各种人群运动处方

1、青少年长高的运动处方运动目的：长高运动种类：慢跑,单杠悬垂,纵跳、摸高树枝,篮球板,天花板等,抻拉躯干,运动强度：运动心率限制范围：120140次/min用力级别：40%60%代谢强调：中大运动时间：慢跑：1820min 单杠悬垂：尽量放松身体,两组不带负荷每组20s.一组带510kg负荷中 午系在腿上 纵跳、摸高：双腿跳、单腿跳各两组,每组 10次,组间间歇5-8s,换退时间 间歇4-5s.要全力起跳,尽量挑得高些. 抻拉躯干：请同伴帮助,一人抓住双手,一人抓住双脚,两人同时向相反方向轻轻拉伸你的躯干,连续2-3次,每次15-20S运动频率：早晚各一次有多余时间和条件,还应经常游泳、打篮球等

2、本卷须知：按时就寝睡眠充足 完善营养,要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物 忌烟酒 充足日照,促进钙、磷的吸收 练习需循序渐进,并不可操之过急 运动时注意着装老年人健身运动处方运动目的：健身祛病、防病了、抗衰、延年益寿运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、 练气功、太极拳、太极剑运动强度：运动心率限制范围 170-年龄；例如您的年龄是 60岁,你的运动心率需要限制在 170-60=110 次/min运动时间：不少于30min运动频率：每周3-5次本卷须知：健康检查,确定身体能够负担每次的运动 缓慢进行,从低而适应的水平开始,逐渐增加运动强度 掌握自己的运动

3、限度,如果运动后感到特别疲劳,睡眠不安或持续肌肉酸痛, 即说明运动过量 有规律第锻炼,要到达健身效果的顶峰,需要数周乃至数月,假设是 1-2周不活动,便会导致健康水平下降,故应努力坚持每周至少三次锻炼,但应注意患病或身体不适期间停止锻炼,即使是稍微的感冒也要停止锻炼 做好准备活动,年龄越大,锻炼前的准备活动就越重要.10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节,以预防运动损伤 运动后调整：不要忽然停止运动,跑步运动之后,至少在慢走2min;负荷练习后要休息5min ,然后洗个温水澡高血压患者运动处方仅供参考,详细处方需要更多前期数据运动目的：简单的来说：改善高血压具体说：调整大脑皮质的兴

4、奋与抑制过程,改善机体主要系统的神经调节功能 降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力,调节血液循环,降低血压 降低血粘度和血液循环的代偿机能,改善微循环,增强物质代谢的氧化复原和组织内的营养过程 开展机体和血液循环的代偿机能,改善和恢复患者一般状况 减轻应激反响,稳定情绪,抑制身心紧张,消除焦虑状态运动种类：快走与慢跑,速度为 120步/min 约7km/h、2m/s 缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车运动强度：运动心率限制范围：120次/min或者最大体力的50%运动时间：每次60min运动频率：每周三次,持续20周本卷须知：高血压病人运动时间带应该 预防在清晨和晚间 药物治疗和合理的运动相结合,锻

5、炼不能代替药物 限制体重改变饮食习惯,低盐低脂低糖 生活规律 最好在专业人员的指导下进行运动康复 在运动中注意平安,预防运动损伤轻度冠心病的运动处方运动目的：简单的来说：改善冠心病具体说：恢复体力、减少复发；提升心脏功能,增加对体力负荷的耐受量；限制体重、降低过高的血压,从而限制冠心病的危险运动种类：步行4km/h走跑交替：步行 1min与慢跑0.5min ,交替进行20次慢跑8 km/h骑自行车8 km/h运动强度：小强度过渡到中等强度,50%最大心率：110-130次/min运动时间：每次20-30min,辅助性放松工程可每天进行10-20min运动频率：每周至少3-4次本卷须知：1、健康

6、检查,确定身体能够负担每次的运动2、最好有人陪伴进行3、 做好准备活动,10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节,以预防运动损4、 运动后调整：不要忽然停止运动, 跑步运动之后,至少在慢走2min；负荷练习后要休息5min ,然后洗个温水澡糖尿病患者运动处方(适用于II型糖尿病)运动目的：简单的来说：改善糖尿病具体说：改善糖和脂肪代谢,提升肌肉对葡萄糖的利用率,降低血脂,减少血糖和尿糖 改善病人对胰岛素受体的敏感性,逐渐减少口服降糖药和胰岛素的需要量 增强机体的免疫力、反抗力、增强体质运动种类：低强度周期性有氧运动,如步行、慢跑、游泳、功率自行车 全身肌肉都参加的伸展、柔韧、灵活性的

7、运动,如医疗体操、健身操、健身舞、太极拳、太极剑、保健养身气功 娱乐类球类运动,如保龄球、门球、网球等运动强度：运动心率限制：170 (180)-年龄,例如您的年龄是 40岁,你的运动心率需要控 制在 170 (180) -40=130 ( 140)次 /min运动时间：每次 15-60min,其中适宜心率应保持 15-30min运动频率：每天1次或数次,但每日总运动时间不宜超过2h,每周至少3次本卷须知：糖尿病人运动时间带在：餐后 30-60min为宜 运动疗法必须和饮食疗法、药物疗法结合起来,通常先实施饮食及必要的药物 治疗,带血糖和尿糖得到适当限制后,在开始运动疗法 运动量要适当,过度疲

8、劳会引起酮症,使病情加重,尤其要预防短时间较剧烈 的运动或能引起明显兴奋的运动 运动中易发生低血糖者,可将运动前的胰岛素剂量适当减少,或者在运动前适当增加食物摄入,在运动中宜随身携带饼干和糖果,以防低血糖的发生 预防在将要进行运动的肢体上注射胰岛素 运动应该循序渐进,从小运动量开始并逐渐增加,运动应持之以恒女子治疗痛经的运动处方运动目的：缓解、治愈痛经运开工程、强度、时间1、健身走1000m,每分钟130-150步心率105-120次/min,休息5min2、10min健身跑,每分钟 160-170步心率140-170次/min,休息7min,共2组3、 小力量练习,屈腿仰卧起坐20-25次X

9、 3,组间休息7min.半蹲起15-20次X 3, 组间休息3min.2kg哑铃坐姿上推 20次X 3,组间休息5min4、 放松练习：四肢抖动放松、仰卧外力背腹肌放松按摩、静仰卧3min本卷须知：月经来潮前三天痛经病症可能会加重,但体育锻炼应坚持按方案完成,来潮后在进行减量运动需持之以恒一般肥胖者的运动处方运动目的：简单说：减肥具体：1、改善内分泌系统功能,视神经一体液调节区域正常2、通过有氧运动提升机体有氧代谢水平,提升物质代谢、能量代谢,促进脂肪有氧 利用,降低摄食效率.3、改善新陈代谢紊乱,调节碳水化合物和脂肪代谢过程,使之到达体能稳态有序化4、改善心血管系统和呼吸系统机能,提升心肺功

10、能,增强体质运动种类：1、 中低强度有氧耐力运动：如步行、跑步、骑自行车、游泳、划船等大肌肉群参加的长时间运动.慢速长跑是消耗热量最多、减肥见效最快的工程2、低强度的肌肉力量练习：通过锻炼身体某一局部的肌肉,消耗局部脂肪,增强肌力,主要是进行四肢大肌群、躯干及腹部的局部运动3、传统养身操：如养身气功、太极拳、太极剑、八段锦、瑜珈功4、各种球类运动运动强度：运动心率限制：110-150次/min运动时间：30-60min,其中到达适宜心率时间必须在30-40min以上,40min以上效果更好运动频率：每周3-4次本卷须知：1、减肥运动不能急于求成,要持之以恒,运动强度不要太大,但时间要尽可能的长

11、2、运动应与饮食限制结合3、运动量由小到大,循序渐进4、停止运动要预防反弹,应通过一段时间逐渐减量儿童减肥运动处方运动目的：简单说：减肥具体：1、改善内分泌系统功能,视神经一体液调节区域正常2、通过有氧运动提升机体有氧代谢水平,提升物质代谢、能量代谢,促进脂肪有氧 利用,降低摄食效率.3、改善新陈代谢紊乱,调节碳水化合物和脂肪代谢过程,使之到达体能稳态有序化4、改善心血管系统和呼吸系统机能,提升心肺功能,增强体质运开工程：慢跑、竞走、走跑、接力跑、走跑的各种游戏,结合球跑踢球、跳绳,有条件可在室内的步行车或活动平板上锻炼运动强度：中小强度,50%-60%最大心率运动时间：不少于20min ,适

12、应后提升到30-60min运动频率：母周3-4次,适应后提升到母周5次注息事项：1、最好在晚餐前2h进行各种游戏和活动、或者晚饭后半小时2、儿童好奇心强,忍耐力差,所以应不断变换运动内容,方式3、有条件的家长应陪同一起,持之以恒,养成习惯轻度肥胖减肥处方运动目的：1、减轻体重,限制肥胖,减小腰臀比2、提升心肺功能,预防心血管疾病运开工程：健身走运动强度与运动时间1、步行速度：5km/h,每次运动消耗 1600-2000KJ热能2、 运动起始阶段,即前两周,起始运动强度为 70% X 220-年龄次/min,例如您是30岁, 你的起始运动心率 =70%X 220-30 =133次/min3、 第

13、三周开始,根本运动时间每次60min,运动强度85% X 220-年龄次/min4、 第十三周开始,根本运动时间可减到50min,运动强度保持 75%-80% X 220-年龄次/min运动频率：前十二周,每周4次,从13周开始减少到每周 3次本卷须知:1、有氧锻炼需要循序渐进,不能三天打渔两天晒网2、减重有一个适应过程,不能操之过急,要做好心理建设3、运动要和限制饮食相结合4、减肥目标到达后还要进行“后运动阶段锻炼,预防反弹5、运动时要注意平安,预防运动损伤重度肥胖减肥运动处方运动目的：1、减轻体重,限制肥胖,减小腰臀比2、提升心肺功能,预防心血管疾病运开工程：健身走运动强度与运动时间1、

14、起始阶段6周,运动强度从50% X 220-年龄增加到60% X 220-年龄,步行速度从2km/h逐步增加到3km/h,根本运动时间从 20min增加到40min2、 第一阶段：第7周到16周,步行速度3.5km/h,运动强度为60% X 220-年龄,根本运 动时间50min3、 第二阶段：第17周到28周,步行速度4km/h,运动强度为70% X 220-年龄,根本运 动时间55min4、第三阶段：第 29周到40周,步行速度4.5km/h,运动强度为70% X 220-年龄,根本 运动时间60min5、 后阶段：40周以后,步行速度4km/h,运动强度为 65% X 220-年龄,根本

15、运动时间 40min运动频率：前40周,每周运动4次.后运动阶段,每周运动3次本卷须知：1、 运动开始不久就会出现心跳急剧上升,大汗淋漓,脸涨得通红,心跳数明显超过130-140 次/min.给人以运动过分剧烈的假象.所以起始阶段步行速度要缓慢,运动时间逐步延长,经常检测心率2、作为重度肥胖者,在第一个阶段结束前最好在教练监控下完成,预防意外发生3、后阶段十分重要,这是预防反弹的关键4、运动时要注意平安,预防运动损伤痔疮的运动处方运动目的：促进直肠、骨盆、腹腔内的血液循环,降低静脉压,减少淤血,消除便秘,增加 肌肉力量运动强度：开始采取小强度,经过一段时间锻炼后,逐渐向中等强度过度,运动时最高

16、心率限制在120-140次/min 运动种类:1、仰卧于床上,全身放松,两腿交叉,臀部与大腿用力夹,同时肛门用力上提,2、仰卧屈膝于床上,两手放在头下,脚和肩作支撑点,使臀部离床,同时做收肛门动作,放下时复原,3、坐在床边或者椅子上,两腿交叉,进行夹腿、收臀,做提肛动作,并同时站起,坐下时复原,肌肉放松4、站位,两腿交叉站立,两手叉腰,做练习时臀,腿用力夹紧,同时做提肛动作,做动作前,动作完成后要放松身体运动时间：每次30-40min ,坚持一个月运动频率：每日2-3次本卷须知：1、不食或少食辣椒、酒等刺激性食物2、取得较好效果后,要坚持预防复发3、 每次便后,要坚持做 10-20次提肛动作4

17、、凡有剧痛的肛门裂、痔核发炎,嵌顿性脱肛伴有急性炎症者,不宜做以上锻炼提升有氧耐力的运动处方运动目的：改善心肺功能,提升有氧耐力,增强体质运开工程：有氧慢跑、游泳、登山、自行车运动强度：30-45岁身体健康而未经过练习的人：心率在140-150次/min.50-60岁的健康中年人在参加锻炼的初期,心率不应超过140次/min运动时间：1、 身体健康且经常参加锻炼者,每次持续运动时间30-40min2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者,锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少,当身体适应后再逐渐增加运动频率：一般一周3次或者隔日一次,每周运动总时间不得低于80min本卷须知：1、老年人要预防在 22:

18、00到8:00这段时间进行运动,由于这段时间血液粘度增加2、要充分做好准备活动3、掌握好呼吸节奏4、冬天运动时要注意保暖5、患病时要注意休息6、运动时要注意平安,预防运动损伤提升肌肉力量的运动处方运动目的：提升全身肌肉力量运开工程：1、上肢；俯撑,单杠垂体引体向上,双杠支撑臂屈伸2、 躯干；仰卧起坐 俯卧挺身侧卧起坐3、 下肢；蛙跳 单脚跳深蹲运动时间：20次X 3-5组运动强度：1、 运动心率限制：130-150次/min2、代谢强度：中到大3、用力级别：70%-80%运动频率：每周2-3次本卷须知：1、预防过度疲劳2、不要长时间憋气,呼吸与动作呈一定节奏3、根据上肢到躯干到下肢的顺序,不专

19、做同一部位的练习健身操的运动处方运动目的：塑造优美体态、缓解精神压力,娱乐身心、增强身体素质运开工程：健美操、瑜伽、普拉提等运动强度：1、运动心率限制：130-150次/min2、代谢强度：中到大3、用力级别：60%-70%运动时间：每次30-50min运动频率：每周3次,或者隔天一次,有条件的可以每天一次本卷须知：1、充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高,增加身体灵活性,提升神经系统兴奋 程度和心血管活动水平,从而预防运动伤害的发生.2、 锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等.有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼,心血管疾病患者应减少剧烈运动,预防快速旋转头部和突

20、发性动作,患重感冒时最好停止健美操运动.3、在锻炼过程中应注意及时补充水分,以保证身体健康和正常机体的需要.补充水分的方 法最好是少量多饮,随时保持体内水的平衡.4、一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼.由于进食后胃中食物充盈,立即运动会影响消化,容易出现腹痛、恶心等病症. 而且运动前应吃些易于消化的食物,运动后应休息30分钟后再进食.5、 空腹锻炼不可取,如果长期空腹锻炼,会导致体重急剧下降,脏器功能受损,产生疾患, 影响健康.6、锻炼时最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装.每次练习后,要及时清洗服装,保持服装干爽.鞋子不仅要大小适宜,而且要有衬垫,并具备一定的弹性和弯曲性.切忌穿高跟

21、鞋和厚底鞋.一下是偏向于白领的运动处方治疗神经衰弱的运动处方运动目的：1、调节大脑皮层的兴奋和抑制过程,使皮层活动功能逐步恢复正常2、通过运动增强体质,提升健康水平运开工程：1、容易冲动的患者：散步、太极拳、八段锦、易筋经等养身操2、精神不振、孤僻不爱活动的患者：篮球、乒乓球、羽毛球等游戏性和竞赛性的球类运动3、体力尚好的青年患者：游泳、跑步等运动强度1、容易冲动的患者：运动强度不宜过大,应采取小强度2、精神不振、孤僻不爱活动的患者：运动强度适中,预防过度兴奋3、体力尚好的青年患者：适中运动强度运动时间：30-40min运动频率：隔日一次,有条件的每一次本卷须知：1、运动场所应选在空气清新、安静和环境较好的地方2、锻炼时情绪要饱满,充分发挥主观能动性3、假设运动后出现大量出汗、兴奋冲动、失眠加重、食欲不振心跳加快且几小时后尚不能恢复等情况,应考虑运开工程是否适宜,运动强度是否过大