压力管理讲座2015聚容

1、科学应对压力维护身心健康中国科学院心理研究所国家公务员心理与行为研究中心副主任中央国家机关职工心理健康咨询中心主任祝卓宏 教授请在五分钟内拼出T字启发习惯的思维定势会导致障碍人生经验需要”日新,日日新”自认为是缺点也可能是资源有了目标才能利用各种资源纲要 罗阳之殇：压力对身心的影响罗阳之殇：压力对身心的影响 心脑一体：压力影响身心的机制心脑一体：压力影响身心的机制 解决之道：压力管理的六大技术解决之道：压力管理的六大技术 从罗阳之殇看压力对身心影响从罗阳之殇看压力对身心影响罗阳之殇“整个的任务都已经完成了，非常欣慰。”2012年年11月月25日上午，中国首艘航母完成舰载机起降训练靠岸，罗阳在航

2、母上日上午，中国首艘航母完成舰载机起降训练靠岸，罗阳在航母上突发心脏病，离舰即送往医院，经抢救无效去世，享年突发心脏病，离舰即送往医院，经抢救无效去世，享年51岁。在航母上连续工岁。在航母上连续工作七天。作七天。邵占维之殇杭州市长邵占维在出席全国杭州市长邵占维在出席全国“两会两会”期间，于期间，于2013年年3月月6日上午日上午9时许突发恶时许突发恶性心率失常，于当日性心率失常，于当日15时时26分在京不幸去世，享年分在京不幸去世，享年56岁。按照计划，岁。按照计划，6日下午日下午，他还将在东方饭店安排一场媒体的集中采访活动，他还将在东方饭店安排一场媒体的集中采访活动，5日工作到晚上日工作到晚

3、上11点多。点多。9身体如何应对压力？常见躯体症状：常见躯体症状：头痛头晕头痛头晕心悸心慌心悸心慌胸闷憋气胸闷憋气胃痛胃胀胃痛胃胀腹泻便秘腹泻便秘全身乏力全身乏力脱发秃发脱发秃发阳痿早泄阳痿早泄三高一低三高一低常见身心疾病：常见身心疾病：脑溢血、脑梗塞脑溢血、脑梗塞冠心病、心律失常、心脏猝死冠心病、心律失常、心脏猝死良性肿瘤、癌症良性肿瘤、癌症神经性皮炎神经性皮炎消化道溃疡消化道溃疡过敏过敏哮喘哮喘肠易激惹综合征肠易激惹综合征。10心理如何应对压力？弓杯蛇影弓杯蛇影草木皆兵草木皆兵风声鹤唳风声鹤唳杞人忧天杞人忧天穷思竭虑穷思竭虑瞠目结舌瞠目结舌魂飞魄散魂飞魄散呆若木鸡呆若木鸡精疲力竭精疲力竭丢

4、三落四丢三落四疑神疑鬼。疑神疑鬼。抑郁症抑郁症精神分裂症精神分裂症心境恶劣心境恶劣焦虑症焦虑症恐怖症恐怖症强迫症强迫症疑病症疑病症适应障碍适应障碍创伤后应激障碍创伤后应激障碍物质依赖（酗酒、抽烟、吸毒）物质依赖（酗酒、抽烟、吸毒）网络成瘾。网络成瘾。心脑一体：压力影响身心的机制心脑一体：压力影响身心的机制快乐工作快乐工作健康生活健康生活成就自我成就自我服务社会服务社会压力应对模型压力应对模型压力反应压力反应 压力应对压力应对情感应对情感应对家庭家庭社会社会健康健康工作工作情感情感学习学习身心不适身心不适亚健康亚健康身心疾病身心疾病猝死猝死生理反应生理反应神经神经免疫免疫内分泌内分泌心理反应心理

5、反应认知认知情感情感行为行为 认知应对认知应对 社会关系社会关系 身体应对身体应对 压力来源压力来源 适应适应不适应不适应压力结果压力结果 14大脑如何应对压力？大脑如何应对压力？杏仁核眶内侧前额叶心理压力如何调节？心理压力如何调节？丘腦丘腦杏仁核杏仁核下丘腦下丘腦內分泌系統內分泌系統( (長期抗爭長期抗爭) )自主神經系統自主神經系統( (緊急應變緊急應變) )Hippocampus ab认知应对情感应对身体应对免疫系统免疫系统内分泌系统内分泌系统植物神经系统植物神经系统丘脑海马下丘脑杏仁核皮层外界刺激应激来源前额叶17植物神经如何应对压力？神经-内分泌-免疫调节网络解决之道：压力管理六大技

6、术解决之道：压力管理六大技术 “金字塔”自我觉察技术 “ABCD”认知管理技术 “STOP”情绪管理技术 腹式呼吸身心调节技术 正念冥想身体扫描技术 正念进食心理减压技术应对压力的方式 屈 原：一死了之 陶渊明：一隐了之 李 白：一醉了之 苏 轼：一笑了之压力管理大师：苏轼苏轼（苏轼（10371101），北宋文学家、书画家。字子瞻，号东坡居），北宋文学家、书画家。字子瞻，号东坡居士。眉州眉山（今属四川）人。一生仕途坎坷。士。眉州眉山（今属四川）人。一生仕途坎坷。218202212141610864黄州时期1080-1084杭州时期1091-1093惠州时期1095-1097海南时期1098-1

7、1010菜类汤类酒类粥类“金字塔金字塔”自我觉察技术自我觉察技术退一步退一步,海阔天空海阔天空世界上最宽阔的是海洋，世界上最宽阔的是海洋，比海洋更宽阔的是天空，比海洋更宽阔的是天空，比天空更宽广的是人的心灵。比天空更宽广的是人的心灵。-雨果雨果ACT 治疗我是谁？观察的我内容的我：经验自我+概念化自我 4.区分概念化自我与观察的自我金字塔自我觉察技术观察性观察性自我自我背景身身体体行行为为认认知知情情感感自我概念“金字塔金字塔”自我觉察技术自我觉察技术人有悲欢离合人有悲欢离合,月有阴晴圆缺月有阴晴圆缺,此事古难全。此事古难全。觉察世事无常觉察世事无常接纳心事无常接纳心事无常点燃未来希望点燃未来

8、希望选择生命意义选择生命意义实现人生价值实现人生价值27“ABCD”认知管理技术 艾里斯ABC理论人的情绪主要根人的情绪主要根源于自己的信念源于自己的信念和对生活情境的和对生活情境的评价。评价。 28 猜猜她的年龄？猜猜她的年龄？启发 我们的关注影响我们的判断 我们的判断影响我们的生活Change your words ,change your world启发 语言影响我们的感知和判断 改变自我对话就能改变生活 春有百花秋有月，夏有凉风冬有雪 若无闲事挂心头，便是人间好时节这是什么？这是什么？再看看，还可能再看看，还可能是什么？是什么？是同一个动物吗？是同一个动物吗？启发换个视角看，生活就改变

9、换个视角看，生活就改变塞翁失马，焉知非福塞翁失马，焉知非福横看成岭侧成峰，远近高低各不同不识庐山真面目，只缘身在此山中37这是什么？这是什么？38仔细看看？39再看看？40再看看？4142启发 觉察当下信息，减少内心投射 经验虽然宝贵，依赖造成失误这是什么？这是什么？启发 整体影响局部判断，不要随意简单推断 快速做出判断之前，留下可以改变空间A和B颜色一样吗？A和B颜色一样吗？A和B颜色一样吗？启发 背景影响感知，背景复杂不要主观 事物因比较而存在，比较时要小心51A.事事 件件ABCD技术理论模型技术理论模型F.情绪改善情绪改善E.新认识新认识D.辩辩 驳驳C.不良情绪不良情绪旧认识旧认识B.旧认识旧认识52STOPSTOP情绪控制技术情绪控制技术 S（Stop）=下达“停止！”指令 止 T （Take a breath）=缓慢深呼吸 定 O (Observe)=觉察身体、情绪、思维 静 P (Proceed)=选择符合价值的行为 慧53腹式呼吸技术腹式呼吸技术54正念冥想身体扫描技术55正念进食心理减压技术健脑操 小手小手 捧水捧水 浇了一朵花浇