天天健康饮食

1、L/O/G/O天天天天健康健康饮食饮食健康目录健康目录1均衡的饮食均衡的饮食2健康健康的饮食原则的饮食原则3蔬果蔬果的彩虹的彩虹摄食原则摄食原则4食物食物红绿灯红绿灯吃，不仅只是吃而已，它不只是日常生活中的寻常事，吃，不仅只是吃而已，它不只是日常生活中的寻常事，也是个人健康管理的大事，决定了我们要吃出也是个人健康管理的大事，决定了我们要吃出健康健康，还是，还是吃出吃出麻烦麻烦？1 1、均衡是健康饮食的基础均衡是健康饮食的基础健康饮食的定义健康饮食的定义均衡的饮食行为均衡的饮食行为自我健康管理自我健康管理 均衡健康饮食均衡健康饮食食物的内容符合营养需求、均衡、卫生条件良好且制备方式适当的饮食。均

2、衡的饮食行为，不仅在于提供人体基本的生理需求，更是落实自我健康管理。均衡的均衡的饮食饮食依食物营养成分不同将食依食物营养成分不同将食物分成六大类物分成六大类六大基本食物中摄取各种六大基本食物中摄取各种不同的营养素不同的营养素每类食物中应选择不同食材，每类食物中应选择不同食材，并时常变换并时常变换每日每日饮食饮食指南指南类别类别份份 量量五谷根茎类3-6碗奶类1-2杯蛋豆鱼肉类4份蔬菜类3碟水果类2个油脂类 2-3汤匙五谷根茎类五谷根茎类(3(36 6碗碗/ /天天) )1 1碗碗米饭米饭(200(200克克) )提供大量提供大量糖类糖类、植物性蛋白质植物性蛋白质、维生素维生素B B群及膳食群及

3、膳食纤维纤维提供提供蛋白质蛋白质、钙钙、磷及、磷及维生素维生素B2B2奶奶类类( (1 12 2杯杯/ /天天) ) 1 1杯全脂牛奶杯全脂牛奶(240c.c.)(240c.c.)蛋豆蛋豆鱼肉类鱼肉类(4(4份份/ /天天) )提供提供蛋白质蛋白质、铁铁及及维生素维生素B1B1、B2B2鸡蛋鸡蛋1 1只只鱼鱼3535克克草虾草虾3030克克猪肉猪肉3030克克蔬菜蔬菜类类(3(3碟碟/ /天天) )提供提供丰富矿物质丰富矿物质、维生素维生素及膳食及膳食纤维纤维 果菜果菜类类 种子类种子类 花菜花菜类类蔬菜蔬菜1 1碟碟(100(100克克) )水果水果类类(2(2個個/ /天天) )提供提供丰

4、富矿物质丰富矿物质、维生素维生素A A、C C及膳食及膳食纤维纤维 荔枝荔枝5 5粒粒(90(90克克) )草莓草莓9 9颗颗香蕉半香蕉半条条苹果苹果1 1個個油脂油脂类类(2(23 3汤汤匙匙) )提供能量及提供能量及必须必须脂肪酸脂肪酸植物油植物油1 1茶茶匙匙(5(5克克) )瓜子瓜子约约5050粒粒花生花生酱酱1 1茶匙茶匙腰果腰果5 5粒粒ABCD2 2、健康健康饮食原则饮食原则六六类类皆有皆有适量适量多样多样节制节制符合符合符合符合个个人需求人需求节制油、糖、盐节制油、糖、盐多样选择多样选择适量适量分配分配居民饮食指标居民饮食指标6 67 78 多摄取钙质丰富的食物 多喝白开水 饮

5、酒要节制4 4 5 5 尽量选用高高纤维纤维的食物 少油、少少油、少盐盐、少糖、少糖的饮食原则 维持理想理想体重体重 均衡摄食各类新鲜食物 三餐以五谷根茎类为主食摄摄取蔬菜水果的好取蔬菜水果的好处处富含富含维维生素、生素、矿物质矿物质及膳食及膳食纤维纤维等等富含富含类黄酮类黄酮、花青素、多酚、花青素、多酚类类等天等天然抗氧化物然抗氧化物质质热热量低量低蔬果蔬果579579 健康久久久健康久久久膳食膳食纤维纤维的生理功能的生理功能膳食纤维膳食纤维 1.增加饱足感 2.延缓血糖上升 3.降低胆固醇 4.增加粪便体积促进肠道蠕动 5.稀释致癌因子减少肿瘤发生蔬果蔬果5.7.95.7.9 蔬菜份数 水

6、果份数总份数儿童(12岁以下)325女性437男性549日常生活中，如何施行蔬果日常生活中，如何施行蔬果5.7.95.7.9减少肉类，增加蔬菜将水果入菜不可以水果代替蔬菜以蔬菜水果当点心3 3、蔬果的彩虹蔬果的彩虹摄食原则摄食原则蔬果的色彩大致有蓝、紫、绿、白、黄、橙及红等七色，犹如雨后彩虹，而各种颜色蔬果之营养价值皆不尽相同，应均衡食用，此摄食原理即称为蔬果的彩虹摄食原则。蔬果的彩虹蔬果的彩虹密码密码( (一一) )色彩健康价值蔬果种类蓝色紫色含有不同程度可促进健康之植物性化学成分 降低癌症发生率 有助增强记忆力 抗老化蓝莓、葡萄、黑莓、茄子、梅子、梅乾、黑豆、黑木耳、黑芝麻绿色含黄色素及其

7、他物质，具抗氧化效果 降低癌症发生率 强健骨骼及牙齿 促进视觉健康花椰菜、地瓜叶、菠菜、芦笋、白菜、空心菜、青江菜、青椒蔬果的彩虹密码蔬果的彩虹密码( (二二) )色彩健康价值蔬果种类白色、棕色及褐色蔬果中含有不同量之植物性化学成分，包括蒜素等 降低癌症发生率 调节血胆固醇 促进心脏健康洋葱、大蒜、大豆、菇类黄色橘色含不同量之抗氧化物质，如维他命C及类胡萝卜素，类黄酮素，具有增进健康之功能 胡萝卜、橘子、柳橙、木瓜、南瓜、哈密瓜、蕃薯、葡萄柚、杏仁、玉米、芒果、香蕉红色含特殊植物性化学成分，包括茄红素及花青素 降低癌症发生率 提升记忆力 促进心脏健康 番茄、草莓、樱桃、红葡萄、甜菜根、红甜椒、

8、苹果4 4、食物红绿灯过马路：红灯停，绿灯行，几乎成了反射动作食物的种类也可以分成红、黄、绿三类红灯忌口，黄灯浅尝，绿灯可吃 绿绿 黄黄 红红什么是红黄绿灯食物？绿灯食物含人体必需的营养素，促进身体健康，每天必须选择的食物。新鲜天然的蔬菜、水果及米饭、馒头、蒸蛋、低脂奶、瘦肉。黄灯食物含有含有人体人体必需的必需的营养营养素素，但糖、油脂但糖、油脂或或盐分盐分含量含量过过高高，是必须限量的食物，例如卤蛋、炒饭、糖醋排骨、汉堡、披萨、水果罐头等。红灯食物 只提供只提供热热量、糖、油脂和量、糖、油脂和盐盐分分，其他必需的营养素含量很少，是可偶尔选择或犒赏自己的食物，如汽水、可乐、炸薯条、巧克力、奶油蛋糕等，但平日最好平日最好还是还是保持安全保持安全距离距离绿灯烹调法采用低油、低盐、低糖的烹调法，如水煮、烤、凉拌、清蒸、涮、煮汤、卤、清炖、不加糖的红烧。不同的红烧烹调也会影响食物的灯号，例如不加糖的红烧是绿灯食物，用红灯食物的五花肉来红烧，还是红灯食物，而瘦肉过油后红烧，则属黄灯食物。食物红绿灯透过【红黄绿灯法】，既可以容易选择对身体较健康的食物，更能借此改变不良的饮食习惯。良好的良好的饮食习惯饮食习惯定定时时定量，不偏食，不暴定量，不偏食，不暴饮饮暴食暴食餐餐餐餐黄黄金比例金比例 3:2:13:2:1避免刺