田径选修课教案.

1、田径选修课教案第 2 周一：内容： 1、集中进行思想教育；2、体力恢复、柔韧性练习二：目标：1、令学员明确训练的目的、意义，使学员能自觉积极地投入训练；2、逐步恢复学员的体力和柔韧性。三：练习方法：1、慢跑 800 米2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M05、高抬腿接加速跑4X40M6、短距离组合跑 30 米（快跑） +20 米（惯性跑）+30 米（快跑） +20 米（惯性跑）循环练习 12 次7、放松（二）一：内容： 1、柔韧性练习； 2 体力恢复练习二：目标： 1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的体力三：练习方法：1、慢跑 800 米2、弓步压腿

2、3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑 3X30M6、短距离变速跑 100 150 米（ 30 米快跑 +20米惯性跑 +30米快跑 +20 米惯性跑），3 次 X23 组。7、80M全速跑 3X80M8、120M全速跑 3X120M9、放松第 3 周（一）一：内容： 1、柔韧性练习； 2 体力恢复练习二：目标： 1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的体力三：练习方法：1、慢跑 1200M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑 3X30M6、手持哑铃做摆臂的练习7、负杠铃练习（全蹲半蹲1 3 蹲）。最大负荷量7090开

3、始，逐渐增大到 100。完成 7 9 组，每组 45 次。8、110M全速跑 5X110M9、100M的弯道跑 3X100M10 放松( 二)一：内容： 1、柔韧性练习； 2 速度、耐力练习二：目标： 1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的力量三：练习方法：1、跑 800M2、步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、直道快，弯道慢跑8 10 圈8、放松第 4 周（一）一：内容： 1、柔韧性练习； 2 力量练习二：目标： 1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的力量三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿

4、 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑 3X30M6、力量性练习：（1）用 30 斤的杠铃做深蹲的练习5X12 15 次、做完后快速跑30M（2） 用 10斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18 次（3） 用 10斤的杠铃做胸前前推的练习5X2025 次7、放松（二）一：内容： 1、柔韧性练习； 2、专项练习二：目标： 1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步提高专项水平三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑 3X30M6、手持哑铃做摆臂的练习7、110M全速跑 2X110M8、专项练习（ 200 米的全

5、速跑 6 次、 400 米的全速跑 3 次 +200 米 3 次）9、30M全速跑 8X30M10、放松第五周（一）一：内容：速度、专项耐力练习二：目标：加强学员的速度、耐力的练习三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、30M的快速跑，计时3 次不计时 3次9、60M的快速跑，计时3 次不计时 3次10、400M跑，计时 1 次11、300M跑， 300MX612、200M跑 3 次13、放松（二）一：内容： 1、500M用 85%的速度跑； 2、400M用 9

6、0%的速度跑； 3、300M用 90% 的速度跑； 4、200M，用 90%的速度跑； 5、100M，用 95%的速度跑5X100M；6、60M，用 100%的速度跑 5X60M二：目标： 1、发展学生的耐跑能力；2、提高学生的快速奔跑能力；三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、车轮跑练习， 2X30M8、用 85%的速度跑 500M9、用 85%的速度跑 400M10、用 85%的速度跑 300M11、用 85%的速度跑 200M12、用 90%的速度跑 100M13、用 9

7、5%的速度跑 60M14 放松第 6 周（一）一：内容： 1、速度训练； 2 专项练习二：目标： 1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的专项速度三：练习方法：1、练习篮球的跑篮练习2、慢跑 800M3、弓步压腿 3X30M4、各种踢腿的练习5、小步跑接加速跑4X40M6、后蹬跑 3X30M7、高抬腿接加速跑3X40M8、120M的全速跑3X120M9、80M的全速跑3X80M10、30M的全速跑4X30M11、原地的摆臂练习12、用 100%的速度跑两次专项13、用 85%的速度跑 4 5 次专项14、放松。（二）一：内容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三：练习方

8、法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、力量性练习：a) 用 10 斤的杠铃做深蹲的练习 5X12 15 次、做完后马上快速跑 30Mb) 用 15斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18 次c) 用 15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20 25 次d) 跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架 完成 15 组9、放松第 7 周（一）一：内容： 1 、耐力练习； 2、步频练习二：目标： 1、培养学员的频率； 2、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3

9、、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、斜坡跑（1）向上跑 150M；150X5（2）原地摆臂练习（3）向下跑 150M；150X59、放松（二）一：内容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三：练习方法：1、练习篮球的跑蓝练习2、慢跑 800M3、弓步压腿 3X30M4、各种踢腿的练习5、小步跑接加速跑4X40M6、后蹬跑 3X30M7、交叉步跑 2X30M8、车轮跑 2X30M9、力量性练习：a) 用 15 斤的杠铃做深蹲的练习5X12 15 次、做完后马上快速跑30Mb) 用15 斤的杠铃做半

10、蹲跳的练习5X18 次c) 用15 斤的杠铃做胸前前推的练习5X20 25 次d) 跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架完成15 组12、放松第 8 周（一）一：内容：速度、耐力练习二：目标：加强学员的速度、耐力的练习三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、30M的快速跑，计时3 次9、60M的快速跑，计时3 次10、400M跑，计时 1 次11、300M跑， 300MX212、放松（二）一：内容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三：练习方法：

11、1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、力量性练习：（ 1) 用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 5X1215 次、做完后马上快速跑 30M（ 2) 用 20 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次（3)用 15斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025 次（4)跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架完成 15 组（5)用 15斤的杠铃做卧推6X10 12 次9、放松第 9 周（一）一：内容： 1、500M用 85%的速度跑； 2、400M用 85%的速度跑； 3、300M用 85% 的速度跑

12、； 4、200M，用 85%的速度跑； 5、100M，用 95% 的速度跑； 6、60M，用 95%的速度跑二：目标： 1、发展学员的耐跑能力；2、提高学员的快速奔跑能力；三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、车轮跑练习， 2X30M8、用 85%的速度跑 500M9、用 85%的速度跑 400M10、用 85%的速度跑 300M11、用 85%的速度跑 200M12、用 90%的速度跑 100M13、用 95%的速度跑 60M14 放松（二）一：内容：力量性练习二：目标：加强

13、学员的力量练习、提高学员的暴发力三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、力量性练习：a) 用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 5X12 15 次、做完后马上快速跑 30Mb) 用 15斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18 次c) 用 15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20 25 次d) 跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架 完成 15 组9、放松第10周（一）一：内容： 1、速度训练； 2 耐力练习二：目标： 1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法：1、

14、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、120M的全速跑2X120M8、80M的全速跑3X80M9、30M的全速跑4X30M10、用 85%的速度跑 400M2X400M11、放松。（二）一：内容：乳酸训练二：目标：经过本练习，提高学员的抗乳酸能力和耐力三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、用 60 秒的时间跑完 240M，休息 100 秒后再跑 240M，再休息 120 秒，如此

15、循环八十次8、放松第11周（一）一：内容： 1、速度训练； 2 耐力练习二：目标： 1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、50M全速跑4X50M9、110M 全速跑3X110M10、用 3 分钟的时间跑 600M2X600M11、放松。（二）一：内容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5

16、、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、力量性练习：a) 用 15 斤的杠铃做深蹲的练习5X12 15 次、做完后马上快速跑30Mb) 用 15斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18 次c) 用 15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20 25 次d) 跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架 完成 15 组9、放松第12周（一）一：内容： 1、500M用 85%的速度跑； 2、400M用 85%的速度跑； 3、300M用 85% 的速度跑； 4、200M，用 85%的速度跑； 5、100M，用 95% 的速度跑； 6、60M，用 95%的速度跑二：目标： 1、发展学员的耐跑能力；2、提

17、高学员的快速奔跑能力；三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、车轮跑练习，2X30M8、用85%的速度跑500M9、用85%的速度跑400M10、用85%的速度跑300M11、用85%的速度跑200M12、用90%的速度跑100M13、用95%的速度跑60M14 放松（二）一：内容：二：目标：1、铅球的技术动作练习1、逐步提高员生的柔韧性；2 、俯卧撑击掌5X20 个2、逐步提高员生铅球的技术动作及上肢力量三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小

18、步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、车轮跑练习， 2X30M8、练习推铅球的技术动作9、俯卧撑击掌5X20 个10、放松第 13周（一）一：内容： 1 、耐力练习； 2、步频练习二：目标： 1、培养学员的频率； 2、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、斜坡跑（1）向上跑 150M；150X4（2）向下跑 150M；150X49、放松（二）一：放松一：内容：1 、速度练习； 2、练习篮球的跑篮二：

19、目标： 1、培养学员的奔跑速度；2、提高学员篮球非专项的跑篮成绩三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、30M快速跑30X69、60M快速跑60X410、110M快速跑110X311、练习篮球的跑篮第 14周（一）一：内容： 1、500M用 85%的速度跑； 2、400M用 85%的速度跑； 3、300M用 85% 的速度跑； 4、200M，用 85%的速度跑； 5、100M，用 95% 的速度跑； 6、60M，用 95%的速度跑二：目标： 1、发展学员的耐跑能

20、力；2、提高学员的快速奔跑能力；三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、车轮跑练习， 2X30M8、用 85%的速度跑 500M9、用 85%的速度跑 400M10、用 85%的速度跑 300M11、用 85%的速度跑 200M12、用 90%的速度跑 100M13、用 95%的速度跑 60M14 放松（二）一：内容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三：练习方法：1、慢跑 400M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后

21、蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、力量性练习：a) 用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 5X12 15 次、做完后马上快速跑 30Mb) 用 20斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18 次c) 用 10斤的杠铃做胸前前推的练习5X20 25 次d) 跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架 完成 15 组9、放松第 15周（一）一：内容： 1、速度训练； 2 耐力练习二：目标： 1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度耐力三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑

22、 2X30M8、60M全速跑4X60M9、120M 全速跑3X120M10、用 3 分钟的时间跑 600M2X600M11、放松。（二）一：内容：耐力练习二：目标：提高学员的速度、持久跑能力三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、30M快速跑30MX39、1000M跑练习10、放松第16周（一）一：内容：速度、耐力练习二：目标：加强学员的速度、耐力的练习三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬

23、跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、30M的快速跑，计时3 次9、60M的快速跑，计时3 次10、400M跑，计时 1 次11、300M跑， 300MX212、放松（二）一：内容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、力量性练习：a) 用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 5X12 15 次、做完后马上快速跑 30Mb) 用 20斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18 次c) 用 10斤的杠铃做胸前前推的练习5X20 25 次d) 跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架 完成 15 组e) 用 15斤的杠铃做卧推6X10 12 次9、放松第 17周（一）一：内容： 1 、速度练习； 2、练习篮球的跑篮二：目标： 1、培养学员的奔跑速度；2、提高学员篮球非专项的跑篮成绩三：练习方法：1、慢跑 800