、女 30 40Kg8 10 次/5 组；仰卧飞鸟 10 12 次/4 组；仰卧挺髋 （双脚），10 次 /4 组；坐姿提踵10 12 次/4 组；2 跳跃：五级蛙跳 /6 组； 3 放松大步跑 60 80 米 /5 组三、结束部分：1 放松练习。2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 3 周，星期五，时间：，提高上肢

30、与腰髋力量，训练时间90 分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2准备活动：慢跑1200 米；徒手操 8 10 节。 3 肋木摆腿：屈腿后摆15 次 /2 组；直腿前后摆 15次/2；二、基本部分：1卧推：男 30Kg10次/2 组； 40Kg8次 /2 组；女 20Kg10次 /2 组； 25Kg80 次 /2 组。 2仰卧飞鸟： 10 12 次/4 组。3 肋木举腿： 10 12 次/4 组。4 俯卧挺身起：1012次/4 组。 5俯卧侧身起： 10 12 次/4 组。6实心球投掷：原地正面投掷，1012次/3组；前后抛，各 10 15 次。三、结束部分：1 放松练习。2 课堂小结。四、实

31、施记录：计划的执行情况良好。第 3 周，星期六，时间：，适当调整，训练时间90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：球类活动；徒手操8 10 节。二、基本部分：柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3 组；侧踢腿各 10/3 组；里合踢腿各10/3 组；外摆踢腿各10/3 组；沙坑直膝跳100/3 ；三、结束部分：1 放松练习。2 课堂小结。;.四、实施记录：计划的执行情况良好。第 3 周，星期日，时间：，休息 。第 3 周训练小结：本周为引导阶段第3 周训练，仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。4 周训练计划 (时间：任务1 提高身体各部位肌肉力量（力量耐力）。2

32、发展心肺功能。星期训练内容主要手段运 动 量运动强度一力 量1卧推、深蹲、仰卧挺髋4 组50 60%2快速50 米/5 次50 60%二柔韧性1压腿与摆腿各34组60 70%一般耐力2耐力跑3000 米60 70%三投掷1铅球，侧向推球2030 次60%上肢力量2卧推、仰卧起坐、肋木举45 组60%腿四柔韧性1压腿与摆腿各34组40%一般耐力2 300 米跑各34组70 80%五力量1卧推、蹲起、仰卧挺髋各45组60 70%2加速跑50 米/5 次50 60%六短跑1技术专门性练习56 组70 80%2匀加速跑6080 米/5组 7080%日休 息无无无周，星期一，时间：，提高下肢的支撑与摆动

33、力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2 准备活动：慢跑 1200米；徒手操 810节。二、基本部分：1卧推：男 30Kg8次 /2 组、 40Kg6 次/2 组、 45Kg5次 /2 组；女 15Kg8 次/2 组、 20Kg6 次 /2 组、 25Kg5次/2 组。2负杠铃蹲起：男50 Kg 8次 /2 组、 60 Kg 6次 /2 组、 70 Kg 5次 /2 组； 女 30Kg8次/2 组、 40Kg6次/2 组、 45 Kg6 次 /2。3俯卧挺髋： 10/4组 +快速跑 /4 组。 4 屈膝坐姿提踵： 10/4 组 + 纵跳 68 次。5 跑跳步： 60 80 米

34、/56 次。 6 快速跑： 50 米/4 5 次。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录： 计划的执行情况良好。第 4 周，星期二，时间：，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90 分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2 准备活动：球类活动 20 分钟；徒手操810节。二、基本部分：1柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3 组；侧踢腿各 10/3 组；里合踢腿各10/3 组；外摆踢腿各10/3 组；沙坑直膝跳 100/3 。2场地跑： 3000米。三、结束部分：1 放松练习。2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 4 周，星期三，时间：，投掷与上肢力量，训练时间90

35、分钟 。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑1200 米；徒手操810 节。 3 跑跳步：臂绕环30 50 米/3 组；振臂30 50 米 /3 组。二、基本部分：1 铅球：正面原地推球模仿10 次 /3 组；侧向后倒推球模仿10 次 /3 组；侧向后倒推铅球男4Kg 、女 3Kg15 次。2 上肢力量：;.卧推：男 35Kg8 次/2 组、 45Kg6 次 /2 组、 50Kg5 次/2 组；女 15Kg8 次 /2 组、20Kg6 次/2 组、 25Kg5 次 /2 组。3 斜板俯卧起： 16 20 次 /4 组。4 肋木举腿： 10 次 /4 组。三、结束部分：1 放松练习

36、。2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 4 周，星期四，时间：，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：球类活动20 分钟；徒手操810节。二、基本部分：1 柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3 。场地跑：3000米三、结束部分：1 放松练习。2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 4 周，星期五，时间：，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90 分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2 准备活动：慢跑 1200 米；徒手操 810节；

37、：屈腿后摆 15次/2 组；直腿前后摆 15 次 /2 组。二、基本部分：1卧推：男 30Kg8次 /2 组、 40Kg6 次/2 组、 45Kg5 次 /2 组； 女 15Kg8 次 /2 组、 20Kg6 次/2 组、 25Kg5 次/2 组。2负杠铃蹲起：男50 Kg 8 次 /2 组、 60 Kg 6 次 /2 组、 70 Kg 5次 /2 组；女 30Kg8次/2 组、 40Kg6 次 /2 组、 45 Kg6次/2。3俯卧挺髋（双腿）： 10 12 次/4 组+ 快速跑 /4 组。 4 屈膝坐姿提踵： 10 12 次/4 组 +纵跳 6 8 次。5 收腹跳（双脚）： 12 14 次

38、 /4 组。 6 加速快速： 50 米 /45 次。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录： 计划的执行情况良好。第 4 周，星期六，时间：，完善技术，训练时间90 分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2准备活动：慢跑 1200米；徒手操810 节。 3前后摆腿。二、基本部分：1技术：原地摆臂 60次/2 组；低支撑蹬摆送髋 15 次 /2 组；支撑车轮跑30 米/2 组。2匀加速跑 60 80 米/4 5 组。 3 身体训练：俯卧撑10 次/3 组；收腹跳 10 次 /3 组。4 有氧耐力：场地跑3000 米。三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。四、实施记录：

39、计划的执行情况良好。第 4 周，星期日，时间：，休息，训练时间90 分钟。第 4 周训练小结：本周为引导阶段最后一周训练，在前一阶段重在发展运动员身体各部位肌肉承受能力和心肺功能。本周仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。下周为学校田径运动会，从下下周转入准备期第二阶段训练，重在提高肌肉最大力量、跑的能力的训练。第 5 周，时间：，学校国庆放假 1 周，故调整 1 周，让运动员自主安排 。第 6 周训练计划（第一学期，时间：任务1 发展肌肉最大力量与快速力量。2 提高跑的能力。星期训练内容主要手段运 动 量运动强度一最大力量1卧推、半蹲起各56组75 95%快速力量2弓步快挺、负

40、重抬腿、仰各 4 组75 95%卧挺髋、半蹲跳；快速跑。50 米/5 次75 95%二无氧能力1改进技术练习各34组70 80%2 250 米跑150 米/5 组70 80%三柔韧性、有氧能力1压腿与摆腿2030 次30 40%;.2行进间踢腿45 组30 40%3越野跑 3000 米3000 米/1 组30 40%四力量1 卧推、深蹲起、半蹲跳；各 48/34 组 7585%2快速跑50 米/6 组75 85%五无氧能力1 完善技术专门性练习56 组75 80%2匀加速跑50 米/5 次75 80%3反复跑150 米/5 次75 80%六铅球1 铅球2030 次75%综合力量2 负重臂绕环、

41、腰腹肌4 组75%6 周，星期一，时间：，发展短跑的下肢支撑与摆动力量，训练时间90 分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2准备活动：慢跑1200 米；徒手操810 节；弓步蹬跨走 30 米/3 组；高抬腿跑30 米/4 组。二、基本部分：1卧推： 男： 30Kg8次/2 组、 40Kg6次 /2 组、 50Kg5次 /2 组；向上推 3Kg 实心球 3 4 次/3 组。女： 15Kg8 次 /2 组、 20Kg6次/2 组、 25Kg5 次/2 组；向上推 2Kg实心球 3 4次/3 组。2负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：男： 60Kg 8 次 /2 组、 70Kg 6次 /2

42、组、 80Kg 5次/2 组； 女： 30Kg8次 /2 组、 40Kg6 次/2 组、 45 Kg6次/2 组。3综合力量循环练习（4 组）：弓步快挺 20Kg/10 12 次；小腿负沙袋前摆腿2025次；仰卧挺髋（单腿） 20 次；负 20 Kg 半蹲跳 10 20 次。4 快速跑 50 米/5 6 次。三、结束部分：1 放松练习。2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 6 周，星期二，时间：，完善技术，提高跑的能力，训练时间90 分钟。一、准备部分：1布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200 米；徒手操810节；髋关节专门性练习一套。二、基本部分：1改进技术练习：低支撑蹬摆

43、腿，15次 /2 3 组；单腿支撑鞭打扒地练习， 15 20次 /23组；匀加速跑， 60米 /35 次。2速度耐力：跨步跳， 30 50 米 /3 5 次；反复跑， 250米 /4（强度 75% ，间歇 5分钟）。3 有氧放松 3000米跑。三、结束部分： 1 放松练习。2 课堂小结。四、实施记录： 计划的执行情况良好。第 6 周，星期三，时间：，（柔韧性、一般耐力）调整。一、准备部分：1布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200 米；徒手操810节。二、基本部分：1柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各 10/3组；里合踢腿各 10/3 组；外摆踢腿各 10/3 组。2 铅球：侧向推球模仿性练习。3 踝关节力量，沙坑直膝跳， 100 次/4 5 组或小跳 100 米 /4 组。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录： 计划的执行情况良好。第 6