运动损伤预防科普

1、在我们得日常生活中，体育锻炼就是必不可少得一部分。参加体育锻炼得目得就是 为了増强体能，促进身心健康、但同时，不恰当得运动方式、 方法反而导致运动损伤， 往往使锻炼者得身心受到一定程度得损害。因此,防患丁未然显得尤为重要、一般来说，在体育锻炼中预防运动损伤应做好以下儿个方面得工作：一、思想上对运动损伤得预防给予重视并遵守体育锻炼得一般原则。1、秩序渐进原则:体育锻炼得秩序渐进就是指在学习体育技能与安排运动量时，要 由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。2、全面发展原则:在体育锻炼时，耍注意活动内容得多样性与身体机能得全面提 高、3、区别对待原则:体育锻炼时，还耍根据每个锻炼者得年龄、性别、爱

2、好、身体条 件、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。4、经常性原则:经常参加1体育活纵锻炼得效果才明显、持久，所以体育锻炼要经 常化，不能三夭打鱼、两夭晒网。虽然短时间得锻炼也能对身体机能产生一定得影响，但 一旦停止体育锻炼后，这种良好得影响作用会很快消失。5、安全性原则：从事任何形式得体育锻炼都耍注意安全，如果体育锻炼安排得不合 理,违背科学规律，就可能出现伤害事故。二、调节身体,使之处于良好得运动状态。1、锻炼前应做好充分得准备活动、准备活动不但能使基础体温升高，肌肉深部得血液循环増加，肌肉得应激性提高与 关节柔韧性增强等，也能减少锻炼前得紧张感与圧力，这在很大程度上可

3、以预防损伤得 发生。2、锻炼后做好放松活动。放松活动就是指通过放松得方法使体温、心率、呼吸及肌肉得应激反应恢复到锻炼 前得正常水平。从预防损伤得角度來瞧,这同锻炼前得准备活动一样重要、根据不同得 运动项目进行针对性得放松，可以防止锻炼后出现得肌肉酸痛，有助于解除精神圧力、3、注意自我保护。除了认真做好准备活动与放松活动外，也应让学生了解一些基本得处理锻炼后肌肉 酸痛、关节不适得方法。肌肉酸痛得早期可做温水浴、物理疗法或口我按摩。如果疼痛 继续或者加重，应去医院进行诊断治疗、同时教育学生在锻炼过程中密切注意口己得身 体反应，及早发现运动损伤得早期症状，以便早发现、早治疗、早康复、三、创造锻炼安全

4、环境体育教师在上课前，应对体育器械、设备、场地等进行严格得安全检查、例如:支撑 跳跃练习时,应检查器械得高度、助跑道得平整度、垫子得弹性（一般不要太软）等:学生 得胸针、校徽、铅笔刀等锐利物品在锻炼时应暂不佩戴。学生在参加体育锻炼时，应根 据运动项目及脚得大小选择一双弹性好、大小适中并11防滑得鞋子、四、注意科学锻炼科学锻炼包括五大要素，及全面性、渐进性、个别性、反复性、意识性，前三个要素 对运动损伤较为重要、全面性就是指，对学生进行全面体能训练，而不就是单纯对某一特定动作得反复练 习。渐进性就是指，对学生应逐步提高运动负荷与增加锻炼时间，一防机体一时不能适 应而导致运动损伤、个别性就是指，对

5、待学生必须因人而异、性别、年龄、体力、技术熟练程度不同， 活动量与方法也应不同。五、加强异损部位得训练加强异损部位与针对教弱部位得训练，提高它们得功能,就是预防踝关节损伤，半时 应加强踝关节肌肉得训练，提高踝关节肌肉得力量，一增强肌肉对关节得支持力。六、体育锻炼常见得生理反应与处理1、低血糖症(1) 原因：由丁长时间剧烈运动，体内血糖大量消耗与减少，大脑皮层调节糖代谢创 机制暂时紊乱所造成得运动前饥饿或情绪过分紧张,病后初愈即参加较长时间得运动。(2) 症象:正常状态下人体内每1 00亳升血液中血糖应维持在8012 0亳克、当血 糖低于506 0亳克时，人体会出现饥饿感，极度疲乏、头晕、面色苍

6、白、出冷汗，重者 神志模糊语言不清、四肢发抖、骚动不安或精神暂时错乱(如在长距离赛跑中，出现返身 向相反方向跑，甚至昏迷。这一系列症状称为低血糖。此症多发生丁长跑、超长跑与长 时间得剧烈运动中。(3) 处理:低血糖症发生时，首先要平躺保暖，神志清醒者可给卩喝浓糖水或吃少量 食品，一般即可恢复。若出现昏迷，应先抗休克，即按人中、百合、涌泉、合谷等穴，并迅 速送医院救治、(4 )预防:应注意患病未愈、空腹饥饿时或体质较差时，不宜参加长时间得剧烈运动, 在长时间运动中，可准备与补充一些含糖得饮料。2、肌肉酸痛(1) 原因:运动后得肌肉酸痛，原因就是运动时肌肉活动量大进而引起局部肌纤维及 纠缔组织得细

7、微损伤，以及部分肌纤维得痉挛所致。(2 )症象:肌肉酸痛一般不就是运动结束后立即发生得，大多就是发生在运动结束1：天以后，因此，也被称为延迟性疼痛。由于这种酸痛现象只就是局部肌纤维损伤与 痉挛，才彫响整块肌肉内部对细微损伤得修复，肌肉组织会变得更加强壮，以后同样负荷 将不易使肌肉再发生酸痛。(3 )处理：当己经出现肌肉酸痛后，可采用以下方法处理。热敷。对酸痛得局部肌肉进行热敷，促进血液循环及代谢过程，有助丁损伤得纯 织能修复及痉挛得缓解、伸展练习。对酸痛局部进行静力牵张练习，保持伸展状态2分钟，休息1分钟，重 复进行，有助于缓解痉挛、按摩能使肌肉放松，促进血液循环，缓解肌肉痉挛与促使损伤修复。

8、 口服维生素C。维生素c能促进结缔组织中得胶元合成,有助丁损伤得结缔组爹 得修复、针灸、电疗等也有一定得缓解作用。(4) 预防：在参加体育锻炼时,应根据口己得身体状况安排运动量，尽量避免局部肌 肉负担过重；同时注意在锻炼时，应充分做好运动前得准备活动与运动后得整理活动、3、运动中腹痛(1) 原因：多数在中长跑、马拉松跑，竞走运动中容易产生。主要因准备活动不充开 始运动时过丁剧烈,或者跑得过快，内脏器官功能尚没达到竞赛状态，致使脏腑功能失调, 引起腹痛;也有得因运动前吃得过饱，饮水过多，以及腹部受冷，引起胃肠痉挛;少数因运 动时间过长或过丁剧烈，使下腔静脉压力上升，引起血液回流受阻，或者因肝脾淤

9、血，膈 肌运动异常，致使两肋部胀痛;患有肝炎、慢性胃病或阑尾炎等。(2) 症象:一般情况下，胃痉挛得疼痛部位在上腹部;肠痉挛部位多在左下腹部;肝脾 淤血引起得疼痛，肝疼在右侧肋部;脾痛在左侧肋部，疼痛症状为胀痛或牵引痛，各种疾 病引起得疼痛部位，同病变部位一致。(3) 处理:如果没有器质性病变迹象,一般可采用减慢跑速，加深呼吸,按摩疼痛部位 或弯腰跑一段距离等方法处理，疼痛常可减轻或消失、如疼痛仍不减轻，甚至加重，就应 停止运动，并口服十滴水或普鲁苯辛(每次一片)，或揉按内关、足三里、大肠俞等穴位、 如仍不见效，应送医院做进一步检查与治疗。(4) 预防:切记饭后1小时才可进行运动;做好准备活动

10、，运动负荷要坚持循序渐进 得原则，同时在运动中要注意呼吸节奏;夏季运动要适当补充盐分;对于各种慢性病引起 得腹痛应就医检查，病愈之前;应在医生与体育教师指导下进行体育锻炼、4、运动性昏厥(1) 原因:在运动中，由于脑部突然血液供给不足而发生得一时性知觉丧失现 象,叫运动性昏厥、原因就是山于剧烈运动或长时间运动，使大量血液积聚在下肢, 回心血量减少所致。也与剧烈运动后引起得低血糖有关、(2) 症象:运动性昏厥主要表现为全身无力、头昏耳鸣、眼前发黑、面色苍 白、失去知觉、突然昏倒、手脚发凉、脉搏慢而弱、血压降低、呼吸缓慢等、(3) 处理:应立即让患者平卧,足略高于头部，并进行山小腿向大腿心脏方向

11、推摩或拍击。同时用手指点在人中、合谷等穴位,必要时给氨水闻嗅、如有呕吐, 应将患者头偏向一侧、如停止呼吸，应立即进行人工呼吸。轻度休克者，应曲同伴 搀扶慢慢走一段时间，帮助进行深呼吸，症状即可消失。(4) 预防:平时要经常坚持体育锻炼，以增强体质；久蹲切忌突然起立;切忌带 病参加剧烈运动;疾跑后切忌立即停下来;切忌饥饿情况下参加剧烈运动。只要遵 循上述要求,完全可以避免运动性昏厥得发生。5、肌肉痉挛(1) 原因:体育锻炼时,肌肉受到寒冷得强烈刺激时，即可发生肌肉痉挛。此症常在游 泳或冬季室外锻炼时发生;也有得因运动前准备活动不够，或肌肉猛力收缩，或收缩与放 松不协调时，均可能发生肌肉痉挛;也有

12、得人就是因为情绪过分紧张所致,运动中最易发 生痉挛得肌肉为小腿腓肠肌，其次就是屈拇肌与屈趾肌。(2) 症象:局部肌肉剧烈挛缩发硕，疼痛难忍而11 一时不能缓解。痉挛缓解后仍有不 适感。(3) 处理:对发生痉挛部位得肌肉做牵引。例如腓肠肌痉挛时，即伸直膝关节,并配合 按摩、揉捏、叩及点压委中、承山、涌泉等穴位，以促使痉挛缓解与消失。(4 )预防:运动前耍做好准备活动，对容易发生痉挛得部位，运动前应作适当按摩。 夏季长时间运动时，要注意补充盐分;冬季锻炼时，要注意保暖。游泳下水前，应先用冷水 淋浴;游泳时，不要在水中停留时间过长;疲劳与饥饿时，不耍进行剧烈运动。6、运动中暑(1)原因：多就是在高温

13、环境中，长时间参加体育锻炼易发生中暑，尤其在温度高，通归不良，头部缺乏保护，被烈日直接照射得情况下，最容易发生中暑、（2）症象:中暑早期可有头晕、头痛、呕吐现象,逐步发展为体温升高，皮肤灼热干燥 严重者可出现精神失常、虚脱、抽搐、心率失常、血圧下降,甚至昏迷危及生命、（3）处理:首先将中暑者扶送到阴凉通风处休息，同时采取降温消暑措施，如解开刁 领,额部冷敷做头部降温，喝些清凉饮料、十滴水，并补充生理盐水或葡萄糖等。严重患者,经临时处理后，应迅速送往医院做进一步治疗。（4 ）预防:在高温炎热季节锻炼时，应适当减少运动量与锻炼时间;避免在烈日下. 长时间锻炼;夏天在室外锻炼时，最好戴白色凉帽,穿宽

14、松薄衣;在室内锻炼时，应保持良 好通风，并备有低糖含盐得饮料、六、RICE处理运动损伤得原则使用字头组成RICE让我们易于记住如何适当地处理骨骼肌肉得伤害。在运动伤害 得处理原则中，RICE就是用來做急救处理得,如:处理挫伤（撞伤）、肌肉拉伤、关节扭伤、 脱位及骨折。R=R e s t （休息）RICE得第一个字母R代表Rest （休息）、要求运动员停止受伤部位得运动。受伤后 好好休息可以促进较快得复原。=Ice （冰敷）第二个字母I代表冰敷，冰敷袋置于受伤部位,受伤后48小时内，每隔2-3小时冰 敷20-30分钟。冰敷时皮肤得感觉有四个阶段:冷-疼痛-灼热-麻木，当变成麻木时就可 以移开冰敷

15、袋。大约要冰敷2 0-3 0分钟，移开冰敷袋之后，在受伤部位以弹性绷带包 扎并抬高、冰敷使血管收缩，减少伤处得肿胀、疼痛及痉挛,受伤之后得立即使用冰敷及 减少肿胀关系着复原时间得长短。使用冰敷得方式冰袋：以双层塑胶袋或湿毛巾装入碎冰置于伤处皮脐上，若运动员皮肤会对冰过敏, 则以一层湿得弹性绷带包着伤处，再将冰袋置丁伤处上，再用剩余得弹性绷带固定冰袋。使用冰敷袋得注意事项:冰敷袋每次使用不要超过30分钟，因为可能会发生冻伤或神经伤害。不要让冰袋直接接触皮狀，以湿掉得弹绷或湿毛山保护皮肤。运动员如果有循环系统疾病，雷诺氏病（肢端之间歇性苍白或发疳，系由寒冷所引起 得动脉痉挛），则不可使用。不要太早停用冰敷袋而转用热敷，太早使用热敷会引起肿胀 与疼痛，伤后二日内每夭使用冰敷至少3 4次,较严重伤害建议在使用冰敷三日后J1 肿胀有明显消退才考虑使用热敷。在非常酷冷环境下，不使用湿得弹性绷带或湿毛巾。C=p res sion（压迫）第三个字母C代表压迫,圧迫使伤害区域得肿胀减小。以弹性绷带包扎丁受伤部位, 例如:足、踝、膝、大腿、手或手腕等部位，來减少内部出血。包扎圧迫时,从伤处几寸之下开始往上包，大约以一半左右做螺旋状重叠，以平均而 加点压力得方式逐渐包上，但经伤处则较松