怎样练健美增大肌肉

1、怎样练健美增大肌肉增大肌肉块的14大秘诀大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、髙密 度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、 休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次 数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗 大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显， 但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可

2、见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体 积的健美训练。2. 多组数什么时候想起来要锻炼了，就做上23组，这其实是浪费时间， 根本不能长肌肉。必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做810组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到 肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是酸、胀、发麻、坚实、 饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3. 长位移不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是 快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4. 慢速度

3、慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下 哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让 性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时 机。5. 高密度"密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称 为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是 建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不 去想别的事。6. 念动一致肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌 纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么 就想什

4、么肌肉工作。例如练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二 头肌在慢慢地收缩。7. 顶峰收缩这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练 习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数16,再 放下来。8. 持续紧张应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结 尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9. 组间放松每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有 助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10. 多练大肌群多练胸、背、腰臀

5、、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部 位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作 练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其 重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练汁划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动 作。11. 训练后进食蛋白质在训练后的3090分钟里，蛋白质的需求达高峰期，时补充蛋口质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12. 休息48小时局部肌肉训练一次后需要休息4872小时才

6、能进行笫二次 训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤 其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组， 每组20-25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13. 宇轻勿假这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重 量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重 量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变 形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则

7、中，动作的正确性永远是第一重要的。宇可用正确的动作 举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也 不要把健身房的嘲笑挂在心上。肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下儿个概念。一、ATP供能。ATP （三磷酸腺昔）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催 化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很 少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能 源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP （磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高

8、 负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧 分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分为乳酸，同时快速释放能量合成ATP,以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由 液输送到肝脏，转变为肝糖原。山上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训

9、练后恢复过程的一 分。乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使 体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉-意志联系了。因此最好是等到 肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明 白没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？ 了解这个问题 需要先弄清“恢复”的概念。健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段第一阶段运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复

10、，所以运动 时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的丄作能力逐渐下降。笫二阶段运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这 时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。笫三阶段超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被 消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体 的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后乂逐渐回到原来的水平。“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物 质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时 机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋口质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的 消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量 恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。直观地讲，超量恢复后，III于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发 硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物