施瓦辛格健身健美计划

1、333333333333333333333333333周一 /周三/周五胸部杠铃卧推:4组，每组分别为10、8、6、4个上斜杠铃卧推:4组，每组分别为10、8、6、4个哑铃仰卧飞鸟：3组，每组分别为10、8、6个双杠推起：3组，每组分别为13、10、8个直臂过顶举：3组，每组15个背部引体向上:4组，每组10个窄握引体向上:4组，每组10个T-杠划船:4组，每组分别为15、12、8和6个俯身杠铃划船:4组，每组8至12个大腿深蹲:5组，前4组分别为10、8、6和4个，外加一个20个的热身组肩前深蹲:4组，每组分别为10、8、8、6个斜板深蹲:3组，每组10个腿弯举:4组，每组分别为20、10、

2、8和6个站姿腿屈伸：4组，每组10个直腿硬拉:3组，每组10个小腿骑驴提踵:4组，每组10个站立提踵:4组，每组分别为13、10、8和8个腹肌仰卧起坐：3组，每组25个俯身转体：每边100个器械仰卧起坐：3组，每组25个仰卧起坐：50个周二/周四/周六肩部杠铃颈后推：5组，前4组分别为10、8、8、6个，外加一个15个热身组哑铃侧举：4组，每组8个肌肉网俯身哑铃侧平举：4组，每组8个哑铃耸肩：3组，每组10个上臂交替哑铃弯举：5组，每组分别为15、10、8、6和4个上斜哑铃弯举：4组，每组8个单臂哑铃弯举：3组，每组8个颈后单臂屈伸：3组，每组10个前臂手腕卷曲：4组，每组10个反握卷曲：3组

3、，每组10个小腿坐姿提踵：4组，每组10个腹肌反向卷体：4组，每组25个坐姿转体：每边100个仰卧起坐：4组，每组25个肌肉网提示:此为施瓦辛格以前训练计划，很值得参考和学习。如果有人真正在健美世界留下了自己的印记，那非施瓦辛格莫属。如果在健美 这一行你没听说过别的名字，那肯定也能知道施瓦辛格。他不仅以参加比赛时无与 伦比的体格而著称，还成为了激励无数人的偶像。更重要的是，他过去提出的那些 传奇性健身心得和建议，一直适用到今天。采用他的训练方法，你能走上正轨，获 得货真价实的进步。施瓦辛格曾说：“像我一样，你会发现，锻炼肌肉会让你在生活中的方方面面 都获得提高。”这一言论完美概括岀了他对健身的

4、整体看法;为实现结果要付出全 力。“强迫自己走进健身房然后例行公事的人，成就永远赶不上那些迫不及待地来 到健身房、拿起杠铃就举的健身者，”施瓦辛格在新现代健身白科中说。让我们看看施瓦辛格的锻炼方法，看看他如何给健美行业留下了自己的印记。1饮食“健身跟其他体育运动非常相似，要想成功，你必须在训练、饮食和精神状态 方面都100%地投入。”健身在施瓦辛格的哲学中不是单一行为。如果真想成功，那训练方案、营养摄 取和精神状态这三个组成部分都要重视。施瓦辛格的锻炼方法部分建立在营养方案至关重要的坚定信念上。他表示，为 了锻炼肌肉，必须给身体提供充足的高质量营养。永远不要懈怠，别用垃圾食品补 充消耗掉的卡路

5、里。为了锻炼出无脂肪的结实肌肉，高质量的营养是关键。在减肥方面，卡路里循环是施瓦辛格健身法中最重要的策略之一。做法是一些 天数服用高热量食物，不时用低热量天数来打断，这是为了避免放慢新陈代谢的速 度。他建议说，无论吃哪种低热量食物，达到一定时间后，都会发现自己的新陈代 谢放慢，造成的结果就是进一步减肥变得无比困难。每周设定要达到的平均卡路里摄入量，然后高卡路里天数和低卡路里天数交错 进行。2训练"让肌肉得到生长的是最后三四个回合，疼痛面积的大小区分出了冠军。”对施瓦辛格来说，达到身体极限是锻炼肌肉的最迅捷方法。他认为，研究和经 验都表明，举起的重量为单回合最大值的70%-75%时，训练效果最好。他提供的建议是，上肢运动做8到12个回合，下肢运动做12到16个回合。 施瓦辛格认为下半身的肌肉耐力更好，可以承受更多回合。初学者和新手最好每个身体部位做12组训练，有一定经验的人可以把LI标定 为20除了肱二头肌和肱三头肌，这两处比较小的肌肉做9组左右就够了。此外，按照施瓦辛格的观点，训练时必须达到最大限度。只有在每个肌肉组织 都充分发力，有真正效果出现时，才算承受到极限。3情绪和恢复“训练为由压力产生乂受到抑制的能量提供了排遣出口，在锻炼身体的同时调 整了精神状态。”对施瓦辛格来说，训练不止是一种练就体格的方式，还是