如何通过呼吸改善肋骨外翻

1、如何通过呼吸改善肋骨外翻钟妍老师说对于我的学生，我一直希望大家从学习初始就开始训练自己文字记录的能力。这些私教案例的分享 是留给认证学生的作业，能否按照一定结构逻辑的框架记录 总结自己的教学积累，是对自己掌握知识和技能的最好验 证。刚开始学生都担心写不好，我鼓励她们尽管写吧，能写 什么就写下来，老师一定会帮助大家修改的。萍萍，香香， 秋子都完成了自己的第一篇完整的文章，为梵美丽结构瑜伽 微信公众号添加了更多素材，希望大家继续努力，贡献更多 更好的文章。还是那句话，想到什么记录下来，老师一定会 帮助大家修改的。这是我的 1 年期私教认证学生萍萍的第二篇教学总结。她目 前教学当中接触到一例脊柱侧弯

2、 40 度的会员，让她有机会 对于肋骨外翻这种结构异常给与更多的关注。脊柱侧弯患者 最大的问题就是呼吸模式的紊乱，如何通过正确呼吸模式的 重建，是帮助她将移位的结构失衡的功能逐渐恢复的一个重 要指标。生活中的肋骨外翻或者呼吸模式异常的人比比皆是，所以这 样一篇文章一定会给更多关注身体结构功能学习的人带来 思考和交流。当然文章中的讨论如果有不准确的也请更多的人给与指正。如何通过呼吸改善肋骨外翻刘萍萍 什么是肋骨外翻？如何检查？ 身体仰卧， 最下缘的肋骨超出身体的外缘， 就叫做肋骨外翻。肋骨外翻是由于人的胸骨最下方的两条肋骨不是跟胸骨连 在一块的，在吸气呼气时的腹部运动幅度比较大，肋骨比较 软的情

3、况下会出现肋骨外翻的现象。我们经常看见生活中很 多非常注重形体的人，为了拥有良好的体态，做出挺胸收腹 的动作。但是因为对身体结构不够了解，以及身体的能力不 够，明明想挺胸收腹，却偏偏做成了塌腰胸部向前推出，时 间久了形成习惯，在保持这种姿势的时候就会先用腰部肌肉 就会过度代偿，产生腰痛，同时腹部肌肉和肋间肌的功能逐 渐变弱，久而久之，肋骨失去了肌肉的保护，发生向前突出的现象。包括很多人在练习瑜伽的山式站姿时(Tadasana)， 为了做到提起胸腔也会可以推肋骨向前发生这样的代偿。这 种姿势异常我们称之为肋骨外翻。 肋骨外翻的危害 1、从体态美观上看：肋骨向外扩张，胸骨下角变大，不能 形成饱满而

4、又集中的胸型，同时胸部向前突出，容易造成鸡 胸的形态。2、对脊柱产生影响：胸椎曲度变直，本因由其承担的压力 分摊到了其它椎关节，增加关节负荷。 3、对胸廓内的器官 的影响：如心肺造成影响，内脏器官的空间以及血液循环变 差，降低呼吸质量。4、对呼吸的影响：呼吸过程中没有胸廓向两侧维度变化， 呼吸变浅。5、身体核心的控制能力变差。肋骨外翻的解剖结构学习 人肋骨 12对，左右对称，后端与胸椎相关节，前端仅第 1-7 肋借软骨与胸骨相连接， 称为真肋； 第 8-12 肋称为假肋。 第 11 、 12 肋前端游离，又称浮肋。其中第 8-10 肋借肋软骨与第 7肋的软骨相连， 形成肋弓， 两 侧肋弓（第7

5、10肋软骨连接而成）在胸骨下端汇合处所形成 的夹角称之为胸骨下角。肋骨与胸椎，胸骨组成胸廓。呼吸在胸廓上有三个维度的变 化，第 1-6 肋和胸骨上下运动， 7-10 肋向两侧运动，前侧 肋骨和后侧肋骨前后运动。而肋骨外翻属于呼吸过程中第 7-10 肋向两侧运动幅度的减少， 前侧肋骨向前运动幅度的增 加，后侧肋骨向后运动幅度的减少。如何通过体态训练纠正肋骨外翻 在日常生活中和瑜伽练习中我们可以从体态上纠正肋骨外 翻，靠墙站立，让脚跟离墙半步左右，确保小腿肚，臀部， 肩部和头部后方平贴墙壁站立训练，通常肋骨外翻的人，下 背部容易和墙壁之间有较大的空隙（一个拳头左右） ，所以 通过墙壁作为身体后方的

6、参考线，通过端正骨盆减少下背部 与墙壁之间的空间至一个手掌厚度） ，这样可以避免由于胸部前推造成的肋骨外翻，同时能够收紧上提腹部。靠墙的山式 (Tadasana against wall)如何通过改善呼吸模式 纠正肋骨外翻从长久效果来看呼吸模式的改善也是纠正肋骨外翻最好的方式。肋骨外翻的呼吸模式属于呼吸过程中第7-10 肋向两侧运动的减少，前侧肋骨向前运动的增加，后侧肋骨向后扩展的减少。所以我们的思路是在呼吸过程中增加第7-10 肋向两侧的幅度，同时限制前侧胸骨肋骨前推的现象，增大后侧肋 骨扩张的能力。第一：仰卧束角式：横向呼吸的练习 仰卧位是身体受到地心引力最小的体位，在此状态下脊柱的 压力

7、仅为 25%，此时横膈膜上下活动的幅度最大，同时地面 有效的支撑胸廓，作为参照物，所以在仰卧位里练习呼吸是 最容易掌握要领的。练习方法 仰卧束角式( Suptakonasana) 练习方式：仰卧屈膝，脚掌心相对，双膝自然向外垂落，大 腿外侧用瑜伽砖支撑，帮助打开骨盆和腹部的空间，改善练 习呼吸的条件。辅助方式一： 肋骨上绑伸展带， 帮助找到呼吸时胸廓的觉知， 手臂向上延展， 保持肩颈放松。 吸气时胸廓向外对抗伸展带， 找三个维度的扩张，呼气时维持骨盆腰椎稳定收腹收肋，去体会后背部沉向地面。再次吸气时背部尽量不离开地面，体 会吸气时后背推地的感觉。整个呼吸过程中始终关注后侧肋 骨与地面的连接。辅

8、助方式 2：如果中背部悬空，可以用毛巾填满空隙，提醒 呼气时下压。另外辅助者可以将自己的双手放在练习者后侧 肋骨微微往上用力，练习者在呼吸时与此力量对抗。7至 10辅助方式 3：辅助者站在练习者头部方向，练习者抓住辅助 者脚踝， 确保脊柱纵向伸展， 辅助者手放置练习者第 肋旁侧处，练习者吸气时辅助者施力两侧施力下压，呼气时 强调练习者随着肋骨的向下向内收缩，腹部要收向腰椎地面 的方式。辅助方式 4：背部下抱枕支撑，头部后方支撑抬高，手放在 第 7-10 肋上， 吸气是对抗手下压的力量， 呼气时整个背部下 压抱枕，腹部收向腰椎的方向。辅助方式 5：开始做这个横向呼吸的练习时，我们会发现很 多瑜伽

9、练习者喜欢吸气鼓肚子，腹部过度膨胀，而肋骨两侧 没有任何扩张，我们可以在其腹部上放置沙袋，让她在呼吸 过程中更多关注肋骨两侧的扩张，腹部由于沙袋的限制，不 会发生没有控制的膨出。第二：英雄坐前屈( adhomukha virasana) 目的：改善呼吸过程中后侧肋骨和胸椎向后运动的幅度。练 习中通过辅助手法让练习者呼吸时关注上下后锯肌的运动 幅度。第三：结合普拉提动态练习：稳定核心的基础上改善上胸椎 的活动度因为外翻造成的胸椎变直会引起胸椎的屈曲能力 变差，在呼气过程中无法稳定核心的基础上维持胸廓的空 间。所以在练习呼吸之前，我们可以先做一个胸椎卷动，帮 助激活上腹部肌肉，同时伸展开紧张的中上背部。练习方法： 1、仰卧屈膝位，双脚双膝分开与髋关节同宽，保持骨盆稳 定和脊柱生理弯曲。双手十指相扣环抱后脑勺，双肘抬至与 眼睛同高。 2、吸气不动，呼气利用肋骨收缩的力把胸椎卷 起来，肩颈头部放松。吸气不动，感受背部推地，呼气胸椎节一节还原地面，过程中肩胛下角保持稳定不要离开地 面。 3、注意事项：整个动作过程中骨盆腰椎核心的稳定， 刚开始练习时，不需要在意幅度，在稳定的前提下动作幅度 才有意义。当然在实际教学中，我们会发现很多练习者的肋骨外翻属于侧外翻，