一日三餐健康食谱推荐(00001)

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2、 年 08 月 23 日 来源：中国吃网三餐配餐营养标准 : 1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝 宝营养食谱幼儿营养食谱， 设计出平均每人每天对各种营养 素的需要量来进行配餐。 早餐热能和各种营养素的供给量约 占全日总需要量的 30%左右， 午餐占 40%，晚餐占 30%。每人 每天约需 2000-2400 千卡热能摄入， 其中 12-15%的能量来自 蛋白质， 25-30%来自脂肪， 60-65%来自碳水化合物。2、配制原则：1）食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。2）保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3o3）少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控

3、制食糖的摄入。4）每日饮奶和喝6-8杯水。3、全天用油均建议用色拉油25克。以下按一周为单位，为您推荐几套一日三餐健康食谱第一套一日三餐健康食谱: 星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄 瓜。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆 腐乳 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐：干煽豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个） 中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煽四季豆、鸡蛋汤。晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米

4、饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。星期六 早餐面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个 中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豆。第二套一日三餐健康食谱：周一：早餐：牛奶，包子中餐：馒头，排骨花生米， 芹菜炒香干晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭周二：早餐：

5、小米粥+蒸饺中餐：米饭，木耳炒肉， 鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉 末炒豆腐周三早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆，凉拌三丝（红、白萝卜、萬笋）晚餐：馒头，土 豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜周四：早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐：馒头，红烧豆腐,醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿,青椒炒鸡蛋周五 早餐：豆浆，小笼包 中餐：米饭，清炒空心菜， 排骨炖东瓜汤，红烧鱼块 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒猪肝, 茄子烧肉周六： 早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳍丝，周日 早餐：豆浆，馒头 中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼 块

6、，豆芽炒粉丝 晚餐：米饭， 笋尖炯豆腐，烧茄子，炒蒜 苗第三套一日三餐健康食谱：周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬 瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋 丝周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清 炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋， 午餐：米饭，凉拌 皮蛋，肉丝芹菜晚餐：馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。周四：早饭：牛奶，鸡蛋，粥， 午餐：馒头，冬瓜汤， 烧茄子，番茄炒鸡蛋晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干，周五：早餐：花卷，米粥，鸡蛋 中餐： 馒头，香菇 炒豆腐，鱼丸汤， 肉末炒豆

7、角 晚餐：米饭。醋溜土豆丝， 炒空心菜，冬瓜骨头汤，周六： 早饭：油条，鸡蛋，豆浆 午餐： 馒头，尖椒 土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼 晚餐： 米饭，冬瓜紫菜 汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干周日：早餐： 油饼，鸡蛋，豆腐脑中餐： 米饭，炖牛 肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋晚餐： 馒头，红烧带鱼，糖醋 圆白菜，炖海带第四套一日三餐健康食谱：星期一早餐 营养早餐（脱脂牛奶 +水果 +豆粉） +全麦面包两片 午餐 白饭 3/4 碗洋葱炒牛肉丝凉拌豆腐冬瓜火 腿汤枣子 5 个晚餐 皮蛋瘦肉粥 1 碗 香菇蒸肉清蒸臭豆腐炒冬瓜枣子 5 个星期二早餐 皮蛋瘦肉粥午餐 白饭 3/4 碗清蒸带鱼青椒炒肉丝蚝油芥蓝 小蕃茄

8、6 个晚餐 皮蛋瘦肉粥炒蒜苗番茄炒包菜炒苦瓜小蕃茄 6 个星期三早餐 营养早餐（脱脂牛奶 +水果+豆粉） +全麦面包两片午餐 什锦面（锅烧面 2/3 包草虾 6 只蛤仔 6 个 鲜香菇 5 朵小白菜 1/2 碗）猕猴桃 1 个晚餐 白粥 1 碗香菇蒸肉拌干丝炒菠菜拌茄子 猕猴桃 1 个星期四早餐 营养早餐（脱脂牛奶 +水果+豆粉） +全麦面包两片 午餐 白饭 3/4 碗虾 4 个蒜苗肉丝炒苦瓜菠菜 豆腐汤猕猴桃 1 个晚餐 白粥 1 碗洋葱炒牛肉丝山药蒸肉青菜猕 猴桃 1 个星期五早餐 营养早餐（脱脂牛奶 +水果+豆粉） +全麦面包两片午餐 白饭 3/4 碗清蒸鱼西芹炒肉片焖冬瓜 1 碗 罗宋

9、汤柚子 2 片晚餐 香菇牛肉粥 金玉满堂水煮芹菜豆腐丝 + 柚 子2片星期六早餐 香菇牛肉粥午餐 咖喱牛肉面 （面牛肉丝 4 大匙绿豆芽 1/2 碗）+柚子2片晚餐 香菇牛肉粥 +三色肉丁+花椰菜炒肉片+烫空 心菜1碗+柚子2片星期日早餐营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片午餐白饭3/4碗+洋葱牛肉+韭黄炒肉丝+炒苦瓜+ 笋丝汤1碗+枣子5个晚餐 火锅（冬粉1把+ 3cm玉米段2段+肉片34片 +草虾6尾+羊肉一包+茼蒿、金针菇、菠菜、香菇、大白 菜适量）+枣子5个第五套一日三餐健康食谱：周一早餐：全麦面包，热牛奶，果酱。晚餐：鸡蛋西红柿，肉末烧豆腐，拌苋菜，海米冬瓜汤点评：休息日已

10、经做了两天饕餮之徒，周一的晚餐就来点儿素的，营养不差也好做。周二早餐：小馒头酱豆腐或者广东腐乳荷包蛋冲豆奶晚餐：红烧带鱼营养菜谱幼儿园食谱营养计算，糖醋圆白菜，炖海带，番茄肉片汤点评：可稍微改改口味，做几道西式或广式风味餐，简 单又有新鲜感。周三早餐：油饼，豆腐脑晚餐：淮杞炖牛肉，这是道很补的菜。冬季都知道吃萝卜炖牛腩很补，可这道菜在大补的同时还增添了新意。炖牛肉要讲究技法，除了洗净热水炖外， 还要加上葱、姜、花椒、 淮杞药包，然后要用开水续水（凉水会越炖越不烂），直到肉熟。然后再做几道如素什锦、菠菜炒鸡蛋、豌豆鱼柳羹。点评：淮杞炖牛肉是药膳，牛肉性平，补脾胃，益气血、 强筋骨；淮山药健脾益气

11、；枸杞子滋补肝肾；桂圆养心益脾。 工作了三天，应补一补，以便更好地完成下半周的工作。周四早餐：冲核桃粉，三明治（可买现成的，也可自己 做）晚餐：红烧排骨幼儿园食谱营养计算，蒜黄腊肉宝宝营 养食谱，泡菜，白菜豆腐汤蒜黄腊肉，做起来很简单但很提味幼儿营养食谱，可配米饭吃也可以夹在三明治里吃。腊肉可在超市里买好，放点 葱、姜、蒜一炒即成。点评：冬季多吃大白菜幼儿园食谱营养计算，虽然很家 常宝宝营养食谱，但营养成分高，而且怎么吃都行，再配些 红烧排骨宝宝营养食谱，符合荤素搭配。周五早餐：菜肉馄饨（可以买速冻馄饨下锅，也很快） 煮鸡蛋晚餐：羊肉火锅，锅底配料在超市都有现成的，注意多 涮些青菜，豆腐等，不

12、要光涮肉。用香油调料可以减少上火的几率。早餐：鲜肉包一份（面粉 50克，瘦猪肉 10 克，油 2克，盐适 量），牛奶一份（ 100 克，不加糖为好。 ）或者： 稀饭一大碗，清炒瘦肉一小盘或鱼肉，蔬菜一 份，蛋一个（建议一周 4 次即可，不宜天天吃哦）或煮的花 生一小碟午餐：土豆烧鸡一份（土豆 100 克，鸡肉 200 克幼儿园食谱营 养计算，植物油 10 克，盐适量）或青椒炒牛肉一小盘，米 饭一份（ 75 克）晚餐：素炒菠菜一份（菠菜 200 克，植物油、盐少量） ，黄瓜 汤（黄瓜 100 克，芝麻油 2 滴宝宝营养食谱，盐少量） ，米 饭一份（ 25 克）其他一日三餐健康食谱 一日三餐健康食

13、谱推荐一 早餐牛奶一瓶 （250 毫升）；玉米棒一支 100克面包夹 草莓酱奶酪：面包 2 片（50 克），草莓酱（ 25 克），奶酪 2 片（20 克）午餐西芹百合：西芹（ 100 克），百合（ 50 克）草菇 蒸子鸡：草菇（100克），子鸡（150克）番茄蛋汤： 番茄（100 克），鸡蛋一只（ 50 克）米饭（ 100 克）；苹果一只（ 100 克） 晚餐木耳炒鱼片：黑木耳（ 50 克），青鱼中段（ 100 克）炒肉片：茭白（ 50 克），猪瘦肉（ 50 克），胡萝卜（ 25 克），青椒（ 50 克），香菇（25 克）凉拌黄瓜： 黄瓜（75 克）； 米饭（ 100 克）一日三餐健康食谱推荐

14、二早餐酸奶一瓶（ 200 克）蛋饼：鸡蛋一只（ 50 克），小 麦粉（ 100 克）苹果一只（ 100 克）午餐肉丝菜汤面：面条（ 100 克），鸡毛菜（ 100 克） 幼儿营养食谱，猪肉丝（ 50 克）香蕉（ 100 克）晚餐米饭（ 100 克）红烩牛肉：牛肉（ 100 克）胡萝 卜（100 克）马兰香干：马兰头（ 100 克），香干（ 50 克）米 苋菜（ 100 克）一日三餐健康食谱推荐三早餐牛奶冲麦片：牛奶一瓶（ 250 毫升），麦片（ 50 克）肉包子 1 个（50 克）葡萄（ 100 克）午餐米饭（ 100 克）黑椒牛柳：牛肉（ 150 克）儿童 营养食谱，青椒（ 100 克）橄榄菜（ 100 克）油豆腐细粉汤： 油豆腐（ 25 克），粉丝（ 50 克）晚餐米饭 （100 克）；盐水虾： 虾（100 克）白菜肉丝： 白菜（ 150 克）孕妇营养食谱孕妇营养食谱，肉丝（ 50 克）， 桔子（ 100 克）一日三餐健康食谱推荐四早餐豆浆一杯（ 200 毫升）早餐面包（ 50 克）；奶酪