合理膳食与健康

1、合理膳食与健康 & 普通大学生的合理膳食一项资料表明， 中国 40岁以上的人平均身高比日本高， 但 40岁以下的则不如日本。 其原因 就是日本在二次大战后， 食物严重缺乏， 导致营养摄取不足， 同时人的生长发育也就受到限 制，但后来经济发展了，他们特别重视营养，而且对均衡营养的认识不断提高。 合理的营养来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食。营养食品一般含有丰富的糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐（又称矿物质）、膳食纤维和 水七种营养素。1997 年 4 月由中国营养学会常务理事会通过的 中国居民膳食指南 是根据营养学原则， 结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养

2、促进健康的指导性意见。1. 食物多样、谷类为主2. 多吃蔬菜、水果和薯类3. 常吃奶类、豆类或其制品4. 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油5. 食量与体力活动要平衡 , 保持适宜体重6. 吃清淡少盐的膳食7. 如饮酒应限量8. 吃清洁卫生、不变质的食物普通大学生的合理膳食普通大学生的膳食指南包括：多吃谷类，供给充足的能量；保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入；参加体力活动，避免盲目节食。大学生是以脑力劳动为主的青年群体， 他们用脑时间长、思维能力活跃、 记忆力旺盛，因 此，根据大学生的生理需求，从能量、蛋白质、无机盐等多方面考虑营养平衡配餐, 每天需要供应足够的能量和各种营养素， 除

3、了维持人体正常的生理活动和工作学习的需要外， 还应 该供给有利于脑力劳动的各种营养素，否则可能导致发育迟缓，机体抵抗力下降，智力、记忆力及学习效能减退等。根据我国新近修订每日膳食营养素供应标准规定，男性大学生每天需要蛋白质90克，女性大学生为 80 克，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的30%40%。另外，大学生男性每日需要能量为2 500千卡，女性为2 100千卡，同时还需要各种维生素、无机盐和微量元素等。从目前我国各地大学生膳食营养调查报告来看， 普遍存在营养不合理， 优质蛋白质比例仅 占总蛋白质的 14.9%15.9%。能量也只有标准的 80%左右，各种维生素普遍不足，在不同的 地区、习

4、惯和季节等因素的影响下，摄入量相差悬殊。据我国首次向世界公布营养调查结果表明， 男、女学生营养不足分别占 28.98%和 36.16%。大学生虽属成人，但他们的肝、脑、脾等脏器还未达到人体发育成熟的其最大重量，心、 肺等各器官的功能还未健全。所以大学生要身体好、 学习好， 必须养成良好的生活习惯， 并在饮食营养方面要做到搭配 合理，补充充足。（一）养成良好的生活习惯1. 重视早餐2. 保证充足的睡眠3. 饮水充足4. 不要带病用脑（二）科学的营养饮食1. 脂肪在日常饮食中， 应注意脂肪量的供给， 可多选用植物脂肪。 动物性脂肪对维持脑功能有一定 作用， 可定时吃一点肥肉，但数量不能太多， 要防

5、止因补了脑而损坏了血管和心脏，植物和 动物脂肪的比例应 7 : 3。另外，磷脂也是脑细胞中重要的一个组成部分，可促进脑细胞发达，并保证脑的功能良好， 是健脑的理想食物。最好的脂肪健脑食物是：野猪、野兔、野鸟、麻雀、鹌鹑、非养殖的鱼类及水产品，如虾、 蟹、乌贼、鱿鱼、牡蛎、鲜贝、各种鱼，在自然条件下饲养的动物及产品，如猪、牛、鸡、 鸭、鹅、鸽子及其蛋类。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、 南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。2. 蛋白质 是脑细胞的主要成分之一，在脑的成分中，30% 35%是由蛋白质组成。 脑中蛋白质是智力活动的物质基础。 蛋白质的功能除过是控制脑细胞的兴

6、奋与抑制过程的主要物 质外，在记忆、语言、思考、运动、神经传导等方面都有重要作用。最好的蛋白质健脑食物 是：非养殖的鱼、虾、贝类，如各种海鱼、黄鱼、鳊鱼、带鱼、乌贼鱼、金枪鱼、鲜贝、蛤 蜊、牡蛎、 蛏子、 淡菜。 在自然条件下饲养的动物如： 猪、牛、羊、 鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑、 禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各种豆及其制品如黄豆、豆浆、豆腐、豆腐脑、 豆脑干、素鸡、腐竹、豆芽、青豆、蚕豆、小豆、豌豆、荷兰豆、葵花子、西瓜子、榛子、 莲子、杏仁和毛栗等。3. 糖是脑活动的主要能源物质。人从食物中摄取的糖分，进入体内先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身体吸收，葡萄糖由血液输送到身体各部位，成

7、为活动时所需要的能源，脑 是消耗血糖最多的器官，脑所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗总数的20% ，糖的最好来源是以没被严重污染的土壤、水源、空气而施有机肥料种植的，又没经过精加工的糙米、 胚芽米及国家规定的八五面、九二米、小米、黄米、糯米、玉米、高粱、大麦、小麦、荞麦、燕 麦、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、红糖等。每人每天食入的粮食中的糖量已经足够了， 不必要再另外补充糖分， 如过多的补充糖分， 特别是精制糖， 会使脑进入过度疲劳状态，影 响脑的功能。4. 维生素 能促进脑细胞结构坚固， 消除脑细胞结构的松弛或紧缩， 起到润滑油的作用。维生素C能使脑细胞敏锐地发挥功能，使脑机敏灵活。如果维生素C

8、供应不足，会使脑细胞 的结构松弛或紧缩， 使脑神经细管发生堵塞、 变细，导致脑细胞活动能力降低和脑功能低下， 影响智商。如果小儿时期缺乏维生素 C,严重的会引起精神分裂症和自闭症。含维生素 C高 又能健脑的食物有：西红柿、土豆、山药、包心菜、芹菜、荠菜、蕨菜、马兰头、苋菜、野 苋菜、野葱、菠菜、菊花菜、 青菜、木耳菜、 生菜、 三叶青、 大白菜、 黄芽白、 酸枣、 青椒、 鲜枣、草莓、柿子、金橘、苹果、 梨、杨桃、荔枝、龙眼、橘子、广柑、柚子、无花果、 葡萄、水蜜桃、菠萝、芒果、枇杷、黄皮果等。5. 钙钙是保证脑持续工作的物质。钙可保持体液呈弱碱性的正常状态，防止人陷入容易 导致疲劳的酸性体液环境。 充足的钙可促进骨骼和牙齿的发育并抑制神经的异常兴奋。钙严重不足可导致性情暴躁、多动、抗病力下降、注意力不集中、智力发育迟缓甚至弱智。补充钙的最佳食物有牛奶、海带、骨汤、小鱼类、紫菜、野菜、豆制品、虾皮等。 均衡饮食是维持健康的要素，也是健康 的基础。中国营养学会根据我国国民的实际情况 拟建了一个居民膳食食物宝塔，分五层 第一层即宝塔底是各种谷类食物。轻体力劳动者每天 500 克；l 第二层是蔬菜和水果。一般正常人每天吃 40